Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong quá trình sinh học của cơ thể. Kẽm giúp tăng cường khả năng phòng ngừa và chống lại vi khuẩn, tham gia vào quá trình phân giải thức ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hoá và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Khoáng chất chất này có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như: hải sản, rau củ, trái cây,…Trong bài viết này, hãy cùng Ocany tìm hiểu thêm về lợi ích của kẽm đối với cơ thể cùng những loại trái cây chứa nhiều kẽm mà bạn nên bổ sung để hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể.
Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một nguyên tố vi lượng không thể thiếu, đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển của cơ thể con người. Nó là một thành phần cốt yếu trong cấu trúc và hoạt động của hàng loạt enzym, đóng góp vào quá trình sinh tổng hợp protein, tăng trưởng và phân chia tế bào, từ đó thúc đẩy sự hình thành và phát triển của các tổ chức trong cơ thể như hệ thống tạo máu, mô mỡ, cấu trúc tim, duy trì tế bào gốc, và tái tạo tế bào thần kinh võng mạc. Kẽm còn là yếu tố không thể thiếu trong việc sản xuất insulin, giữ vai trò thiết yếu trong kiểm soát lượng đường trong máu.
Đặc biệt, trong giai đoạn phát triển của thai nhi, khi các tế bào tăng trưởng nhanh chóng, kẽm trở thành yếu tố thiết yếu để đảm bảo sự phát triển lành mạnh về chiều cao, cân nặng của trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên. Bên cạnh đó, khoáng chất này còn hỗ trợ trong việc tăng cường hệ miễn dịch, kích thích sự phát triển của tế bào lympho, từ đó cung cấp một hàng rào vững chắc chống lại các tác nhân gây bệnh.
Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta
Kẽm còn được biết đến với vai trò hỗ trợ cho sự phát triển não bộ, đặc biệt là vùng trung tâm trí nhớ, nơi có hàm lượng kẽm rất cao. Khi được kết hợp với Vitamin B6, kẽm hỗ trợ quá trình dẫn truyền thần kinh, góp phần vào khả năng học hỏi và nhớ lâu.
Trong lĩnh vực sinh sản, kẽm đóng một vai trò không thể thiếu. Ở nam giới, kẽm giúp duy trì nồng độ testosterone trong huyết thanh, qua đó ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng tinh trùng, cũng như sự cân bằng chức năng của tuyến tiền liệt. Ở nữ giới, kẽm có tác dụng trong việc điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và giảm thiểu các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
Ngoài ra, kẽm còn giúp cải thiện vị giác, khuyến khích cảm giác thèm ăn, đồng thời là yếu tố hỗ trợ trong việc hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác, qua đó nâng cao chất lượng sức khỏe tổng thể.
Bổ sung kẽm cho cơ thể như thế nào là đủ?
Theo các chuyên gia bổ sung kẽm với liều lượng theo mỗi độ tuổi như sau:
- Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ngày
- Trẻ em từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5mg/ngày
- Trẻ em từ 3 – 13 tuổi: 10mg/ngày
- Người trưởng thành: 15mg/ngày
- Phụ nữ đang mang thai: 15 – 25mg/ngày
Bạn có thể bổ sung kẽm bằng nhiều cách như thuốc uống, thực phẩm trong mỗi bữa ăn hằng ngày, thực phẩm chức năng,… Tuy nhiên, cần lưu ý nếu lạm dụng kẽm quá nhiều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, dẫn đến một số bệnh lý khác, đặc biệt gây khó khăn cho cơ thể trong quá trình hấp thụ những dưỡng chất khác, đồng thời, trẻ em dư kẽm cũng ảnh hưởng tới hệ tiêu hoá và miễn dịch.
Sẽ thế nào nếu cơ thể thiếu kẽm?
Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ có nhiều triệu chứng khác nhau và ảnh hưởng rất nhiều tới đời sống hằng ngày. Dưới đây là một số triệu chứng dễ thấy nhất đối với người thiếu kẽm:
Rụng tóc
Rụng tóc là nguyên nhân hàng đầu do thiếu hụt kẽm dẫn đến bệnh tự miễn, làm hệ miễn dịch tấn công vào vùng da đầu gây rụng tóc. Bên cạnh rụng tóc, tình trạng thiếu kẽm còn gây rụng lông ở các bộ phận khác trên cơ thể. Do đó, để nuôi dưỡng mái tóc dày và bóng mượt đó, bạn cần tăng cường bổ sung kẽm cho cơ thể để đảm bảo cho quá trình hoạt động, nhân lên của các tế bào và hấp thụ protein, sản sinh collagen hiệu quả hơn.
Rụng tóc là một dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn đang thiếu kẽm
Loét miệng
Theo một nghiên cứu vào năm 2014 trên tờ The Journal of Laryngology & Otology, chỉ ra rằng lượng kẽm có trong cơ thể thấp sẽ làm tăng nguy cơ bị loét miệng, do đó những có lượng kẽm thấp rất dễ gặp tình trạng loét miệng tái diễn liên tục. Nếu bạn đang thường xuyên bị vấn đề này, hãy bổ sung kẽm vào trong chế độ hằng ngày để giảm tình trạng bệnh viêm ở miệng.
Thị lực suy giảm
Bên cạnh đó, tình trạng thiếu kẽm còn góp phần khiến cho thị lực suy giảm, mắt mờ và nheo mắt. Khi cơ thể hấp thu kẽm sẽ chuyển năng lượng này đến mắt. Đặc biệt là đến võng mạc để nuôi dưỡng, vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc. Cơ thể không được bổ sung kẽm đầy đủ đồng nghĩa với việc thiếu các sắc tố để bảo vệ mắt làm giảm thị lực. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trong đó có kẽm, để mắt sáng và khoẻ mạnh hơn.
Ngoài bổ sung vitamin A thì bổ sung kẽm cũng giúp thị lực phát triển tốt hơn
Rối loạn thính giác
Không dừng lại ở đó, một số nghiên cứu đã chứng minh, kẽm là một trong những yếu tố quan trọng, ảnh hưởng đến sự phát triển và hoạt động của thính giác. Do đó, việc cơ thể bị thiếu hụt dưỡng chất này, có thể góp phần làm suy giảm thính giác, gây tình trạng ù tai và thậm chí là mất thính giác hoàn toàn.
Vết thương trở nên khó lành
Kẽm cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi vết thương. Dưỡng chất này có chức năng giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và tạo ra các tế bào bảo vệ. Do đó, khi cơ thể thiếu kẽm, hệ miễn dịch sẽ suy giảm, gây khó khăn trong việc chống lại vi khuẩn và đào thải các tế bào chết, làm quá trình lành vết thương chậm hơn. Bên cạnh đó, kẽm còn tham gia vào quá trình tạo mô liên kết và tái tạo mô, đây là yếu tố tạo các sợi collagen để hỗ trợ quá trình lành vết thương. Vì vậy, để quá trình lành vết thương diễn ra nhanh nên cân bằng dinh dưỡng đầy đủ bao gồm cả việc cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể.
Ảnh hưởng đến xương khớp
Mặc dù, canxi là thành phần thiết yếu cho sự phát triển của xương, tuy nhiên kẽm cũng là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và hình thành xương. Dưỡng chất này cũng góp phần giúp tăng trưởng và phát triển các tế bào, đồng thời thay mới collagen nếu cần thiết để làm cho xương chắc khỏe. Đặc biệt, trẻ em nếu ăn chay hoặc thiếu chất có thể bị thiếu kẽm, dẫn đến những vấn đề phát triển xương ở những lứa nhi đồng hoặc thiếu niên. Chính vì vậy, để hạn chế còi xương ở các trẻ nhỏ thì các bậc phụ huynh nên bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Thiếu kẽm cũng là nguyên nhân ảnh hưởng xương khớp
Một số bệnh mãn tính
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng phản ứng miễn dịch của cơ thể, điều này khiến cho người bệnh dễ bị nhiễm trùng và gặp nhiều khó khăn trong việc chống lại các tác nhân gây bệnh, từ đó dễ xuất hiện các bệnh mãn tính liên quan đến hệ miễn dịch như viêm khớp, viêm loét đại trạng, viêm gan mãn tính. Song song với đó, kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân bằng các dấu hiệu viêm. Vậy nên, sự thiếu hụt dưỡng chất này cũng có thể làm giảm khả năng điều chỉnh viêm và làm cho cơ thể dễ bị viêm mãn tính. Viêm mãn tính có thể xảy ra trong nhiều bệnh như viêm khớp, viêm xoang, viêm da,…
Không dừng lại ở đó, kẽm còn tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào, vậy nên việc thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng phục hồi và sửa chữa tế bào, gây ra những tổn thương tế bào kéo dài và tạo điều kiện hình thành một số bệnh mãn tính như viêm gan mãn tính, tăng huyết áp và các bệnh lý về tim mạch. Ngoài ra, thiếu kẽm có thể liên quan đến rối loạn tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hoá neurotransmitter và cân bằng các hoạt động thần kinh. Thiếu kẽm có thể tác động đến hệ thần kinh vào phát triển rối loạn tâm lý.
Các loại trái cây chứa nhiều kẽm
Sau khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của kẽm đối với cơ thể, dưới đây là những loại trái cây chứa nhiều kẽm mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày cho bản thân và gia đình.
Quả bơ
Quả bơ là một trong những trái cây chứa nhiều kẽm mà bạn không nên bỏ qua. Trong mỗi 100g bơ sẽ có đến 1mg kẽm. Bên cạnh đó, thực phẩm này không chỉ giúp bổ sung kẽm mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Bạn có thể chế biến quả bơ thành nhiều món ăn thơm ngon khác nhau để thay đổi khẩu vị cũng như tăng cường bổ sung dưỡng chất cho sức khỏe.
Bơ là một trong những loại trái cây chứa nhiều kẽm được mọi người yêu thích nhất
Quả mận
Trong danh sách các loại trái cây chứa nhiều kẽm không thể thiếu quả mận, trong mỗi 100g mận sẽ có đến 0.77mg kẽm. Bên cạnh đó, hương vị chua ngọt từ loại quả này còn hỗ trợ kích thích vị giác, giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn. Ngoài ra, mận không chỉ chứa nhiều kẽm mà còn hỗ trợ bổ sung nhiều loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Trong mỗi 100g mận có đến 0.77mg kẽm
Quả lựu
Lựu cũng là một trong những loại trái cây chứa nhiều kẽm được yêu thích trong chế độ ăn của nhiều chị em, đặc biệt là vào mùa hè. Trung bình mỗi quả lựu sẽ cung cấp khoảng 3mg kẽm. Việc bổ sung loại quả này vào chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng kẽm thiết yếu để duy trì hoạt động của các cơ qua. Ngoài ra, lựu cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như chất chống oxy hóa, vitamin C, kali và chất xơ có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Lựu cũng là một loại trái cây bổ sung kẽm quen thuộc
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi cũng nằm trong top những trái cây chứa nhiều kẽm được ưa chuộng hàng đầu. Trong mỗi 100g mâm xôi thì có chứa khoảng 1g kẽm. Bên cạnh đó, mâm xôi cũng là nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, K, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, nên bổ sung kết hợp quả mâm xôi cùng các thực phẩm khác để bổ sung đủ hàm lượng kẽm trong cơ thể.
Quả mâm xôi là loại trái cây chứa nhiều kẽm được mọi người ưa thích
Dưa lưới
Dưa lưới cũng nằm trong số các loại trái cây chứa nhiều kẽm nhất, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hoá và giúp ngăn ngừa táo báo. Dưa lưới ruột xanh hay cam đều chức hàm lượng kẽm như nhau. Mỗi 100g dưa lưới thì sẽ có khoảng 0.18mg kẽm, giúp bổ sung lượng kẽm đáng kể cho cơ thể. Ngoài việc cung cấp kẽm thì dưa lưới còn có lợi trong quá trình tiêu hoá và giảm đầy hơi rất hiệu quả.
Dưa lưới không chỉ là trái cây chứa nhiều kẽm mà còn hỗ trợ cái thiện nhiều vấn đề về hệ tiêu hóa
Quả mơ
Quả mơ cũng là một trong những nguồn bổ sung kẽm tốt cho cơ thể. Một quả mơ có thể chứa đến 1 mg kẽm và có thể sử dụng vô cùng tiện lợi. Loại quả này cũng có hương vị chua ngọt hài hòa, bạn có thể sử dụng để chế biến ra nhiều món ăn thơm ngon tốt cho sức khỏe.
Quả sung
Quả sung không chỉ là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho cơ thể, mà còn chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên. Những dưỡng chất này không chỉ có lợi cho các hoạt động của tế bào mà còn giúp ngăn ngừa tổn thương bên trong. Trung bình mỗi lần tiêu thụ một khẩu phần ăn có chứa quả sung thì cơ thể bạn đã nhận được khoảng 1mg kẽm.
Không chỉ là trái cây chứa nhiều kẽm, quả sung còn hỗ trợ chống oxy cho cơ thể hiệu quả
Quả quýt
Quýt cũng là một loại trái cây chứa nhiều kẽm quen thuộc. Bên cạnh đó, những dưỡng chất có trong quả quýt còn có khả năng ngăn ngừa quá trình oxi hóa và diệt trừ các gốc tự do gây hại cho võng mạc. Cứ trong mỗi 100g quýt tươi thì có chứa khoảng 0.35mg kẽm và các loại khoáng chất dinh dưỡng khác. Chính vì vậy, đừng quên bổ sung thêm quýt vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho gia đình bạn.
Quả chuối
Ngoài ra, trong top những loại trái cây chứa nhiều kẽm, không thể không nhắc đến quả chuối. Trong mỗi quả chuối chín có chứa đến 0,25mg kẽm. Ngoài hỗ trợ bổ sung kẽm, chuối còn giúp hỗ trợ đường tiêu hoá và nhuận trường tốt.
Chuối là một thực phẩm nhiều dưỡng chất, giúp bổ sung kẽm hiệu quả
Quả Kiwi
Quả kiwi cũng là một trong những trái cây có chứa nhiều chất kẽm mang hương vị độc đáo nhất. vị chua ngọt vừa phải cũng hương thơm dịu nhẹ khiến cho loại trái cây này được nhiều người ưa thích. Không những vậy, kiwi còn mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời nhờ có hàm lượng dưỡng chất dồi dào. Trong 1 quả kiwi bạn nhận được tầm 0.23mg kẽm để cung cấp cho nhu cầu cơ thể hằng ngày.
Cách bảo quản và sử dụng trái cây
Bên cạnh việc lựa chọn những loại trái cây chứa nhiều kẽm phù hợp cho chế độ dinh dưỡng của mình, bạn có thể tham khảo thêm cách bảo quản trái cây giữ được độ tươi và dưỡng chất dưới đây:
- Trước khi cho trái cây vào tủ lạnh bạn cần loại bỏ những quả đã bị hư, quá chín hoặc sử dụng dao cắt bỏ những phần đó. Lưu ý, đối với một số loại trái cây có vỏ mỏng, bạn không nên rửa trước khi cất tủ, điều này có thể làm mất đi lớp kháng thể tự nhiên giúp bảo vệ trái cây khỏi sự lây lan của vi khuẩn.
- Đồng thời, bạn có thể sử dụng túi lưới để đựng các loại trái cây một cách an toàn khi cho vào tủ lạnh bảo quản. Loại túi này sẽ giúp duy trì độ thông thoáng, giúp cho bề mặt trái cây khi tiếp xúc với không khí và không bị bí hơi. Đồng thời cũng hạn chế được sự va đập.
- Trong thời gian bảo quản không nên để các loại trái cây đè lên nhau. Như vậy sẽ khiến những quả phía dưới bị dập, hư hỏng và dễ dàng lây lan sang những quả gần kề. ên tạo độ trống giữa các loại trái cây, để có sự thông thoáng và dễ bảo quản.
- Chỉ sử dụng những loại trái cây có rõ nguồn gốc, an toàn. Không nên ăn những loại trái cây đã quá chín hoặc sẫm màu, như thế sẽ gây nguy hiểm cho hệ dạ dày và những trái cây như vậy đã giảm đi những chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Bảo quản đúng cách để trái cây không mất đi những thành phần dinh dưỡng
Các cách kết hợp trái cây chứa nhiều kẽm trong khẩu phần ăn
Dưới đây là một số cách thể kết hợp các loại trái cây chứa có nhiều kẽm trong chế độ ăn uống mà bạn không nên bỏ qua:
- Sử dụng hỗn hợp trái cây: Bạn có thể tạo ra một hỗn hợp trái cây chứa nhiều kẽm bằng cách kết hợp các loại loại quả nhiều dưỡng chất như quả sung, quả lựu và quả mâm xôi. Bằng cách này bạn có thể tạo thành một món tráng miệng hoặc bữa sáng bằng cách cắt nhỏ các loại trái cây này và kết hợp chúng lại thêm một ít sữa chua để tăng thêm hương vị.
- Smoothie: Làm một ly smoothie bằng cách kết hợp các loại trái cây giàu kẽm như quả bơ, quả sung và quả lựu với sữa, nước dừa hoặc nước ép cũng là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Bạn có thể thêm một ít hạt chia hoặc các loại hạt bạn ưa thích để tăng thêm lượng kẽm và các chất dinh dưỡng khác.
- Salad trái cây: Một món salad trái cây bằng cách kết hợp các loại trái cây giàu kẽm như dưa lưới, quả sung, quả lựu, quả mâm xôi với các loại rau xanh cũng là một lựa chọn không nên bỏ qua.
- Snack trái cây: Khi bạn cảm thấy đói bụng trước mỗi bữa chính, hãy làm một phần snack trái cây giàu kẽm. Chẳng hạn, bạn có thể ăn một quả sung, một quả lựu hoặc một ít dưa lưới để bổ sung kẽm cho cơ thể.
Trên đây là tổng hợp những lợi ích tuyệt vời mà kẽm mang đến cho cơ thể, cùng danh sách những loại trái cây chứa nhiều kẽm bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Ngoài ra, còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến nội dung trên, đừng ngần ngại liên hệ ngay cho Ocany để được giải đáp trực tiếp bởi chuyên gia.
Xem thêm:
- Vitamin B12 có trong trái cây nào? Cách bổ sung hiệu quả
- 15+ loại trái cây tốt cho tim mạch mà bạn nên ăn thường xuyên
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
