Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh

chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân là cách đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Không chỉ vậy nó còn giúp tăng cường thể lực rất tốt, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc như ao ước. Tuy nhiên vẫn có một số người đã áp dụng chạy bộ nhưng cân thì đứng yên. Nguyên nhân là do bạn chưa biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả. Hãy để Ocany giúp bạn giải quyết vấn đề này bằng bài viết dưới đây. 

Chạy bộ có giảm cân không?

Tăng cân là do sự tích tụ năng lượng dư thừa, từ đó chúng hình thành mỡ khiến bạn tăng cân. Chạy bộ là một cách vận động tích cực giúp cơ thể tiêu thụ calo hiệu quả. Không chỉ vậy, chạy bộ còn giúp kích thích nhịp tim, hơi thở và giải phóng chất béo nhanh hơn các bài tập khác. 

Đáp án cho câu hỏi chạy bộ có giúp giảm cân không là CÓ nhé. Tất nhiên bạn vẫn phải tuân thủ chế độ ăn uống kiểm soát calo. Để giảm cân nặng, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Có nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn tổng hợp calo tiêu thụ. Vì vậy, song song với việc luyện tập để giải phóng calo tích tụ bạn cần kiểm soát chế độ ăn để giảm mức năng lượng nạp vào. 

Chạy bộ là một cách vận động tích cực giúp cơ thể tiêu thụ calo hiệu quả

Chạy bộ là một cách vận động tích cực giúp cơ thể tiêu thụ calo hiệu quả

Chạy bộ tiêu thụ bao nhiêu calo? 

Để việc chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần tìm hiểu mức năng lượng đốt cháy của bộ môn này. Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tốc độ, trọng lượng cơ thể. Ví dụ nếu chạy với tốc độ 6,5km/h thì:

  • Người 60kg tiêu hao 4,7 calo/phút 
  • Người 70kg tiêu hao 5.5 calo/phút 
  • Người 80kg tiêu hao  6,3 calo/phút 
  • Người 90kg tiêu hao 7,1 calo/phút 

Một số nghiên cứu về chạy bộ cho thấy,  người có trọng lượng trung bình và chạy với vận tốc trung bình trên địa hình bằng phẳng thì có thể đốt cháy 145 – 150 calo. Nếu chạy bộ ở những địa hình phức tạp như lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, khoảng 300 – 500 calo/30 phút.

>>> Xem thêm:

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

1 tháng chạy bộ giảm bao nhiêu cân? 

Như vậy, nếu bạn duy trì việc chạy bộ mỗi ngày sẽ cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày (kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý). Tương đương 3500 calo/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 0,5kg/tuần và 2kg/tháng. Tuy không nhiều nhưng nó an toàn cho cơ thể và sức khỏe. 

Nguyên nhân cản trở bạn chạy bộ giảm cân không thành công 

Hầu như mọi người đều biết chạy bộ giảm cân là điều hoàn toàn có thể. Tuy nhiên không phải ai cũng đạt được mục tiêu giảm cân dù đã áp dụng chạy bộ. Nguyên nhân có thể là do bạn chưa biết cách chạy bộ giảm cân đúng cách. Các chuyên gia phân tích 3 nguyên nhân phổ biến khiến bạn không giảm cân thành công:

Nguyên nhân cản trở bạn chạy bộ giảm cân không thành công 

Nguyên nhân cản trở bạn chạy bộ giảm cân không thành công

  • Thời lượng chạy không đạt: thời gian chạy quá ít, quãng đường chạy ngắn chưa đạt tới mức tiêu hao calo. 
  • Ăn uống chưa kiểm soát: Tập luyện khiến bạn đói và muốn ăn nhiều hơn. Nếu không kiểm soát được chế độ ăn uống cơ thể sẽ nạp vào nhiều thức ăn hơn cả khi không chạy bộ. Sự dư thừa calo sẽ làm bạn tăng cân nhiều hơn. 
  • Không thay đổi cường độ: Thời gian đầu chạy bộ nhiều người phản hồi là cân nặng giảm xuống nhanh, nhưng sau đó “đứng yên” không giảm nữa. Nguyên nhân có thể do cơ thể bạn đã quen với mức độ của những bài tập, bạn cần nâng cường độ chạy lên để thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.  

>>> Xem thêm:

Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân chuẩn 

Nhiều người hào hứng với phương pháp chạy bộ giảm cân, họ bắt đầu mang giày và chạy bất chấp. Muốn chạy lúc nào thì chạy lúc đó, muốn chạy như thế nào thì chạy như vậy, việc không quan tâm đến những kiến thức về chạy bộ sẽ cản trở bạn giảm cân như mong muốn. Dưới đây là những hướng dẫn về cách chạy bộ đúng mà bạn cần biết. 

Nạp năng lượng trước khi chạy

Dù là chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào, bạn cũng nên nạp năng lượng trước khi tập luyện. Đừng để bụng đói khi chạy bộ, bạn có thể bị ngất xỉu và cảm thấy sợ hãi không thể tiếp tục đấy.  

Không để bụng đói khi chạy bộ vì sẽ khiến bạn nhanh mệt và kiệt sức 

Không để bụng đói khi chạy bộ vì sẽ khiến bạn nhanh mệt và kiệt sức

Nhiều người thích chạy vào buổi sáng với không khí trong lành, yên tĩnh và mát mẻ. Tuy nhiên, dậy sớm sẽ khiến bạn buồn ngủ và đói bụng, lúc này những món ăn có chứa tinh bột, chất đạm hoặc cà phê là sự lựa chọn lý tưởng. 

Một vài gợi ý cho buổi sáng trước khi chạy bộ như 1-2 quả chuối, 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng. Lưu ý không ăn quá no để tránh bị sốc hông khi chạy. 

Chọn trang phục phù hợp 

Mặc áo mưa chạy bộ giúp giảm cân nhanh, bạn chắc đã từng nghe được “bí kíp” này rồi phải không. Tuy nhiên cảm giác giảm cân mà mọi người cảm nhận thật ra chỉ là đổ nhiều mồ hôi hơn thôi. Cơ thể mất nước và sau đó bạn uống đủ nước thì cân nặng sẽ quay trở lại.  Chưa kể đến những hậu quả của việc thiếu nước có thể khiến bạn gặp nguy hiểm.

Cách tốt nhất để chạy bộ giảm cân là lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút tốt. Ngoài ra cần chuẩn bị thêm một chiếc khăn để lau mồ hôi tránh bị cảm lạnh khi chạy ngoài trời. 

Chọn giày thoải mái 

Một trong những điều quan trọng nhất để chạy bộ giảm cân hiệu quả là trang bị một đôi giày tốt. Nó vừa chân và giúp bạn cảm thấy thoải mái. Dùng giày chật lâu ngày sẽ khiến chân bạn bị sưng và bong móng. 

Trang bị một đôi giày chất liệu tốt, vừa chân và thoải mái vận động 

Trang bị một đôi giày chất liệu tốt, vừa chân và thoải mái vận động

Chạy đúng kỹ thuật 

Cơ thể cần thời gian chuyển đổi thích nghi, bạn nên bắt đầu chạy chậm sau đó tăng tốc. Khi kết thúc buổi tập không nên ngồi hay nằm ngay, hay chạy chậm lại và đi bộ từ từ. Không cố gắng chạy khi cơ thể đã có dấu hiệu kiệt sức, vì bạn có thể ngất xỉu đấy.  

Chạy đủ thời lượng 

Chạy bộ giảm cân không đơn giản như bạn nghĩ, bạn cần có kế hoạch và tập trung tối đa vào nó. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, để giảm mỡ thừa bạn cần dành một khoảng thời gian tương đối để luyện tập. Nếu chỉ tập vài phút mỗi ngày thì kết quả thay đổi cân nặng sẽ rất chậm. 

Mỗi ngày nên dành ra từ 30 đến 60 phút để chạy bộ. Và duy trì từ 4-5 buổi mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất. 

Chạy chậm và duy trì 

Bạn rất hăng hái để luyện tập trong những ngày đầu, tuy nhiên việc cố chạy thật nhanh sẽ khiến bạn mau kiệt sức và mệt mỏi. Các chuyên gia nhận định, người chạy bộ để giảm cân không cần chạy quá nhanh, duy trì tốc độ trung bình hoặc chậm là được. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền, rèn luyện sự dẻo dai. 

Chạy chậm có tác dụng đốt cháy chất béo tốt hơn chạy nhanh 

Chạy chậm có tác dụng đốt cháy chất béo tốt hơn chạy nhanh

Ngoài ra, chạy chậm có tác dụng đốt cháy chất béo tốt hơn. Khi chạy cơ thể sẽ lấy năng lượng của tinh bột và chất béo để sử dụng. Đối với người mới, cơ thể vẫn chưa lấy chất béo làm năng lượng. Vì vậy bạn cần chạy chậm và duy trì đều đặn. Tốt nhất là chạy 1 tiếng mỗi ngày để cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo.

Thay đổi địa hình chạy bộ 

Ai trong chúng ta chắc hẳn cũng yêu thích chinh phục những điều mới mẻ. Đối với chạy bộ giảm cân cũng vậy. Nếu cứ chạy theo một lộ trình, một con đường nhất định lâu dần bạn sẽ cảm thấy chán. Thay đổi địa hình chạy là cách để tạo thử thách mới cho bản thân, tăng sức bền, thay đổi cảm giác và tạo động lực để thực hiện mục tiêu “đánh bay” mỡ thừa. 

Nâng gối khi chạy  

Để nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn hãy thử kết hợp động tác nâng cao gối khi chạy bộ. Nâng cao gối là bài khởi động quen thuộc khi chúng ta còn đi học, nó có tác dụng rất tốt trong hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, mông và đùi. 

Nghỉ giải lao

Không nên gắng sức chạy liền một mạch nếu bạn là người mới làm quen với chạy bộ. Thay vào đó để đảm bảo sức khỏe, hãy nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu có thể khiến bạn mệt, choáng váng thậm chí là ngất xỉu do chưa quen cường độ và rối loạn nhịp thở. 

Tốt nhất là mỗi 15 phút chạy nên nghỉ giải lao một lần. Sau đó tiếp tục chạy 15 phút và nghỉ giữa hiệp 5 phút và kết thúc bằng việc chạy chậm 10 phút và đi bộ đến đích. 

Uống nước 

Việc bổ sung nước khi chạy bộ là điều cực kỳ quan trọng. Lượng nước và chất điện giải trong cơ thể sẽ mất đi trong quá trình đổ mồ hôi. Nếu bạn không kịp thời bổ sung sẽ gây ra tình trạng mất nước gây chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ bắp và giảm sự tập trung khi chạy. 

Việc bổ sung chất lỏng khi chạy bộ là điều cực kỳ quan trọng

Việc bổ sung chất lỏng khi chạy bộ là điều cực kỳ quan trọng

Do đó hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cơ thể, nhất là trong thời gian chạy bộ. Nếu bạn nhiều hãy trang bị cho mình nước điện giải, nước ion kiềm, nước khoáng,… những loại nước chuyên dùng cho thể thao, hay có bổ sung chất điện giải cần thiết. 

>>> Xem thêm:

Lựa chọn nước uống bổ sung Ion an toàn khi chơi thể thao

Tập gym nên uống gì? 6 loại đồ uống tập gym PT khuyên dùng

Ăn sau khi kết thúc chạy 

Đừng tin lời khuyên về việc nhịn ăn sau khi luyện tập để cải thiện cân nặng. Khoảng 30 phút sau khi chạy, hãy bổ sung thực phẩm để cung cấp calo, dinh dưỡng cho cơ thể phục hồi. 

Lúc này cơ thể có xu hướng muốn ăn đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, đường để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Đừng, hãy tránh xa chúng khi bạn đang theo chế độ chạy bộ giảm cân. Thay vào đó hãy ăn những món lành mạnh, giàu protein để cơ thể nhanh phục hồi, săn chắc cơ bắp như thịt gà, yến mạch, trái cây, rau củ, ngũ cốc,.. 

Chạy thường xuyên 

Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ mỗi ngày để cơ thể làm quen dần. Khi duy trì chạy bộ đều đặn, bạn sẽ kích hoạt được cơ chế đốt mỡ. Ngoài ra còn góp phần ngăn ngừa các căn bệnh mãn về tim mạch, xương khớp, giải tỏa căng thẳng, mất ngủ hiệu quả,… 

Nên chọn chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời? 

Chạy bộ là bài tập khá đơn giản, bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời đều được. Miễn sao phù hợp với điều kiện và thói quen sinh hoạt để bạn có thể duy trì trong thời gian dài. 

Bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời đều được

Bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời đều được

Nếu so sánh thì chạy bộ ở ngoài trời sẽ giúp bạn tận hưởng được bầu không khí trong lành hơn. Đồng thời xây dựng phản xạ khi các chướng ngại vật xuất hiện trên đường.

Còn chạy bộ trên máy thì sẽ không có cảm giác đó. Ngoài ra, người lớn tuổi không biết sử dụng công nghệ sẽ gặp rắc rối với việc làm quen và sử dụng chức năng của máy. Tuy nhiên dùng máy chạy bộ tại nhà thì bạn có thể chủ động thời gian luyện tập và phòng tránh được nguy hiểm bất ngờ hơn so với chạy ngoài trời. 

Ghi nhớ một số lưu ý khi chạy bộ giảm cân 

Chạy bộ rất tốt cho cơ thể, nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng phòng ngừa những căn bệnh nguy hiểm. Để đảm bảo hiệu quả chạy bộ, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:

  • Khởi động kỹ: Khởi động sẽ giúp làm nóng gân cốt, phòng tránh chấn thương khi hoạt động, nhất là khi thời tiết lạnh bạn cần khởi động kỹ càng trước khi luyện tập. 
  • Giãn cơ: Hãy giãn cơ sau khi chạy bằng các động tác gập cúi người tay chạm ngón chân, hoặc các tư thế yoga cơ bản để gây ngừa tổn thương và làm dịu cơ bắp. 
  • Xây dựng kế hoạch đốt cháy calo: Để dễ hình dung hành trình chạy bộ giảm cân bạn sẽ đạt được những gì, hãy tính chính xác lượng calo tiêu hao và nạp vào mỗi ngày nhé. 
  • Linh hoạt: Thay đổi các bài chạy bộ, thay đổi địa hình là cách giúp tăng sức bền và tạo thêm thử thách cho bản thân, qua đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và thú vị hơn. 

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy calo rất hiệu quả. Chạy bộ giảm cân là điều hoàn toàn có thể nếu bạn biết cách và duy trì đều đặn. Hy vọng bài viết này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn theo đuổi phương pháp giảm cân này. 

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.