Chạy bộ là bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức độ thể chất của bạn theo một số cách. Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong suốt nửa giờ chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thực tế trung bình chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Hãy cùng Ocany đi tìm hiểu chạy bộ giảm bao nhiêu calo và nên chạy bộ như thế nào để giảm cân đúng cách nhé.
Yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt calo quá trình chạy bộ
Để xác định việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo chúng ta cần biết những yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ.
Trọng lượng cơ thể
Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo đầu tiên sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Những người nặng hơn có tốc độ đốt cháy calo cao hơn so với những người nhẹ hơn. Như vậy, một người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người nhẹ hơn khi cả hai chạy cùng tốc độ trong thời gian 30 phút.
Giới tính
Nam giới được cho rằng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục so với nữ giới. Nguyên nhân bởi vì nam giới thường có cơ bắp nhiều hơn nữ giới ở cùng độ tuổi và cùng cân nặng. Theo các chuyên gia sức khỏe, nam giới sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 5-10% so với nữ giới khi nghỉ ngơi và tỷ lệ này sẽ tăng lên khi tập thể dục.
Giới tính ảnh hưởng đến việc đốt calo quá trình chạy bộ
Tốc độ
Chạy bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng bạn chạy càng nhanh trong suốt buổi tập 30 phút, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi kết thúc buổi tập.
Độ dốc hay độ khó địa hình
Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, chạy bộ 1km đốt bao nhiêu calo còn bị tác động bởi địa hình chạy. Chạy trên bề mặt bằng phẳng sẽ dễ dàng hơn chạy trên bề mặt nghiêng. Khi chạy lên các dốc cơ thể sẽ cần phải hoạt động và nỗ lực nhiều hơn nên vì thế cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các địa hình bằng phẳng.
Do đó nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy bộ, bạn có thể lựa chọn các địa hình dốc lên hoặc dốc xuống, kết hợp với địa hình bằng phẳng.
Độ dốc hay độ khó địa hình
Nhiệt độ môi trường xung quanh
Thời tiết quá nóng là một yếu tố ảnh hưởng đến việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi xem xét về cường độ tập luyện trong hai môi trường thời tiết khác nhau, có thể thấy trong thời tiết nóng, cơ thể phải gắng sức hơn để hoàn thành bài chạy so với việc tập luyện ở môi trường thời tiết bình thường hoặc thời tiết mát mẻ dễ chịu.
Trung bình chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Một người bình thường trung bình 30 phút chạy bộ sẽ đốt cháy từ 300-450 calo.
Như đã đề cập, trọng lượng cơ thể càng lớn và chạy bộ càng nhanh và thì lượng calo đốt cháy trong 30 phút càng tăng. Ví dụ nếu bạn nặng 70kg chạy với tốc độ 8 phút/km thì bạn đốt cháy được 305 calo sau 30 phút. Còn nếu bạn chạy với tốc độ nhanh 5 phút/km thì lượng calo mà bạn có thể đốt cháy là khoảng 419 calo.
Trung bình việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong 30 phút?
Trung bình chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Bạn đã biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, vậy trung bình chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Dựa theo các thông tin bên trên, người ta ước tính lượng calo bị đốt cháy khi xét theo trọng lượng và thời gian như sau (chạy ở tốc độ gần 10km/h).
|
Trọng lượng (Kg) |
Thời gian (Phút) |
|||||
|
5 |
10 |
15 |
30 |
45 |
60 |
|
|
54,4 |
47 |
93 |
140 |
280 |
420 |
560 |
|
63,5 |
54 |
109 |
163 |
327 |
490 |
653 |
|
72,5 |
62 |
124 |
187 |
373 |
560 |
747 |
|
81,6 |
70 |
140 |
210 |
420 |
630 |
840 |
|
90,7 |
78 |
156 |
233 |
467 |
700 |
933 |
|
99,8 |
86 |
171 |
257 |
513 |
770 |
1027 |
|
108,9 |
93 |
187 |
280 |
560 |
840 |
1120 |
Lượng calo bị đốt cháy khi xét theo trọng lượng và thời gian (chạy ở tốc độ gần 10km/h)
Theo đó, căn cứ vào thông tin trên, trung bình chạy bộ 1 tiếng chúng ta sẽ đốt cháy từ 560 calo. Còn dưới đây là câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo khi xét theo khoảng cách chạy (chạy ở tốc độ gần 10km/h).
|
Trọng lượng (Kg) |
Khoảng cách (Km) |
|||||
|
1km |
1.6km |
5km |
8km |
10km |
16km |
|
|
54,4 |
58 |
93 |
296 |
467 |
580 |
933 |
|
63,5 |
68 |
109 |
345 |
545 |
676 |
1089 |
|
72,5 |
77 |
124 |
395 |
622 |
773 |
1245 |
|
81,6 |
87 |
140 |
444 |
700 |
870 |
1400 |
|
90,7 |
96 |
156 |
493 |
778 |
966 |
1556 |
|
99,8 |
106 |
171 |
543 |
856 |
1063 |
1711 |
|
108,9 |
116 |
187 |
592 |
933 |
1159 |
1867 |
Lượng calo bị đốt cháy khi xét theo khoảng cách (chạy ở tốc độ gần 10km/h)
Chạy bộ 1km đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ 1km có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ chạy, và hiệu quả chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, một ước tính thông thường là:
- Một người có trọng lượng khoảng 60kg có thể tiêu thụ khoảng 60-80 calo khi chạy 1km.
- Một người nặng hơn, ví dụ 80kg, có thể tiêu thụ khoảng 80-100 calo cho cùng một khoảng cách.
Cần lưu ý rằng đây chỉ là những con số ước tính và thực tế có thể khác biệt tùy theo từng cá nhân.
Chạy 3km đốt bao nhiêu calo?
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút khi chạy. Điều này có nghĩa là chạy 3km trong khoảng 20-25 phút có thể tiêu hao từ 200-250 calo.
10 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày
Bạn đã biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo, vậy bạn có nên chạy bộ thường xuyên không? Câu trả lời là nên.
Tập thể dục hàng ngày được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và việc chạy bộ hàng ngày tất nhiên sẽ mang lại những lợi ích nhất định. Dưới đây là 10 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày.
Đốt cháy calo
Trung bình 1 tiếng tập tạ tại phòng tập sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Trong khi đó, trong một nghiên cứu tại Mỹ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra chạy bộ bằng máy chạy bộ giúp đốt cháy trung bình 705-865 calo trong một giờ.
Đốt cháy calo
Đốt cháy chất béo
Các nghiên cứu trên thế giới cho thấy chỉ cần chạy bộ trong 15-30 phút sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy một số chất béo cả trong và sau khi tập luyện.
Bởi vì, trong thời gian chạy ngắn như vậy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate.
Cải thiện tinh thần
Không nghi ngờ gì nữa, tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn ngay lập tức. Trên thực tế, một số người xem việc tập thể dục như một giải pháp chống trầm cảm. Khi bạn chạy bộ, não của bạn tiết ra hai chất hóa học tạo ra cảm giác dễ chịu mạnh mẽ là endorphin và endocannabinoids, có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần của bạn.
Cải thiện tinh thần
Phục hồi nhanh
Chạy bộ có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập thể dục chuyên sâu. Các cơ của cơ thể có thể bị đau khởi phát muộn sau một buổi tập căng thẳng, cường độ cao. Điều này khiến bạn bị suy nhược trong vài ngày để cơ thể hồi phục lại.
Cải thiện giấc ngủ
Chạy bộ có tác dụng đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh thực hiện 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong 3 tuần, kết quả kiểm tra cho thấy giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ tốt hơn so với nhóm đối chứng không chạy bộ.
Cải thiện vóc dáng
Khi bạn biết việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì có thể thấy đây là hoạt động tiêu hao nhiều calo. Chạy bộ là một trong những phương pháp đơn giản để giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn. Chạy bộ có lợi cho việc gầy đi vì công thức giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào cơ thể.
Với một chế độ luyện tập cụ thể, bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Cải thiện vóc dáng
Cải thiện thể lực
Chạy bộ là một trong những bài tập giúp tăng thể lực và tăng sức bền hiệu quả. Vì thế nếu duy trì tập luyện thường xuyên thì thể lực sẽ được đảm bảo và bạn cũng không mất nhiều thời gian để làm quen với các môn thể dục và thể thao khác cần nhiều thể lực.
Cải thiện tuổi thọ
Ngoài việc tìm hiểu chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì hiểu được lợi ích của chạy bộ cũng là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases, người chạy bộ giảm 25-40% nguy cơ tử vong sớm và sống lâu hơn người không chạy bộ khoảng 3 năm.
Chạy bộ cải thiện tuổi thọ
Tăng cường hệ miễn dịch
Chạy bộ có thể làm tăng sản xuất tế bào lympho và đại thực bào, chúng tấn công các chất lạ trong cơ thể để chống lại bệnh tật hoặc nhiễm trùng. Mặc dù việc tăng cường hệ thống miễn dịch có thể không làm giảm ngay khả năng bị cảm lạnh hoặc cúm, nhưng nó ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để phục hồi sau những căn bệnh như vậy.
Kích thích não bộ
Chạy bộ có thể kích thích tăng trưởng chất xám trong não. Chỉ cần một tháng chạy bộ cũng giúp tạo ra hàng nghìn tế bào não mới. Điều này có lợi vì nó giúp bạn học những thứ mới nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều.
Đồng thời việc chạy bộ giúp não của bạn luôn giữ được tập trung, tỉnh táo và sáng tạo hơn, bạn sẽ thích nghi với những thay đổi và đối phó với những thách thức mới tốt hơn.
Chạy bộ như thế nào để giảm cân thành công?
Ngoài việc thắc mắc hoạt động chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì mọi người cũng rất muốn biết cách chạy bộ để giảm cân thành công.
Bởi vì đặt mục tiêu giảm cân bằng chạy bộ có thể là con dao hai lưỡi, việc chạy bộ không đúng cách có thể không đạt được hiệu quả giảm cân mà còn dễ gây ra một số rủi ro, dễ thấy nhất là đuối sức hoặc chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn chạy bộ giảm cân thành công.
Chạy bộ như thế nào để giảm cân thành công?
Tần suất
Các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị người mới đầu tham gia chạy bộ nên sắp xếp thời gian chạy bộ từ 2-3 buổi tuần, 20-30 phút/buổi để cơ thể cũng như các cơ bắp làm quen với hoạt động chạy bộ.
Sau khi cơ thể đã bắt được nhịp và bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động vừa qua, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ thành 3-4 buổi/tuần và từ 30-60 phút/buổi.
Khởi động
Để chạy bộ tạo ra hiệu quả giảm cân và có thể giảm thiểu tối đa các chấn thương không mong muốn, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần phải dành thời gian cho các bài khởi động đơn giản liên quan đến khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân, kết hợp với các động tác căng cơ đơn giản.
Khởi động
Hạ nhiệt
Khi bạn đã chạy bộ được một quãng thời gian và còn khoảng 5-10 phút nữa là kết thúc hoạt động chạy bộ của mình, hãy giảm dần tốc độ hiện tại và đi bộ từ từ. Không nên dừng việc chạy bộ lại ngay lập tức để giảm thiểu tình trạng đột quỵ do nhồi máu cơ tim.
Tổng thời gian chạy bộ
Như Ocany đã đề cập, mỗi buổi chạy bộ bạn nên đặt mục tiêu chạy bộ 30 phút là hợp lý nhất, trong đó bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt, còn lại là 20 phút chạy bộ kết với hợp với đi bộ giữa chừng.
Bạn không nên chạy một quãng đường quá xa trong thời gian quá lâu trên 60 phút, vì dễ làm bạn mất sức và mệt mỏi, ảnh hưởng đến các hoạt động ngay sau đó.
Ocany hy vọng các thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và cách chạy bộ giảm cân thành công như thế nào. Có thể thấy việc chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Để chạy bộ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn, tốt nhất bạn nên chạy bộ khoảng 5 ngày một tuần, mỗi buổi 30 phút.
Xem thêm:
- 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ
- Đánh cầu lông 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Cách đốt calo nhanh
- Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Đạp xe có giảm cân không?
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
