Những loại rau củ, trái cây màu vàng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào. Đồng thời, đây còn được xem là một “nguyên liệu vàng” giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề sức khỏe, từ bệnh cảm cúm thông thường đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư, thoái hóa,… Để bồi bổ cho sức khỏe, hãy cùng Ocany khám phá ngay danh sách 9+ loại trái cây có màu vàng mà bạn nên tích cực thêm vào chế độ ăn hàng ngày qua bài viết dưới đây!
Lợi ích của các loại trái cây màu vàng
Các loại trái cây màu vàng/cam là nguồn thực phẩm rất giàu Beta-caroten (tiền vitamin A), vitamin A và vitamin C,… mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Không chỉ làm đẹp cho món ăn bởi màu sắc bắt mắt mà chúng còn giúp thúc đẩy sản xuất collagen, cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương và khớp, phòng chống thoái hóa điểm vàng, và có thể giảm rủi ro mắc một số loại bệnh ung thư. Đặc biệt, nguyên liệu này còn mang đến vô số lợi ích như:
Tốt cho mắt, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng
Nhóm rau củ trái cây màu vàng rất giàu vitamin A và vitamin C, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của mắt, bảo vệ chúng khỏi những tổn thương do tia UV gây ra, phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể và hỗ trợ tăng cường thị lực rất tốt.
Nhóm rau củ trái cây màu vàng rất giàu vitamin A và vitamin C, rất tốt cho việc hỗ trợ thị lực
Hơn nữa, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm từ nhóm rau củ quả có màu vàng không chỉ giúp giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh nhiễm trùng mà còn tăng cường tuần hoàn và chức năng của các mạch máu trong mắt. Ngoài ra, việc bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt đối với người cao tuổi, cũng có thể giúp phòng ngừa nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng.
Xem thêm: 23 thực phẩm tốt cho mắt cực tốt nên bổ sung hằng ngày
Ngăn dự phòng ung thư tuyến tiền liệt
Một nhóm các chuyên gia công nghệ tại trường Đại học bang New Jersey đã khám phá ra rằng: chỉ với một củ nghệ khi được kết hợp một với các chất dinh dưỡng có trong nhóm thực vật khác như rau bắp cải và bông cải xanh, có thể mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị và phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt.
Các nguồn thực phẩm như khoai lang, cà rốt, bưởi và quýt, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao bao gồm vitamin C, lutein và beta-carotene, có thể giúp cải thiện sức khỏe của tuyến tiền liệt. Hơn nữa, trái cây giàu carotenoids như xoài và mơ cũng góp phần thúc đẩy sức khỏe tuyến tiền liệt.
Giảm huyết áp
Những loại trái cây màu vàng như chuối, quả mơ, quả cam, xoài và dứa được biết đến là nguồn thực phẩm giàu kali, có khả năng làm giảm huyết áp. Đặc biệt, còn có thêm những nghiên cứu khác chứng minh rằng các loại trái cây có múi như cam quýt cũng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp.
Các loại trái cây màu vàng giàu kali có khả năng làm giảm huyết áp hiệu quả
Giảm cholesterol xấu
Thêm một loại rau củ, trái cây màu vàng có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu đó chính là gừng. Gừng chứa một hợp chất có hoạt tính dược lý cao, trong đó có chứa các enzym và tinh dầu, giúp giảm lượng cholesterol “xấu” trong cơ thể. Trong khi đó, cam có chứa một hoạt chất được gọi là phytosterol, có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol bởi các tế bào trong đường ruột.
Giảm đau xương khớp
Hãy chăm sóc hệ xương khớp của bạn bằng cách bổ sung các dưỡng chất cần thiết từ nhóm rau củ, trái cây màu vàng, cam. Bởi hàm lượng vitamin C trong loại thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển sụn, hỗ trợ ức chế các cơn đau nhức và triệu chứng viêm ở khớp.
Hàm lượng vitamin C trong các loại trái cây màu vàng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển sụn
Nhiều loại thực phẩm, rau củ quả có màu vàng như dứa, cam, đu đủ và ớt chuông vàng không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa các dưỡng chất khác như vitamin D, K1, kẽm, magie và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng hấp thụ canxi và hỗ trợ xây dựng xương chắc khỏe.
Đẹp da
Nhóm trái cây màu vàng mang lại lợi ích đáng kể trong việc tăng cường sản xuất collagen và chống lại quá trình lão hóa. Do chúng sở hữu lượng vitamin C dồi dào, việc thường xuyên bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp kích thích tổng hợp collagen, từ đó làm cho làn da trở nên mềm mại và trẻ trung hơn. Đồng thời, việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể từ bên trong còn hỗ trợ ngăn chặn các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn và vết thâm nám từ sớm.
Có thể bạn đã biết, việc thiếu hụt collagen trong cơ thể có thể dẫn đến việc các vết sẹo thâm không chỉ lâu lành mà còn rất khó phục hồi, bên cạnh đó, tóc và móng cũng chịu ảnh hưởng tiêu cực không nhỏ từ việc này.
Vì vậy, để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin C cần thiết và thúc đẩy quá trình liên kết các axit amin tạo ra collagen một cách hiệu quả, việc bổ sung các loại trái cây màu vàng vào chế độ ăn hàng ngày là một biện pháp quan trọng giúp cung cấp hàm lượng vitamin tự nhiên cần thiết cho cơ thể.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Các loại thực phẩm, trái cây màu vàng, màu cam như cà rốt, bí ngô, ớt chuông vàng, và khoai lang đóng vai trò trong việc cải thiện khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch, giúp cơ thể tăng cường khả năng đề kháng với các loại mầm bệnh.
Các loại trái cây màu vàng giúp cơ thể tăng cường khả năng đề kháng với các loại mầm bệnh
Nhờ hàm lượng carotenoid cao, bao gồm cả beta-carotene, các loại rau củ màu vàng đều góp phần quan trọng trong việc củng cố sức đề kháng và bảo vệ cơ thể chống lại những mối nguy tiềm ẩn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, beta-carotene (còn được biết đến là tiền vitamin A) khi được tiêu thụ sẽ trực tiếp tham gia vào việc loại bỏ các gốc tự do có hại, giúp bảo vệ màng tế bào và duy trì hoạt động ổn định của chúng.
Top các loại trái cây màu vàng tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn
Với các lợi ích sức khỏe đã được đề cập, đừng bỏ qua việc thêm các loại rau củ quả có màu vàng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Dưới đây là danh sách các loại trái cây màu vàng tốt cho sức khỏe, dễ ăn, dễ tìm mua mà bạn không nên bỏ qua:
Chanh
Chanh là loại trái cây màu vàng có chứa hàm lượng Vitamin C dồi dào. Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe của làn da. Chưa kể, chanh còn là một nguồn cung cấp Kali và vitamin B6 cho cơ thể rất tốt. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp cơ thể ở mức cân bằng và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, vitamin B6 hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn trong dạ dày thành năng lượng.
Vitamin C trong chanh đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe của làn da
Flavonoid có trong chanh, bao gồm cả vitamin C, là các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa stress oxy hóa – nguyên nhân gây hại cho tế bào cơ thể và đóng vai trò trong việc phát triển các bệnh nghiêm trọng như ung thư. Flavonoid có trong chanh cũng hỗ trợ trong việc phòng ngừa các vấn đề sức khỏe như táo bón, huyết áp cao, đầy hơi, và thậm chí là bệnh tiểu đường cùng nhiều tình trạng sức khỏe khác.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của Hiệp hội Tiết niệu Mỹ, nước chanh còn có khả năng ngăn chặn sự hình thành của tinh thể, giúp loại bỏ nguy cơ phát triển sỏi thận rất hiệu quả.
Dứa
Dứa là một loại trái cây màu vàng có khả năng cung cấp vitamin C, chất xơ, manga, folate và bromelain. Bromelain là enzyme có tính năng chống viêm và giảm sưng hiệu quả. Hơn nữa, bromelain còn có khả năng được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả mà không làm mất đi khả năng phân giải protein của mình. Thực tế, cơ thể có thể tiếp nhận một lượng lớn bromelain mà không gặp phải tác dụng phụ nào.
Dứa cũng là loại thực phẩm có lợi cho những người mắc bệnh viêm khớp hoặc đang hồi phục sau chấn thương phẫu thuật, nhờ vào lợi ích của bromelain trong việc giảm đau ở khớp, thường gặp trong các trường hợp viêm xương khớp.
Bromelain là loại enzyme có tính năng chống viêm và giảm sưng hiệu quả có nhiều trong dứa
Thực tế, dựa vào những nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biotechnology Research International, Bromelain có trong dứa được coi là một lựa chọn điều trị thay thế tối ưu cho các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Thuốc NSAID thường được dùng để giảm đau khớp nhưng cũng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Trái lại, Bromelain mang lại nhiều lợi ích trong điều trị mà không gây tác dụng phụ, được đánh giá cao về hiệu quả trong việc điều trị các tình trạng như đau thắt ngực, viêm phế quản, viêm xoang, cục máu đông, và một số chấn thương khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bromelain hiệu quả trong việc làm giảm đau và giảm viêm sau phẫu thuật, và thậm chí có thể tăng cường hiệu quả của các loại thuốc kháng sinh.
Xem thêm:
- Uống nước ép dứa có tác dụng gì? 12 công dụng cực hay
- Ai không nên uống nước ép dứa? Những lưu ý khi sử dụng
Ớt chuông vàng
Ớt vàng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, B6, E, K1, cũng như kali và folate. Hơn nữa, chúng còn chứa các chất chống oxy hóa như capsanthin, violaxanthin và luteolin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ớt chuông vàng được biết đến là loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ thị lực bởi nó có chứa lutein và zeaxanthin – hai loại carotenoid có trong thành phần của ớt chuông. Các nghiên cứu từ Canada chỉ ra rằng, carotenoid có trong ớt giúp tăng cường thị lực một cách đáng kể.
Hơn nữa, đây còn là loại trái cây màu vàng được đánh giá là có hiệu quả trong việc bảo vệ võng mạc – phần bên trong của mắt vô cùng nhạy cảm với ánh sáng – từ những tổn thương do oxy hóa gây ra. Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung ớt chuông vàng một cách đều đặn có thể giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng một cách rõ rệt.
Ớt vàng được biết đến là loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ thị lực bởi nó có chứa lutein và zeaxanthin
Khế
Khế vàng là một loại trái cây màu vàng có hương vị thơm ngon với vị chua ngọt đặc trưng, là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, chất xơ, protein, vitamin B5, folate, đồng,… cho cơ thể khi được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Đặc biệt, khế cũng chứa các hợp chất như quercetin, axit gallic và epicatechin, được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Những hợp chất này đã được chứng minh có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào mỡ.
Chuối
Chuối là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng và cũng là một trong những loại trái cây màu vàng có lợi cho sức khỏe. Với hương vị ngọt dịu, chuối có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm những thực phẩm nhiều đường như bánh, trà sữa,… mà không làm tăng lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể. Quả chuối không chỉ giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì huyết áp ổn định, mà còn chứa nhiều magie, vitamin C, folate, và các loại vitamin khác trong lượng dồi dào.
Kali có trong chuối giúp cho huyết áp được duy trì ở mức ổn định
Xoài
Xoài là một loại trái cây có giá cả phải chăng, hương vị thơm ngon và lợi ích sức khỏe cao do chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Để hỗ trợ cơ thể với chất xơ, kali, canxi, vitamin C, cũng như các vitamin B, A, và K, bạn nên thêm xoài vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Hơn nữa, trong xoài có chứa đến hàng chục loại polyphenols, những dưỡng chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương DNA nguy hiểm, có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường loại 2 hay ung thư. Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng với tác dụng chống oxy hóa của mình, xoài có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú.
Xem thêm: Sinh tố xoài bao nhiêu calo? Uống sinh tố xoài có béo không?
Cà chua vàng
Cà chua vàng là một lại trái cây màu vàng ít thông dụng hơn, mặc dù không được biết đến nhiều như cà chua đỏ, tuy nhiên nó vẫn có hương vị thơm ngon và chứa rất nhiều dưỡng chất. Chúng cung cấp canxi, kali, magie và một lượng lớn vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh quáng gà và cải thiện thị lực. Ngoài ra, cà chua còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đục thủy tinh thể. Cà chua bi vàng cũng chứa các chất chống oxy hóa như lycopene, lutein, và zeaxanthin, tăng cường sức khỏe cho mắt.
Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong cà chua có tác dụng bảo vệ thành mạch và thận, các cơ quan thường xuyên bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường. Cà chua bi cũng chứa crom và chất xơ, giúp trong việc kiểm soát lượng đường huyết. Do đó, bạn nên bổ sung cà chua vàng vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Cà chua vàng giúp cải thiện thị lực, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đục thủy tinh thể
Bưởi vàng
Bưởi giúp tăng cường sức khỏe cho dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa, làm dịu cổ họng và giảm viêm nhiễm. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu, bưởi còn có đặc tính chống viêm và có khả năng giúp cơ thể chống lại sự nhiễm virus, chúng có chứa hàm lượng insulin tự nhiên, giúp giảm lượng đường trong máu và có lợi cho tim mạch và mạch máu não. Bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường hoặc béo phì có thể bổ sung bưởi vào chế độ ăn của mình một cách điều độ.
Một số loại rau củ quả có màu vàng tốt cho sức khỏe
Bên cạnh các loại trái cây màu vàng kể trên, bạn có thể bổ sung thêm một số loại rau củ màu vàng có hương vị thơm ngon, cực dễ chế biến dưới đây:
Ngô
Ngô thường được mệnh danh là một “kho tàng dinh dưỡng” do nó có chứa phong phú của vitamin A, B, E cùng với lượng chất xơ cao. Không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngô còn đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ chống lại các bệnh ung thư đại trực tràng.
Hạt ngô chứa phytochemicals, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại các tác nhân gây ung thư và ngăn chặn sự biến đổi của các tế bào có thể dẫn đến ung thư. Nó là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, B, E và nhiều khoáng chất khác. Các hạt ngô màu vàng chứa lượng lớn chất xơ, hỗ trợ trong việc phòng chống các vấn đề tiêu hóa và bệnh lý như táo bón, bệnh trĩ, cũng như ung thư đại tràng. Ngô có thể được biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau, bạn có thể thưởng thức trực tiếp hoặc thêm ngô vào salad cùng các nguyên liệu khác.
Ngoài cải thiện hệ tiêu hóa, ngô còn là hàng rào bảo vệ chống lại các bệnh ung thư đại trực tràng
Khoai tây
Khoai tây không chỉ là một lựa chọn thực phẩm an toàn mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên tránh kết hợp khoai tây với bơ, kem chua, hoặc phô mai.
Khoai tây mang lại cảm giác no lâu mà không gây tăng calo đáng kể. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp phong phú các dưỡng chất thiết yếu như niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), vitamin C, vitamin B6, mangan và phốt pho. Phốt pho đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể bằng cách duy trì cấu trúc màng tế bào, tham gia vào việc sản xuất năng lượng và hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương.
Để bảo toàn lượng dinh dưỡng cao nhất trong khoai tây, nên hạn chế lượng dầu và chất béo trong quá trình nấu. Một phương pháp chế biến khá hiệu quả là luộc khoai tây cho đến khi chín, nghiền nhẹ và gia vị thêm một chút để tăng hương vị khi thưởng thức.
Khoai tây giúp no lâu và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5)
Bí ngô
Một chén bí ngô chín có thể cung cấp hơn 200% lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày. Vitamin A có ích cho cơ thể, đặc biệt là trong việc cải thiện thị lực. Không chỉ vậy, phần bí ngô đó cũng chứa khoảng 11mg vitamin C, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống cảm lạnh và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bí ngô là một loại thực phẩm ngon và dễ tiêu hóa. Khi biết cách chế biến phù hợp, bạn có thể bảo toàn được lượng dinh dưỡng cao mà nó mang lại, ví dụ như qua các món như súp bí đỏ, bánh ngọt bí đỏ, hoặc bí đỏ nướng.
Đậu cove vàng
Đậu cove vàng giàu các hợp chất thực vật như isoflavone, có khả năng chống lại ung thư và hỗ trợ cân bằng hormone. Chúng cũng chứa phytosterol, giúp hạn chế sự hấp thụ cholesterol, từ đó giảm lượng cholesterol trong máu. Cây thuộc họ đậu được biết đến với lợi ích trong việc giảm nguy cơ phát triển ung thư.
Để giữ cho đậu tươi, giòn và màu sắc hấp dẫn khi chế biến, bạn có thể thêm vào salad rau với một chút dầu giấm, tạo nên một món ăn kèm ngon mắt trong bữa ăn.
Đậu cove vàng giúp hạn chế hấp thụ cholesterol, từ đó giảm lượng cholesterol trong máu
Trên đây là danh sách các loại trái cây màu vàng tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Để an toàn, hãy chọn những loại trái cây có nguồn gốc, và được bày bán ở những cửa hàng uy tín, chất lượng để tránh cơ thể hấp thụ lượng hóa chất xấu từ các loại trái cây trôi nổi trên thị trường bạn nhé!
Xem thêm:
- 11+ trái cây màu đỏ giúp tăng cường miễn dịch, tốt cho tim mạch
- Bị ho nên ăn trái cây gì? 9 loại trái giúp giảm cơn ho hiệu quả
- Top 15+ loại trái cây giàu protein bạn nên bổ sung vào thực đơn
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
