HIIT là gì? Hướng dẫn 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà

Để sở hữu đường cong quyến rũ, việc luyện tập đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn muốn đốt mỡ, giảm cân nhanh chóng thì các chuyên gia sẽ đề xuất giáo án với những bài cardio hoặc HIIT. Vậy tập HIIT là gì, tác dụng và những bài tập này có khó không? Hãy cùng Ocany tìm hiểu về bài tập giảm cân này nhé.

Khái quát HIIT là gì?

HIIT là cụm từ viết tắt của High Intensity Interval Training, nhằm chỉ là các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng. Tóm lại, HIIT là các bài tập tập trung đốt mỡ toàn thân bằng các động tác nhanh và mạnh, có tác dụng để đốt mỡ, giảm cân trong khoảng thời gian ngắn.

Ở mỗi bài tập HIIT, thông thường thời gian thực hiện sẽ kéo dài từ 10 đến 20 phút. Trong thời gian đó, bạn sẽ phải trải qua một chuỗi các bài tập nâng cao, nhanh và khá nặng với nhiều giai đoạn đan xen. Chính vì cường độ luyện tập cao, cơ thể bắt buộc phải sử dụng nhiều năng lượng, phát huy sức mạnh để đảm bảo hoàn thành.

Sau mỗi bài tập nhỏ kéo dài khoảng 30s, bạn sẽ có thời gian phục hồi trước khi bắt đầu chuỗi bài tập khác.

HIIT là gì? HIIT là cụm từ viết tắt của High intensity interval training

>>>Xem thêm:

Các bài tập HIIT có tác dụng gì?

Trong quá trình tìm hiểu HIIT là gì, chắc hẳn bạn rất quan tâm đến công dụng của các bài tập này. Theo các chuyên gia, HIIT không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như:

Đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, hãy tập HIIT. Một nghiên cứu được đăng trên trang NCBI đã chứng minh của kết quả này. Khi thực hiện chuỗi bài tập kéo dài khoảng 30 phút bao gồm HIIT, tập tạ, chạy bộ, đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra những bài tập HIIT đốt cháy đến 30% lượng calo so với các hình thức tập khác.

Cải thiện trí nhớ

Kết quả nghiên của Viện tim Montreal đã chỉ ra rằng, HIIT rất có ích trong việc cải thiện trí nhớ. Nhóm tình nguyện viên đã được chỉ định tập HIIT theo kế hoạch, họ tập 2 lần/tuần và duy trì trong 4 tháng. Cuối cùng họ đều đạt kết quả tốt hơn trong hầu hết các bài kiểm tra về trí tuệ.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Tập HIIT giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cực kỳ hiệu quả. Thậm chí nó còn hiệu quả hơn cả chạy bộ và tập tạ. Tác dụng này là nhờ việc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carb. Điều này góp phần thúc đẩy khả năng đốt cháy calo sau khi tập thể dục, giúp ích cho giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chỉ với 2 phút tập HIIT sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất trong 24h tương đương với 30 phút chạy bộ.

Tác dụng của tập HIIT là gì? – Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cực kỳ hiệu quả

>>>Xem thêm:

Giảm đường huyết

Nếu vẫn còn thắc mắc lợi ích của HIIT là gì, bạn sẽ bất ngờ khi biết tập HIIT giúp giảm lượng đường huyết. Một tài liệu tóm tắt từ 50 nghiên cứu cho thấy, HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn hỗ trợ khắc phục tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với những bài tập sức bền truyền thống..

Tiết kiệm thời gian

Trung bình thời gian luyện tập HIIT kéo dài khoảng 15 phút, hiệu quả tương đương 30-45 phút tập thể dục bình thường. Chính vì vậy, HIIT là môn thể thao tiết kiệm thời gian, phù hợp với người bận rộn.

Tăng khối lượng cơ bắp

Ngoài khả năng giảm mỡ, các bài tập HIIT còn có khả năng làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên lợi ích tăng cơ này chỉ có hiệu quả với phần thân và chân của người tập.

Điểm yếu cần lưu ý của các bài tập HIIT

Bạn đang háo hức sau khi biết được lợi ích của HIIT là gì? Tuy nhiên dù có nhiều tác dụng tốt nhưng bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng có những điểm bất lợi. Những điểm yếu của HIIT mà bạn cần lưu ý:

3 Điểm yếu cần lưu ý của các bài tập HIIT

Không phù hợp với người mới tập thể thao: Tập HIIT tiêu tốn rất nhiều năng lượng, đòi hỏi người tập phải có nền tảng thể lực ổn định hoặc khá tốt. Nếu có vấn đề về tim mạch, hô hấp thì không nên tập bộ môn này.
Cần có tinh thần ý chí cao: HIIT yêu cầu người tập phải có ý chí mạnh mẽ để theo đuổi và đạt hiệu quả từ nó.
Dễ gặp chấn thương: HIIT rất tốt nhưng nó không chiếm phần lớn trong giáo án luyện tập của các HVL. Vì nó dễ gây chấn thương nếu tập sai kỹ thuật, ngoài ra còn có thể gây mất cơ.

Dụng cụ hỗ trợ khi tập HIIT

Công cụ hỗ trợ để tập HIIT hiệu quả là nội dung bạn không thể bỏ qua khi tìm hiểu HIIT là gì? Nếu là người mới thử sức với các bài HIIT, thì luyện tập cùng máy là điều mà bạn nên ưu tiên.

Máy đạp xe, máy Elliptical là các loại máy phù hợp để bắt đầu tập HIIT. Nếu chưa thể trang bị máy tập thì bạn có thể chọn cách nhảy dây hoặc chạy bộ để thay thế. Lưu ý không nên dùng máy chạy bộ để tập HIIT vì nó không đáp ứng tiêu chuẩn tăng tốc nhanh.

Khoảng cách giữa các bài tập HIIT hiệu quả là như thế nào?

Khoảng cách hợp lý giữa các bài tập HIIT là gì? Đó chính là tỷ lệ tập nhanh và chậm khi thực hiện bài tập. Khá khó để tìm ra con số chính xác, phù hợp với tất cả mọi người. Với những người lâu năm thì họ có thể tập theo tỷ lệ 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây tập chậm), hoặc theo tỷ lệ 1:2.

Khoảng cách giữa các bài tập HIIT hiệu quả là như thế nào?

Nói chung, khoảng cách thời gian giữa các bài tập phuộc thuộc vào yếu tố thể lực. Hãy lắng nghe những phản hồi của cơ thể và điều chỉnh nó sao cho hợp lý là được. Một lưu ý quan trọng khác là không nên tập quá 20 phút cho 1 bài. Vì nếu bạn đúng kỹ thuật, thời lượng 20 phút đã là nhiều.

4 Phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT

Trong quá trình tập HIIT, bạn nên thường xuyên đo lường để theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Qua đó, bạn có thể nắm được hiệu quả luyện tập có đang đi theo hướng bạn muốn. Sau đây là 4 phương pháp thường được sử dụng để đo lường khoảng cách hiệu quả khi tập HIIT.

Đo bằng thời gian

Đây là phương pháp phổ biến dùng để đo lường khoảng cách hiệu quả khi tập HIIT. Nếu bạn đã và đang tìm hiểu về HIIT là gì thì chắc chắn sẽ biết đến chúng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, chỉ cần đếm ngược thời gian luyện tập mỗi bài. Nếu bạn có thể hoàn thành bài tập trong khoảng thời gian ngắn hơn so với lúc mới tập (yêu cầu đúng kỹ thuật) thì chứng tỏ bạn đã tiến bộ. Cách này không khuyến khích cho người mới.

Đo bằng quãng đường

Phương pháp này thường dùng cho các bài tập chạy bộ. Bằng cách vạch ra một quãng đường nhất định và chạy nước rút hết tốc lực để hoàn thành quãng đường đó trong thời gian nhanh nhất có thể. Ban đầu có thể là 50m sau đó bắt đầu tăng dần lên 100, 200m để luyện tập.

Cách đo bằng quãng đường này thường dùng cho các bài tập chạy bộ

Đo bằng cảm nhận

Một cách đo mang tính trực giác, độ chính xác không cao. Vì vậy rất ít người sử dụng cách đo bằng cảm nhận. Hiểu một cách đơn giản là người tập sẽ nỗ lực luyện tập đến khi nhịp tim tăng cao và chuyển sang hiệp nhẹ, và lại bắt đầu với hiệp nặng của bài tập.

Đo bằng nhip tim

Cách đo chuẩn xác nhất khi tập HIIT là gì? Hãy thử cách đo lường bằng nhịp tim. Quá trình tập HIIT nhịp tim có thể tăng đến 90 – 100% công suất tối đa (MHR) ở hiệp nặng và 65% ở hiệp nhẹ. Vì vậy nếu đo bằng cách này thì độ chính xác sẽ cao hơn.

Cách tính MHR: MHR = 220 – Số tuổi của bạn.

Lấy một ví dụ: bạn đang 20 tuổi thì MHR là 220-2=200. Như vậy thì khi tập HIIT nhịp tim của bạn cần đạt mức 90%, hiệp nặng sẽ là 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Còn ở hiệp nhẹ là 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Nếu không muốn mất thời gian tính toán, bạn có thể sử dụng đồng hồ đeo tay thông minh khi tập HIIT để theo dõi nhịp tim nhé.

>>>Xem thêm:

Gợi ý 7 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đơn giản

Sau khi hiểu được HIIT là gì và lợi ích mà nó mang lại. Tiếp theo Ocany sẽ giới thiệu 7 bài tập HIIT giảm mỡ hiệu quả, dành cho cả nam lẫn nữ mà không cần máy hỗ trợ. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử những bài tập dưới đây.

Gợi ý 7 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đơn giản

Nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là bài khởi động quen thuộc trước khi tập thể thao. Không chỉ vậy, khi tìm hiểu các bài tập HIIT là gì, bạn sẽ bất ngờ vì nó còn được áp dụng như một bài HIIT khi được thực hiện ở cường độ cao ngắt quãng.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
Đưa 2 tay về trước, khủy tay vuông góc giữ sát eo
Chạy nâng đùi cao sao cho đầu gối chạm vào tay.
Thực hiện 2 hiệp với 45 giây/hiệp.

Jumping Jack

Những bạn mới làm quen với HIIT đừng bỏ qua bài tập này. Jumping Jacks giúp giãn cơ, tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu. Nhờ vậy, người tập không còn lo ngại gặp nguy cơ chuột rút khi tập HIIT.

Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
Bật nhảy lên cao và tách chân sang 2 bên. Đồng thời 2 cánh tay cũng quạt qua đầu.
Tiếp tục nhảy về vị trí cũ và bật nhảy liên tiếp như hướng dẫn
Mỗi hiệp Jumping Jack thực hiện trong 15s, khoảng 20 – 30 cái. Tập 2 hiệp cho mỗi buổi.

Jumping Jacks giúp giãn cơ, tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu

Mountain Climber

Mountain Climber hay còn gọi là leo núi. Đây là bài tập HIIT khá phổ biến, dễ tập và phù hợp với người mới. Khi thực hiện, bạn cần siết chặt các cơ bụng, bụng và tập trung hoạt động cơ chân và phần thân trên.

Hướng dẫn tập:

Chuẩn bị với tư thế Plank chống thẳng 2 tay xuống sàn.
Thực hiện bài tập bằng cách co chân phải về trước, sát ngực rồi đưa về vị trí cũ.
Lặp lại động tác với chân trái.
Thực hiện luân phiên 2 chân, tăng tốc trong 30 giây. Nghỉ giữa hiệp 20 giây rồi tiếp tục bài tập đến khi đủ 3 set.

Plank

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu với tư thế hít đất trên thảm

Sau đó từ từ hạ người, chống khủy tay. Chú ý giữ đầu và 2 chân thăng bằng, mắt nhìn thẳng về trước. Tổng quan cơ thể tạo thành một đường thẳng là đạt kỹ thuật.
Duy trì tư thế Plank càng lâu càng tốt. Với người mới bắt đầu plank trong 30 giây, còn người tập lâu thì có thể tăng thời lượng lên 2 phút hoặc hơn.

Plank là bài tập siêu kinh điển có tác dụng đốt cháy calo cực hiệu quả

>>>Xem thêm:

Burpees

Nếu bạn vẫn chưa tìm ra bài tập HIIT chân ái trong chuỗi bài tập HIIT là gì. Thì hãy thử tập Burpees ngắn quãng, bài này có độ khó tương đối cao. Nó tác động đến mọi bộ phận trên cơ thể, kích thích nhịp tim tăng cao. Không chỉ vậy, tất cả nhóm cơ đều được hoạt động tích cực, giúp đốt cháy calo cực hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, sau đó khom người đặt 2 tay xuống sàn.
Bật 2 chân về sau để tạo thành tư thế chống đẩy
Hít đất 1 nhịp, thu 2 chân về trở lại tư thế khom người ở bước đầu tiên
Từ tư thế đó lấy đà và bật nhảy lên cao nhất có thể. Hai tay đồng thời giơ lên trên qua đầu.
Tiếp đất về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.
Thực hiện bài Burpees khoảng 10 đến 20 lần cho mỗi phút. Tập với cường độ càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng tốt.

Jackknife

Đây là bài tập HIIT kích hoạt toàn bộ nhóm cơ ở vùng bụng. Kiên trì rèn luyện thời gian bạn sẽ có được vòng 2 săn chắc, thon gọn, sở hữu một đường con thu hút.

Hướng dẫn tập:

Nằm ngửa trên sàn, giữ hai tay qua đầu (lưu ý )không chạm sàn. Hai chân duỗi thẳng, khép lại.
Siết cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên khỏi sàn hướng về phía bụng. Sao cho 2 bàn tay và chân tạo thành hình chữ V ngược.
Duy trì tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống về tư thế nằm ngửa trên sàn.
Lặp lại động tác trên trong 10 – 15 lần.

Đây là bài tập HIIT kích hoạt toàn bộ nhóm cơ ở vùng bụng

Nhảy dây

Bài tập cuối cùng trong chuỗi bài tập HIIT là gì, chính là nhảy dây. Nhảy dây rất tốt cho sức khỏe và dễ thực hiện dù là người lớn hay trẻ nhỏ.

Không chỉ vậy các nghiên cứu chỉ ra rằng, nhảy dây trong 10 phút có tác dụng đốt cháy calo tương đương với việc chạy chậm 30 phút và khiêu vũ 20 phút. Nhảy dây không chỉ kích thích tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn góp phần đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Trên đây là khái quát những thông tin liên quan đến chủ đề HIIT là gì. Hy vọng rằng bạn đã tìm được nhiều kiến thức bổ ích về HIIT. Nếu là người mới chơi thể thao muốn thử sức với các bài tập HIIT thì đừng bỏ qua 7 gợi ý trong bài. Dù khá đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực để chuẩn bị cho những bài tập khó nhằn đấy.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/