Tập Squat là gì? Squat là một trong những bài tập quan trọng của chế độ luyện tập của các gymer để có một thân hình chuẩn chỉnh. Tập Squat giúp xây dựng nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân của người tập. Vậy Squat có công dụng như thế nào, cùng tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây của Ocany nhé.
Squat là gì ?
Squat là gì? Squat là một bài tập đứng lên, ngồi xuống và dùng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ hông,cơ mông. Bài tập giúp kích thích tăng cường cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên, giúp cơ thể bền bỉ, khỏe khoắn.
Squat giúp cơ thể săn chắc, bền bỉ, khỏe khoắn
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau nên bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập Squat hiện nay rất phổ biến và cũng được ưa chuộng nhờ các tiện ích đơn giản trong tập luyện và những công dụng vượt trội của nó trong việc giúp cho cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe, đặc biệt Squat giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.
>>> Xem thêm:
Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
Squat phù hợp những đối tượng nào?
Không phân biệt nam hay nữ đều có thể tập Squat để cải thiện vóc dáng của mình. Thông thường, nữ sẽ tập Squat với tay không và nam sẽ sử dụng tạ kết hợp với Squat. Rất nhiều người đã áp dụng cách này thành công và xem đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, tập Squat không quá khó khăn với những người mới bắt đầu tập luyện.
Squat không phù hợp với những nhóm người trong tình trạng:
- Cột sống yếu, lưng và chân đã từng chấn thương nặng.
- Bong gân, dây chằng từng bị tổn thương, xương khớp đau nhức.
Bài tập Squat là bài tập gánh tạ hay sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống và trụ bằng 2 chân. Vì vậy nên hãy cân nhắc kỹ khi luyện tập nếu như bạn đang mắc các tình trạng trên. Hãy để cơ thể hồi phục hoàn toàn sau đó mới bắt đầu tập Squat, tuy nhiên nên luyện tập dần với cường độ nhẹ.
Squat phù hợp với mọi người giúp cải thiện vòng ba săn chắc
Squat tác động vào những nhóm cơ nào trên cơ thể?
Tập Squat là bộ môn gắn liền với 2 cụm chuyển động “đứng lên, ngồi xuống” và tác động lên những nhóm cơ khác nhau trên cơ thể:
- Cơ đùi trước
- Cơ đùi sau
- Cơ mông
- Cơ hông
- Cơ bụng
- Cơ bắp chân
- Cơ bắp vai
Hiểu đơn giản hơn, tư thế Squat cũng giống như “ngồi xổm” nên sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập Squat hiện nay vô cùng phổ biến và được ưa chuộng nhờ các tiện ích đơn giản trong tập luyện cũng như tính năng vượt trội của nó trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn và gợi cảm hơn.
Lợi ích của tập Squat là gì?
Squat là ông vua của những bài tập mông và tập tạ vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong đó có 2 nhóm cơ chính đó là chân và mông. Việc tập Squat đúng cách và tập thường xuyên sẽ mang lại các lợi ích cơ bản gồm:
Tập Squat tăng cường phát triển cơ bắp toàn diện
Squat được biết đến là bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập. Khi tập Squat đúng sẽ cần sử phần thân trên đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để nâng tạ. Vì Squat có thể tác động đến toàn bộ cơ thể, nên sẽ cho phép chúng ta nâng tạ nặng hơn, như vậy Squat đã trở thành công cụ có thể xây dựng sức mạnh tổng thể.
Tăng cường sức mạnh tổng thể nhờ Squat thường xuyên
Squat thực hiện liên tục các động tác đứng lên, ngồi xuống nên tác động lên vùng cơ mông giúp cho mông săn chắc căng tròn, thon gọn hơn. Ngoài ra, lợi ích của tập luyện Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn. Kết hợp với các bài tập khác sẽ giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn.
Tập Squat giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân
Squat là bài tập giảm cân, giảm trọng lượng tốt, an toàn nhờ vào việc đốt calo hiệu quả. Với những động tác đứng lên ngồi xuống (hạ thấp người) khá đơn giản bạn có thể tập cho vòng 2 của mình thon gọn hơn, mông đùi săn chắc. Với những ai đang thừa cân béo phì, bạn sẽ thấy đây chính là bài tập đơn giản mà hiệu quả cao để giảm béo.
>>> Xem thêm:
Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Tăng cường sức mạnh, sức bền
Tập Squat có thể phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh là điều không thể phủ nhận. Những động tác đứng lên ngồi xuống hạ thấp người giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông. Đây cũng là một trong các cách để bạn tăng sức chịu đựng và tăng sức bền cho cơ thể. Đó là một trong các lợi ích của Squat không thể không nói đến.
Khi bạn tập hạ thấp người và giữ một khoảng thời gian lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng, độ bền cơ thể, từ đó, nhóm cơ đùi, mông cũng có thêm những áp lực.
Phát triển thân dưới
Cách tập Squat với các động tác từ cơ bản đến nâng cao, kỹ thuật đúng giúp đem lại nhiều lợi ích đặc biệt là phát triển thân dưới của cơ thể. Nhiều người thắc mắc rằng tập Squat thì mông có to lên không? Squat sẽ giúp phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích tụ mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn và tăng vẻ đẹp quyến rũ vòng 3.
Tập Squat đúng cách giúp mông căng tròn
Squat có thể giúp giảm cân loại bỏ mỡ thừa, làm cho mông và đùi nhỏ gọn, săn chắc hơn do cơ chế tập Squat là 1 cách tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ cơ thể. Tập Squat trong thời gian dài sẽ không khiến đùi to, cũng như dáng thô bởi vì bài tập luyện này chỉ đơn giản giúp tăng cơ và giảm mỡ.
Một số lợi ích khác của tập Squat
Nhiều người thắc mắc về công dụng của tập Squat thì có thể được lý giải bằng việc tập thể thao giúp làm đẹp da, đặc biệt dành cho phái nữ. Quá trình tập Squat cũng sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da. Chính điều này làm cho da mặt luôn được sáng hồng, sáng mịn.
Các bài tập Squat là 1 cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch bởi việc vận động đa khớp, nhiều nhóm cơ kích hoạt.
>>> Xem thêm:
Lão hóa da là gì? Những phương pháp giúp làn da luôn trẻ đẹp
#20 Cách Làm Đẹp Da mặt, trẻ hóa làn da ngay tại nhà
Kỹ thuật cơ bản khi tập Squat
Một vài kỹ thuật cơ bản khi tập Squat bạn cần lưu ý như sau:
Thân trên
Giữ mặt thẳng, mắt hướng thẳng phía trước, đầu ngẩng tự nhiên ( quá cao cũng không quá thấp). Sống lưng giữ thẳng tự nhiên. Giữ ngực nở, vai mở rộng và lưu ý bụng hóp lại.
Chân, đầu gối và mông
Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên và không nhìn thấy mũi chân.
Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp với đẩy hông và mông về phía sau, dồn tất cả trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn chú ý siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
Hít thở đều trong lúc tập luyện
Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng. Và khi hạ người xuống, hít thở sâu và chậm rãi.
Một số bài tập Squat giúp cho vòng 3 căng tròn
Cùng Ocany tìm hiểu một số bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn:
Jump Squat
Với phương pháp Squat này, không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên lại đòi hỏi phải phát huy cơ bắp và phát huy tiềm năng tối đa trong 1 khoảng thời gian ngắn, vì bài tập này có thể gây đau khớp. Quan trọng hơn khi tập động tác này sẽ giúp đầu gối, hông cũng như mắt cá chân khỏe mạnh.
- Bước 1: Đứng thẳng 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai;
- Bước 2: Ngồi xổm xuống cho tới khi đùi cao hơn đầu gối một chút;
- Bước 3: Đẩy mình lên cao sao cho bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất;
- Bước 3: Đất với đầu gối uốn cong, ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.
Tập Jump Squat giúp vòng 3 thêm săn chắc
Sumo Squat
Sumo Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và khi áp dụng Squat này thì khoảng cách hai chân của chúng ta sẽ rộng hơn so với bình thường. Các động tác của bài tập này tác động chính lên cơ đùi sau và tác động một phần lên những nhóm cơ khác gồm mông, cơ đùi trước, lưng dưới.
Tập Sumo Squat không những giúp phát triển vòng 3 căng tròn mà còn giúp nam giới tăng kích thước bắp đùi và nữ giới giảm được mỡ để đùi săn chắc tự nhiên. Thực tế, bài tập Sumo Squat cơ bản thì chúng ta không cần dùng đến bất cứ dụng cụ nào và nó phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ, đặc biệt những bạn tự tập tại nhà.
Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập kết hợp cùng tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực, việc luyện tập Goblet giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, mông căng tròn, ngoài ra, còn có tác động mạnh đến cơ vai.
Tập Goblet Squat giúp phát triển cơ đùi, bắp chân
Cách thực hiện bài tập trong Goblet Squat:
- Đặt một đầu của tạ tập tay hay khối tạ bình vôi trước ngực, hai chân dang rộng bằng vai, lưng giữ ở vị trí thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai bàn chân xoay nhẹ ra hai bên góc khoảng 30 độ.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, bạn hạ thấp người xuống hết mức có thể (tốt nhất là mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau).Với Squat thì lưng, mông lưu ý luôn trở thành một đường thẳng, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
- Dừng lại khoảng 2 giây cho mỗi lần hạ thấp người.
- Sau đó, đưa người về vị trí ban đầu, dồn lực nên gót chân và không nhón gót khi trở về vị trí ban đầu sau đó kết hợp thở ra.
- Thực hiện toàn bộ động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.
Barbell Squat
Cách tập với tạ đòn tương tự như trên, tuy nhiên lúc này bạn sẽ đặt thanh đòn lên trên đỉnh cầu vai (phía sau cổ).
Độ sâu bao nhiêu là hợp lý khi tập Squat? Thông thường là càng sâu càng tốt vì như định nghĩa Squat là gì, đơn giản hiểm nôm na là ‘ngồi xổm’. Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có thể làm được. Nếu bạn không thể xuống xuống đến mức song song với sàn, thì dừng lại nhé.
Slav Squat
Động tác Squat slav chính là bạn ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Thực tế, bài tập Squat này xuất phát từ Nga và nó giống như Squat cho nam vì nam giới sẽ có thói quen ngồi như vậy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân lưu ý dang rộng bằng vai.
- Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, sau đó ngồi “xổm” xuống, 2 tay để sang 2 bên đầu gối theo cách thoải mái nhất.
- Cứ ngồi như vậy cho tới khi bạn thấy chán và hơi mỏi.
Bulgarian split Squat
Bạn có thể tập Squat tại nhà bởi dụng cụ hỗ trợ cho động tác này chỉ có chiếc ghế có chân chắc chắn. Tư thế Squat Bulgarian đòi hỏi một sức chịu đựng của chân để chống trên sàn.
Tập Squat đơn giản tại nhà
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng với ghế, chân duỗi ra sau đặt lên ghế.
- Chân kia trùng xuống để đùi song song với sàn.
- Lặp lại động tác này vài lần.
Bodyweight Squat
Đây được xem là một trong những bài tập Squat cơ bản nhất đem đến những tác động tốt cho những nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân bạn rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay hướng vào trong
- Hạ người xuống, hạ thật thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng sao cho tay có thể giữ nguyên trước ngực trong lúc tập.
- Sau khoảng 5 giây, bạn quay về lại tư thế ban đầu.
Squat Jack
- Nhảy 2 chân ra sao cho chúng rộng hơn vai 1 chút.
- Giữ ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng sau khi chuyển trọng lượng vào gót chân, bạn đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối.
- Đứng và nhảy 2 chân chụm lại với nhau.
Dumbbell Front Squat
Đây là dạng bài tập Squat cần có sự hỗ trợ của quả tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng hơn hông, ngón chân hơi bật ra và lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ cho ngực nâng lên sau đó trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, tiếp tục đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối lại để hạ xuống thành 1 Squat.
Kettlebell Squat
Ở bài tập này, bạn sẽ thực hiện khá giống với các bài tập trước, chỉ khác là cần thêm dụng cụ để tập.
Kettlebell Squat giúp giãn cơ đùi, mông
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn phần hông, ngón chân hơi bật ra, tay cầm vật nặng để trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay uốn cong.
- Giữ ngực nâng lên, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để có thể hạ xuống thành 1 Squat.
Squat Dumbbell Single Leg Split
Dumbbell Single Leg Split Squat là một dạng Squat nâng cao, cần đến sự hỗ trợ của ghế và hai quả tạ, cũng có thể sử dụng tạ tay, bình vôi hay tạ đĩa. Bài tập này sẽ có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng quay lưng lại với ghế tập tạ, hai tay giữ hai quả tạ, chân phải bạn đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân giữa ghế tạ, chân trái bước về trước cao một chút cao hơn so với cơ thể.
- Bắt đầu tấn trước xuống, co gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân phải được chạm sàn, kết hợp với hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hông cùng đầu gối chân trước. Lặp lại cho đến khi đặt được số lần yêu cầu. Sau đó bạn chuyển lại cho chân đối diện.
- Và thực hiện toàn bộ động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.
Split Squat
Split Squat hay có tên gọi khác là lunge, đây là một bài tập xuống tấn một chân và được coi là một trong những bài tập Squat dễ giúp phát triển cơ đùi một cách toàn diện cũng như dùng để khởi động nhẹ trước khi bắt đầu vào buổi tập gym.
Đây là bài tập chủ yếu cho cơ đùi sau đánh tan được lượng mỡ thừa đáng kể tích tụ lâu ngày bên trong cơ thể bạn. Với việc tập luyện Split Squat này sẽ giúp cho các nhóm cơ chính và hoạt động cơ bắp chân hoạt động thường xuyên hơn cũng nhẹ giảm được mỡ bụng. Bạn có thể giảm được cân an toàn mà không cần dùng bất cứ một loại thuốc hỗ trợ nào cả.
Asian Squat
Thực tế, Asian Squat rất giống với slav Squat, chỉ khác ở tư thế tay. Bài tập Squat này sẽ tác động đến cơ đùi và lưng là chủ yếu, đòi hỏi một sự kiên nhẫn để chịu đựng càng lâu càng tốt.
Asian Squat dễ thực hiện nhưng tác dụng giảm cân rõ rệt
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 bàn chân tiếp sát đất.
- Bắt đầu ngồi hẳn xuống, 2 bàn tay chụm vào nhau đặt trước đùi.
Hack Squat
Hack Squat là bài tập cần đến sự hỗ trợ của máy tập thể hình. Nó tác động đến cơ đùi trước giúp cử động linh hoạt hơn. Với dụng cụ tập, bạn có thể tùy ý căn chỉnh trọng lượng của máy tập sao cho phù hợp với khả năng của bản thân.
Cách thực hiện:
- Đặt vai vào vị trí các miếng đệm. Sau đó đặt chân ngang bằng với chiều rộng vai, tay vào tay cầm của máy.
- Uốn cong đầu gối đến khi tạo với đáy 1 góc 90 độ.
- Nâng tạ theo chiều chuyển động tự nhiên của máy tập.
Front Squat
Tư thế Squat front ép toàn bộ cơ thể bạn hoạt động. Đây không đơn thuần chỉ là Squat mông, mà là bài tập Squat tổng thể cho toàn thân. Bạn cần chuẩn bị dụng cụ là tạ đòn.
Cách thực hiện:
- Với động tác của Front Squat bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ đùi xuống, tay bạn nâng tạ đòn đặt lên vai.
- Làm lặp lại động tác nâng tạ này vài lần.
Một số chấn thương có thể gặp khi tập Squat
Với hàng loạt lợi ích sức khỏe mang đến người tập, từ lâu Squat đã góp mặt trong những chương trình rèn luyện thể chất của không ít người. Mặc dù vậy, trong một số trường hợp đặc biệt, người tập Squat có nguy cơ gặp phải các vấn đề phát sinh ngoài ý muốn.
Tập Squat đau gối
Như chúng ta đã biết mục đích chính của các bài tập Squat là tăng cường thể lực cho những nhóm cơ ở phần thân dưới, cụ thể là cơ đùi và cơ mông. Thông qua đó, khớp gối cũng tác động tích cực, tuy nhiên điều này đúng chỉ khi bạn luyện tập đúng cách.
Tập Squat sai cách có thể làm đau đầu gối
Việc thực hiện các thao tác Squat không đúng rất dễ gây thêm áp lực nặng lên đầu gối, kéo theo tình trạng đau nhức ở bộ phận này trong quá trình tập luyện. Đôi khi trật khớp gối cũng có thể xảy ra vì nguyên nhân này.
Nếu tình trạng đau đầu gối khi tập Squat tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã điều chỉnh lại các cách rèn luyện, hãy tìm gặp bác sĩ để kiểm tra xem có bất kỳ vấn đề gì đang xảy ra ở khớp gối không.
Tập Squat đau lưng
Lưng bị đau là 1 trong các ảnh hưởng của việc tập Squat sai kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật, đặc biệt là lưng cong sẽ khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân là do tất cả áp lực trong quá trình tập đều dồn vào phần đĩa đệm cột sống, nguy hiểm hơn đó là khi tập cùng tạ nặng.
Hãy giữ cho vai, lưng, mông luôn thẳng hàng với nhau. Khi tập Squat chúng ta khó có thể biết lưng mình bị cong hoặc bụng gập nhiều hay không, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách hãy quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào các lần tập trước để thấy rõ lỗi sai của mình nhé!
Những đối tượng không nên tập Squat thường xuyên
Mặc dù được gọi là vua của các bài tập mông và tập tạ, tuy nhiên việc tập luyện Squat không đúng kỹ thuật và không phù hợp với thể trạng hiện tại có thể khiến bạn gặp phải một số chấn thương ở khung xương. Nếu bạn là một trong các trường hợp dưới đây hãy cân nhắc trước khi tập Squat nhé:
- Bạn là người có tiền sử mắc các bệnh tim mạch.
- Cột sống, lưng và chân yếu do từng bị gãy hoặc chấn thương trước đây.
- Bạn đang trong quá trình điều trị những căn bệnh liên quan tới xương khớp và dây chằng.
Những người có vấn đề về tim mạch không nên tập Squat
Một số lưu ý khi tập Squat tại nhà
Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, mang lại hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
- Trước tiên, trong các động tác bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao và không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.
- Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân luôn mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối của bạn không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người cần hít vào thật sâu và chậm, khi nâng người lên thì thở bằng miệng. Để mông săn chắc hơn hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
Qua thông tin của bài viết trên mà Ocany đã cung cấp, hy vọng bạn đọc đã hiểu rõ hơn tập Squat là gì và những lưu ý khi tập môn này. Các động tác Squat rất đa dạng, bạn hãy lựa chọn cho mình một số động tác tập luyện và bắt tay vào tập ngay hôm nay để có vòng 3 săn chắc và cơ đùi thon gọn nhé.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
