Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là bài tập mà những ai đang muốn giảm cân không thể bỏ qua. Hãy cùng Ocany tìm hiểu chạy bộ có giảm mỡ bụng không và công dụng mà bài tập này mang đến trong bài viết này.

Giải đáp nếu chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Mỡ bụng tích tụ nhiều trong thời gian dài dễ gây ra các bệnh lý như đau tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, ung thư đại trực tràng, Alzheimer. Ngoài việc ảnh hưởng tới sức khỏe, mỡ bụng còn làm bạn đánh mất đi sự tự tin.

Chạy bộ được xem là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm mỡ cao. Tuy nhiên, nhiều bạn vẫn băn khoăn liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các nghiên cứu đã chỉ ra, nếu chạy bộ với cường độ trung bình, cường độ cao thì đều mang đến hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Nếu bạn chọn chế độ chạy với cường độ cao kết hợp thêm chế độ ăn uống thì hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ vô cùng cao.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có nếu bạn biết cách luyện tập

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có nếu bạn biết cách luyện tập

Nguyên tắc chạy bộ để giảm mỡ vùng bụng

Ngồi một chỗ, ăn các loại đồ ăn nhiều calo, khó tiêu hóa sẽ làm mỡ bụng xuất hiện rất nhanh. Do đó, việc tập luyện mỗi ngày là điều cần thiết để có “một chiếc eo thon”. Chạy bộ là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể ứng dụng. Tuy nhiên, mỡ thừa ở phần bụng rất khó để biến mất. Hãy để Ocany hướng dẫn cách chạy bộ chính xác giúp đốt cháy ngay.

Nạp năng lượng trước khi chạy

Bạn đã biết được chạy bộ có giảm mỡ bụng không, vậy hãy bắt tay vào tập luyện nào. Nhưng trước khi tập, bạn nên nạp đủ năng lượng. Nên chọn các thực phẩm có khả năng làm giảm mệt mỏi. Trước khi tập 30-60 phút, bạn có thể ăn nhẹ tinh bột và protein. Nhâm nhi 1 tách cà phê cũng giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn. 

Khởi động trước khi chạy

Bước khởi động là điều không thể bỏ qua trước khi tập luyện để tránh nguy cơ bị chấn thương. Các động tác khởi động như đi bộ, tập các cơ ít vận động, xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân là điều cần thiết trước khi chạy bộ. Bạn nên bắt đầu chạy từ từ và dần tăng tốc độ lên.

Điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp trong buổi tập

Bạn đã có đáp án cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Nhưng các nguyên tắc cũng rất quan trọng để quyết định việc mất bao lâu để sở hữu một chiếc eo thon gọn. 

Điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp trong buổi tập

Điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp trong buổi tập

Bạn cần tuân thủ việc bắt đầu với tốc độ chậm sau đó tăng dần lên. Tránh việc đột ngột chạy nhanh sẽ khiến cơ thể dễ bị kiệt sức. Khi gần đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình lên. Bạn có thể tham khảo thêm một số kỹ thuật chạy như:

  • Chạy đủ: Chạy quãng đường vừa phải với thời gian tương đối, phù hợp với thể trạng
  • Chạy chậm: Duy trì tốc độ trung bình để cải thiện sức bền

Đa dạng địa hình tập luyện

Địa điểm tập cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ rất nhiều. Bạn nên thường xuyên thay đổi địa điểm chạy như chạy ở cánh đồng, bãi biển, công viên, cầu thang, các con dốc. Việc thay đổi địa hình chạy sẽ làm bạn tăng hứng thú với việc tập, tiếp thêm động lực hoàn thành mục tiêu giảm cân.

Thiết kế lịch tập luyện

Vấn đề chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn liên quan đến thời gian bạn dành ra để tập. Do đó, một lịch chạy bộ là cần thiết và bạn có thể tham khảo ở dưới:

  • Người bình thường, sức khỏe tốt nên chạy tối thiểu 30 phút/buổi để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng
  • Duy trì 2-3 buổi/tuần khi mới chạy
  • Khi đã quen, có thể tăng lên 3-4 buổi chạy/tuần

Kết hợp với các bài tập khác

Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thêm với các bộ môn thể thao. Nếu bạn có một thân hình hơi mũm mĩm thì chạy bộ sẽ rất phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể chơi thêm một số bộ môn thể thao khác để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Kết hợp chạy bộ và các môn thể thao làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng 

Kết hợp chạy bộ và các môn thể thao làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng

Bạn có thể tham khảo tập tạ để tăng cơ. Lịch tập sẽ là 3 ngày tập tạ, 3 ngày chạy bộ. Thời gian để nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để cơ thể hồi phục. Trong thời gian nghỉ, các bài yoga nhẹ nhàng sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nếu kiên trì trong một thời gian, bạn có thể cảm nhận được thành quả giảm cân của mình.

Tư thế chạy đúng

Chạy bộ là bộ môn thể thao bất kỳ ai cũng có thể tập luyện. Tuy đơn giản nhưng nếu chạy sai tư thế trong một khoảng thời gian dài sẽ làm người tập gặp nhiều vấn đề. Do đó, một tư thế chạy đúng là rất quan trọng.

Khi đúng tư thế, bạn sẽ tránh được chấn thương, giúp giảm căng thẳng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Hướng dẫn tư thế chạy chuẩn xác:

  • Giữ thẳng chân và làm chúng hơi hướng về trước
  • Đầu và mắt hướng xuống dưới và cách mặt đất tầm 10m
  • Thả lỏng hai tay, phần vai, cánh tay, khủy tay
  • Đầu gối duỗi thẳng về phía trước gót chân
  • Bàn chân trước tiếp đất

Dinh dưỡng lành mạnh

Câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào thực phẩm bạn nạp vào cơ thể. Không thể ăn thật nhiều các món ăn dầu mỡ sau đó chạy bộ với cường độ cao. Bạn cần một chế độ ăn nhiều chất xơ, đủ đạm và nước. Các bữa ăn cũng không được chứa quá nhiều chất đạm, dầu mỡ và hạn chế tối đa nhất các bữa ăn vặt.

Bạn cần một chế độ ăn nhiều chất xơ, đủ đạm và nước

Bạn cần một chế độ ăn nhiều chất xơ, đủ đạm và nước

Bên cạnh đó, bạn nên dần giảm lượng thức ăn xuống. Thay vào đó, hãy chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Chỉ ăn để cơ thể không cảm thấy đói, tránh ăn đến khi no và ăn quá nhiều món ăn cùng lúc.

Kiểm soát nhịp tim

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không cũng ảnh hưởng đến nhịp tim rất nhiều. Điều này sẽ giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân. Đừng cố chạy quá nhanh, khi nhịp tim tăng lên đột ngột có thể dễ gây ra hiện tượng tổn thương, thậm chí là đột quỵ.

>> Tham khảo: Uống gì tốt cho tim mạch? 16 loại thức uống đơn giản tại nhà

Một số bài tập chạy bộ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

Bạn có đang nghĩ chạy bộ đơn giản là “đi bộ nhanh hơn một chút” không? Chạy thật ra đa dạng hơn bạn nghĩ. Tùy thuộc vào mục đích tập, bạn có thể tham khảo một số phương pháp chạy bộ dưới đây.

Chạy bộ ngoài trời

Tiếp tục với bài viết chạy bộ có giảm mỡ bụng không là hình thức chạy bộ ngoài trời. Ưu điểm của hình thức này là bạn có thể thoải mái lựa chọn địa điểm tập như công viên, bãi biển, sân tập,… Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hay lúc trời sẩm tối. Một số điểm cần nhớ khi chạy bộ ngoài trời:

  • Bắt đầu với tốc độ vừa phải
  • Khi cơ thể nóng lên thì bắt đầu tăng tốc, chạy với cường độ cao với quãng đường 200-300-500m
  • Sau từng quãng đường, hãy hạ tốc độ xuống và chuyển sang chạy bền, đi bộ nhanh để cơ thể có thời gian hồi phục
  • Tiếp tục chạy bền và chuyển sang chạy cường độ cao ngắt quãng suốt buổi chạy bộ
Bạn có thể chạy bộ ở nhiều địa hình và thời điểm 

Bạn có thể chạy bộ ở nhiều địa hình và thời điểm

Dùng máy chạy bộ

Máy chạy bộ đang trở thành một xu hướng, khá tiện lợi nếu thời tiết ngoài trời không thuận lợi cho việc luyện tập. Bạn có thể lựa chọn mua máy chạy bộ để tập ở nhà hay đến các phòng tập gym. Ưu điểm của hình thức này là bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo đốt cháy.

Người bình thường chạy 30 phút trên máy sẽ đốt cháy khoảng 270-400 calo. Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi tốc độ chạy của mình.

Chạy tại chỗ

Bạn đang tò mò chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Phương pháp chạy tại chỗ có hiệu quả như các hình thức chạy bộ khác hay không?

Chạy bộ tại chỗ là hình thức rất phù hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian, điều kiện để tập luyện. Ở bất cứ đâu và thời điểm nào bạn cũng có thể tập luyện được. 

Hướng dẫn chạy tại chỗ giúp giảm mỡ bụng:

  • Giữ thẳng người, chạm đất bằng ngón chân khi chạy
  • Không dồn lực lên gót hay ngón chân vì có thể gây chấn thương
  • Phối hợp tay đánh với chân theo từng bước chạy

Chạy bộ ở cầu thang

Cầu thang cũng là một địa điểm lý tưởng để bạn chạy bộ. Theo các kiểm chứng khoa học, cứ 1 bước leo cầu thang thì bạn đã giảm được 0.1 calo, 1 bước xuống là 0.05 calo. Chạy bộ trên cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy 100 calo.

Cầu thang cũng là một địa điểm lý tưởng để bạn chạy bộ

Cầu thang cũng là một địa điểm lý tưởng để bạn chạy bộ

Chạy bộ HIIT

Ở phần chạy bộ có giảm mỡ bụng không, bạn đã biết qua phương pháp HIIT. Đây là hình thức chạy bộ với cường độ cao. Bài tập này sẽ giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau buổi tập.

Cách tập:

  • Đầu tiên hãy khởi động thật kỹ
  • Sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ vừa trong 1 phút
  • Tiếp tục tăng tốc độ lên 20 giây tiếp theo
  • Lặp lại quá trình trên trong 20 phút

Chạy bộ lên đồi

Luyện tập bài này 1-2 buổi/tuần sẽ giúp tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể tăng lên 50% so với chỉ chạy bộ thường. Bên cạnh đó, chạy bộ lên đồi còn nâng cao sức khỏe, tăng độ bền và dẻo dai cho cơ thể.

Các vận động viên thể hình cũng đánh giá đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng cao. Nếu không tìm nơi có địa hình đồi để chạy, bạn có thể tập với tính năng tạo độ dốc 5%.

Chạy vượt chướng ngại vật

Các bài tập chạy vượt chướng ngại vật thường chỉ dành cho các vận động viên. Với bài tập này, cơ thể phải có sự kết hợp linh hoạt cùng tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Hãy suy nghĩ trước khi tiến hành tập luyện vì hình thức này dễ gây chấn thương. Thân cây, đá to, lốp xe thường được chọn là chướng ngại vật cho các bài tập này.

Các bài tập chạy vượt chướng ngại vật thường dành cho vận động viên

Các bài tập chạy vượt chướng ngại vật thường dành cho vận động viên

Chạy khi bụng trống

Nhiều bạn nghĩ rằng chạy bộ với một chiếc bụng đói có phải đáp án cho chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Nếu chạy với chiếc bụng rỗng thì đây là cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nhưng điều này không đồng nghĩa với một chiếc bụng đói meo đâu nhé. Hãy ăn nhẹ một ít trái cây, một món ăn vặt nhẹ để tránh ngất trong khi tập.

Chạy nâng cao gối

Nếu đang thắc mắc thì chạy bộ có giảm mỡ bụng thì bạn có thể thử với bài tập chạy nâng cao gối. Bài tập này khá giống với hình thức chạy bộ tại chỗ. Khi bắt đầu và cuối buổi hãy chạy chậm, sau đó dành thời gian để chạy nâng cao gối. Hãy chạy nâng cao gối vuông góc với bụng 5-10 phút để đốt cháy mỡ bụng và cải thiện cơ chân.

Thắc mắc thường gặp khi chạy bộ

Nếu đang tìm hiểu chạy bộ có giảm mỡ bụng không và nhiều điều xoay quanh bài tập này thì đây chính là phần sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc.

Chạy bộ vào buổi sáng có tăng hiệu quả giảm mỡ không?

Nhiều chuyên gia về sức khỏe chia sẻ, sáng sớm là thời điểm lý tưởng để bạn đốt cháy mỡ thừa, nhất là phần mỡ bụng. Cứ 3-4 km là bạn đã tiêu thụ 300-400 calo. Chạy bộ vào buổi sáng còn sản sinh là hormone gây thèm ăn, nâng cao hiệu quả tăng cân.

Chạy bộ vào buổi sáng có tăng hiệu quả giảm mỡ không?

Chạy bộ vào buổi sáng có tăng hiệu quả giảm mỡ không?

Chạy trong bao lâu mới có thể đốt cháy mỡ bụng?

Tuy ai cũng có thể chạy bộ nhưng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng vẫn là điều rất khó. Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn cần đề ra thời gian, quãng đường chạy để đạt được kết quả. Với mục đích giảm mỡ bụng, bạn tham khảo thêm một số thông tin sau:

  • Kiên trì chạy 30-60 phút/ngày
  • Người bình thường, chạy 30 phút ở địa hình bằng phẳng, tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy 145-150 calo. Tương tự thì với địa hình dốc, cầu thang thì lượng calo tiêu thụ sẽ từ 300-500 calo.

Lưu ý để việc chạy bộ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bạn đã có đáp án của chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Tuy nhiên, để bài tập này đạt được hiệu quả hơn, bạn hãy ghi nhớ một số điểm dưới đây:

  • Duy trì việc chạy tối thiểu 30-45 phút, dành ra 4 buổi trong tuần để tập
  • Có thể chạy bộ mỗi ngày nhưng HIIT thì chỉ nên dành ra 2-3 buổi để tập
  • Đạp xe, nhảy dây, bơi lội có thể xen kẽ để thay cho bài tập chạy bộ
  • Kết hợp tập tạ với chạy bộ sẽ giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn.
  • Bổ sung đủ dưỡng chất trong khi chạy
  • Luôn uống đủ nước trước và sau quá trình chạy bộ. Bạn nên uống nước trước khi tập 15 phút, tránh uống quá nhiều. Các loại nước điện giải sẽ rất phù hợp cho buổi chạy bộ
  • Chọn trang phục phù hợp. Bạn nên chọn đồ làm từ chất liệu cotton, có khả năng thấm hút mồ hôi. Một đôi giày tốt cũng rất cần thiết cho bộ môn này. Nếu tập ngoài trời thì phần đế nên tích hợp thêm khả năng chống mòn, chống trượt
  • Nên chạy trong một khung giờ cố định. 

Hy vọng với bài viết này, Ocany đã giúp bạn giải đáp được chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Kiên trì với thói quen chạy bộ cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa giúp bạn sở hữu một chiếc eo thon gọn. Các chị em cũng có thể tự tin diện trên mình những chiếc croptop tôn dáng nhờ bài tập này.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.