Nỗ lực giảm cân nhưng kết quả vẫn khiến bạn thất vọng. Bạn đang cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Vấn đề này sẽ được giải quyết khi bạn hiểu được calo là gì. Nắm giữ những bí mật về calo sẽ là cách giúp bạn quản lý cân nặng theo mong muốn một cách dễ dàng và hiệu quả nhất. Tìm hiểu ngay khái niệm và cách tính calo mỗi ngày cùng với Ocany.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng nạp vào cơ thể, viết tắt của cụm từ Calorie và thường được ký hiệu là Cal, Kcal hay Calories. Trên thực tế, tất cả thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày đều có một lượng calo nhất định, ngoại trừ nước lọc. Đồng nghĩa những loại thực phẩm khác nhau sẽ có chỉ số calo khác nhau. Cơ thể con người cần năng lượng (calo) từ thực phẩm để thực hiện các hành vi như hít thở, đi đứng, nói chuyện, làm việc,…
Ngoài ra, Calo còn được sử dụng như một đơn vị đo đếm trong vật lý. Đó là tổng quát về khái niệm calo là gì. Khi lượng calo nạp vào mà cơ thể chưa chuyển hóa kịp, phần calo dư này sẽ được lưu trữ lại dưới dạng chất béo. Nếu ăn nhiều, lượng calo càng dư nhiều sẽ dẫn tới béo phì.
Calo là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm
Phân biệt Calories, calo và kcal
Sau khi hiểu hơn về calo là gì, bạn có bị nhầm lẫn nó với calories và kcal hay không. Các khái niệm này có liên quan gì với nhau?
Về mặt khoa học, các khái niệm này có thể được hiểu đơn giản là:
- Calories (Cal): Lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C
- Kilocalories (Kcal): Lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C
Calories được biết đến là đơn vị năng lượng siêu nhỏ. Trong một mẩu bánh quy nhỏ cũng đã có hơn hàng ngàn Cal. Mọi người thường quy đổi 1000 Cal thành 1 Kcal để thuận tiện cho công việc tính toán hơn.
Hiện nay nhiều người sử dụng calo để thay cho Kcal nên dẫn tới nhiều sự nhầm lẫn. Do đó, có khá nhiều người hiểu calo là gì theo cách này.
>>>Xem thêm:
- Glutamine là gì? Công dụng và cách dùng của Glutamine
- Skinny fat là gì? Cách nhận biết và khắc phục Skinny fat
- Glycogen là gì? Vai trò quan trọng của Glycogen với gymer
Vai trò của calo
Để các hoạt động trong cơ thể được diễn ra bình thường, bạn cần có năng lượng. Do đó, calo có vai trò vô cùng quan trọng đến sức khỏe. Lượng calo này đến từ thực phẩm, đồ ăn thức uống mà bạn nạp vào mỗi ngày.
Nạp nhiều quá hay ít quá cũng không tốt. Tình trạng dư thừa calo sẽ dẫn tới tình trạng tích mỡ, béo phì. Nếu cơ thể không nạp đủ calo, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, hay ốm yếu, thiếu cân. Vì thế, bạn cần học được cách cân bằng lượng calo trong cơ thể hằng ngày.
Nếu cơ thể không nạp đủ calo, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không tập trung
Nguồn cung cấp calo
Trong phần giới thiệu calo là gì, bạn cũng đã hiểu đôi nét khái niệm và vai trò của calo rồi đúng không. Đa phần những thực phẩm bạn ăn uống mỗi ngày đều chứa calo. Nhưng nhiều nhất calo sẽ đến từ nhóm chất protein, đường bột và chất béo.
Nếu đang đặt mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn cần quan tâm đến con số calo. Một số thực phẩm giàu calo sẽ làm kế hoạch giảm cân của bạn bị thất bại.
Phương pháp tính toán calo phục vụ việc tăng hay giảm cân
Bạn đã biết calo là gì, cách nó ảnh hưởng đến cân nặng của mình. Vậy làm sao có thể tính được lượng calo mà mỗi ngày mình nạp vào cơ thể. Điều này hoàn toàn có thể khi bạn nắm được các công thức dưới đây.
Công thức tính calo BMR là tỷ lệ trao đổi chất. Với công thức này, bạn có thể tính toán chính xác được lượng calo cơ thể cần.
>>>Xem thêm:
- TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác nhất để giảm cân
- Body fat là gì? Body fat bao nhiêu là chuẩn đối với nam nữ
- Protein là gì? Vai trò của Protein với cơ thể và sức khỏe
Phương pháp cân bằng calo trong cơ thể
Giữ năng lượng trong cơ thể ổn định là phương pháp chính xác để duy trì cân nặng, đảm bảo sức khỏe cả về sức khỏe và tinh thần. Bạn đã nắm được calo là gì. Để kiểm soát lượng calo tốt hơn, bạn điều chỉnh được lượng thức ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, các yếu tố dưới đây sẽ quyết định việc giảm cân của bạn có thành công hay không.
Để kiểm soát calo nạp vào, bạn cần chú ý đến nguồn thức ăn
Điều chỉnh nhóm chất trong thực đơn
Bạn cần điều chỉnh lượng nhóm chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày để kiểm soát được lượng calo trong cơ thể. Bác sĩ đã khuyến cáo, mọi người nên cân bằng 4 nhóm chất cơ bản bao gồm đạm, chất béo, ngũ cốc, vitamin cùng khoáng chất.
Tham khảo để hiểu rõ hơn về 4 nhóm chất cơ bản này:
- Ngũ cốc: Dưỡng chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Nhóm này tạo ra nguồn năng lượng khá cao. Các loại ngũ cốc có khả năng làm giảm nguy cơ bị béo phì, đột quỵ, tim mạch. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều nhóm thực phẩm này vào cơ thể.
- Nhóm đạm: Đây là nguồn cung cấp protein, phốt pho, sắt, vitamin nhóm B. Nếu đang giảm cân thì bạn nên loại bỏ các loại thịt đỏ của nhóm chất.
- Nhóm chất béo: Thường có nhiều trong thịt hơn các loại hạt. Nhóm chất này có nguồn năng lượng cao, không bao gồm protid, glucid, vitamin hoặc khoáng chất khác.
- Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tập luyện để đốt cháy calo
Để tiếp tục hiểu rõ calo là gì, bạn hãy cùng đọc tiếp để biết làm sao để đốt cháy calo hiệu quả bằng việc luyện tập. Việc tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn là vóc dáng.
Để giảm cân, bạn có thể tập các môn thể thao như đi bộ, leo cầu thang hay đi xe đạp. Chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy 400 calo, bơi lội là 600 calo và đi bộ là khoảng 200 calo.
Bất cứ môn thể thao nào cũng có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả
>>>Xem thêm:
- Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
- 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
- Body Jam là gì? Lợi ích của Body Jam? Ai nên tập Body Jam
Lượng calo cần nạp phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi
Khi đã tìm hiểu về calo là gì, bạn có thắc mắc nạp calo bao nhiêu là đủ. Nam giới dưới 45 tuổi tiêu thụ hơn 2.500-3.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, khi độ tuổi càng tăng lên, việc vận động ít đi thì con số này sẽ giảm xuống.
Ngoài độ tuổi 50, phái mạnh chỉ nên giới hạn mức calo nạp vào dưới 2.500 calo, lượng tiêu thụ vào khoảng 1.500 calo. Đối với nữ thì mức calo nạp vào sẽ tầm 1.600-1.800 calo/ngày. Tuy nhiên, thể trạng của nữ khá dễ tích mỡ và không tiêu thụ calo nhiều như nam giới.
Ăn uống đúng giờ
Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn nên xây dựng một số thói quen như ăn uống đúng giờ để tăng hiệu quả giảm cân. Đây là nguyên tắc để có một vóc dáng lý tưởng.
Khi hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, vòng eo của bạn cũng sẽ thon gọn hơn ngay cả khi lười vận động. Bữa sáng nên từ 8-9h, ăn bữa trưa từ 11-12h, bữa tối là tầm 18h và tránh ăn sau 22h.
Detox cơ thể thường xuyên và uống nhiều nước
Khi detox thường xuyên, uống nhiều nước sẽ thúc đẩy việc giảm cân, thanh lọc cơ thể, cải thiện vóc dáng. Bạn có thể kết hợp rau củ quả với nhau để tạo ra các loại nước detox.
Uống nước là cách đơn giản để thúc đẩy quá trình thanh lọc của cơ thể
Cải thiện tình trạng căng thẳng
Việc căng thẳng có ảnh hưởng gì đến calo là gì hay không? Tình trạng căng thẳng lo âu xảy ra đôi khi là do việc thay đổi nội tiết tố, sinh ra hormone kích thích sự thèm ăn. Các cơn thèm ăn bất chợt sẽ là cân nặng tăng lên mất kiểm soát.
Khi rơi vào tình trạng lo âu, stress, bạn nên điều chỉnh tinh thần của mình bằng các bài tập yoga, thiền. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, suy nghĩ tích cực cũng giúp bạn cải thiện tâm trạng rất nhiều.
Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn
Rượu bia là nguyên nhân khiến nhiều người tăng cân mất kiểm soát. Các loại đồ uống này sở hữu một lượng calo rất lớn, đặc biệt không tốt với sức khỏe. Nếu muốn duy trì vóc dáng, bạn cần tránh, hạn chế dùng bia rượu nhất có thể. Trên 65 tuổi, bạn không nên dùng quá 1 ly mỗi ngày.
Các nhóm thực phẩm ít calo
Bên cạnh việc hiểu calo là gì, bạn cũng cần nắm được nhóm thực phẩm nào ít calo để tăng hiệu quả giảm cân. Việc kiểm soát lượng calo nạp vào sẽ nâng cao tỷ lệ của việc ăn kiêng. Tham khảo ngay các thực phẩm ít calo hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cần tây
Cần tây là thực phẩm có khả năng giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể. Thực phẩm này chứa đa dạng các loại vitamin như A, B6, B12, E cùng nhiều khoáng chất. Bạn có thể chế biến cần tây thành các món ăn hay dùng dưới dạng nước ép đều được.
Cần tây là thực phẩm có khả năng giảm nồng độ cholesterol xấu
>>>Xem thêm:
- Uống cần tây có tác dụng gì? Lợi ích và tác hại cần lưu ý
- Nước ép cần tây bao nhiêu calo? Cách uống giảm cân nhanh
Rau bina
Rau bina đứng đầu danh sách các loại rau giàu chất dinh dưỡng. Các nàng cũng khá thích thú với món salad rau bina để ăn kiêng. Nó vừa đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
Măng tây
Măng tây có đủ dinh dưỡng, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan tăng cảm giác no lâu. Đây là thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai mới bắt đầu ăn kiêng nhờ lượng calo khá ít.
Bông cải trắng
Tiếp tục bài viết calo là gì, hãy đến với bông cải trắng thuộc nhóm thực phẩm ít calo. Nhờ hoạt chất glucosinolate, loại rau củ này có khả năng chống lại ung thư phổi và dạ dày. Ngoài ra tác dụng chống lại ung thư, bông cải trắng cũng được dùng để ăn kiêng, phòng ngừa một số loại bệnh mãn tính.
Thịt lõi mông bò
Bạn là một tín đồ của các loại thịt nhưng lại e ngại chúng có thể làm cân nặng tăng mất kiểm soát. Thế thì thịt lõi mông bò sẽ là một gợi ý cho thực đơn của bạn. Loại thịt này có khá nhiều nạc, ít mỡ. Bạn không nên nấu quá chín vì sẽ làm thịt trở nên dai, cứng và làm giảm đáng kể dưỡng chất trong thịt.
Cá hồi
Calo là gì? Trong cá hồi có chứa bao nhiêu calo? Cá hồi là thực phẩm đặc biệt giàu dưỡng chất, nổi tiếng với hàm lượng omega-3. Vì những lý do này, loại cá này có khả năng điều trị các bệnh lý về xương khớp, cao huyết áp hoặc tim mạch.
Cá hồi là thực phẩm đặc biệt giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch
Ức gà
Những ai tập gym, giảm cân không thể bỏ qua ức gà trong thực đơn ăn kiêng của mình. Trong ức gà có chứa một lượng vitamin B3, B6, giàu đạm dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng.
Cá tuyết
Trong cá tuyết có khá ít chất béo, lại giàu protein, khoáng chất, vitamin và một lượng iot vừa đủ cho sự phát triển của não bộ. Ăn cá tuyết sẽ ngăn chặn lại nguy cơ mắc bệnh ung bướu.
Sữa chua không đường
Các bữa phụ với sữa chua không đường hay sữa chua tách béo là sự lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng. Hàm lượng calo ít cùng với lượng protein cần thiết giúp bạn giảm cân, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn kèm cùng ngũ cốc, hoa quả.
Hoa quả tươi
Bạn đã biết được calo là gì? Vậy đâu là thực phẩm có lượng calo ít giúp bạn giảm cân. Hoa quả, trái cây tươi sẽ là nhóm thực phẩm kết thúc danh sách này. Dưa lưới, quýt, đu đủ, cam,… sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường miễn dịch và sở hữu một làn da sáng khỏe. Cùng với nhiều loại vitamin, beta-carotene sẽ giúp cải thiện thị lực, tăng cường tiêu hóa.
Các nhóm thực phẩm nhiều calo giúp tăng cân lành mạnh
Bên cạnh các nhóm thực phẩm ít calo ở trên giúp giảm cân, một số thực phẩm có thể làm cân nặng tăng vọt. Điều này còn phụ thuộc vào thể trạng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng của từng người.
Các nhóm thực phẩm nhiều calo giúp tăng cân lành mạnh
Các loại hạt ngũ cốc
Ngũ cốc là bí quyết giúp tăng cân của khá nhiều người. Loại thực phẩm này có khá nhiều calo, giúp bạn tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, hiện nay một số sản phẩm hạt ngũ cốc này thường bị pha tạp, chứa chất bảo quản gây hại đến sức khỏe. Bạn nên lựa chọn các nhãn hàng hạt ngũ cốc uy tín để sử dụng.
Bánh mì ngũ cốc
Tiếp tục vấn đề calo là gì, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về lượng calo trong bánh mì ngũ cốc. Bánh mì tự làm từ hạt, bột ngũ cốc tăng cân sẽ giúp bạn tăng cân an toàn, cải thiện sức khỏe.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ thường xuyên được sử dụng để chế biến thức ăn là thịt heo và thịt bò. Đây là những thực đơn tuyệt vời để tăng cân. Thịt đỏ có chứa nhiều calo và protein, nhất là các loại thịt mỡ sẽ chứa nhiều calo hơn thịt nạc.
>>>Xem thêm:
- 12+ Cách tăng cân nhanh cho người gầy tại nhà an toàn hiệu quả
- 100gr thịt lợn nạc bao nhiêu calo? Giảm cân có nên ăn không?
- Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
Tinh bột
Khi tìm hiểu calo là gì chắc bạn sẽ rất e ngại về nhóm thực phẩm tinh bột. Và nhiều người tin rằng nên loại bỏ chúng để việc giảm cân trở nên nhanh chóng hơn. Điều này không hoàn toàn chính xác, các chuyên gia đã khuyến cáo việc loại bỏ tinh bột hoàn toàn có thể đe dọa đến sức khỏe não bộ và cơ thể. Vì não bộ cần đường để hoạt động và cơ thể cần một số loại vitamin B và khoáng chất trong tinh bột.
Biết cách sử dụng tinh bột bạn có thể tăng cân hoặc giảm cân dễ dàng
Trường hợp bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, không bị tích mỡ bụng thì hãy lựa chọn tinh bột chưa tinh chế vừa giúp giảm cân vừa tốt cho cơ thể. Chẳng hạn như: khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, khoai lang,… kết hợp cùng việc luyện tập điều độ bạn sẽ có căn nặng và vóc dáng đầy đặn hơn.
Trái cây khô
Trái cây khô là món ăn vặt được nhiều chị em yêu thích, chúng có lượng đường cao và đa dạng chủng loại để bạn lựa chọn. Ngoài đường, trái cây khô vẫn giữ được một số dưỡng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Để tăng cân, bạn có thể kết hợp trái cây khô và sữa chua để dùng như một bữa phụ trong ngày.
Sữa tươi
Bổ sung sữa tươi là lời khuyên hàng đầu với những người muốn tăng cân. Đây là loại thực phẩm cân bằng với 3 nhóm dưỡng chất protein, tinh bột và chất béo. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân, phát triển cơ bắp thì không nên bỏ qua sữa tươi.
>>>Xem thêm:
- Giảm cân có nên uống sữa không? Bí quyết giảm cân bằng sữa
- Chuyên mục hỏi đáp: Có nên uống sữa trước khi đi ngủ không?
- Đau dạ dày có nên uống sữa không? Bác sĩ cho lời khuyên
Trứng
Tại sao phải chú ý calo là gì khi tăng cân, cứ cố ăn càng nhiều càng tốt. Ăn nhiều giúp tăng cân, nhưng ăn đúng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và tăng sức khỏe. Không chỉ vậy mà còn là một thân hình đầy đặn quyến rũ, không mỡ thừa.
Trứng là nguồn protein dồi dào, cấu tạo và giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều selen và vitamin hỗ trợ tăng cường khả năng trao đổi chất và cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể.
Trứng là nguồn protein không thể bỏ qua với người muốn tăng cân
Sinh tố protein
Sinh tố protein là loại đồ uống không thể thiếu của dân thể hình. Chúng thường chứa đường và một số chất dinh dưỡng cần thiết. Để làm sinh tố protein người ta thường kết hợp bộ whey protein và các nguyên liệu như chuối, socola, hạnh nhân, hạt dẻ, táo,…
Mật ong
Mật ong là sự lựa chọn bổ sung hữu ích nếu bạn muốn tăng calo. Nó có khả năng chống oxy hóa và tái tạo cơ bắp giúp cho những người luyện thể thao bổ sung lượng đường cần thiết sau khi tập luyện.
Với bài viết tìm hiểu calo là gì, Ocany hy vọng bạn hiểu được cơ chế của việc tăng hay giảm cân. Bạn chỉ cần nắm được lượng chỉ số calo mỗi ngày là có thể dễ dàng kiểm soát được cân nặng của mình. Đồng thời cũng đừng quên tạo cho mình thói quen tập luyện, ăn uống đúng giờ để tăng hiệu quả của việc giảm cân.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
