Nếu là dân đam mê thể hình chắc hẳn bạn từng nghe qua khái niệm Creatine là gì? Đây là một dưỡng chất bổ sung phổ biến trong thể thao vì nó mang lại nhiều lợi ích cho người thường xuyên tập luyện. Tuy nhiên nếu không hiểu rõ về Creatine bạn vẫn có thể đối mặt với một số tác dụng phụ ngoài ý muốn. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tìm hiểu kỹ về Creatine trong bài viết dưới đây cùng Ocany.
Tìm hiểu Creatine là gì?
Creatine là gì? Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong tế bào cơ. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiệm vụ giúp cơ bắp sản xuất năng lượng để thực hiện các công việc năng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Xét về mặt hóa học, creatine có nhiều điểm tương đồng với các loại axit amin. Cơ thể có thể tự tổng hợp và sản xuất Creatine từ các amino axit là arginine, glycine và methionine. Ngoài cơ bắp thì creatine còn được dự trữ ở các bộ phận khác như não, gan và thận.
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong tế bào cơ
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa một nguồn Creatine dồi dào. Chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá, thịt heo,… Ngày nay các chuyên gia còn tạo ra các sản phẩm bổ sung creatine dưới nhiều dạng khác nhau.
Một số dạng creatine bổ sung được ưa chuộng trên thị trường bao gồm:
- Creatine monohydrate
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Buffered creatine
>>>Xem thêm:
- Calo là gì? Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân, tăng cân
- Glutamine là gì? Công dụng và cách dùng của Glutamine
- Glycogen là gì? Vai trò quan trọng của Glycogen với gymer
Công dụng được ghi nhận của Creatine
Creatine được biết đến rộng rãi với công dụng tăng cường sức mạnh cho các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên không dừng lại ở lĩnh vực thế thảo, Creatine còn được nghiên cứu với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nói chung. Vậy tác dụng của Creatine là gì, cùng Ocany tìm hiểu ngay dưới đây.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp bằng cách sản sinh adenosine triphosphate (ATP) – một phân tử dự trữ năng lượng chính cho tế bào và các cơ bắp. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine giúp gia tăng thể lực của các vận động viên lên đến khoảng 5 – 15%.
Ngoài ra, người lớn tuổi khi được bổ sung Creatine thì hệ cơ xương khớp của họ sẽ khỏe mạnh hơn những người không bổ sung. Một nghiên cứu khác với nhóm đối tượng nam giới trong độ tuổi từ 59 – 11 tuổi, họ được các chuyên gia chỉ định bổ sung 10mg Creatine/kg mỗi ngày. Sau một thời gian thì kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy sự cải thiện khối lượng cơ tăng lên đáng kể và giảm tình trạng gãy xương.
Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp
Cải thiện chức năng thần kinh
Như đã chia sẻ ở nội dung Creatine là gì, não bộ là một trong những bộ phận dự trữ Creatine trên cơ thể. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng, khi bổ sung creatine sẽ làm tăng lượng creatine dự trữ trong não bộ lên đến 10%. Nhờ đó mà các chức năng não bộ cũng được cải thiện thông qua việc cơ thể cung cấp nhiều năng lượng cho tế bào não hơn.
Người lớn tuổi muốn cải thiện chức năng não bộ có thể bổ sung liều dùng 5 – 20gr hợp chất Creatine. Nó đã được chứng minh về công dụng tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.
Đảm bảo hiệu suất thể thao
Creatine chính là “bí kíp” giúp tăng cường khả năng luyện tập, giúp người tập có thể vận động lâu hơn, bền bỉ hơn. Đặc biệt bổ sung Creatine là cách giúp bạn bổ sung năng lượng nhanh chóng trong thời gian ngắn. Chúng làm tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15%. Các chuyên gia nhận định rằng, creatine tham gia cải thiện nhiều yếu tố như:
- Sức bền của cơ bắp
- Tăng khối lượng cơ
- Rút ngắn thời gian phục hồi
- Tăng hiệu suất hoạt động của não bộ
Quan trọng hơn là nó không phân biệt đối tượng sử dụng, creatine có thể hỗ trợ dù bạn ở mức độ nào từ người mới tập luyện cho đến vận động viên chuyên nghiệp.
Creatine chính là “bí kíp” giúp tăng cường khả năng luyện tập
Tăng cường sức khỏe tổng thể
Một trong những lợi ích lớn nhất của Creatine là gì mà ai cũng quan tâm, đó là giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách chống lại các gốc tự do có hại (hoạt động tương tự như glutathione). Sử dụng Creatine đúng cách trong một thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể khỏe mạnh hơn, ít bị bệnh vặt.
Theo các nghiên cứu, kết hợp creatine cùng các loại vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 có tác dụng đẩy nhanh quá trình tổng hợp Creatine trong cơ thể, tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào. Vì khi quá trình sản sinh methyl gặp trở ngại, cơ thể sẽ “giải phóng” ra các chất không tốt và dẫn đến nguy cơ hình thành tế bào bất thường.
>>>Xem thêm:
- 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả
- Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
- Romanian Deadlift là gì? Tác dụng và cách luyện tập hiệu quả
Chống mất cơ khi bị Parkinson
Người bị Parkinson phải đối mặt với sự suy giảm chất dẫn truyền thần dopamine trong não. Việc thiếu hụt dopamine sẽ khiến cho các tế bào não bị chết dần, dẫn đến những triệu chứng nghiêm trọng của bệnh này như run, mất cơ, suy giảm khả năng giao tiếp.
Các chuyên gia đã thực hiện các cuộc nghiên cứu về công dụng của Creatine trong nhóm đối tượng này. Ở những người bị Parkinson, việc kết hợp sử dụng Creatine và tập tạ sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng não bộ trong các hoạt động bình thường. Tuy nhiên vấn đề này cần có thêm nhiều nghiên cứu, bằng chứng ở quy mô rộng để xác thực. Đây được xem là một cơ sở dữ liệu đầy hứa hẹn và mong đợi trong tương lai.
Kết hợp Creatine và tập tạ cải thiện sức mạnh cơ bắp cho người bị Parkinson
Hướng dẫn cách dùng Creatine cho người mới bắt đầu
Trong cơ thể người có chứa trung bình khoảng 120gr Creatine, với 95% được lưu trữ ở cơ xương để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Chính vì vậy, nếu hàng ngày bạn không bổ sung đủ Creatine lâu dần sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, cơ bắp yếu ớt. Lời khuyên của chuyên gia là hãy bổ sung Creatine đúng cách, an toàn.
Khi bạn tìm hiểu về Creatine là gì chắc hẳn bạn không thể bỏ qua nguồn bổ sung dưỡng chất này. Có hai cách để bổ sung creatine vào cơ thể thông dụng nhất là:
Từ thực phẩm tự nhiên: hải sản và các loại thịt đỏ có chứa nhiều Creatine.
Từ các loại thực phẩm bổ sung creatine. Trong đó có 2 cách sau:
- Nạp nhanh: Uống 20 gam Creatine cho từ 5-7 ngày liên tục, sau đó giảm xuống dùng 5-10 gam những ngày tiếp theo. Tại thời điểm sử dụng Creatine, bạn nên uống 5gram chung với nước trái cây. Lưu ý chọn loại nước trái cây không mang tính acid, hoặc với dextrose.
- Nạp chậm: Dùng 5-10 gam Creatine/ngày mà không nạp nhanh chóng và 20 gam mỗi giai đoạn trong ngày.
Dùng Creatine dạng bổ sung được ưa chuộng vì tính tiện lợi cao
Cụ thể hơn, cách dùng Creatine cho người lớn và trẻ em, người luyện tập thể thao:
- Trường hợp mất cơ do tuổi tác: Dùng 1 liều ngắn hạn và 1 liều dài hạn duy trì. Với liều đầu tiên là 20gram/ngày trong 4-7 ngày liên tiếp. Và liều duy trì thường là sử dụng 2-10 gram mỗi ngày.
- Trường hợp luyện tập thể thao: Tương tự như trường hợp 1. 20 gram creatine cho 4-7 ngày đầu, và 2-10 gram cho liều duy trì mỗi ngày.
- Trường hợp cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Các chuyên gia khuyến khích dùng 1 liều ngắn hạn và sau đó là liều duy trì. Trong liều đầu tiên sử dụng 20gram/mỗi ngày cho 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì dùng 1-27 gram mỗi ngày.
- Trường hợp đối tượng là trẻ nhỏ: Dùng 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bé, tối đa là 8 năm. Hoặc dùng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.
Tác dụng phụ của Creatine là gì?
Bên cạnh thắc mắc về lợi ích và cách dùng Creatine là gì, tác dụng phụ của loại dưỡng chất này cũng là một dấu chấm hỏi với nhiều người.
Dù có ích cho những người cần bổ sung năng lượng nhanh chóng như chạy nước rút và nâng tạ hay các vận động viên nói chúng. Việc sử dụng Creatine khi đang mắc các vấn đề rối loạn chức năng thận cần được sự hỗ trợ và tham vấn ý kiến từ Bác sĩ chuyên khoa.
Người mắc vấn đề về thận nên tham khảo bác sĩ khi dùng Creatine
Theo các nghiên cứu cho thấy bổ sung Creatine đúng cách với liều lượng phù hợp có thể an toàn trong 5 năm. Tuy nhiên nếu dùng Creatine liều cao thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng đến gan, thận và tim. Một số tác dụng phụ khác của creatine:
- Chuột rút
- Buồn nôn
- Bệnh tiêu chảy
- Chóng mặt
- Đau dạ dày
- Mất nước
- Tăng cân
- Giữ nước
- Không dung nạp nhiệt độ
- Sốt
Ngoài ra, người bị rối loạn lưỡng cực và phụ nữ đang cho con bú cũng không nên dùng Creatine. Đặc biệt, người bị Parkinson không kết hợp Creatine và Caffeine sẽ khiến bệnh trở nên tệ hơn.
>>>Xem thêm:
- #10 dấu hiệu của bệnh suy thận không nên chủ quan
- Người có thận bị ứ nước có nên uống nhiều nước không?
- Sỏi thận uống gì hết? 12 loại nước uống tan sỏi thận cực hay
Nguồn Creatine trong thực phẩm hàng ngày
Trong nội dung khái niệm Creatine là gì, chúng ta đã biết cơ thể có thể tự tổng hợp và sản xuất Creatine nhưng qua quá trình tập luyện và vận động tiêu tốn ATP, lượng Creatine suy giảm và cần được bổ sung thêm từ các nguồn thực phẩm.
- Với thực phẩm tự nhiên: Creatine có nhiều trong các loại thịt giàu đạm như thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu,…), thịt gà, trứng, các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu,…
- Với thực phẩm bổ sung: Thực phẩm bổ sung là lựa chọn tiện lợi, nhanh chóng và hiệu quả để bổ sung Creatine mà nhiều người tập gym lựa chọn. Trong đó Creatine Monohydrate được đánh giá cao bởi công dụng và khả năng hấp thu.
Creatine Monohydrate có công dụng và khả năng hấp thu tốt
Một số câu hỏi thường gặp về cách sử dụng Creatine
Creatine rất quen thuộc với những người tập gym lâu năm, nhưng nếu bạn mới dùng loại dưỡng chất này. Một số câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về chúng.
Kết hợp dùng chung creatine với cafein được không?
Nhiều người cho rằng Caffeine sẽ làm mất tác dụng của Creatine. Điều này đã được nghiên cứu là không chính xác nên bạn có thể an tâm sử dụng, trừ trường hợp người bị Parkinson.
Pha creatine nhưng không uống ngay có bị hỏng không?
Nếu bạn pha một cốc Creatine dạng bột và để ngoài không khí trong vài ngày, chúng sẽ bị hư. Nhưng nếu chỉ là vài tiếng thì sẽ không sao, vẫn có thể dùng được.
Giữa creatine dạng bột và dạng viên, nên dùng loại nào?
Mỗi dạng đều có đặc điểm và ưu nhược điểm riêng, bạn có thể xem xét và lựa chọn xem loại nào phù hợp với mình. Dạng bột có khả năng hấp thu tốt hơn viên uống, trong khi viên uống thì dễ dùng hơn không cần pha chế.
Creatine có làm tăng lượng calo nạp vào không?
Không, vì thường các loại Creatine bổ sung không chứa calo nên sẽ không làm tăng lượng calo nạp vào.
Creatine và BCAA, nên dùng loại nào?
Hiểu một cách đơn giản, BCAA chứa 3 loại axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn giữ dáng hay phục hồi cơ thì chọn BCAA. Còn tượng hợp muốn tăng sức mạnh, kích thước cơ bắp thì nên dùng Creatine.
Ocany hy vọng bài viết Creatine là gì đã giúp bạn hiểu thêm những thông tin thú vị xoay quanh loại dưỡng chất này. Để bổ sung Creatine hiệu quả, hãy xác định nhu cầu luyện tập, thể trạng sức khỏe để tìm được liệu trình sử dụng đúng, an toàn và hiệu quả nhất.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
