Bạn đang tìm hiểu về bộ môn tabata là gì? Đây là một phương pháp tập luyện khá mới mẻ tại Việt Nam. So với các loại hình thể thao khác, tabata có ưu thế gì vượt trội. Cùng Ocany khám phá những điều thú vị, phương pháp tập luyện của bộ môn tabata.
Tìm hiểu tập tabata là gì?
Tabata là phương pháp tập luyện giúp giảm cân toàn diện trong thời gian cực ngắn. Vì thế, bộ môn này cũng yêu cầu người tập phải tiêu hao sức lực tối đa. Tiến sĩ Izumi Tabata là người đã sáng tạo ra loại hình thể dục này. Từ đó, tên gọi Tabata cũng bắt nguồn từ đây.
Cụ thể hơn Tabata là một phương pháp tập luyện với cường độ cao, có tác dụng đốt cháy calo tích cực với khoảng thời gian 4 phút. Trong thời gian đó bạn sẽ thực hiện một chuỗi các động tác trên nền nhạc khá sôi động (nếu có). Các chuyên gia ước tính 4 phút của bài tập tabata sẽ đốt cháy 360kcal, hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ tập Zumba, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Tabata là gì? Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao trong 4 phút
Tabata thường được những vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay gymer lâu năm lựa chọn. Trước khi đi đến tìm hiểu tabata là gì để luyện tập, bạn cần nắm được yêu cầu đối với người tập. Bạn cần có một nền tảng sức khỏe, nắm rõ các kỹ thuật trước khi đi vào tập tabata. Đây là bộ môn khắc nghiệt. Việc gặp các cơn đau sau tập là điều hoàn toàn bình thường. Nếu có sức khỏe yếu, bạn không nên cố gắng thử sức với tabata.
>>>Xem thêm:
- Body balance là gì? Hướng dẫn tập Body balance hiệu quả
- Body Jam là gì? Lợi ích của Body Jam? Ai nên tập Body Jam
- Bodybuilding là gì? Phân biệt Bodybuilding và Fitness
Ưu điểm của việc tập Tabata
Đâu là những ưu điểm giúp yoga tabata? Điểm qua một số ưu điểm mà bài tập này mang tới:
- Cải thiện tuần hoàn máu, hô hấp và tăng cường trao đổi chất
- Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ
- Tăng trao đổi chất sau khi tập
- Không tốn thời gian và dụng cụ tập luyện hỗ trợ
Nhược điểm
Một số nhược điểm đôi có thể gặp trong khi tập tabata:
- Cần thể lực tốt để tập, cần tập cardio trước để tăng cường sức khỏe
- Gây chấn thương nghiêm trọng nếu tập sai cách
- Không dành cho người suy hô hấp, tụt huyết áp
Đâu là lợi ích mà bài tập tabata mang lại?
Ocany đã mang đến khái niệm chính xác về tabata là gì? Vậy bạn có thắc mắc rằng những bài tập này sẽ mang đến những lợi ích nào không?
Lợi ích của phương pháp tập luyện Tabata là gì?
Tăng chiều cao
Bạn cảm thấy tự ti với chiều cao của mình và tìm kiếm một bộ môn có thể giúp bạn tăng cơ, cải thiện chiều cao. Thế thì tabata chính là một sự lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, tập tabata sẽ giúp bạn đẩy nhanh chiều cao của mình.
Cải thiện hô hấp và hệ tuần hoàn
Có thể bạn chưa biết, tập tabata đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, duy trì một trái tim khỏe mạnh, cân bằng hệ hô hấp và tuần hoàn. Việc tập đúng cách, có chế độ dinh dưỡng và lối sống hợp lý sẽ giúp bạn có một sức khỏe đáng ngưỡng mộ.
>>>Xem thêm:
- Body combat là gì? Lợi ích và tác dụng của body combat
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
- 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả
Tăng cơ và giảm béo
Mục đích bạn tìm hiểu về tabata là gì có thể là lợi ích tăng cơ cùng giảm béo mà bộ môn này mang lại. Cũng tương tự như một số bài tập khác, tabata sẽ là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm béo cùng xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nếu đang bị thừa cân, bạn có thể cân nhắc loại hình này.
Thời gian tập luyện ngắn, không cần dụng cụ hỗ trợ
Các bài tập tabata hầu như chỉ tốn khoảng 4 phút. Bạn cũng không cần đến phòng tập, mua sắm các dụng cụ tập luyện. Đây là phương pháp tập luyện tối giản, tiết kiệm kinh tế và thích hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện.
Thời gian tập luyện ngắn, không cần dụng cụ hỗ trợ
Đốt cháy mỡ thừa
Tabata được đánh giá là bộ môn có khả năng tăng quá trình trao đổi chất lên gấp 2 lần so với các bài tập thông thường. Nếu chăm chỉ tập luyện, có kế hoạch cụ thể thì việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa là điều vô cùng dễ dàng.
>>>Xem thêm:
- HIIT là gì? Hướng dẫn 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà
- Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập?
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
Nên tập tabata như thế nào mới hiệu quả?
Sau khi tìm hiểu về khái niệm tabata là gì, hãy cùng tiếp tục xem đâu mới là cách tập đúng của bộ môn này.
Thời gian tập luyện
Theo khuyến cáo của chuyên gia, các bài tập tabata tiến hành trong 4 phút. Trong mỗi hiệp thì có thể nghỉ từ 10-20s.
Lưu ý trước tập
Cần chọn những bài tập cardio phù hợp với thể trạng cơ thể. Hãy luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh bị nhức mỏi hay chấn thương trong lúc tập.
Lưu ý sau tập
Sau khi tập, bạn cần dành ra 5 phút để cơ bắp có thời gian để thư giãn. Nên nhớ rằng tabata là bài tập có cường độ khá cao nên cơ thể sẽ rất mệt mỏi. Và đừng ăn quá nhiều vì cơ thể lúc này hấp thu dinh dưỡng khá tốt, dễ gây tăng cân.
Có thể tập tabata mỗi ngày hay không?
Sau câu hỏi tabata là gì thì đây là vấn đề được khá nhiều bạn quan tâm. Với chế độ tập HIIT hay tabata thì bạn không nên tập liên tục mỗi ngày. Dưới đây là lịch tập mà bạn có thể tham khảo:
Các chuyên gia không khuyến khích tập Tabata mỗi ngày
- Đối với người mới tập: 1-2 buổi/tuần
- Người có sức khỏe yếu: 2 buổi/tuần
- Không nên tập hơn 3 buổi/tuần
Người tập tabata cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Với mọi bộ môn thể thao, người tập cũng cần có một vài nguyên tắc nhất định trong vấn đề dinh dưỡng để đạt được mục tiêu đã đề ra. Vì chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình luyện tập. Việc tập tabata cũng vậy, bạn hãy nhớ một vài điểm trong vấn đề dinh dưỡng trong khi tập như:
- Sau khi tập 30 phút, bạn cần ăn nhẹ để tránh hiện tượng bị mệt mỏi, run rẩy hay trạng thái tinh thần thiếu ổn định
- Các món ăn như trứng, hành tây, ớt chuông hay hoa quả ăn kèm sữa chua sẽ là bữa phụ lý tưởng mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng
- Chú ý đến việc uống đủ nước, ăn đủ chất xơ, đạm, protein để đảm bảo thể lực lúc tập
Bài tập Tabata thích hợp cho cả nam và nữ
Có thể bạn tìm hiểu tabata là gì vì mục đích giảm cân. Thế thì đây là phần không thể bỏ qua. Các nhóm bài tập tabata dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả, an toàn và còn phù hợp cho cả nam và nữ.
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch sẽ giúp cả nam và nữ giảm cân. Hơn hết, nó sẽ giúp bạn có một vòng 2 thon gọn, những múi cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên tập các động tác với tốc độ chậm.
Bicycle Crunch là bài tập kinh điển giúp bạn có vòng 2 săn chắc
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, để tay sau đầu, nhấc vai lên và tiến vào tư thế gập bụng
- Nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, chân song song với sàn tập
- Từ từ thực hiện động tác đạp xe bằng việc đá chân phải lên phía trước, thu đầu gối chân trái vào
- Để khuỷu tay phải lên gần đầu gối chân trái
- Lúc hít vào thì trở về vị trí ban đầu
- Gập bụng một bên, đồng thời lúc đạp chân thì đá khuỷu trái tới đầu gối, sau đó thở ra
- Liên tục đổi bên và thực hiện động tác đến khi đủ số lượt tập
Reverse Crunch
Một bài tập giảm mỡ bụng trong bài viết “tabata là gì” mà bạn không nên bỏ qua đó là Reverse Crunch. Động tác này đơn giản, dành cho cả nam và nữ, dễ dàng tự tập tạo nhà. Bài tập gập bụng ngược giúp tạo một áp lực tối đa lên vùng bụng.
Cách tập:
- Nằm thẳng lưng, để chân như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, còn đùi vuông góc với thân trên
- Siết cơ bụng, nâng mông lên khỏi mặt sàn, hướng đầu gối lên trước mặt
- Khi đầu gối gần chạm tới mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại khoảng 1s, sau đó từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu
Burpee
Burpee đòi hỏi người tập phải tiêu hao sức lực, thể lực hơn rất nhiều so với 2 bài tập ở trên. Do đó, trước khi tập bạn cần chuẩn bị, khởi động thật kỹ để tránh gặp chấn thương.
Burpee có tác dụng đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế Squat, để đầu gối uốn cong, giữ lưng thẳng, dang chân rộng, 2 lòng bàn tay chạm nhau
- Từ từ đặt tay xuống dưới sàn, để song song trước mặt
- Hai tay giữ cố định, hai chân bật ra phía sau để tạo thành thế chống đẩy
- Cố giữ cơ thể cố định thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp
- Thực hiện động tác nhảy ếch về tư thế lúc đầu
- Ở tư thế này, bạn hãy thực hiện một cú bật cao hết sức và đồng thời giơ 2 tay lên trời
- Tiếp đất với tư thế Squat
X Crunch
Sau khi tìm hiểu về tabata là gì, thì nhiều bạn thắc mắc về kỹ thuật tập X Crunch. Nếu kiên trì với bài tập này, bạn sẽ có một cơ bụng săn chắc, nâng cao sức khỏe. Động tác này cũng thích hợp để bạn rèn luyện sự kiên trì và nhẫn nại của mình.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, để 2 chân co lại vuông góc với cơ thể
- Hai tay để ở sau gáy, để ngang với 2 tai
- Dần nâng vai lên, ép cơ bụng
- Để vai cách mặt sàn tầm 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn
- Siết cơ bụng từ 1-2s, tập với tốc độ chậm
- Hạ vai trở về vị trí lúc đầu, đồng thời hít 1 hơi thật sâu, siết cơ và đồng thời thở ra.
Heel tap
Tập tabata là gì? Heel tap khi tập sẽ mang lợi ích gì cho cơ thể? Đây là những câu hỏi mà các huấn luyện viên thường nhận được với loại hình này. Với bài tập Heel tap, bạn có thể dễ dàng tập luyện ở mọi địa điểm, chỉ cần nơi đó có một mặt phẳng là được.
Heel tap khá đơn giản phù hợp với những bạn mới tập Tataba
Cách tập:
- Nằm ngửa lên thảm tập
- Đặt 2 chân đặt trên thảm, vị trí gần mông, để 2 tay duỗi thẳng bên người
- Đầu hơi nâng lên, nghiêng người sang trái để chạm ngón tay trái, về phía gót của chân phải
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại
Bật nhảy
Một cách rèn luyện cơ đùi hiệu quả đó chính là thực hiện bài tập bật nhảy liên tục. Cơ bắp chân sẽ được tăng sức mạnh, mông cũng trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tập nhảy ở một vị trí nhất định. Hãy chú ý giữ thăng bằng để tránh bị ngã nhé.
Cách tập:
- Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai
- Tay thả lỏng, duỗi thẳng hay để ôm sau đầu đều được
- Từ từ hạ thấp người xuống, gập gối và đùi song song với mặt sàn
- Dồn trọng lực lên các đầu ngón chân
- Bật nhảy lên không trung và tiếp đất bằng đầu ngón chân
Squat Jump
Bạn đã nắm rõ về khái niệm về tabata là gì. Vậy hãy tiếp tục thử sức với bài tập Squat Jump. Đây là động tác giúp đốt cháy lượng lớn calo dư thừa trong cơ thể, từ đó việc giảm cân và mỡ thừa hiệu quả. Mỗi lần thực hiện, các lực sẽ tác động đến phần mông và chân. Động tác bật nhảy đơn giản tại chỗ nên khá dễ để thực hiện tại nhà mỗi ngày.
Đây là động tác giúp đốt cháy lượng lớn calo dư thừa trong cơ thể
Cách tập:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, để mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hai tay bắt chéo hay nắm chặt để trước ngực đều được
- Nhấn gót chân xuống sàn, để cơ đùi thật căng và dùng sức bật nhảy lên thật mạnh, để thân người bật càng cao càng tốt
Đối tượng không phù hợp với bộ môn Tabata để giảm béo
Tabata là bộ môn thích hợp tập luyện để hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng không phải ai cũng phù hợp với bộ môn này.
Người có nền tảng sức khỏe yếu
Nếu đã tìm hiểu qua tabata là gì, chắc hẳn bạn cũng biết rằng môn thể thao này không dành cho những người có thể lực yếu. Các bài tập này đòi hỏi người tập phải tập luyện với cường độ cao. Do đó, nếu có nền tảng sức khỏe, thể lực yếu thì rất dễ bị chấn thương, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Những trường hợp có bệnh lý như tim mạch, huyết áp thì tuyệt đối không nên thực hiện bài tập này.
Hiệu quả không ổn định nếu bạn có trọng lượng quá lớn
Nếu bạn bị thừa cân, có cân nặng quá lớn thì bài tập tabata hoàn toàn không phù hợp với bạn. Các mô mỡ liên kết khá bền chặt, việc tập với cường độ cao sẽ làm bạn rất dễ bị chấn thương, phản tác dụng khi tập luyện.
Với các thông tin mà Ocany cung cấp, hy vọng bạn đã hiểu được tabata là gì. Nếu sở hữu nền tảng sức khỏe yếu, gặp các bệnh lý về tim mạch hay huyết áp thì bộ môn này sẽ không phải sự lựa chọn hoàn hảo. Trước khi tập, bạn hãy tham khảo trước các bài tập và chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả tập tối đa nhất.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
