Phương pháp tập luyện cardio đang rất hot và được nhiều người lựa chọn. Các bài tập này với những động tác đơn giản nên mọi người có thể tự tập tại nhà. Trong bài viết này, hãy cùng Ocany tìm hiểu cardio là gì và những lợi ích mà các bài tập này mang đến.
Tập cardio là gì?
Khi tìm hiểu về các bài tập giảm cân, bạn dễ nhận thấy từ “cardio” xuất hiện trong giáo án của các Huấn luyện viên (HLV). Vậy cardio là gì? Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, dùng để chỉ các bài tập kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy, tuần hoàn máu khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Bài tập cardio thường nhẹ nhàng và lặp lại nhiều lần.
Cardio là khái niệm dùng để chỉ các bài tập kiểm soát nhịp tim
Phương pháp tập cardio mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể dễ dàng đốt cháy lượng mỡ thừa trong khi tập chúng.
Cardio tận dụng kết hợp các nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể. Bài tập cardio cũng rất đa dạng. Bạn có thể lựa chọn hình thức tập ngoài trời, tại phòng gym hay tập tại nhà đều được.
>>> Xem thêm: Calisthenics Là Gì? Calisthenics Khác Gì Street Workout?
Tác dụng của việc tập cardio
Sau khi đã có câu trả lời cardio là gì, bạn hãy cùng Ocany tiếp tục khám phá những lợi ích tuyệt vời mà các bài tập này mang lại.
Giúp trái tim khỏe mạnh
Đều đặn mỗi ngày 30-60 phút tập cardio sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, bao gồm cả cơ tim. Bên cạnh đó, cardio còn giúp kiểm soát huyết áp, giảm tình trạng căng thẳng lo âu, ngăn ngừa hình thành máu đông. Điều này rất có lợi cho trái tim của bạn.
>>> Xem thêm: Uống gì tốt cho tim mạch? 16 loại thức uống đơn giản tại nhà
Hạ huyết áp
Bạn đang tìm hiểu bài tập cardio là gì và lợi ích mà nó mang đến cho sức khỏe. Hạ huyết áp chính là một trong số đó. Nếu bạn đang gặp vấn đề về cao huyết áp thì các bài tập này là một giải pháp tuyệt vời.
Cardio không chi làm hạ huyết áp. Nó còn mang đến cảm giác thư thái, nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập bằng việc tăng cường lưu thông máu.
Nâng cao khả năng ghi nhớ, suy nghĩ
Các bài tập thể thao chỉ tăng cường sức khỏe thể chất thôi ư? Đây là một suy nghĩ chưa đúng lắm. Khi thường xuyên tập luyện cardio, khả năng ghi nhớ của bạn cũng tăng theo cùng với phát triển kỹ năng tư duy.
Ở người cao tuổi, tập cardio là cách làm chậm quá trình lão hóa ở hệ thống thần kinh. Điều này giảm tỷ lệ mắc các bệnh như Alzheimer và hội chứng tâm thần phân liệt. Và cardio còn giúp cải thiện chứng mất ngủ ở người già.
>>> Xem thêm: Mất ngủ uống gì? 19 loại đồ uống trị mất ngủ hiệu quả nhanh
Tập cardio là cách làm chậm quá trình lão hóa ở hệ thống thần kinh
Cải thiện tâm trạng
Bên cạnh khái niệm cardio là gì, bạn có biết những lợi ích mà bài tập này mang đến không? Cardio sẽ kích thích sản sinh ra endorphin. Chất này có khả năng mang lại cảm giác hưng phấn. Ngoài endorphin, hình thức tập luyện này còn thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone dopamine, serotonin, norepinephrine. Những hormone đóng vai trò quan trọng trong việc giảm stress, căng thẳng, tăng sức chịu đựng và khả năng tập trung.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Các ca tử vong có liên quan đến đột quỵ ngày càng tăng. Vậy làm thế nào để có thể giảm tỷ lệ đột quỵ xuống mức thấp nhất? Các bài tập cardio có thể làm điều này bằng việc nâng cao sức khỏe, độ dẻo dai cho cơ thể. Người có thói quen tập luyện cardio trong thời gian dài sẽ tránh được nguy cơ bị đột quỵ rất cao.
Kiểm soát chứng viêm khớp
Khái niệm cardio là gì còn bao gồm những lợi ích mà phương pháp này mang lại. Một trong số đó là tác dụng kiểm soát chứng viêm khớp. Cardio sẽ giúp các cơn đau do viêm khớp nhẹ nhàng hơn. Tình trạng cứng khớp khi vận động cũng được cải thiện đáng kể.
Cardio sẽ giúp các cơn đau do viêm khớp trở nên nhẹ nhàng hơn
Bên cạnh đó, khi tập cardio cũng sẽ giảm được hiện tượng té ngã ở người cao tuổi. Cơ bắp và sức khỏe cũng được nâng cao. Cardio là bài tập có khả năng giữ cho khớp, gân và dây chằng được hoạt động linh hoạt hơn.
>>> Xem thêm: Ăn uống nước gì tốt cho xương khớp?
Giảm các cơn hen
Việc tập luyện sẽ làm giảm BHR. Đây là chỉ số phản ứng viêm của phế quản. Các cytokine tiền viêm huyết thanh cũng giảm theo, giúp các cơn hen thuyên giảm. Các nghiên cứu còn chỉ ra, tập cardio sẽ như một liệu pháp điều trị hen suyễn bằng thuốc.
Cải thiện sức khỏe của “lá phổi”
Sau đại dịch covid-19, nhiều người đã quan tâm hơn với “lá phổi” của chính mình. Đặc biệt là những ai có thói quen hút thuốc. Thế thì có thể nâng cao sức khỏe của phổi bằng cách nào?
Tập luyện phương pháp cardio sẽ là cách hiệu quả để lá phổi của bạn luôn khỏe mạnh. Với các bài tập này, cơ thể sẽ dần nóng lên, kích thích đến nhịp thở và hoạt động của phổi. Sự lưu thông, tuần hoàn máu khắp cơ thể cũng được diễn ra trơn tru hơn. Nhờ đó, năng suất hoạt động của phổi cũng được cải thiện.
>>> Xem thêm: Uống nước gì tốt cho phổi? 11 loại thức uống đơn giản tại nhà
Tăng cường miễn dịch
Một công dụng tuyệt vời không thể bỏ qua khi nhắc tới cardio là gì chính là bài tập có thể nâng cao hệ thống miễn dịch. Các bài tập cardio rất đa dạng về hình thức đến cường độ tập. Do đó, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện và đạt được mục tiêu mình đề ra.
Tập luyện là một cách hiệu quả để nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch
Nếu việc tập luyện kết hợp với lối sống xanh, chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn không chỉ lấy lại vóc dáng, mà nó còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Hỗ trợ giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon sẽ giúp ngày mới tràn đầy năng lượng. Và vấn đề trằn trọc, khó ngủ mỗi đêm là điều làm rất nhiều người đau đầu. Cardio như một giải pháp hoàn hảo để giải quyết tình trạng này.
Khi tập luyện với phương pháp cardio, hệ tuần hoàn máu của bạn cũng hoạt động mạnh mẽ hơn. Vì thế, não bộ khi tiến vào giấc ngủ cũng được nghỉ ngơi “đúng cách”. Giấc ngủ sẽ sâu và chất lượng cũng được cải thiện đáng kể.
Hỗ trợ giảm cân
Bạn có ý định giảm cân và đang tìm hiểu về cardio là gì? Vậy thì bài viết này là thứ bạn đang tìm kiếm. Chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây đều là những bài tập cardio hiệu quả dành cho những ai có ý định “đánh bay” những “cục mỡ thừa đáng ghét”.
Nếu chăm chỉ tập luyện trong thời gian dài, bạn sẽ phải ngạc nhiên về hiệu quả do các bài tập này mang đến. Khi tập cardio, bạn đang đốt cháy năng lượng, sử dụng glucose và glycogen dự trữ ở các cơ, gan một cách hợp lý. Những bài tập có ưu điểm khá đơn giản và nhẹ nhàng. Bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân của mình từ việc tìm hiểu thêm một số bài tập cardio là gì.
Phân loại cardio
Như đã tìm hiểu cardio là gì ở phần trên thì có rất nhiều bài tập cardio. Để biết được đâu là bài tập cardio phù hợp với mình, bạn cần nắm được các nhóm cardio chính. Trong số đó, cách phân loại phổ biến là chia các bài tập này thành 2 nhóm lớn như sau:
Nắm rõ các nhóm cardio sẽ giúp bạn dễ dàng chọn bài tập phù hợp cho mình
HIIT Cardio
High Intensive Interval Training được viết tắt là HIIT. Bạn có thể hiểu đây là phương pháp cardio cường độ cao. Phương pháp nàylà sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao, trong thời gian ngắn và xen kẽ giữa các thời gian nghỉ.
Mục đích của phương pháp này đốt cháy lượng calo tối đa nhất sau khi tập. Ngoài ra, HIIT cardio còn tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện hệ thống tim mạch và kích thích các tế bào cơ phát triển.
Thông thường, các bài tập này sẽ kéo dài từ 20-30 phút một buổi tập. Trong thời gian này, quá trình trao đổi chất, hệ thống tim mạch sẽ hoạt động hết công suất. Do đó, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.
LISS Cardio
Nếu đã tìm hiểu qua cardio là gì, có thể bạn đã biết LISS là viết tắt của cụm từ Low Intensity Steady State. Đây là phương pháp kết hợp giữa các bài tập cường độ trung bình, thấp nhưng duy trì đều đặn trong khoảng thời gian cố định.
Tập LISS sẽ mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc. Một số lưu ý với bài tập LISS cardio phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
- Đối với người lần đầu tập: Nên tập từ 10-15 phút với các kiểu hình như đi bộ, chạy bộ, đạp xe để đốt cháy mỡ thừa
- Nếu tập LISS từ 20-30, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi hơn sau buổi tập
- Có thể áp dụng phương này trong khoảng 45 phút đến một tiếng. Áp dụng với bộ môn chạy quãng dài, đi bộ, đạp xe đường trường, bơi lội thì lượng calo bị đốt cháy sẽ cao hơn.
Tập LISS sẽ mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc
11 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân tốt
Sau khi đã nắm được khái niệm cardio là gì, hãy cùng Ocany đi đến 11 bài tập cardio cơ bản giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập cơ bản mà bất cứ ai đang tìm hiểu cardio là gì đã tập qua. Tuy nhiên, đi bộ ở đây không có nghĩa là hành động đi lại như bạn vẫn nghĩ. Bạn cần đi bộ nhanh hơn, với sải bước dài hơn để tạo ra áp lực cần thiết cho cơ tim hoạt động.
Chạy bộ trên máy tập elip
Chiếc máy này đầu tiên được thiết kế để giảm tác động lên đầu gối, hông nhưng vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn.
Máy tập elip đốt cháy calo không nhiều như máy chạy bộ, máy tập cơ. Tuy nhiên, đây là phương pháp an toàn nhất dành cho người mới tập. Để tăng hiệu quả giảm cân với máy elip, bạn cần tăng độ nghiêng để tăng tác động lên phần cơ bắp ở chân, nhất là cơ mông. Giống như cơ chế của máy chạy bộ, máy elip không cần giữ tay cầm dẫn tới đau vai hay phần cổ tay.
Chạy bộ
Tiếp tục đến với bài tập cardio là gì, hãy cùng đến với bộ môn chạy bộ. Bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải và ổn định. Đây là cách hiệu quả để đốt cháy lượng chất béo và calo thừa của cơ thể.
Bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải và ổn định
Tuy nhiên, nhược điểm của loại hình này người tập thường chạy sai tư thế, chạy với cường độ cao ngay khi khởi động cũng sẽ dễ gây chấn thương. Và nếu muốn áp dụng bộ môn này lâu dài để giảm cân, bạn cần chọn các đường mòn, bề mặt mềm hơn xi măng để chạy.
Bạn đã biết kỹ thuật chạy bộ đúng hay chưa? Nếu dùng máy chạy bộ, bạn hãy chỉnh độ dốc lên 2-3%. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo cao hơn và tránh làm tổn thương đầu gối. Nếu chán với việc chạy bộ ở nhà, bạn có thể chuyển sang chạy bộ ngoài trời. Tham gia các câu lạc bộ hay rủ thêm một số người bạn chạy bộ cũng là một ý tưởng tuyệt vời.
>>> Xem thêm:
Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang cũng là cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này không quá nhiều. Thay vì dùng thang máy, bạn có thể leo cầu thang như một hình thức tập luyện. Đây là cách tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Một hạn chế nhỏ của bài tập này là khi người tập có trọng lượng quá lớn, các khớp chân sẽ chịu áp lực lớn, nhất là những ai có vấn đề về khớp gối.
Đi thang bộ cũng là một cách rèn luyện sức khỏe bạn có thể áp dụng ngay
Nhảy dây
Đây cũng là bài tập chính cho các võ sĩ quyền anh. Lý do là vì nó tiết kiệm, dễ thực hiện nhưng lại đốt cháy được lượng calo “khủng”. Bài tập này cũng giúp các võ sĩ quyền anh có thể lực bền bỉ trong suốt trận đấu.
Nhảy dây không chỉ tăng sức bền cho chân. Với phương pháp này, cả vai và cơ thể sẽ được phối hợp nhịp nhàng. Động tác nhảy dây còn mô phỏng chạy nước rút. Nó sẽ giúp bạn chỉ trong 30 phút đốt cháy tới 500 calo.
Nếu bạn hỏi tập cardio là gì, thì nhảy dây là bài tập thường được gợi ý đầu tiên. Để lượng mỡ thừa được đốt cháy tối đa nhất, bạn cần nhảy liên tục trong 30 phút. Nhưng nếu thể lực không cho phép, hãy xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm. Hãy theo quy tắc nhảy nhanh trong 1 phút và nghỉ 20-30s. Lặp lại điều này cho đến khi hoàn toàn buổi tập.
Bạn có thể nhảy dây ở bất cứ đâu. Chỉ cần một sợi dây nhảy, dù là ở nhà, đi du lịch, đi làm thì bạn vẫn có thể tập luyện.
Bài tập tạ
Sau câu hỏi cardio là gì, các bài tập tạ cũng là điều mà nhiều bạn quan tâm. Theo kỹ thuật, tập tạ tay được xem là một dạng bài tập cardio. Tác dụng đốt cháy calo của hình thức này khá cao nên các huấn luyện viên vẫn đánh giá cao chúng.
Các bài tập tạ tay có tác dụng đốt cháy calo rất tốt
Các bài tập tạ là sự kết hợp hoàn hảo của tập tạ và cardio. Khi chọn các loại hình tập luyện này, trung bình cơ thể sẽ đốt cháy được 20 calo/phút. Con số này rất đáng mong đợi đối với những ai đang đặt mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
“20 calo/phút” của bài tập tạ cardio không chỉ là lượng calo tiêu thụ hiếu khí mà còn là lượng calo lỵ khí khi bị đốt cháy. Vì thế, bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch. Với hình thức tập luyện này, bạn có thể đốt cháy tới 400-600 calo trong vòng 30 phút.
Một buổi tập tạ cardio sẽ hiệu quả nếu bạn nắm được các kỹ thuật sau:
- Thực hiện liên tục trong 40-50s
- Chọn tạ vừa sức với tay
- Một vòng lặp tập là thực hiện động tác trong 30-40s và nghỉ trong 20-30s
Xe đạp
Đi xe đạp cũng là bài tập rất tốt. Vậy làm thế nào để tăng hiệu suất đốt cháy calo trong khi đạp xe. Bạn cần đạp với vận tốc cao trong khoảng vài phút, sau đó dần hạ tốc độ xuống trong 1 phút và lặp lại điều này. Đây là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập. Với quãng đường di chuyển gần, hãy bỏ qua chiếc xe máy. Một chiếc xe đạp có thể giúp bạn vừa giảm cân, vừa tiết kiệm một khoản di chuyển kha khá đấy.
Đạp xe là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập
Bơi lội
Tập cardio là gì? Bộ môn bơi lội trong cardio mang lại lợi ích nào cho cơ thể? Bơi lội là bộ môn giúp tăng chiều cao, vận động toàn thân tốt nhất. Đặc biệt là trong ngày oi nóng. Để chống lại trọng lực trong nước, cơ bắp bạn cần hoạt động rất nhiều. 1 phút bơi lội có thể làm cơ thể tiêu tốn đến 14 calo.
Bạn hãy cố gắng đạp nước để tối đa hóa lượng calo đốt cháy. Bơi một hai vòng và sau đó dừng lại để đạp nước là một mẹo dùng để giảm cân lý tưởng. Nếu đã bơi tốt thì bạn có thể bơi lâu hơn. Hãy bơi ngắt quãng và bơi càng nhanh càng tốt theo chiều dài của bể bơi, sau đó là bơi chậm với cùng khoảng cách như thể. Việc lặp lại kiểu bơi này sẽ giúp bạn giữ sức và giúp lượng calo đốt cháy được tối ưu hơn.
Chèo thuyền
Chèo thuyền cũng nằm trong các bài tập cardio. Bộ môn này là sự phối hợp nhịp nhàng giữa phần thân trên và dưới. Nó sẽ ít gây áp lực lên các khớp cũng như dây chằng của bạn.
Với tốc độ trung bình, chèo thuyền sẽ lấy đi 800 calo trong 1 tiếng. Với các vận động viên tham gia chèo thuyền nước rút, con số này có thể đạt tới 1.000 calo/giờ.
Khi chèo, bạn cần nâng phần ngực lên và dùng toàn bộ cơ thể để chèo. Đừng chỉ để phần tay làm việc, hãy kết hợp thêm phần chân. Hãy đặt mục tiêu chèo 250m trong vòng 20 phút và nghỉ ngơi 20 phút và tiếp tục chèo.
Chèo thuyền là sự phối hợp nhịp nhàng giữa phần thân trên và dưới
Tập luyện ngắt quãng HIIT
Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao sẽ lấy đi lượng calo “khổng lồ”. Các bài tập này đốt cháy từ 500-1.000 calo/giờ. Sự kết hợp các chuyển động, trong lượng cơ thể sẽ giúp tim bạn hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, phương pháp này cần sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để tránh khỏi chấn thương.
Chạy nước rút
Tiếp tục với bài viết cardio là gì, hãy cùng đến với bài tập chạy nước rút. Bạn có thể chạy ngoài trời, trên cầu thang hay máy chạy bộ đều được. Đây là cách đốt cháy mỡ thừa nhiều và nhanh nhất.
Nhưng bài tập này không dễ dàng với nhiều người, đặc biệt là người có vấn đề về xương khớp. Phương pháp này cũng rất cần sự kiên trì của người tập để hoàn thành vòng chạy.
Một số câu hỏi thường gặp
Phần cuối của bài viết cardio là gì, hãy cùng Ocany đến với những câu hỏi thường gặp trong quá trình tập Ocany nhé!
Tập bao nhiêu là đủ
Theo khuyến nghị của CDC thì người trên 18 nên chú ý những vấn đề sau:
- Tập luyện với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần
- Nếu tập cường độ cao, bạn cần tập ít nhất 75 phút/tuần
- Có thể kết hợp xen kẽ 2 kiểu tập luyện trên
Với mỗi bài tập cardio, bạn nên tập ít nhất 10 phút/lần để đạt hiệu quả. Số lần tập trong ngày là không giới hạn. Tuy nhiên, cần tránh việc tập đến kiệt sức và đảm bảo đúng kỹ thuật để không gây chấn thương.
Bạn nên tập ít nhất 10 phút/lần để đạt hiệu quả
Trước khi tập cardio nên ăn gì?
Các món ăn sẽ cung cấp nguồn năng lượng để bạn hoàn thành buổi tập. Do đó, ăn gì trước khi tập cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi tìm hiểu về cardio là gì. Bạn cần nạp đủ protein, carbs để cơ thể tăng cơ. Các bữa ăn nhẹ trước khi tập từ 1-3 tiếng khá quan trọng. Và hãy nhớ ăn trước khi tập ít nhất là 30 phút.
Gợi ý một số món ăn trước khi tập cardio:
- Bột yến mạch
- Sinh tố trái cây
- Sữa chua
- Các loại hạt
- Chuối
Những lưu ý tập cardio
Hãy cùng tìm hiểu xem trong khi tập thì chúng ta cần chú ý những gì:
- Để tối ưu được lợi ích từ việc tập cardio, hãy tập ít nhất 3 buổi/tuần
- Đặt lịch trình phù hợp
- Nên chọn các bài tập có cường độ thấp hay trung bình khi mới bắt đầu
- Cần khởi động và giãn cơ kỹ trước khi tập
- Có thời gian nghỉ trong buổi tập
Ocany hy vọng với bài viết về cardio là gì đã giúp bạn thêm thích thú về các bộ môn thể thao này. Hãy lên lịch tập để nâng cao sức khỏe cũng như sở hữu một thân hình “bốc lửa”. Và cùng đừng quên chế độ ăn cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện đấy nhé.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
