Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng làm việc của bạn. Với nhiều người muốn giảm cân họ cho rằng nên nhịn ăn sáng. Điều này đã bị giới chuyên gia bác bỏ. Thay vì vậy hãy chọn những món ăn sáng ít calo và giàu năng lượng hơn để hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trong bài viết này Ocany sẽ giới thiệu đến bạn các món ăn sáng ít calo dễ làm nhất.
Nguyên tắc khi ăn sáng giúp giảm cân
Để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng thì những món ăn sáng ít calo là điều bạn nên quan tâm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng nên ưu tiên 2 nhóm chất là protein và chất xơ nếu bạn có mục tiêu giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 30gr protein và chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no và ít đói hơn trong ngày. Điều này có ý nghĩa quan trọng với những người đang muốn giảm cân. Dưới đây là những nguyên tắc cho những món ăn sáng ít calo phù hợp để điều chỉnh cân nặng.
Bữa sáng nhiều chất xơ và protein rất tốt cho việc giảm cân
Xem thêm:
- 40 thực đơn cho bữa sáng giảm cân dễ làm mà hiệu quả
- Chưa ăn sáng nên uống gì tốt cho dạ dày và sức khỏe?
- Thực đơn giảm cân cho học sinh đơn giản – hiệu quả bất ngờ
Xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất
Nguyên tắc số 1 mà bạn cần nhớ khi chọn đồ ăn sáng ít calo là chúng phải giàu dinh dưỡng, có chứa những chất lành mạnh tốt cho cơ thể. Chẳng hạn như:
- Protein: Ưu tiên đạm từ trứng, ức gà, sữa tách béo, các loại hạt và ngũ cốc,…
- Chất béo tốt: Sử dụng nguồn chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật như dầu dừa, dầu oliu, quả bơ,…
- Chất xơ: Những món đồ ăn sáng ít calo nên chú trọng bổ sung nhiều chất xơ từ trái cây, rau xanh, hoặc ngũ cốc.
- Carbohydrate: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh như gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,… bởi chúng giàu chất xơ, vitamin giúp bạn no lâu.
Ăn lúc 7h sáng
Thời điểm lý tưởng nhất để ăn sáng giảm cân là khoảng 7h. Theo chuyên gia, đây là khoảng thời gian tốt bởi dạ dày sẽ hoạt động mạnh mẽ để lấy năng lượng sau một giấc ngủ dài. Ngoài ra, buổi sáng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nên bạn ăn sáng vào lúc này sẽ không lo tăng cân.
Tránh những món quá mặn
Một trong những nguyên tắc chọn những món ăn sáng ít calo là tránh xa đồ ăn có quá nhiều gia vị hay các món mặn. Vì chúng thường chứa nhiều muối dễ gây tích nước và tăng cân nhanh chóng. Vì vậy buổi sáng hãy chọn những món đơn giản, ít gia vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Đồ ăn chứa nhiều gia vị và nhiều muối dễ gây tích nước và tăng cân
Danh sách những món ăn sáng ít calo tốt cho việc giảm cân
Đối với người trưởng thành đang giảm cân, bữa sáng cần cung cấp khoảng 300-400 calo. Dưới đây là những món ăn sáng ít calo lành mạnh mà bạn có thể bổ sung thường xuyên không lo
Đậu nành
Trong 155gr đậu nành có chứa 188 calo. Bạn có thể tiêu thụ edamame (đậu nành Nhật) vào bữa sáng. Loại đậu nành non này rất tốt cho việc ăn kiêng, chúng giàu protein, chất xơ nhưng khá ít chất béo. Để ăn chúng bạn có thể luộc hoặc thêm vào món mì.
Xem thêm:
- Cách tính calo trong thức ăn cho người muốn giảm cân, tăng cân
- Tổng hợp bảng calo đồ ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả
- Low Carb là gì? Hướng dẫn ăn theo chế độ Low Carb giảm cân
Trứng gà luộc
Trứng luộc là một trong những món ăn sáng ít calo mà nhiều người ưa thích. Trong 1 quả trứng luộc 45gr chỉ chứa khoảng 63 calo và carbohydrate giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, trong trứng luộc cũng chứa nhiều thành phần dưỡng chất tốt cho thị lực, đường huyết, và củng cố xương, tóc, móng tay.
Ngũ cốc và sữa ít béo
Theo các chuyên gia, lượng calo trong ngũ cốc và sữa ít béo trong 100ml là khoảng 300 calo. Tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy theo loại sữa mà bạn chọn.
Khi bạn trộn ngũ cốc cùng sữa ít béo bạn sẽ mau chóng cảm thấy no mà không cần một bữa ăn phụ vào giữa buổi sáng-trưa. Bằng cách này bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Nếu muốn ăn ngon miệng thì hãy thêm một ít nho khô.
Một trong những món ăn sáng ít calo dễ làm nhất – Ngũ cốc và sữa ít béo
Hạt chia
Hạt chia đã quá nổi tiếng trong cộng đồng fitness về công dụng hỗ trợ kiểm soát calo nạp vào. Chúng chứa nhiều chất xơ và giàu protein. Protein và chất xơ được xem là 2 thành phần hoàn hảo cho thực đơn giảm cân. Khi ngâm hạt chia với nước, chúng sẽ nở và trương lên gấp nhiều lần, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn chúng.
Chuối
Một món ăn sáng ít calo mà bạn nên thêm vào thực đơn chính là quả chuối. Chúng chứa một nguồn chất xơ dồi dào cùng với nước và các khoáng chất. Từ đó khi ăn chúng vào bữa sáng bạn sẽ cảm thấy no lâu, hạn chế ăn vặt. Một thực đơn ăn sáng đơn giản mà bạn có thể thử bao gồm 1 quả chuối và 1 ly sữa yến mạch.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng có bảng thành phần tuyệt vời, chúng nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa, hợp chất genistein. Bắt đầu một bữa sáng với bơ đậu phộng là lựa chọn hoàn hảo cho chị em muốn giảm cân. Với 100gr bơ đậu phộng sẽ cung cấp 588,4 kcal.
Gợi ý một trong những món ăn sáng ít calo với bơ đậu phộng cần có 1 ly sữa tách béo cùng muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng bột protein, 1 nửa quả chuối. Ly sữa này sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để bạn hoạt động cả buổi sáng mà không cảm thấy mệt mỏi.
Một trong những món ăn sáng ít calo – Sinh tố protein và bơ đậu phộng
Bơ hạnh nhân
Giống như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa. Với một bữa sáng giảm cân bạn chỉ cần 2 muỗng bơ hạnh nhân và 1-2 lát bánh phì là đủ.
Bánh mì đen
Bánh mì đen được làm từ lúa mạch, vị ngọt dịu rất dễ ăn. Lượng chất xơ trong loại bánh mì này cao gấp 4 lần so với bánh mì trắng nên khi ăn chúng bạn sẽ cảm thấy dễ tiêu hóa hóa. Trong 100g bánh mì đen có chứa khoảng 260 calo, bạn chỉ cần ăn 2 lát bánh mỏng là đầy đủ cho bữa sáng.
Xem thêm:
- Khoai tây chiên bao nhiêu calo? Khoai tây chiên có béo không?
- Gỏi cuốn bao nhiêu calo? Ăn gỏi cuốn có mập không?
- 1 ly cà phê sữa bao nhiêu calo? Cà phê sữa có mập không?
Sữa chua
Sữa chua chắc hẳn đã không còn xa lạ với những bạn đang giảm cân. Nó được đánh già là loại thực phẩm lành mạnh nên bổ sung hàng ngày. Với 100gr sữa chua tương ứng 58,8 calo.
Lưu ý để giảm cân thì bạn nên dùng sữa chua nguyên chất không đường. Vì chúng sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Cá hồi
Một trong những món ăn sáng ít calo mà bạn nên thưởng thức qua đó là cá hồi. Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Chỉ cần 1 lát cá hồi đã chứa đến 17gr protein ngoài ra còn có hàm lượng vi chất, Omega 3. Với 100gr cá hồi sẽ cung cấp khoảng 117,1 kcal.
Một bữa sáng giảm cân thật tuyệt vời với 1 lát cá hồi nướng cùng rau củ tươi hoặc cá hồi hun khói ăn cùng bánh mì nướng nguyên hạt.
Một trong những món ăn sáng ít calo mà bạn nên thưởng thức qua đó là cá hồi
Thịt xông khói
Nhiều người phát biểu rằng thịt xông khói không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn biết cách chọn thịt chất lượng thì chúng là nguồn cung cấp protein rất tuyệt vời cho cơ thể đấy. Một bữa sáng bạn chỉ cần 3 miếng thịt xông khói là đã bổ sung ngay 18 gr protein cho cơ thể.
Trong 100gr thịt xông khói có chứa khoảng 540,6 kcal, vì vậy nên kiểm soát khẩu phần ăn. Tránh ăn thịt xông khói quá nhiều.
Yến mạch
Dùng yến mạch cho bữa sáng đã trở nên quen thuộc với thực đơn giảm cân của nhiều người. Sự kết hợp giữa yến mạch và sữa chua không đường là một trong những món ăn ít calo lý tưởng. Khi ăn sữa chua, bạn có thể kết hợp trái cây tươi như quả táo để bổ sung vitamin, chất xơ, protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Khoai lang luộc
Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất với lượng calo tương đối thấp. Ăn khoai lang vào buổi sáng giúp no lâu, hạn chế thèm ăn và cải thiện cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp một nguồn chất xơ dồi dào cùng với các vitamin và khoáng chất. Nhờ vậy mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn trong khi vẫn dồi dào năng lượng làm việc.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau thích hợp cho một bữa ăn sáng giảm cân. Loại rau này chứa nhiều chất xơ trong khi hàm lượng calo của chúng khá thấp chỉ khoảng 31kcal (cho 90gr). Do đó hãy bổ sung khéo léo bông cải xanh vào thực đơn buổi sáng của bạn nhé.
Bông cải xanh là loại rau thích hợp cho một bữa ăn sáng giảm cân
Ức gà
Ức gà thuộc danh sách các món ăn có thể cung cấp protein tốt cho người tập luyện. Tuy nhiên bạn chỉ nên chọn loại ức gà với nhiều thịt nạc, ít hoặc không có mỡ.
Xem thêm:
- 100gr ức gà bao nhiêu calo? Cách ăn ức gà không ngán
- 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà
- Ức gà làm gì ngon? 25 món ngon từ ức gà đơn giản dễ nấu
Quả bơ
Nếu bạn vẫn loay hoay cho câu hỏi sáng ăn gì giảm cân thì hãy thử kết hợp thêm quả bơ nhé. Gợi ý lý tưởng cho một bữa ăn sáng ít calo là nửa quả bơ cùng 1 quả trứng. Sự kết hợp của 2 loại thực phẩm này tạo nên một món ăn giàu dưỡng chất, ít calo giúp bạn giảm cân và bổ sung năng lượng hiệu quả.
Nước detox
Trào lưu nước detox giảm cân trở nên phổ biến trong thời gian gần đây. Loại nước này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Cách làm thức uống detox đơn giản nhất là sử dụng các loại trái cây tươi như bưởi, chanh, dưa chuột pha cùng nước tinh khiết và để chúng qua đêm. Uống nước detox vào buổi sáng rất có lợi cho sức khỏe và quá trình giảm cân.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa nhiều nước và các chất điện giải giúp tinh thần sảng khoái để bắt đầu ngày mới. Không chỉ vậy loại quả này có lượng calo tương đối thấp nên rất phù hợp với những người đang muốn giảm cân. Trong 200gr dưa hấu chỉ có 60 kcal nên có thể góp phần giảm cân hiệu quả.
Dưa hấu có lượng calo tương đối thấp nên rất phù hợp với chế độ giảm cân
Trà xanh
Trà xanh thuộc một trong các loại thực phẩm đốt cháy chất béo hiệu quả đã được chứng minh. Theo nhiều nghiên cứu, chiết xuất trà xanh có khả năng tăng cường tốc độ trao đổi chất, đốt cháy lượng calo dư thừa phân hủy chất béo giải phóng thành năng lượng cho cơ thể. Một mẹo để dùng nước trà xanh giảm cân là hãy thêm một vài giọt nước cốt chanh, mật ong để tăng hương vị thơm ngon.
Kiwi
Bảng thành phần của kiwi chứa nhiều vitamin C và các dưỡng chất tuyệt vời khác. Bên cạnh đó, kiwi cũng là loại quả giàu chất xơ, chất này đã được chứng minh về công dụng trong việc hỗ trợ giảm cân, tăng cường khả năng đốt cháy calo ở vòng eo và các bộ phận khác trên cơ thể.
Café
Một số nghiên cứu đã phát hiện, một cốc cà phê buổi sáng sẽ hỗ trợ việc giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy tiêu hủy chất béo. Ngoài ra do có chứa caffeine, cà phê sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo không lạm dụng đường hoặc kem, sữa khi uống cà phê vì dễ gây phản tác dụng khiến tăng cân quá mức.
Bưởi
Bưởi là một loại quả có tác dụng tuyệt cho sức khỏe và cả việc giảm cân. Một trong những món ăn ít calo mà bạn nên bổ sung vào buổi sáng đó chính là vài múi bưởi.
Bưởi là một loại quả có tác dụng tuyệt cho sức khỏe và cả việc giảm cân
Bưởi rất giàu nước và chất xơ rất tốt cho những người có chế độ ăn kiêng và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc tây nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp bưởi vào bữa ăn sáng của mình.
Ớt chuông
Ớt chuông thuộc top những loại rau củ giàu vitamin C nhất. Vitamin C giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo, phân hủy mỡ thừa và chuyển hóa chúng thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.
Gợi ý bạn hãy thử bữa sáng giảm cân với ớt chuông cùng trứng ốp la. Bạn sẽ có bữa sáng thú vị, ngon miệng và giảm cân an toàn,
Táo
Táo là loại trái cây bạn nên cân nhắc bổ sung vào bữa sáng.Trong một quả táo chỉ chứa 19g đường và cung cấp đến 4,4g chất xơ. Chất xơ trong táo sẽ giúp bạn đánh tan mỡ vùng eo.
Gợi ý thực đơn bữa sáng bạn chỉ cần 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường là đã có nột bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng.
Xem thêm:
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không?
- 100g sữa chua hy lạp bao nhiêu calo? Cách giảm cân cực tốt
- 5 cách làm sữa chua hy lạp cực đơn giản tại nhà ăn giảm cân
Lợi ích của những món ăn sáng ít calo cho sức khỏe
Nhiều người dậy muộn nên thường bỏ qua bữa sáng vì không xem trọng bữa ăn này. Tuy nhiên, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng, bữa ăn sáng lành mạnh có thể khiến cơ thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện khả năng đốt cháy calo và duy trì tinh thần tốt hơn so với người không ăn sáng.
Lợi ích của những món ăn sáng ít calo cho sức khỏe
Ngoài ra với những món ăn sáng ít calo vừa được giới thiệu ở phần trên còn giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Hầu hết chúng đều giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn no lâu, hạn chế cơn thèm ăn cũng như duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Theo đó, một bữa sáng lành mạnh sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời như:
- Tăng sức đề kháng;
- Nâng cao hiệu suất trong làm việc, học tập ;
- Cải thiện khả năng vận động linh hoạt của cơ thể;
- Giảm mức cholesterol xấu bên trong cơ thể, tăng cường lượng cholesterol tốt;
- Cung cấp năng lượng dồi dào để bạn duy trì trạng thái tích cực;
- Kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no ở dạ dày;
- Ổn định lượng đường huyết trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường.
Những món ăn sáng ít calo dành cho ai?
Đồ ăn sáng nhiều calo và gia vị không tốt cho những người đang có ý định giảm cân hay cải thiện các vấn đề sức khỏe nên tránh xa chúng. Vậy còn những món ăn sáng ít calo thì phù hợp với ai?
Trẻ em, thanh thiếu niên và người già
Bữa ăn sáng có ảnh hưởng đến mức độ tập trung của bạn trong cả ngày. Vì vậy những người cần nguồn năng lượng để hoạt động hiệu quả như trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thì nên chọn những món ăn ít calo giàu chất xơ và protein. Điều này còn có ý nghĩa quan trọng với quá trình phát triển chiều cao và cân nặng.
Người cao tuổi là đối tượng phù hợp với danh sách đồ ăn sáng ít calo
Người lớn tuổi có hệ tiêu hóa hoạt động kém cần hạn chế những món ăn nhiều dầu mỡ, gia vị. Thay vào đó nên chọn các món ăn thanh đạm, ít calo để cải thiện vị giác và tốt cho dạ dày.
Những người đang muốn giữ dáng, giảm cân
Nhiều người nghĩ ăn kiêng gắn liền với những món ăn “nghèo nàn”. Đó là do bạn chưa biết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân. Để giảm cân vừa khỏe, vừa hiệu quả vừa được ăn ngon thì nên bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất để lấp đầy dạ dày và khiến bạn no lâu hơn. Không chỉ vậy nhóm thực phẩm lành mạnh này còn đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Người thường xuyên vận động thể chất
Đối với những bạn thường tập luyện thể thao, việc duy trì một bữa ăn sáng cân bằng là điều cần thiết. Trung bình với bữa sáng bạn nên bổ sung từ 350 – 400 kcal. Một lời khuyên là hãy kết hợp những món ăn sáng ít calo vừa kể trên vào thực đơn để giúp duy trì cân nặng tốt hơn.
Ngoài việc ăn lành mạnh bạn cần lưu ý tổng lượng calo in và calo out
Những lưu ý để buổi ăn sáng giảm cân đạt hiệu quả cao
Một số lưu ý được đề cập dưới đây sẽ giúp bạn có thêm bí kíp để nhanh chóng đạt mục tiêu giảm cân.
- Uống nhiều nước trong ngày: Bạn có biết việc uống đủ nước cũng giúp đốt cháy calo. Ngoài ra mẹo uống nước trước bữa ăn 30 phút cũng sẽ làm giảm cảm giác đói, do đó bạn sẽ no nhanh hơn khi ăn bữa chính.
- Duy trì lịch tập thể dục thường xuyên ít nhất 3 buổi mỗi tuần
- Tránh ăn những món nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp, nước ngọt có ga và rượu
- Ăn sáng, trưa và tối lành mạnh đầy đủ không bỏ bữa
- Đảm bảo rằng bạn đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và sâu
- Hạn chế tiếp xúc với các thông tin tiêu cực, giữ tinh thần vui vẻ
Không giống như các món ăn sáng truyền thống với nhiều tinh bột và chất béo. Những món ăn sáng ít calo được xây dựng dựa trên nguyên tắc tăng chất xơ và protein tốt cho cơ thể và việc giảm cân của bạn. Những loại thực phẩm này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, phát triển khối cơ bắp và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
