30 thực phẩm giàu chất xơ cực tốt nên bổ sung hàng ngày

thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò gì đối với các cơ quan của cơ thể? Tại sao các bác sĩ lại khuyên bạn nên ăn thật nhiều rau? Nếu cơ thể không đáp ứng được lượng chất xơ thiết yếu thì điều gì sẽ xảy ra? Cùng Ocany tìm hiểu tầm quan trọng của nhóm chất này và khám phá 30 thực phẩm giàu chất xơ.

Chất xơ giữ vai trò gì trong cơ thể?

Ai cũng biết chất xơ là nhóm chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ trở nên bất ổn nếu thiếu đi nhóm chất này. Chất xơ có nhiệm vụ nuôi dưỡng lợi khuẩn và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời.

Bên cạnh đó, chất xơ là nhóm chất không thể thiếu trong một thực đơn ăn kiêng. Nó hỗ trợ giảm cân, ổn định lượng đường trong máu và chống táo bón. Những lợi ích tuyệt vời mà chất xơ mang đến cho cơ thể:

Những vai trò của chất xơ đối với cơ thể và sức khỏe 

Những vai trò của chất xơ đối với cơ thể và sức khỏe

  • Giảm lượng cholesterol, tốt cho tim mạch;
  • Duy trì ổn định cân nặng;
  • Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón;
  • Kiểm soát lượng đường trong máu;
  • Giảm nguy cơ ung thư đường ruột.

Tuy nhiên, đa phần mọi người không bổ sung đủ lượng xơ theo nhu cầu khuyến nghị. Khá may mắn là bạn có thể dễ dàng bổ sung bằng việc thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày thực phẩm giàu chất xơ. 

Xem thêm:

Danh sách 30 thực phẩm giàu chất xơ 

Bạn đang muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Thế thì hãy lưu ngay danh sách 30 thực phẩm giàu chất xơ mà Ocany tổng hợp được dưới đây nhé.

Cà rốt

Danh sách thực phẩm nhiều chất xơ không thể thiếu đi cà rốt. Đây là loại rau củ quen thuộc xuất hiện trong nhiều bữa cơm Việt. Bạn có thể dễ dàng mua được nó tại bất kỳ cửa hàng, siêu thị hay chợ. Cà rốt dễ ăn, vị ngọt thanh, giòn và được chế biến thành nhiều món ngon.

Lượng xơ trong 100g cà rốt rơi vào khoảng 3,6g. Ngoài ra, cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene, là một loại tiền vitamin A cùng nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin B6, chất chống oxy hóa, magie.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Cứ 100g bông cải xanh sẽ có khoảng 2,6g chất xơ. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn cung cấp các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Một trong số đó có thể kể đến là vitamin B, C, K, kali, sắt, mangan.

Bông cải xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Bông cải xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Trái bơ

là loại quả chứa nhiều chất xơ. 100g bơ sẽ có 10g chất xơ. Đây còn là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin C, vitamin B, E cùng một số vi khoáng chất như magie, kali. Quả bơ có thể ăn trực tiếp hay xay sinh tố, thêm chút sữa vào sẽ rất ngon đấy nhé.  

Chuối

Chuối cũng là loại trái cây không thể bỏ lỡ khi nhắc tới thực phẩm giàu chất xơ. Bạn sẽ nhận được 3.1g chất xơ khi ăn khoảng 100g chuối. Đây còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, carbs, chất béo, protein, đường, kali dồi dào. Thói quen ăn chuối thường xuyên đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe.

Cam

Với một quả cam lớn thì bạn sẽ nhận lại được 4g chất xơ cùng 87 calo. Nhờ lượng chất xơ này nên quả cam rất có lợi cho đường ruột cũng như hiệu quả để tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa, giảm các triệu chứng táo bón. 

Các vấn đề về hệ tiêu hóa như ruột kích thích, viêm loét dạ dày hay trào ngược axit cũng được giải quyết khi ăn cam. Loại trái cây này còn nổi tiếng với hàm lượng vitamin C vô cùng cao, đặc biệt quan trọng đối với hệ miễn dịch.

Xem thêm:

Rau chân vịt

Rau chân vịt cũng thuộc nhóm những thực phẩm giàu chất xơ. Loại rau này còn có nhiều tên gọi khác như cải bó xôi, rau bó xôi hay rau bina. Chúng cung cấp đến 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày.

Rau chân vịt cung cấp đến 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày

Rau chân vịt cung cấp đến 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày

Một lượng lớn vitamin C, K cùng canxi cũng được tìm thấy trong rau chân vịt. Các món ăn được chế biến từ loại rau này tạo cảm giác ngon miệng cùng hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể thử làm salad với nguyên liệu gồm rau bina, cải xoăn, cải xoăn khá “bắt miệng” cũng như bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Bí đỏ

Bí đỏ hay còn gọi là bí ngô là loại thực phẩm giàu chất xơ. Bạn sẽ nhận được khoảng 49 calo cùng 2,5g chất xơ khi ăn hết một quả bí. Ngoài ra, bí ngô còn là nguồn cung ứng kali tự nhiên, giúp phát triển hệ xương cốt mạnh mẽ và ngăn chặn nguy cơ bị đột quỵ đột ngột.

Gạo lứt

So với gạo trắng thì gạo lứt sẽ mang đến lượng chất xơ dồi dào hơn. Quá trình xay xát đã vô tình loại bỏ đi nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có chất xơ.

Gạo lứt được xếp vào nhóm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó vẫn giữ được phần bỏ bên ngoài cùng với lớp cám và mầm. Nhờ đó, việc ăn gạo lứt sẽ giúp bạn bổ sung một lượng chất xơ, làm giảm nồng độ cholesterol cùng hạn chế một số yếu tố gây ra bệnh tim, tiểu đường.

Xem thêm:

Trái vả

Trái vả cũng nằm trong top những thực phẩm giàu chất xơ. Qua các cuộc nghiên cứu, loại quả này mang đến 9,8g chất xơ, 250 calo trong 100g.

Trái vả là một trong những thực phẩm giàu chất xơ được nhiều người yêu thích 

Trái vả là một trong những thực phẩm giàu chất xơ được nhiều người yêu thích

Bên cạnh đó, trải vả cùng chứa nhiều vitamin A, B, các vi khoáng có lợi như phốt pho, canxi, sắt cùng magie. Lượng pectin trong quả vả, là một chất xơ hòa tan sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Lượng chất xơ này còn có tác dụng loại bỏ các cholesterol xấu tích tụ lâu trong cơ thể.

Trái lê

Giống như táo, lê cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ. Bạn sẽ nhận được 3,1g chất xơ mỗi khi dùng 100g lê. Loại trái cây này cũng rất tốt với sức khỏe nhờ lượng dưỡng chất dồi dào mà nó mang lại. Một trong số đó là vitamin B6, B12, natri, canxi, sắt, đường, carbs, sắt.   

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh. Đây là loại thực phẩm cực kỳ tốt đối với những ai đang mắc tiểu đường và sở hữu chỉ số cholesterol trong máu cao. Bạn sẽ tìm được 10,6g chất xơ trong 100g yến mạch. Bên cạnh chất xơ, bạn cũng nhận được nhiều dưỡng chất như protein, chất béo, selen, carbs, phốt pho khi thưởng thức yến mạch.

Xem thêm:

#10 dấu hiệu của bệnh tiểu đường bạn không nên bỏ qua

Bệnh tiểu đường không nên uống gì và nên uống gì mau khỏi?

Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ mang đến lượng lớn protein, đây cũng là một nguồn cung chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo. Khi biết cách chế biến, bạn sẽ giữ lại được trọn vẹn và bổ sung cho cơ thể một lượng chất xơ khổng lồ. Nếu đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, nhất là táo bón thì hãy cân nhắc thêm vào thực đơn của mình các món ăn được chế biến từ đậu nhé.

Nếu đang bị táo bón bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại đậu vào thực đơn 

Nếu đang bị táo bón bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại đậu vào thực đơn

Quả sấy khô

Theo tính toán cùng tổng hợp nghiên cứu, lượng trái cây khô sẽ có hàm lượng chất xơ, vitamin cùng khoáng chất cao hơn 3,5 lần so với trái cây tươi.

Vì thế, bạn có thể dùng trái cây sấy khô để bổ sung nhanh các dưỡng chất thiết yếu, nhất là chất xơ. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm tra kỹ vì trong quá trình sấy sẽ làm giảm đi một số dưỡng chất quan trọng, ví dụ như vitamin C.

Bông Atiso

Nếu là một tín đồ của bông atiso thì có thể bạn đã biết loài hoa này chứa lượng lớn chất xơ. Cứ mỗi 100g hoa atiso thì bạn sẽ nhận được 8,6g chất xơ. Ngoài ra, loại hoa này còn là một nguồn cung cấp Silymarin, là một chất oxy hóa tự nhiên, đặc biệt tốt cho sức khỏe của gan. 

Atiso còn là nguồn cung cấp khoáng chất cùng vitamin như vitamin C, mangan, kali. Nhờ đó, trà hoa atiso còn có công dụng giảm lượng cholesterol xấu, ức chế và ngăn cản sự phát triển của lớp mỡ dưới da.

Trái mâm xôi

Trái mâm xôi thuộc nhóm quả mọng, tương tự như quả dâu tây thì nó cũng thuộc danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Cứ 100g quả mâm xôi thì bạn sẽ nhận được 6,5g chất xơ. Ngoài ra, loại quả mọng này cũng là nguồn dồi dào vitamin C cùng mangan.   

Mâm xôi không những giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin C 

Mâm xôi không những giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin C

Đậu gà

Đậu gà là loại đậu sở hữu chỉ số chất xơ hòa tan cao. Bên đó nó, nó cũng sở hữu chỉ số đường huyết hay GI khá thấp. Lượng tinh bột kháng tiêu hóa chậm (amylose) trong đậu gà có khả năng điều chỉnh, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.

Đậu lăng

Đậu lăng cũng thuộc danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Giá của loại đậu này khá rẻ, lại bổ dưỡng và có khả năng giúp giảm cân tự nhiên. Bên cạnh đó, đậu lăng còn là một nguồn cung cấp protein lý tưởng cùng nhiều nhóm dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Trong mỗi 100g đậu lăng, bạn sẽ nhận được 7.9g chất xơ.

Quả óc chó

Để biết được quả óc chó có thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ hay không, hãy bắt đầu từ việc phân tích thành phần của loại quả này. Quả được cấu thành từ 65% chất béo, 15% là protein. Lượng carbs của loại quả này khá thấp và hầu hết chúng là chất xơ (khoảng 1,9g chất xơ trong 30g hạt óc chó).

Quả óc chó được xem là loại quả cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều này được chứng minh qua các dưỡng chất như vitamin E, melatonin, Omega-3, các polyphenol có trong quả óc chó.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân được ưu ái được mệnh danh là “nữ hoàng” của các loại hạt vì sở hữu bảng dưỡng chất đặc biệt tốt cho sức khỏe. Bên cạnh lượng chất xơ dồi dào, loại hạt này còn là nguồn cung cấp vitamin E, D, canxi, flavonoid, sắt.

Hạnh nhân cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể 

Hạnh nhân cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể

Lượng chất xơ cụ thể bạn nhận được trong 100g hạt hạnh nhân là 4g. Bạn có thể dùng chung hạnh nhân, một số loại hạt ngũ cốc khác cùng sữa chua để có một bữa sáng đầy “healthy”.

Dâu tây

Chất xơ có trong thực phẩm nào? Dâu tây là điều mà Ocany muốn điểm qua. Cứ 100g dâu tây sẽ có 3g chất xơ. Đây là loại quả mọng chua ngọt, chứa nhiều chất xơ và được nhiều người chọn làm món tráng miệng yêu thích của mình, đặc là người muốn giảm cân. Ngoài chất xơ thì dâu tây cũng là một nguồn cung cấp calo, protein, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Xem thêm:

Táo

Mỗi ngày thưởng thức một trái táo là một thói quen cực kỳ có lợi đối với sức khỏe. Đây là một thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân, có giá thành vừa túi tiền và dễ dàng tìm mua tại siêu thị, chợ hay cửa hàng tiện lợi.

Một trái táo thông thường sẽ mang đến 4,4g chất xơ trong 100g táo. Thói quen ăn táo cũng là một phương pháp phòng chống ung thư hiệu quả. 

Cải Brussels

Cải Brussels tiếp tục là loại rau củ nằm trong danh sách những thực phẩm giàu chất xơ. Loại rau cùng họ với bông cải xanh này mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa lượng lớn vitamin B, K, kali cùng các hoạt chất chống oxy hóa giúp kháng lại tế bào ung thư. Bạn có thể thử công thức xào cải cùng dầu dừa để có một món ăn vừa ngon miệng lại giàu dinh dưỡng.

Cải Brussels chứa vitamin B, K, kali cùng các hoạt chất chống oxy hóa 

Cải Brussels chứa vitamin B, K, kali cùng các hoạt chất chống oxy hóa

Củ cải đỏ

Củ cải đỏ được nhiều bà nội trợ yêu thích vị hương vị tuyệt vời của nó trong các món ăn. Bên cạnh đó, đây là một nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B, đồng, mangan, sắt cùng kali. NO3 trong loại rau củ này đã được chứng minh là có khả năng kiểm soát huyết áp, tăng sức bền khi tập luyện.

Củ cải đường

Củ cải đường là loại củ đặc biệt giàu những dưỡng chất quan trọng như folate, sắt, kali, đồng cùng mangan. Loại củ này mang đến một nguồn natri vô cơ dồi dào, có công dụng giúp điều hòa huyết áp hiệu quả.

Bạn có thể tìm thấy khoảng 2,8g chất xơ trong mỗi 100g củ cải đường. Kali, mangan, đồng, sắt và một lượng natri vô cơ là những dưỡng chất bạn sẽ nhận được khi ăn loại rau củ này. Các dưỡng chất trong củ cải đường hỗ trợ hiệu quá trong quá trình điều hòa huyết áp và tăng hiệu suất tập luyện.

Hạt lanh

Hạt lanh cũng nằm trong danh sách 30 loại thực phẩm giàu chất xơ. Tương tự như hạt chia, việc ăn hạt lanh sẽ là cách bổ sung chất xơ tuyệt vời. Bạn sẽ có một món ăn tuyệt vời khi thêm hạt lanh vào sinh tố, sữa chua.

Trong 280g hạt lanh sẽ chứa 10g chất xơ. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 lý tưởng, đặc biệt tốt cho những ai gặp vấn đề về tim mạch.

Hạt lanh cũng nằm trong danh sách 30 loại thực phẩm giàu chất xơ

Hạt lanh cũng nằm trong danh sách 30 loại thực phẩm giàu chất xơ

Bắp (ngô)

Bắp hay nhiều nơi gọi là trái ngô có nhiều điểm khác biệt so với những loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Thành phần của nó có đến 73% là nước, 96 calo và lượng chất xơ đặc biệt tương đối cao.

Khi ăn 1 túi bỏng ngô có trọng lượng 112g, bạn sẽ nạp vào 16g chất xơ. Con số này tương đương với 42% lượng chất xơ mà nam giới cần và vào khoảng 64% đối với nữ giới.

Xem thêm:

Đậu bắp

Chất xơ được xem là thành phần chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong trái đậu bắp. Cứ ăn 100g đậu bắp là cơ thể sẽ nhận được 2,6g chất xơ. Bên cạnh việc giàu chất xơ, các dưỡng chất trong loại rau quả này cũng rất đa dạng, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một trong số đó có thể kể đến như điều chỉnh lượng đường huyết và giảm cholesterol xấu.

Bông cải trắng

Sẽ là một thiếu sót nếu danh sách 30 loại thực phẩm giàu chất xơ này thiếu đi bông cải trắng. Khẩu phần ăn gồm 100g bông cải trắng sẽ mang đến cho bạn 2,5g chất xơ. Đây là nguồn dưỡng chất cực kỳ quan trọng, đem đến lợi ích như hỗ trợ tích cực cho các hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, thành phần của bông cải trắng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa. Chúng có khả năng ngăn cản sự đột biến của tế bào ung thư cùng làm giảm các gốc tự do. Chất indole carbinol 3 trong bông cải trắng đã được chứng minh ngăn ngừa ung thư vú ở cả nam và nữ.

Bông cải trắng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể 

Bông cải trắng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể

Khoai tây

Tuy không giàu chất xơ như các loại thực phẩm đã kể trên, nhưng nếu thường xuyên sử dụng thì khoai tây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Lượng chất xơ này đặc biệt tập trung tại phần vỏ.

Khoai tây cũng được biết đến với việc sở hữu một lượng tinh bột kháng khá phong phú. Nó chính là một loại chất xơ có nhiệm vụ nuôi dưỡng các lợi khuẩn ở đường ruột. Do đó, việc ăn khoai tây cũng đặc biệt tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa.

Khoai lang

Khoai lang được biết đến loại củ quen thuộc, đặc biệt là đối với người dân châu Á. Thời xa xưa, khoai lang thường được dùng để chống đói, thậm chí được nhiều người Việt ăn thay cơm. Hiện nay, khoai lang luộc là món ăn quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng của nhiều sao hạng A. Tại sao loại củ này lại được yêu thích dùng để giảm cân đến thế?

Mỗi khi thưởng thức 100g khoai lang, bạn sẽ nhận được 3,8h chất xơ. Khi đi vào cơ thể, lượng chất xơ này sẽ chuyển hóa và biến thành một lớp lưới có kết cấu tương tự như gel trong thành dạ dày, tạo cảm giác no lâu và bạn vượt qua cơn thèm ăn.

Cách bổ sung chất xơ đơn giản vào bữa ăn hằng ngày 

Nghiên cứu cho thấy, cơ thể phụ nữ trưởng thành cần khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới là 38gr. Tuy nhiên, hầu như mọi người không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ này trong chế độ ăn hàng ngày vì rất nhiều lý do. Say đấy là những gợi ý cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. 

Cách bổ sung chất xơ đơn giản vào bữa ăn hằng ngày 

Cách bổ sung chất xơ đơn giản vào bữa ăn hằng ngày

Lên thực đơn bổ sung thực phẩm giàu chất xơ 

Chắc hẳn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của chất xơ. Tuy nhiên đừng vội vã nạp nhiều chất xơ vào chế độ ăn. Việc tăng đột ngột một loại dưỡng chất nào đó có thể khiến cơ thể bị kích ứng vì không thích ứng kịp. Tác dụng phụ có thể dễ nhìn thấy chính là các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, tiêu chảy,… 

Vì vậy hãy tăng thêm 5gr mỗi ngày trong thực đơn cho đến khi đạt đến mức tiêu chuẩn. 

Tăng khẩu phần ngũ cốc 

Ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế vẫn giữ được một hàm lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ từ 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt 100% với mỗi khẩu phần khoảng 30gr. Bạn có thể xen kẽ giữa các bữa chính và trong bữa phụ. Một số ngũ cốc thường được dùng phổ biến là yến mạch, gạo lứt, hạt kê,… 

Sử dụng nguồn protein đa dạng 

Những người tập thể hình theo đuổi chế độ giàu protein để xây dựng cơ bắp. Bên cạnh protein có nguồn gốc từ động vật thì những loại protein thực vật giàu chất xơ cũng là một sự lựa chọn bổ sung hoàn hảo. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ và có chứa protein thực vật như các loại đậu và rau xanh. 

Tối thiểu 1 loại rau củ quả trong bữa ăn 

Nếu bạn không thể nạp quá nhiều chất xơ mỗi bữa, hãy thử thêm 1 loại rau củ quả vào bữa ăn. Dần dần tăng số lượng và chất lượng.

Tối thiểu 1 loại rau củ quả trong bữa ăn và tăng dần theo thời gian 

Tối thiểu 1 loại rau củ quả trong bữa ăn và tăng dần theo thời gian

Tiêu thụ những loại củ quả nguyên vỏ 

Một số loại củ quả có hàm lượng chất xơ cao ở phần vỏ. Nó giúp bạn làm tăng hiệu quả bổ sung chất xơ. Chẳng hạn như quả táo, khoai tây nướng,… Tuy nhiên bạn cần đảm bảo nguồn thực phẩm sạch khi ăn cả vỏ. 

Thử bữa sáng với ngũ cốc nguyên cám

Một bữa sáng giàu chất xơ có thể “giải quyết” nhu cầu về chất xơ hàng ngày. Ngũ cốc nguyên cám là sự lựa chọn lý tưởng. Nếu chưa quen bạn có thể trộn ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên cám là đã có một bữa sáng đủ protein và carbs.

Bữa ăn nhẹ cũng cần chất xơ 

Nhiều người có thói quen ăn vặt, điều này không xấu nhưng cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân. Những món ăn vặt với nhiều gia vị chứa nhiều calo, đường, chất béo,….Vì vậy hãy tập làm quen với những bữa ăn nhẹ cùng các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây sấy khô (không đường), các loại hạt, trái cây, sinh tố, sữa chua,… 

Uống sinh tố protein cùng trái cây 

Sinh tố whey protein là một thức uống quen thuốc của người tập gym. Tuy nhiên nhiều người than phiền, loại sinh tố này gây nóng trong với các dấu hiệu như táo bón, nổi mụn,… Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể xay trái cây cùng bột whey protein, thêm một ít sữa tách béo, sữa chua và đá viên. 

Sinh tố whey protein là một thức uống quen thuốc của người tập gym

Sinh tố whey protein là một thức uống quen thuốc của người tập gym

Dùng viên thực phẩm chất năng bổ sung chất xơ 

Để tăng tính tiện lợi và hiệu quả, thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ ra đời như một giải pháp bổ sung dinh dưỡng hiện đại. Chất xơ được bào chế dưới dạng viên, bột, dầu,… Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích bạn nên bổ sung chất xơ qua thức ăn tự nhiên. Nếu dùng thực phẩm bổ sung hãy hỏi ý kiến bác sĩ 

Uống đầy đủ lượng nước trong ngày 

Điều cuối cùng và cũng là điều dễ thực hiện nhất chính là uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước sẽ gây táo bón. Thiếu nước cũng cản trở khả năng hấp thu chất xơ của ruột. 

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung chất xơ 

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cũng có 2 mặt. Nếu dư chất xơ sẽ cản trở cơ thể hấp thu dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ mất nước, tiêu chảy. Trong khi chế độ thiếu chất xơ sẽ gây táo bón, cao huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Liều lượng bổ sung chất xơ cho người Việt Nam tối thiểu là 20-25gr/người/ngày và tối đa là từ 25-38gr/người/ngày

Trong bài viết này, Ocany đã tổng hợp đến bạn danh sách 30 thực phẩm giàu chất xơ. Hy vọng với danh sách này, bạn sẽ có cho mình một thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng và làm phong phú bữa cơm gia đình.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan

✨✨ SĂN DEAL HỜI CHO FAN OCANY TẠI TPHCM ✨✨ Khám phá nguồn năng lượng mới từ nước ion kiềm

Read More »
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.