Crossfit là gì? Đặc điểm và lợi ích của bộ môn kết hợp

Nếu là một người tập gym, có thể bạn đã nghe qua về Crossfit. Bộ môn này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Nhiều người so sánh Crossfit cũng không thua kém gì Gym về hiệu quả giảm cân. Cùng Ocany khám phá và tìm hiểu sâu hơn về loại hình thể thao Crossfit.

Tìm hiểu về bộ môn Crossfit

Nhiều bạn trẻ thắc mắc Crossfit là gì. Đây không chỉ là một phương pháp tập luyện, nó đã được đăng ký thương hiệu năm 2000 bởi Greg Glassman và Lauren Jenai. Hiện nay, Crossfit đang được tập luyện phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam.

Crossfit là bộ môn thể hình kết hợp tăng cường sức mạnh thể lực. Nhờ bộ môn này, khả năng chịu đựng của cơ thể được tăng cao, cải thiện sự dẻo dai, sức mạnh và độ thăng bằng. Điều này có được là do Crossfit là sự kết hợp của nhiều loại hình như cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ, thể hình.

Crossfit là bộ môn thể hình kết hợp nhằm tăng cường sức mạnh thể lực

>>>Xem thêm:

Đặc điểm của CrossFit

Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về bộ môn Crossfit, hãy cùng Ocany khám phá những đặc điểm nổi bật của loại hình này ở phần dưới.

Tần suất tập

Đây là bộ môn thể thao yêu cầu tính thử thách cao. Nếu thực sự muốn theo đuổi nó, bạn cần phải đảm bảo dành ra tối thiểu từ 3-5 buổi/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong khi đó, mỗi buổi tập sẽ có các dạng bài tập khác nhau theo từng ngày (WOD – Workout of the day). Ở mỗi buổi này, bạn cần 5-15 phút để hoàn thành buổi tập.

Nội dung của buổi tập Crossfit

Một buổi tập Crossfit thường được thiết kế với tính đa dạng cao. Do vậy, bộ môn này hướng tới mọi bộ phận trong cơ thể đều được tác động lên. Một số dạng bài tập điển hình là kéo – đẩy, bật nhảy, squat, chạy, leo trèo.

Nhiều bạn thắc mắc vậy Crossfit có khác gì với Cardio? Thực tế, Crossfit đòi hỏi người tập nghiêm khắc hơn. Các bài tập được thực hiện với cường độ cao, tập liên tục và có khá ít thời gian để nghỉ ngơi.

>>>Xem thêm:

Tập luyện cùng đội nhóm

Nếu tìm hiểu kỹ hơn về Crossfit là gì, có lẽ bạn cũng đã nghe về tinh thần tập luyện đội nhóm của bộ môn này. Mọi thành viên sẽ cùng nhau khởi động, rèn luyện các kỹ năng giống như một đội nhóm. Các thành viên sẽ động viên, thúc đẩy nhau tập luyện và kích thích tính cạnh tranh giữa các đội nhóm.

Crossfit đề cao tinh thần đội nhóm nhằm tạo động lực và kích thích tập luyện

Địa điểm tập luyện

Sự khác biệt của Crossfit còn được thể hiện ở địa điểm tập luyện. Thay vì tới phòng gym với đa dạng các máy móc, dụng cụ tập luyện. Đối với thiền, yoga sẽ thích hợp với một căn phòng khép kín. Còn đối với bộ môn Crossfit, một không gian rộng lớn, mang tới cảm giác bụi bặm, đầy đủ các dụng cụ tập luyện. Các nhà kho cỡ lớn sẽ là một địa điểm lý tưởng để tập bộ môn môn này.

Lợi ích của việc tập

Sức khỏe thể chất là lợi ích đầu tiên Ocany muốn nói đến về bộ môn này. Một trái tim khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai, linh hoạt và sức chịu đựng cao cũng là điều mà Crossfit có thể mang lại. Các mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ cũng là điều mà người tập mong muốn ở loại hình này.

Các bài tập Crossfit còn mang lại tinh thần cho người tập. Bạn sẽ có cơ hội thử sức với nhiều kỹ thuật, kích thích bạn thử thách phá vỡ giới hạn của bản thân. Các buổi tập với tinh thần cộng đồng, giúp tạo ra sức cạnh tranh để thúc đẩy bạn tiến xa hơn.

Đối tượng tập Crossfit

Crossfit chỉ dành cho người có nền tảng thể lực như vận động viên, quân nhân, cảnh sát, lính cứu hỏa? Điều này cũng không hoàn toàn đúng. Thực tế, đây là bộ môn mà bất kỳ ai cũng có thể tham gia tập luyện.

Crossfit là bộ môn mà bất kỳ ai cũng có thể tham gia tập luyện

Với một team tập Crossfit, lộ trình tập sẽ được điều chỉnh sao cho nội dung bài tập, cường độ tập phù hợp với tất cả mọi người. Vì thế, mọi lứa tuổi, giới tính, thể trạng, người nhập môn hay tập lâu năm đều có thể theo đuổi. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe, muốn cải thiện thể lực, vóc dáng thì Crossfit hoàn toàn là một loại hình thể thao đáng để thử sức.

Bộ môn Crossfit có gây nguy hiểm với người tập không?

Bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng tiềm ẩn những rủi ro trong khi tập. Đối với bộ môn Crossfit cũng vậy. Do đâu mà có những nguy hiểm này, hãy cùng tìm hiểu.

Khi mới tham gia tập luyện thể loại hình này, bạn cần tham khảo và lắng nghe lời khuyên của huấn luyện viên. Crossfit yêu cầu người tập có nền tảng thể lực, với các bài tập có hơi quá sức. Bạn nên bắt đầu với thanh đòn nhẹ trước rồi dần nâng cao độ khó lên sau.

Một số điều cần nhớ để không gặp chấn thương trong khi tập Crossfit:

Nếu mới bắt đầu tập, bạn cần đến các trung tâm huấn luyện để nắm được kỹ thuật tập luyện.
Người tập cần có thể lực khá tốt. Do đó, không nên tham gia bộ môn môn này nếu bạn có nền tảng thể lực kém hay tâm lý không ổn định.
Cần tập luyện với lịch tập đều đặn từ 3-5 ngày/tuần với cường độ cao tối thiểu 5-15 phút.
Sắp xếp các bài tập cường độ cao liên tiếp nhau, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp hiệp.
Cẩn thận khi thực hiện các bài tập tạ vì dễ gây chấn thương.

Crossfit yêu cầu người tập có nền tảng thể lực với các bài tập tạ nặng

>>>Xem thêm:

Tham khảo một số bài tập cơ bản trong Crossfit

Nếu bạn đã nắm được Crossfit là gì, dưới đây là danh sách các bài tập cơ bản bạn có thể thử sức nếu mới nhập môn.

Burpees

Burpees là sự kết hợp của các động tác và lặp lại liên tục. Dễ hiểu thì nó là sự phối hợp giữa 5 bài tập Squat + Squat Thrust + Push up + Frog Jump + Jump Squat. Người mới tập chỉ nên tập 4 lần/buổi và 1 lần tập tối đa 2 phút.

Cách tập:

Đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay và hạ người trong tư thế Squat
Hai tay chống xuống đất, gót chân hơi nhón lên trước
Để 2 tay chịu lực, dùng sức chân để nhảy về tư thế hít đất
Hít đất một nhịp
Bật nhảy lên phía trước thành tư thế nhảy cóc
Thu chân về lấy đà để bật nhảy cao hết sức có thể
Tiếp đất bằng tư thế Squat

Power Cleans

Đây là bài tập kéo đòn tạ từ mặt đất lên vai trong Crossfit. Các động tác cần thực hiện với tốc độ nhanh nhất có thể.

Cách tập:

Giữ khoảng cách cơ thể với đòn tạ 1 inch
Dang 2 chân rộng bằng vai
Hai tay nắm lấy đòn tạ, bàn tay để hơi rộng so với vai, ngồi xổm xuống
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn về trước, giữ đầu cố định, hít vào nhẹ nhàng
Nhấc thanh đòn tạ bằng cách kéo mạnh hông cùng đầu gối khi thở ra
Giữ cơ thể ở một góc cố định, cố gắng không tác động hông tránh làm hẹp không khí vào phổi, giữ khuỷu tay mở rộng, đầu thẳng với cột sống
Lúc hạ đòn xuống, dùng lực ở 2 tay, đẩy hông kết hợp với đùi, đầu gối cong để từ từ hạ thanh đòn xuống

Đây là bài tập kéo đòn tạ lên vai khá phổ biến trong giới thể hình

The Snatch

The Snatch là một động tác khá khó, đòi hỏi thời gian dài và sự kiên nhẫn để có thể thực hiện nó một cách nhuần nhuyễn. Bạn cần nắm vững kỹ thuật, từng giai đoạn để tránh gặp chấn thương với bài tập này.

Cách tập:

Dùng 2 tay nắm chắc đòn tạ
Hai chân dang rộng hơn vai, bắt đầu với tư thế ngồi xổm
Khi ngồi, kéo mạnh tạ ở sàn lên cao hơn đầu, đứng thẳng người lên
Khi xuống tạ, vẫn giữ cơ thể ở tư thế ban đầu, xuống tạ nhẹ nhàng, để ngang với đùi

Thruster

Trước khi tập Thruster, bạn cần hỏi ý kiến của huấn viên viên vì bài tập này khá nặng. Hãy thử bắt đầu trước với những thanh đòn tạ nhẹ.

Cách tập:

Đứng thẳng với thanh đòn, ngồi xổm xuống tương tự tư thế nhảy cóc, đùi song song với sàn tập
Dùng lực đứng dậy thật nhanh, đưa thanh đòn qua đầu, hai tay thẳng đứng.

Đây là một bài tập cùng tạ khá nặng hãy nhờ sự hỗ trợ từ HLV

Gym và Crossfit có gì khác nhau?

Nhiều bạn thắc mắc không biết nên chọn Gym hay Crossfit để tập. Để có lựa chọn phù hợp với bản thân, đầu tiên bạn phải hiểu sự khác biệt của 2 loại hình này là gì.

Lợi ích

Mục tiêu của Crossfit là nâng cao sức mạnh, đây là điều mà các chiến sĩ, quân đội và các vận động viên hướng tới. Chương trình tập Crossfit khá khắc nghiệt, được thiết kế chuyên nghiệp.

Nội dung của các bài tập Crossfit ngoài tăng cường sức khỏe, nó cũng tăng sức mạnh tinh thần chiến đấu, sinh tồn của con người trong nhiều hoàn cảnh khắc nghiệt. Các chỉ số sức mạnh thể chất như sức bền tim mạch, hô hấp, khả năng chịu đựng, sự linh hoạt, tốc độ, khả năng phối hợp, độ chính xác và nhanh nhẹn đều được tăng cao.

Đối với gym, loại hình này chú trọng phát triển, kích thích cơ bắp trên cơ thể. Các bài tập hướng tới từng nhóm cơ chuyên biệt. Còn Crossfit sẽ hướng tới sức mạnh tổng thể trên toàn bộ cơ thể.

Cách tập luyện

Crossfit hướng tới môi trường tập luyện theo đội nhóm. Địa điểm tập thường là không gian mở, không có máy móc hỗ trợ. Dụng cụ tập cũng không đa dạng như gym.

Một lớp Crossfit thường không có quá nhiều người tập. Mọi người sẽ cùng nhau tập luyện, hoàn thành các bài tập cùng nhau. Điều này còn thúc đẩy sự đoàn kết, tính cạnh tranh trong một đội nhóm.

Một lớp Crossfit thường không có quá nhiều người tập

Còn đối với gym, người tập sẽ có xu hướng tập riêng lẻ. Đôi khi sẽ có người lập đội nhóm để tập nhưng rất khó để huấn luyện viên kiểm soát. Cường độ tập luyện của gym cũng thấp hơn so với Crossfit. Do vậy, bạn nên suy nghĩ kỹ càng trước khi lựa chọn gym hay Crossfit để tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng

Người tập Crossfit chủ yếu sẽ quan tâm đến nhóm chất protein. Chế độ này sẽ là 30% protein, 40% Carbs, 30% chất béo. Đồng thời, phải đảm bảo nạp đủ lượng calo để phục vụ các hoạt động thể chất nhưng lại không gây tích mỡ hay làm mất cơ bắp.

Người theo chế độ ăn này có thể tiêu thụ thịt, rau, hạt, một số loại trái cây, ít tinh bột và quan trọng nhất là hạn chế tối đa đường. Nếu bạn nhìn vào chế độ ăn kiêng Crossfit, bạn sẽ nhận thấy nó hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ vì nó khá ít carbohydrate nhưng lại chứa nhiều protein.

>>>Xem thêm:

Người mới tập Crossfit cần chuẩn bị gì?

Phụ kiện tập rất quan trọng đối với những ai đang bắt đầu tìm hiểu Crossfit. Vì đây là bộ môn đòi hỏi thể lực, sức bền cũng như tập luyện với cường độ cao nên sự chuẩn bị kỹ càng.

Trang phục tập

Bạn có thể lựa chọn trang phục tập mang đến cảm giác thoải mái, không quá cầu kỳ. Một chiếc quần shorts thể thao, leggings, áo tank top là những item bạn có thể tham khảo. Và không thể thiếu một đôi giày thể thao tốt. Nếu được, bạn nên đầu tư một bộ thể thao chuyên dụng để luyện tập.

Bạn có thể lựa chọn trang phục tập mang đến cảm giác thoải mái

Giày tập

Để bắt đầu với Crossfit, một đôi giày tốt là điều cần ưu tiên hàng đầu. Giày chạy bộ sẽ không phải là sự lựa chọn tốt. Nó có phần gót và đế lót với quá nhiều đệm không phù hợp lúc tập. Hiện nay, đã có một số nhãn hiệu thiết kế giày tập Crossfit chuyên dụng.

Tất (vớ)

Đã có giày thể thao thì không thể nào thiếu đi những đôi tất. Bạn có thể chọn một đôi tất cao cổ, nó sẽ bảo vệ cẳng chân khỏi chấn thương trong một số bài tập nhất định. Một số loại vớ còn được sản xuất riêng biệt để tập Crossfit. Chúng giúp tăng hiệu quả khi bạn thực hiện các động tác nhảy, chạy hay xoay chân.

Găng tay tập

Đây là item không thể thiếu để bảo vệ tay. Các món phụ kiện cơ bản bao gồm băng thể dụng, một đôi găng tay. Nếu không có chúng, bạn sẽ dễ dàng bị thương hay bị mụn nước. Một đôi găng tay bao trọn bàn tay sẽ là sự lựa chọn lý tưởng. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ ngón tay cái, duy trì sức mạnh, độ bám của tay và bảo vệ tay khỏi các vết phồng rộp trong quá trình tập.

Quần tập

Một chiếc quần leggings tốt sẽ giúp việc tập Crossfit đạt hiệu quả hơn. Chiếc quần này giúp bạn che hết được chân, giữ được sự linh hoạt khi chuyển động. Chất liệu của quần cũng thấm hút mồ hôi tốt, tạo cảm giác thoải mái ngay cả những kiểu thời tiết lạnh hay nóng. Một số loại quần còn có phần phản quang, phù hợp để bạn luyện tập ban đêm cũng như tăng sự thú vị trong khi tập.

Một chiếc quần leggings tốt sẽ giúp việc tập Crossfit đạt hiệu quả hơn

Lưu ý khi tập

Bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng có mặt lợi và hại. Điều quan trọng là bạn cần nắm được kỹ thuật tập cũng như tránh xa các sai lầm có thể gặp trong quá trình tập. Với những người mới tìm hiểu về Crossfit, bạn cần tránh việc tự tập tại nhà. Hãy đến các trung tập, tìm cho mình một huấn luyện viên và tìm ra lộ trình phù hợp nhất với bản thân.

Hãy khởi động thật kỹ trước khi tập luyện. Dinh dưỡng cũng là một điều cần quan tâm trong suốt quá trình tập vì nó cũng ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả tập luyện. Đặc biệt những ai có sức khỏe yếu, có bệnh lý nền thì không nên lựa chọn bộ môn này.

Với những chia sẻ của Ocany về Crossfit, mong rằng bạn đã có cái nhìn tổng quan về bộ môn này. Loại hình này chưa phổ biến tại Việt Nam, nó yêu cầu người tập có nền tảng sức khỏe tốt cũng như tinh thần bền bỉ. Tuy nhiên, nếu theo đuổi được bộ môn này bạn sẽ cảm nhận được rất nhiều điều thú vị từ nó.

Rate this post

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/