Bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Có quá nhiều bài tập đốt calo khiến bạn trở nên bối rối. Tùy vào thể trạng, mục đích luyện tập mà mỗi bài tập sẽ có hiệu quả tập khác nhau. Hôm nay, hãy cùng Ocany khám phá 27 bài tập đốt cháy lượng lớn calo giúp bạn ép cân, tăng cơ hiệu quả nhé.
Danh sách 27 bài tập đốt calo không nên bỏ qua
Tập luyện thể dục mỗi ngày là cách để giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây là danh sách 27 các bài tập đốt calo nhiều nhất mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn.
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ có thể đốt cháy từ 300 đến 600 calo mỗi giờ tùy thuộc vào tốc độ và cường độ của việc chạy. Điều này có nghĩa là chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy từ 150 đến 300 calo, tương đương với việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ.
Chạy nước rút
Một bài tập đốt calo được khá nhiều bạn yêu thích đó là chạy nước rút. Bạn có thể dựa vào công thức Harris-Benedict, một công thức được sử dụng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để duy trì trạng thái hiện tại. Ví dụ, một người có cân nặng khoảng 70kg, chạy nước rút với tốc độ 8 km/h trong vòng 30 phút có thể đốt cháy khoảng 350-400 calo.
Một bài tập đốt calo được khá nhiều bạn yêu thích đó là chạy nước rút
Bơi lội
Bơi lội là một hoạt động tập luyện toàn thân, giúp đốt cháy lượng calo lớn và cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc bơi lội đòi hỏi sự sử dụng của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay, chân, vùng bụng và lưng. Điều này sẽ cải thiện cường độ và độ linh hoạt của cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bơi lội trong vòng 30 phút có thể đốt cháy lượng calo từ 200 đến 400 calo, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ bơi của bạn. Nó đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng hiện tại.
Leo núi
Danh sách 27 bài tập đốt calo sẽ không thể nào bỏ qua bộ môn leo núi. Khi leo núi, cơ thể sử dụng năng lượng để vận động và duy trì cân bằng cơ thể trên địa hình khác nhau, do đó đốt cháy năng lượng và calo. Theo một nghiên cứu của Harvard Health, việc leo núi trong 30 phút có thể đốt cháy từ 240 đến 510 calo tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ khó khăn của địa hình.
Việc leo núi trong 30 phút có thể đốt cháy từ 240 đến 510 calo
Chạy nâng cao đầu gối
Chạy nâng cao đầu gối là một hoạt động thể dục rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo. Số calo được đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy, độ dốc và thời lượng hoạt động.
Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, việc chạy nâng cao đầu gối trong 30 phút có thể đốt cháy từ 240 đến 355 calo tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 68kg và chạy với tốc độ trung bình 8 km/h, bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút chạy nâng cao đầu gối.
Nhảy aerobic
Nhảy aerobic là một bài tập đốt calo khá thú vị. Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, tập aerobic trong 30 phút có thể đốt cháy từ 210 đến 311 calo tùy thuộc vào cường độ và thời lượng hoạt động. Với một người nặng khoảng 68kg, tập aerobic trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 250 calo với cường độ trung bình.
Nhảy aerobic là một bài tập đốt calo khá thú vị mà nhiều chị em yêu thích
Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động tập thể thao toàn diện, tác động đến toàn bộ cơ thể và đốt cháy lượng calo lớn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nhảy dây có thể đốt cháy lượng calo từ 10 đến 16 calo trên phút, tùy thuộc vào tốc độ và cường độ nhảy của bạn. Điều này có nghĩa là chỉ trong vòng 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 đến 160 calo.
Bóng nước
Bóng nước là một bài tập đốt calo toàn thân. Bộ môn này cần sự phối hợp giữa các động tác chạy, nhảy, xoay, đẩy và giật tay để giữ cho quả bóng nước trong không khí và tạo ra một bài tập vừa thú vị vừa đầy thử thách.
Một giờ bóng nước có thể đốt cháy từ 500 đến 700 calo tùy thuộc vào cường độ tập luyện và khối lượng cơ thể của người tập. Bởi vì bóng nước là một bộ môn thể thao giảm cân toàn diện, nó giúp đốt cháy mỡ trong toàn bộ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt, sức mạnh và sự bền bỉ.
Calisthenics
Các động tác Calisthenics bao gồm các bài tập như đẩy tay, nâng hông, xoay cơ thể, bật lên, gập bụng. Calisthenics có thể được tập luyện bởi tất cả mọi người ở mọi độ tuổi và cấp độ thể lực khác nhau, từ những người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm trong tập luyện thể thao. Đây là một phương pháp tập luyện rất đa năng và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, ngay cả trong không gian nhỏ hẹp.
Calisthenics có thể được tập luyện bởi tất cả mọi người ở mọi độ tuổi
Đạp xe đạp cố định
Khi bạn đạp xe đạp cố định, bạn sử dụng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của mình, bao gồm chân, đùi, bụng, lưng và cổ tay. Bộ môn này trung bình có thể đốt cháy khoảng 500-1000 calo trong một giờ đồng hồ, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và độ cao độ dốc của đường đua. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện thể hình của mình, thì đây là một bài tập đốt calo đáng được cân nhắc.
Chèo thuyền
Lượng calo cụ thể có thể đốt cháy khi chèo thuyền phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng của người chèo, thời gian và cường độ của hoạt động. Theo một số nghiên cứu, trong một giờ chèo thuyền, người trung bình có thể đốt cháy từ 400 đến 700 calo, tương đương với việc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường cường độ và thời gian tập luyện, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Leo cầu thang
Việc leo cầu thang là một hoạt động vận động đơn giản nhưng nó là một bài tập đốt calo rất hiệu quả. Trong quá trình leo cầu thang, cơ thể của bạn sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ chính, bao gồm cơ chân, cơ đùi, cơ hông, cơ tay và cơ lưng để đẩy và kéo cơ thể lên và xuống các bậc thang.
Việc leo cầu thang trong vòng 30 phút có thể đốt cháy từ 180 đến 266 calo đối với người trung bình, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ hoạt động. Điều này tương đương với việc đi bộ hoặc chạy bộ với cùng thời gian và cường độ.
Việc leo cầu thang là một hoạt động vận động đốt calo đơn giản
Chơi bowling
Nếu muốn lựa chọn bài tập đốt calo nhưng có thể chơi cùng bạn bè và giải trí thì bowling là một lựa chọn. Một người trung bình có thể đốt cháy khoảng 150-300 calo trong một giờ chơi bowling, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ hoạt động. Hoạt động này thường được coi là một hoạt động thể thao không mạnh.
Plank
Tập plank là một bài tập đốt calo và tăng cường cơ bụng. Theo Healthline, một người trung bình có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút khi thực hiện tập plank. Điều này tương đương với việc đốt cháy khoảng 20-50 calo trong một phiên tập luyện kéo dài 10 phút.
Crossfit
CrossFit là một phương pháp tập luyện đa năng, kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tăng cường sức khỏe và phát triển thể lực. CrossFit không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sự bền bỉ, mà còn là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo.
Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, các bài tập CrossFit có thể đốt cháy từ 10 đến 16 calo mỗi phút. Những bài tập như burpees, squat jumps, lunges và sprints là những bài tập đốt cháy calo cao trong CrossFit.
CrossFit không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sự bền bỉ
Jumping Jack
Jumping jack là bài tập đốt calo tập trung vào việc tăng cường sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt và sự khỏe mạnh của cơ thể. Đây là một bài tập vận động toàn thân, bao gồm việc kéo và đẩy tay cùng với việc nhảy lên và nhảy xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Jumping jack có thể đốt cháy lượng calo lớn, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện. Theo các chuyên gia, tập jumping jack trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 200 đến 300 calo.
Burpees
Bạn có thể tập burpees ở bất kỳ đâu và không cần dụng cụ đặc biệt. Burpees còn được biết đến như là một bài tập đốt calo mạnh mẽ trong cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa các động tác nhảy lên, thở hồi và xoay người, tạo ra một hiệu ứng đốt cháy calo mạnh mẽ. Theo các chuyên gia, tập burpees trong 30 phút có thể đốt cháy được khoảng 240 đến 355 calo.
Jackknife Crunches
Jackknife Crunches là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và dưới. Bài tập này yêu cầu bạn nằm ngửa trên mặt đất, đưa tay và chân lên cao và giữ chúng thẳng đến khi chúng gặp nhau. Khi đó, bạn giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó hạ chân và tay xuống đất. Bạn lặp lại bài tập này trong nhiều lần để đốt cháy năng lượng và tăng cường cơ bụng.
Jackknife Crunches là một bài tập tập trung vào cơ bụng
Theo các chuyên gia thể dục, Jackknife Crunches là một trong những bài tập đốt calo, đặc biệt là vùng bụng. Bởi vì bài tập này tập trung vào cơ bụng, vùng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời, vì bài tập yêu cầu sự kết hợp giữa các động tác như nâng chân, nâng tay và xoay người, nên bạn sẽ tạo ra một hiệu ứng đốt cháy calo mạnh mẽ.
Pilates
Khi tập Pilates, các động tác chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính trong cơ thể như bụng, lưng, đùi và mông. Thông qua việc sử dụng cơ bụng và cơ lưng để duy trì sự cân bằng, thực hiện các động tác Pilates có thể giúp đốt cháy một lượng lớn calo và tăng cường cơ bắp.
Tennis
Tennis là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy lượng calo lớn và được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Với việc chuyển động liên tục và tập trung vào năng lượng, tennis giúp bạn đốt cháy đến 400-600 calo trong một giờ đồng hồ, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện.
Trong khi chơi tennis, bạn sẽ di chuyển nhiều và sử dụng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ bắp chủ yếu như tay, chân, cơ bụng và lưng. Việc sử dụng nhiều cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể, đồng thời cải thiện cơ chế trao đổi chất của cơ thể.
Tennis là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy lượng calo lớn
Squat kết hợp
Squat là một bài tập đốt calo cơ bản trong thể hình, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chủ yếu là đùi, hông và chân. Khi kết hợp với các bài tập khác như burpee, lunge, jumping jack, squat jump, squat kết hợp sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn các bộ môn khác.
Khi tập squat, bạn sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, do đó tốn nhiều năng lượng và đốt cháy calo nhiều hơn so với các bài tập tập luyện riêng lẻ. Theo các chuyên gia thể hình, khi kết hợp squat với các bài tập khác, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 đến 400 calo trong một giờ tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện.
Vinyasa yoga
Tập Vinyasa yoga là một loại yoga động với các động tác chuyển động liên tục và mượt mà. Khi tập Vinyasa yoga đúng cách, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện. Vinyasa yoga kết hợp giữa các động tác yoga, hơi thở và phối hợp với nhịp điệu nhạc để tạo ra một bài tập giúp tăng cường sức khỏe.
Theo các nghiên cứu, một giờ tập Vinyasa yoga có thể đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, tập Vinyasa yoga còn giúp cải thiện linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng.
Khi tập Vinyasa bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện
Máy elliptical
Máy elliptical là một loại máy tập thể dục mô phỏng các bước đi của việc đi bộ, chạy hoặc leo núi. Máy này để thực hiện các bài tập đốt calo một cách hiệu quả. Khi sử dụng máy elliptical, người tập sẽ thực hiện các động tác chuyển động liên tục và mượt mà giữa chân và tay, đồng thời cũng giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ chân và mông.
Tập tạ
Tập tạ là một trong những đốt calo nhanh nhất và hiệu quả nhất. Khi tập tạ, cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng để thực hiện các động tác như kéo, đẩy, nâng và giữ tạ. Đặc biệt, việc tập tạ còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh lý liên quan đến mỡ thừa.
Theo nghiên cứu, việc tập tạ có thể đốt cháy khoảng 200 đến 400 calo trong một giờ tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện. Ngoài ra, việc tập tạ còn giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, kéo dài thời gian đốt cháy calo sau khi tập luyện và giúp cơ thể khỏe mạnh.
Tập tạ là một trong những đốt calo nhanh nhất và hiệu quả nhất
HIIT
HIIT là một bài tập đốt calo nhiều nhất. Nó tập luyện tập trung vào việc đốt cháy calo và mỡ thừa trong thời gian ngắn nhưng hiệu quả cao. Điểm đặc biệt của HIIT là sự kết hợp giữa các động tác có tính chất cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn. Do đó, đây là bài tập đốt calo dành cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng. Theo nghiên cứu, các bài tập HIIT có thể đốt cháy từ 8 đến 16 calo mỗi phút, tương đương với hoạt động chạy bộ hoặc tập thể dục nặng.
Các bài tập HIIT có thể được thực hiện với nhiều hình thức khác nhau như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đập bóng hay các động tác nhảy múa. Thời gian tập luyện của mỗi động tác trong HIIT thường từ 30 giây đến 1 phút, kết hợp với các thời gian nghỉ ngơi ngắn từ 10 đến 30 giây. Số lượng và loại động tác trong mỗi bài tập đốt calo HIIT có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa của người tập.
Zumba
Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, một giờ tập Zumba có thể đốt cháy từ 500 đến 1000 calo tùy thuộc vào cường độ tập và cơ thể của người tập. Việc kết hợp giữa nhịp độ nhanh và chậm trong các bài tập Zumba giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy calo nhanh hơn và kéo dài trong thời gian dài sau khi tập luyện.
Một giờ tập Zumba có thể đốt cháy từ 500 đến 1000 calo
Tập thể thao dưới nước
Tập thể thao dưới nước là một bài tập đốt calo tuyệt vời trong những ngày hè. Bơi lội là hoạt động thể thao dưới nước phổ biến nhất và có thể đốt cháy một lượng calo lớn. Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, bơi lội trong 30 phút có thể đốt cháy từ 180 đến 266 calo tùy thuộc vào loại bơi và cường độ.
Ngoài bơi lội, tập thể dục dưới nước còn bao gồm các hoạt động như múa hula, aqua jog, tập nhịp điệu dưới nước và một số bài tập khác. Những hoạt động này đều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường khả năng hô hấp.
Lượng calo đốt cháy qua các bài tập
Để đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, việc tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập đốt calo phổ biến và lượng calo đốt cháy của chúng:
- Chạy bộ: Với người có trọng lượng 68kg, chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy từ 240 đến 355 calo tùy thuộc vào cường độ và tốc độ chạy
- Tập thể dục nhịp điệu: Trong 30 phút có thể đốt cháy từ 210 đến 311 calo tùy thuộc vào cường độ và thời lượng hoạt động
- Bơi lội: Bơi lội là một bài tập đốt calo tuyệt vời cho toàn thân và rất thích hợp cho những người có chấn thương hoặc cần giảm tải trọng. Với một người trung bình có cân nặng khoảng 68kg, bơi lội trong 30 phút có thể đốt cháy từ 180 đến 266 calo tùy thuộc vào loại bơi và cường độ
- Leo núi: Leo núi là một hoạt động thể dục ngoài trời thú vị và đòi hỏi sức bền cơ thể. Với một người trung bình có cân nặng khoảng 68kg, leo núi trong 30 phút có thể đốt cháy từ 225 đến 400 calo tùy thuộc vào độ dốc và cường độ của đường leo
- Tập Yoga: Trong 30 phút có thể đốt cháy từ 120 đến 178 calo tùy thuộc vào loại yoga và cường độ tập
Với 27 bài tập đốt calo mà Ocany cung cấp ở trên, hy vọng bạn sẽ sớm thành công trong việc tìm lại vóc dáng. Bên cạnh duy trì vóc dáng, các bài tập này cũng sẽ là lựa chọn hoàn hảo để nâng cao sức khỏe bản thân.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
