Ngày nay, tỉ lệ mắc các bệnh về mắt ngày càng tăng cao. Đa phần là vì chúng ta tiếp xúc quá nhiều với các thiết bị điện tử. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện thị lực bằng cách chuyển sang sử dụng các thực phẩm tốt cho mắt. Những loại thực phẩm này là gì thì hãy cùng Ocany tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Những dưỡng chất cần thiết cho đôi mắt sáng khỏe
Để sở hữu một đôi mắt khỏe đẹp, bạn cần phải tuân thủ nhiều yếu tố nhất là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là những nhóm chất cần thiết mà ại cũng nên quan tâm.
Vitamin A
Chắc hẳn ai cũng từng nghe qua về công dụng của vitamin A với đôi mắt. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A thực sự cần thiết cho một đôi mắt khỏe. Nó có tác dụng tăng cường sức khỏe niêm mạc và giác mạc. Đồng thời giúp chống lại những bệnh nhiễm trùng mắt do vi khuẩn và virus gây ra. Khi bị thiếu hụt loại vitamin này thì đôi mắt sẽ thường bị mệt mỏi, đau nhức, quáng gà.
Vitamin A có tác dụng tăng cường sức khỏe niêm mạc và giác mạc
Vitamin B
Các loại vitamin nhóm B bao gồm B1,B2,B6,B12 có tác dụng bảo vệ mắt trước những nguy cơ gây những bệnh về mắt. Đặc biệt vitamin B2 còn có chức năng trao đổi sắc tố ở võng mạc, giúp mắt dễ dàng thích nghi với mọi điều kiện ánh sáng, ngăn ngừa tình trạng đau nhức, chảy nước mắt. Không chỉ vậy việc thiếu hụt vitamin B còn khiến dây thần kinh thị giác bị tổn thương như viêm, sưng huyết.
👉 Ăn gì dễ ngủ? 27 loại thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc
👉 Bệnh sỏi thận nên ăn gì? Kiêng gì? Giúp nhanh tan sỏi
👉 Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? 17 thực phẩm cực tốt cho tiêu hóa
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt. Các chuyên gia phát hiện ra 2 chất này có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm quá trình oxy hóa, bảo vệ các điểm vàng của mắt khỏi viêm nhiễm và lão hóa. Đây được coi là nhóm dưỡng chất quan trọng đối với người cao tuổi.
Axit Gamma-Linolenic
Dù ít người biết đến nhưng Axit gamma-linolenic cũng được các chuyên gia đánh giá rất cao về tác dụng nâng cao sức khỏe đôi mắt. Axit gamma-linolenic là một loại axit béo omega-6 thường có trong khẩu phần ăn với các thực phẩm hàng ngày. Không giống các loại axit béo khác, axit gamma-linolenic hoạt động tích cực giúp cơ thể chống viêm, hạn chế các bệnh viêm mắt và đỏ mắt.
Vitamin C
Thực phẩm tốt cho mắt mà bạn không nên bỏ qua chính là những loại thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch tổng thể, bảo vệ mắt trước tác hại của tia cực tím đồng thời giúp kiểm soát tình trạng viêm, xuất huyết kết mạc, chảy máu trong nhãn cầu hay lão hóa mắt.
Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch tổng thể, bảo vệ mắt trước tia UV
Vitamin E
Ngoài những loại vitamin vừa kể trên, vitamin E cũng rất quan trọng với đôi mắt. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh vì thế nó luôn “nỗ lực” để giữ cho mắt của bạn luôn sáng khỏe, nhanh nhạy. Đặc biệt là phòng ngừa một số bệnh lý phổ biến về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, giảm thị lực,…
👉 Thực phẩm hữu cơ là gì? Ưu nhược điểm của Organic Food
👉 Chỉ số GI của thực phẩm (chỉ số đường huyết) là gì?
👉 Vitamin D có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu vitamin D
Kẽm
Giác mạc của mắt là nơi tập trung nồng độ kẽm cao nhất cơ thể. Có thể nói kẽm cực kỳ quan trọng đối với mắt. Nó giúp hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra kẽm còn tham gia vào quá trình vận chuyển vitamin A trong võng mạc mắt. Việc thiếu kẽm sẽ làm ảnh hưởng đến sự hình thành tế bào võng mạc mắt. Vì thế bạn cần thường xuyên bổ sung kẽm vào chế độ hàng ngày để chăm sóc mắt hiệu quả hơn.
Thực phẩm tốt cho mắt cực tốt nên bổ sung hằng ngày
Việc đeo kính cận làm ảnh hưởng rất nhiều đến thẩm mỹ và chất lượng cuộc sống. Nhưng việc tiếp xúc với các thiết bị điện tử quá nhiều khiến thị lực của mắt bị giảm sút. Nhưng bạn bảo vệ đôi mắt của mình ngay bây giờ bằng những loại thực phẩm tốt cho mắt dưới đây.
Rau bina, rau xanh
Rau bina và rau xanh thực sự là những thực phẩm tốt cho mắt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt như vitamin A, C và K, lutein, zeaxanthin và các chất chống oxy hóa.
Rau bina và rau xanh thực sự là những thực phẩm tốt cho mắt
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và chức năng của võng mạc mắt. Lutein và zeaxanthin là các chất dinh dưỡng có trong mắt và được cho là có khả năng bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh dương. Các chất chống oxy hóa có trong rau củ quả cũng giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương của các gốc tự do.
Cá hồi
Nếu nhắc đến thức ăn bổ mắt, bạn không thể bỏ qua các món ăn được chế biến từ cá hồi. Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lợi cho sức khỏe mắt. Trong loại cá này chứa axit béo omega-3 EPA và DHA, các chất chống oxy hóa, vitamin D và khoáng chất như selen và kẽm, các chất dinh dưỡng này đều có lợi cho mắt.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng của mắt. Chúng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt như thoái hóa võng mạc, cataract và tổn thương thần kinh thị giác. Chất chống oxy hóa trong cá hồi cũng có thể giúp giảm thiểu tổn thương mắt do các tác nhân gây hại từ môi trường.
Cà rốt
Loại thực phẩm tốt cho mắt tiếp theo mà Ocany muốn nhắc đến đó chính là cà rốt. Đây là một loại thực phẩm giàu vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của mắt. Vitamin A là một chất chống oxy hóa có khả năng giảm thiểu tổn thương mắt do các tác nhân gây hại từ môi trường.
Vitamin A trong cà rốt là một chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tổn thương mắt
Một trong những dạng vitamin A quan trọng nhất là retinol, được chuyển hóa từ beta-caroten trong cà rốt. Beta-caroten cũng là một chất chống oxy hóa có lợi cho mắt và có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh liên quan đến mắt như thoái hóa võng mạc và cataract.
👉 46+ thực phẩm giàu protein tốt cho người giảm cân và gymer
👉 Phụ gia thực phẩm là gì? Lợi ích và tác hại của phụ gia thực phẩm
👉 Thực phẩm bẩn là gì? Thực phẩm bẩn gây hại sức khỏe thế nào?
Quả việt quất
Có nhiều bằng chứng cho thấy việt quất là một loại thực phẩm tốt cho mắt. Trong quả việt quất chứa các chất chống oxy hóa quan trọng như anthocyanin và flavonoid, đặc biệt là các dẫn xuất anthocyanin có thể giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi sự tổn thương do các tác nhân gây hại từ môi trường.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việt quất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến mắt như thoái hóa võng mạc và cataract. Ngoài ra, việt quất còn có thể giúp tăng cường sự phát triển và duy trì chức năng của mạch máu tại võng mạc.
Khoai lang
Khoai lang là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, chúng không được xem là một thực phẩm tốt cho mắt như cà rốt hay việt quất. Loại củ này có chứa một lượng nhỏ vitamin A, nhưng không đáng kể để có thể cung cấp đủ cho sức khỏe mắt.
Tuy nhiên, khoai lang có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như polyphenol, anthocyanin, quercetin và các carotenoid. Những chất này có khả năng giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự phá hủy của các gốc tự do, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư, và có thể hỗ trợ sức khỏe mắt.
Khoai lang có chứa một lượng nhỏ vitamin A và giàu chất chống oxy hóa
Ớt
Các thành phần chính của ớt bao gồm capsaicin, các chất chống oxy hóa và vitamin C. Capsaicin được cho là có tác dụng kháng viêm và giảm đau, còn các chất chống oxy hóa và vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do. Tuy nhiên, khi ăn ớt quá nhiều hoặc quá cay, nó có thể gây kích thích và tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa, gây ra đau bụng hoặc tiêu chảy.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng và là thực phẩm tốt cho mắt. Nó chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do, giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt như loạn thị, cục bộ hoá võng mạc và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác bao gồm protein, chất xơ, omega-3 và omega-6, sắt, magie và canxi mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của mắt.
Quả óc chó
Quả óc chó là một loại quả giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, vitamin C, carotenoid, chất xơ và axit béo omega-3. Chất chống oxy hóa trong quả óc chó như vitamin E và carotenoid có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh về mắt như loạn thị, cục bộ hoá võng mạc và đục thủy tinh thể.
Bơ
Danh sách thực phẩm tốt cho mắt sẽ không thể nào thiếu đi loại quả này. Bơ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe mắt.
Danh sách thực phẩm tốt cho mắt sẽ không thể nào thiếu đi quả bơ
Bơ chứa lượng lớn lutein và zeaxanthin, đây là các carotenoid có tính chất chống oxy hóa và có khả năng bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do gốc tự do. Nghiên cứu cho thấy lượng lutein và zeaxanthin trong bơ cao hơn so với các loại rau xanh như cải bó xôi và rau bina.
Lutein và zeaxanthin cũng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt như loạn thị, cục bộ hoá võng mạc và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất xơ và axit béo không no, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.
Hoa quả họ cam quýt
Hoa quả họ cam quýt (citrus) bao gồm cam, quýt, chanh, chùm ruột, bưởi là thực phẩm tốt cho mắt. Chúng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Ngoài ra, các hoa quả này còn chứa nhiều carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, lutein và zeaxanthin, các chất này cũng giúp bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do gốc tự do và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các hoa quả họ cam quýt vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe mắt và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, loạn thị, cục bộ hoá võng mạc.
👉 Uống nước chanh có tác dụng gì? Uống nhiều có tốt không?
👉 7+ Công dụng của vỏ chanh cực tốt cho cơ thể bạn đã biết?
👉 Uống nước chanh mật ong trước khi đi ngủ nên hay không?
Cà chua
Danh sách thực phẩm tốt cho mắt sẽ tiếp tục với cà chua. Chúng có chứa lượng lớn chất chống oxy hóa như lycopene, beta-carotene và vitamin C, giúp bảo vệ mắt khỏi các tác động của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mắt như đục thủy tinh thể và các bệnh về võng mạc.
Cà chua có chứa lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamin C
Ngoài ra, cà chua còn chứa một số lượng lớn lutein và zeaxanthin, các chất dinh dưỡng được biết đến rộng rãi về vai trò của chúng trong bảo vệ mắt khỏi các tác nhân bên ngoài và giảm thiểu nguy cơ các bệnh liên quan đến mắt.
Bắp
Bắp là thực phẩm tốt cho mắt vì chứa các dưỡng chất như lutein, zeaxanthin, beta-carotene, vitamin C và E. Tuy nhiên, bắp vẫn cung cấp một số lượng nhỏ các chất dinh dưỡng này, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe mắt trong một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Dầu cá
Dầu cá chứa một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, các chất này có thể giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe mắt. EPA và DHA được tìm thấy trong các mô mềm của mắt và giúp tăng cường màng tế bào mắt, cải thiện chức năng thị giác, và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa, như đục thủy tinh thể và thoái hóa đen.
Thịt nạc và thịt gia cầm
Thịt nạc và thịt gia cầm cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể, đó là thành phần quan trọng để tạo ra các mô mắt mới và duy trì sức khỏe của chúng. Protein cũng làm tăng khả năng hấp thụ vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự khỏe mạnh của mắt. Do đó, các loại thịt này cũng được ưu ái xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho mắt.
Thịt nạc và thịt gia cầm cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể
Đậu và các cây họ đậu
Các loại đậu và cây họ đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan, đậu phộng là thực phẩm tốt cho mắt.
Chúng là nguồn giàu chất xơ, protein và các loại vitamin như vitamin C, E, K, vitamin B1, B2, B3, B6 và axit folic. Chúng cũng cung cấp nhiều khoáng chất như sắt, canxi, kali và magiê. Những chất dinh dưỡng này đều có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và cải thiện sức khỏe mắt.
Hạt hướng dương và các loại hạt khác
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh… đều chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mắt và sức khỏe nói chung.
Hạt hướng dương là nguồn giàu vitamin E và kẽm, cả hai chất này đều có tác dụng bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh lý về mắt như đục thủy tinh thể. Hạt chia và hạt lanh có chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa.
👉 Hay bị chuột rút thiếu chất gì? 12 thực phẩm bổ sung cho cơ thể
👉 Ăn gì để giảm mỡ bụng? 26 loại thực phẩm siêu giảm mỡ
👉 Ăn uống gì tốt cho thận? 8 loại thực phẩm bổ thận cực tốt
Các loại rau củ màu xanh đậm, xanh lá
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh… và các cây họ đậu khác như đỗ đen, đỗ xanh, đỗ đỏ, đỗ trắng… đều chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mắt. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, magie, kali, sắt và kẽm, tất cả đều có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý.
Các loại rau củ màu xanh đậm, xanh lá rất tốt cho mắt
Ví dụ, vitamin E trong đậu đen và đỗ đen có thể giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi sự tổn thương của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa của mắt. Magie và kali có trong đậu giúp điều hòa áp lực trong mắt, giúp giảm nguy cơ bệnh glaucoma.
Những lưu ý giúp bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh
Đôi mắt là một trong những bộ phận quan trọng của cơ thể và việc bảo vệ chúng rất quan trọng để giữ cho chúng khỏe mạnh. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt thì bạn cũng nên ghi nhớ một số lưu ý dưới đây.
- Đeo kính bảo vệ: Khi làm việc trong môi trường có ánh sáng mạnh hoặc tiếp xúc với các chất hóa học, đeo kính bảo vệ để bảo vệ mắt
- Tránh tiếp xúc quá lâu với màn hình máy tính hoặc thiết bị di động: Sử dụng chế độ đèn nền yếu và thay đổi góc nhìn thường xuyên
- Ăn chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, hạt, cá, thịt, trứng và các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
- Uống đủ nước để giữ cho mắt và cơ thể được giữ ẩm
- Tránh hút thuốc và uống rượu: Hút thuốc và uống rượu không tốt cho mắt và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác
- Đeo kính mát khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
- Thư giãn mắt: Khi làm việc trên máy tính hoặc đọc trong thời gian dài, hãy giảm ánh sáng và nghỉ ngơi mắt thường xuyên
- Kiểm tra thường xuyên: Đi khám mắt thường xuyên để phát hiện và điều trị các vấn đề liên quan đến thị lực sớm
Một đôi mắt sáng là điều đơn giản nếu bạn thường xuyên ăn 23 loại thực phẩm tốt cho mắt được Ocany tổng hợp kể trên. Bên cạnh đó, những thói quen như đeo kính, dùng các bị điện tử cũng ảnh hưởng rất nhiều đến thị lực của mắt.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
