Bodybuilding là bộ môn được nhiều người lựa chọn tập luyện, nhất là nam giới. Bộ môn này có gì mà lại thu hút nhiều người tập đến thế. Hôm nay, hãy cùng Ocany tìm hiểu Bodybuilding là gì và những thông tin hay ho xoay quanh nó nhé.
Bodybuilding là gì?
Bodybuilding là bộ môn bắt đầu xuất hiện từ những năm 50, 60 của thế kỷ XX. Vào năm 1965, nó được chính thức công nhận là bộ môn thi đấu chính thức trong Mr.Olympia. Từ đó, trào lưu Bodybuilding bắt đầu được lan truyền và phát triển mạnh mẽ trên toàn thế thế.
Bộ môn này thích hợp với nam giới muốn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn
Trong thời gian gần đây, loại hình này cũng rất được yêu thích tại các phòng thể hình ở Việt Nam. Dịch sang tiếng Việt, từ “Bodybuilding” được hiệu là quá trình tập luyện với bài tập nặng, đòi hỏi sức mạnh cơ thể. Việc hoàn thành bài tập sẽ giúp kích thích và phát triển khối lượng cơ bắp.
Bạn có hiểu rõ bản chất Bodybuilding là gì không? Đó là việc xây dựng kế hoạch cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, chú trọng vào chất lượng từng bài tập. Những vận động viên sẽ được HLV (Huấn luyện viên) hướng dẫn để thi đấu trong các cuộc thi.
Bộ môn này thích hợp với nam giới muốn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn, thân hình cường tráng. Hiện nay, có một số chị em cũng đam mê Bodybuilding nên có nhiều cuộc thi thể hình dành cho nữ như Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest.
>>>Xem thêm:
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
Lợi ích mà Bodybuilding mang lại là gì?
Để hiểu thêm Bodybuilding là gì, hãy cùng Ocany tìm hiểu xem những lợi ích mà loại hình này mang lại.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Mục tiêu người tập thường hướng tới đó là tăng cường cơ bắp. Và với cường độ tập lớn, Bodybuilding sẽ tạo nên những tổn thương nhất định lên cơ bắp. Nếu được bổ sung protein, chất dinh dưỡng đầy đủ thì các nhóm cơ sẽ phát triển to và khỏe hơn. Bạn cần duy trì việc tập, chế độ ăn để gia tăng sức mạnh, độ dẻo dai cho các nhóm cơ này.
Giúp xương chắc khỏe
Hệ thống khung xương sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn chọn lựa Bodybuilding. Các bài tập sẽ kích thích sản sinh ra lượng lớn osteocalcin. Loại protein này có khả năng làm tăng mật độ xương, giúp hệ thống xương khớp được chắc khỏe hơn.
Hỗ trợ giảm cân
Khả năng hỗ trợ giảm cân là điều đầu tiên mọi người nên biết khi nhắc tới công dụng của Bodybuilding là gì. Quá trình tập sẽ giúp việc giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn. Khi tập luyện với cường độ cao, các nhóm cơ phải tiêu hao một lượng calo khổng lồ đang tích trữ trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp cơ bắp phát triển, đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và chuyển hóa mỡ thừa.
Tập luyện với cường độ cao có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả
Ngoài ra, tăng khả năng trao đổi chất cũng sẽ làm dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn, làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Vì thế, bạn cần kết hợp việc tập cùng chế độ ăn kiêng để đạt hiệu quả giảm cân.
>>>Xem thêm:
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
- Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà
- Uống gì để giảm cân tại nhà? 17 Loại nước uống giảm cân
Thân hình săn chắc
Bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, quyến rũ thì các bài tập Bodybuilding là điều bạn cần. Cơ bắp sau một thời gian tập luyện sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp hơn. Lượng mỡ thừa giảm đi trong khi tập cũng giúp cơ thể gọn gàng, lộ ra đường nét quyến rũ của cơ thể.
Nâng cao sức khỏe tổng quát
Bạn đã nắm được Bodybuilding là gì, việc tập nó mang lại gì cho cơ thể. Ngoài việc tăng cường cơ bắp, các bài tập này nâng cao sức khỏe của hệ tuần hoàn, hô hấp, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, với cường độ tập cao sẽ kích thích cơ thể giải phóng ra nhiều hormone endorphin, giúp ổn định tâm lý, xua tan cơn mệt mỏi.
Tăng cảm giác hạnh phúc
Người tập Bodybuilding, cơ thể sẽ sản sinh ra các loại hormone làm kích thích, phấn chấn tinh thần. Serotonin và endorphin là 2 loại hormone tiết ra nhiều khi bạn tập luyện.
Chống trầm cảm
Thói quen tập luyện Bodybuilding sẽ giúp người tập luôn giữ một trạng thái tinh thần tích cực. Nó khiến người tập luôn tràn đầy năng lượng, chống lại những cơn căng thẳng, lo âu trong cuộc sống. Nó giúp bạn giảm nguy cơ bị trầm cảm.
Làm chậm quá trình lão hóa
Bodybuilding là gì, nó có làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên hay không? Bên cạnh việc làm cơ thể trở nên săn chắc, các vùng cơ bắp sẽ được củng cố, tránh bị thoái hóa do vấn đề tuổi tác.
Tập luyện là cách đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa được khoa học công nhận
Loại hình thể thao này cũng cải thiện khả năng trao đổi chất, giúp cho tế bào trên cơ thể tăng sức chịu được, vượt qua các nhân tố gây thoái hóa từ bên ngoài môi trường như hóa chất, tia tử ngoại. Nhờ vậy, bạn sẽ duy trì được sự trẻ trung, năng động ngay cả khi đã lớn tuổi.
>>>Xem thêm:
- Lão hóa da là gì? Những phương pháp giúp làn da luôn trẻ đẹp
- Lão hóa ngược là gì? 19 cách giúp bạn lưu giữ thanh xuân
Hỗ trợ cai thuốc lá
Cai thuốc lá là một quá trình khó khăn, nhất là những người hút thuốc lá lâu năm. Việc giảm dần lượng thuốc mỗi ngày, dùng các sản phẩm hỗ trợ cai thuốc điều nhiều người nghĩ tới. Bên cạnh đó, bạn có thể tập Bodybuilding để hỗ trợ cai thuốc. Một tinh thần tốt sẽ là “bước đệm vững chãi” cho quá trình cai thuốc của bạn.
Phân biệt Bodybuilding và Fitness
Sau khi đã hiểu Bodybuilding là gì, sau đây hãy cùng Ocany phân biệt loại hình này với bộ môn Fitness.
Mục tiêu tập luyện
Điểm khác biệt đầu tiên của Fitness và Bodybuilding là gì? Cả hai bộ môn này đều có mục đích giúp bạn có một thân hình “hoàn hảo” hơn. Tuy nhiên, tiêu chuẩn vóc dáng của cả hai loại hình sẽ có một số điểm khác biệt. Người tập Bodybuilding hướng tới một thân hình vạm vỡ, săn chắc, to khỏe. Còn những người lựa chọn bộ môn Fitness lại mong muốn một thân hình thon gọn.
Chế độ tập luyện
Vì mục tiêu khác nhau nên 2 loại hình này cũng có lịch trình, chế độ tập luyện khác nhau. Bodybuilding sẽ tập luyện với các khối tạ có trọng lượng lớn, động tác lặp lại ít nhưng sẽ khiến các nhóm cơ đạt đến giới hạn của mình. Phương pháp này giúp bạn nhanh chóng xây dựng các nhóm cơ rắn chắc cho cơ thể.
Bodybuilding sẽ tập luyện với các khối tạ có trọng lượng lớn
Trong khi đó, Fitness chỉ là những bài tập nhẹ nhàng, lặp lại nhiều lần. Với cường độ nhẹ nhàng, nó làm cơ thể đốt cháy mỡ thừa, giảm cân mang tới một thân hình thon gọn, không “đô con” như Bodybuilding.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của Bodybuilding là gì, có khác gì so với bộ môn Fitness hay không? Cả 2 đều hướng tới một thực đơn với bảng dinh dưỡng giàu đạm, cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, người tập Bodybuilding sẽ có nhu cầu nạp năng lượng cao hoặc rất cao so với bình thường. Người tập có thể nạp với 5.000 calo/ngày trong khi với bộ môn Fitness chỉ là 2.500 calo/ngày.
Những tiêu chuẩn đánh giá dành cho người tập Bodybuilding
Đa phần các bộ môn thể thao khác sẽ có mục tiêu là giảm cân, tăng sức bền cơ thể. Đồi với Bodybuilding thì mục tiêu của người tập là xây dựng các nhóm cơ. Vì thế, đối với người tập bộ môn này sẽ có một số tiêu chuẩn riêng trong khi tập.
Tiêu chuẩn này hướng tới 6 nhóm cơ chính, được đánh giá theo tiêu chí về kích thước và độ nét:
- Cơ ngực: To dày hay vừa vừa phải, nổi khối hay mềm mại
- Cơ vai: Dày cộm hay dày vừa phải, xẻ nét lớn hay ít xẻ nét
- Cơ tay: To dày hay vừa phải, trước sau rõ ràng hay chia cân đối
- Cơ lưng: Dày cộm hay dày vừa phải, mở rộng ra hai bên hay tạo thành hình chữ V cân đối
- Cơ bụng: Cơ to hay nhỏ, chia khối rõ hay ít chia khối
- Cơ chân – đùi: To vượt trội hay vừa phải, cơ cắt nét rõ ràng hay ít chia khối.
Đồi với Bodybuilding thì mục tiêu của người tập là xây dựng các nhóm cơ
Cách tập Bodybuilding sao cho hiệu quả
Kỹ thuật và cách tập đúng là điều bạn cần nắm sau khái niệm Bodybuilding là gì. Những vấn đề này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn, giảm tỷ lệ bị chấn thương trong khi tập.
Đặt cardio làm nền tảng
Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đầu tiên bạn cần tăng hiệu suất làm việc của hệ tuần hoàn. Đây là nguyên tắc cơ bản mà người tập Bodybuilding cần nắm được. Đối với một hệ tuần hoàn tốt, nó sẽ giúp bạn có đủ oxy, dưỡng chất đi nuôi dưỡng các nhóm cơ. Từ đó, cơ bắp của bạn sẽ được tái tạo, hồi phục nhanh chóng hơn.
Đừng quá ngạc nhiên khi thấy những người tập thể hình xếp thêm các bài tập cardio vô lịch tập của mình. Việc nhảy dây, chạy bộ, đạp xe,… sẽ được xen kẽ với lịch tập tạ.
Tập luyện cải thiện sức bền
Các bài tập tạ và cardio thường đi đôi và xen kẽ với nhau. Với nguyên tắc này, bạn sẽ cải thiện được cả sức bền, khả năng trao đổi chất và dẻo dai của cơ bắp. Từ đó, người tập có thể dần tăng lên độ khó của mức tạ mà không lo lắng về nguy cơ gặp chấn thương.
Tập trung xây dựng nhiều nhóm cơ
Bên cạnh việc nắm rõ khái niệm Bodybuilding là gì, bạn cũng cần nhớ được những nguyên tắc khi tập luyện. Trong số đó có nguyên tắc tập trung xây dựng nhiều nhóm cơ.
Tập trung xây dựng cơ bắp là nguyên tắc cần đầu khi tập Bodybuilding
Tùy theo mục đích tập, bạn có thể chia một tuần bao gồm các bài tập chuyên sâu cho các nhóm cơ. Nhưng không nên chỉ tập trung vào một hay vài nhóm cơ. Tần suất tập chỉ một nhóm cơ nhất định sẽ khiến chúng không có thời gian phục hồi dẫn tới tổn thương. Các nhóm cơ bị bỏ qua sẽ không phát triển, dẫn tới việc mất cân đối và mất thẩm mỹ.
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng sẽ quyết định tỷ lệ thành công của việc tập bodybuilding. Người tập luôn phải chú ý tới lượng dưỡng chất mình nạp vào cơ thể. Bộ môn này có yêu cầu khá cao về chế độ dinh dưỡng.
Bạn cần nạp một lượng protein lớn từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu để cơ bắp có thể tái tạo. Ngoài ra, bữa ăn của bạn cũng không thể thiếu các dưỡng chất như vitamin, khoáng chất để hỗ trợ cho quá trình phục hồi. Uống đủ nước cũng là điều không thể quên. Tình trạng mất nước có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu quả của việc tập luyện.
>>>Xem thêm:
- Dấu hiệu mất nước? Cơ thể mất nước nên uống gì?
- #Lựa chọn nước uống bổ sung Ion an toàn khi chơi thể thao
- Nước uống thể thao – 10 loại nước tốt nhất PT khuyên dùng
Nghỉ ngơi điều độ
Bạn hiểu Bodybuilding là gì và tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đối với bộ môn này. Bản chất của loại hình này là gây áp lực lên các nhóm cơ, ép chúng phải tái cấu trúc. Do đó, sau khi tập luyện thì bạn phải cho phép cơ thể được nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp có thời gian để tái tạo và phục hồi.
Sau khi tập luyện cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi và tái cấu trúc
Tham khảo một số lịch tập chuẩn nhất hiện nay
Nếu là người đang tìm hiểu về Bodybuilding là gì, và bạn đang muốn bắt đầu tập thì có thể tham khảo những lịch tập dưới đây. Tránh việc tập không chính xác, các bài tập không phù hợp với bản thân gây chấn thương. Dưới đây là gợi ý 3 lịch tập hot được nhiều bạn trẻ chọn lựa.
Full Body
Đây là lịch tập phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu biết đến bộ môn này. Lịch tập này giúp bạn dễ dàng làm quen với cường độ tập và dần kích hoạt các nhóm cơ. Với tần suất tập thấp, bạn có thể giảm tỷ lệ bị đau nhức sau khi tập.
Lịch tập:
- Ngày 1: Tập Full Body tất cả nhóm cơ
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Tập Full Body tất cả nhóm cơ
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập Full Body tất cả nhóm cơ
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Upper – Lower
Lịch Upper – Lower tập trung để tập phần tay, ngực, lưng, vai (thân trên) cùng bụng, mông, đùi, bắp chân (thân dưới). Dựa theo mục đích tập, bạn có thể lựa chọn phương pháp tăng sức mạnh hay tăng kích thước cơ.
Lịch tập:
- Ngày 1: Tập thân trên
- Ngày 2: Tập thân dưới
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Tập thân trên
- Ngày 5: Tập thân dưới
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Push – Pull – Leg
Đây là kiểu tập kết hợp với thân trên và phần thân dưới. Bạn có thể gom nhóm thành các nhóm cơ và cơ kéo, cơ đẩy và cơ chân. Việc gom nhóm cơ sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập, tránh việc các nhóm cơ nhỏ lẻ khó hồi phục. Hãy cùng đến với lịch tập chi tiết lịch tập Push – Pull – Leg ở phần dưới.
Đây là kiểu tập kết hợp với thân trên và phần thân dưới
Lịch tập:
- Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: Tập tay trước, lưng
- Ngày 3: Tập mông, đùi, bắp chân
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau
- Ngày 6: Tập tay trước, lưng
- Ngày 7: Tập mông, đùi, bắp chân
- Ngày 8: Nghỉ ngơi
Một số câu hỏi thường gặp
Bên cạnh câu hỏi Bodybuilding là gì, đây là những câu hỏi mà người đang tìm hiểu bộ môn này thắc mắc. Nếu đang băn khoăn về các vấn đề này, bạn có thể đọc và tham khảo một số câu trả lời dưới đây.
Nữ có nên tập Bodybuilding?
Nhiều người nghĩ rằng Bodybuilding là bộ môn chỉ dành cho nam giới. Đây là một khái niệm khá cũ. Hiện nay, việc nữ giới theo đuổi loại hình thể thao này khá bình thường và phổ biến.
Định kiến con gái tập tạ sẽ làm mất đi sự nữ tính nay đã không còn. Phụ nữ ngày nay bản lĩnh, cá tính, luôn đổi mới nên việc tập Bodybuilding được khá nhiều bạn nữ yêu thích. Bên cạnh đó, bạn sẽ đạt được sức khỏe và sức mạnh từ bộ môn này.
Việc tập Bodybuilding được khá nhiều bạn nữ yêu thích
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng và lịch tập đôi khi sẽ làm bạn cảm thấy khó khăn, không thể bắt kịp như các bạn nam. Nếu có sở thích với bộ môn này, thì các bạn nữ đừng ngại ngần thử sức. Để đảm bảo không bị chấn thương, đạt hiệu quả như mong muốn thì bạn nên tập luyện với các huấn luyện viên.
Những đối tượng nào thích hợp với bộ môn này?
Sau câu hỏi Bodybuilding là gì, ai là người phù hợp với loại hình này cũng là vấn đề được nhiều bạn quan tâm. Để theo đuổi được bộ môn này, điều đầu tiên là bạn phải có sức khỏe và một tinh thần kiên trì.
Những người có mục đích theo đuổi con đường trở thành vận động viên thể hình, có mục tiêu rõ ràng sẽ là đối tượng phù hợp. Đa phần mục đích của người tập đều là hướng tới việc thi đấu. Họ sẽ động lực lớn hơn người tập bình thường, chịu được lịch tập dày đặc, cường độ cao cùng chế độ ăn uống khắc nghiệt.
Khi tập với cường độ cao thì có thể gây nguy hiểm không?
Nếu nắm rõ Bodybuilding là gì thì có thể bạn đã có câu trả lời cho mình. Các bài tập hạng nặng, được tập dưới cường độ cao sẽ gây ra một áp lực rất lớn cho cơ thể. Nếu bạn không có một nền tảng sức khỏe tốt, lịch nghỉ ngơi hợp lý thì nguy cơ gặp chấn thương sẽ rất cao.
Ngoài ra, một số trường hợp thử với mức tạ quá lớn sẽ tạo nên những tổn thương nghiêm trọng, khó hồi phục, đặc biệt là các chấn thương về xương khớp.
Khó khăn mà người tập Bodybuilding thường gặp phải
Với những người thể lực yếu, mới bắt đầu tập Bodybuilding sẽ vấp phải nhiều khó khăn. Một số khó khăn mà người tập dễ gặp nhất như:
Khó khăn mà người tập Bodybuilding thường gặp phải
- Căng thẳng, mệt mỏi bởi vì lịch tập dày đặc, cường độ cao cùng chế độ dinh dưỡng
- Tập sai cách dẫn tới chấn thương, các loại chấn thương nặng có thể để lại dư chấn trong thời gian dài
- Gây tổn thương tới tinh thần người tập, áp lực luyện tập cực lớn.
Nếu gặp phải những khó khăn này, bạn nên tìm tới người có kinh nghiệm hay huấn luyện viên để tham khảo lời khuyên. Tránh việc tự tập nếu chưa tìm hiểu kỹ để dẫn tới chấn thương không đáng có.
Hy vọng với bài viết này, Ocany đã giúp bạn có cái nhìn tổng quan về Bodybuilding là gì. Đây là bộ môn khó theo đuổi, đòi hỏi sự quyết tâm và tinh thần thép đối với người tập. Hãy có cho mình một huấn luyện viên, lịch tập, lịch nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
