Glycogen là gì? Vai trò quan trọng của Glycogen với gymer

Chắc hẳn có ít người thắc mắc Glycogen là gì. Hơn thế nữa Glycogen có liên quan gì đến việc tập luyện thể dục của mọi người, đặc biệt là các gymer? Nó có quan trọng và thật sự cần thiết trong đời sống chúng ta hay không? Cùng tham khảo bài viết sau đây của Ocany để được giải đáp những thắc mắc này.

Glycogen là gì?

Glycogen là các phân tử tạo thành từ glucose, là một loại polisaccarit không vị, trong đó glucose chủ yếu được lưu trữ trong các mô động vật, đặc biệt là các mô cơ và gan. Nói cách khác, đây là một tạo chất được lắng đọng trong mô cơ thể dưới dạng dự trữ carbohydrate. Nghiên cứu cũng cho thấy nó có chức năng như loại lưu trữ năng lượng, bởi vì nó có thể bị phá vỡ khi cần năng lượng.

Glycogen là gì? Glycogen được tạo thành từ đâu?

Glycogen được dự trữ trong gan và cơ bắp của chúng ta. Từ các bộ phận này, cơ thể có thể nhanh chóng huy động lượng Glycogen khi chúng cần nhiên liệu. Những yếu tố khác như… thức ăn, tần suất ăn, mức độ hoạt động thể chất đều sẽ ảnh hưởng đến lượng Glycogen sử dụng và dự trữ trong cơ thể.

>>>Xem thêm:

Glycogen là tinh bột thế nào?

Glycogen là gì và là tinh bột như thế nào? Glycogen thực chất là dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể.

Nó được hình thành bằng cách liên kết những phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng 8 đến 12 phân tử. Những chuỗi này sau đó tiếp tục liên kết với nhau tạo nên các hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt Glycogen được lưu trữ cùng với nước và kali trong tế bào cơ và gan, cho đến khi cơ thể phân hủy sau đó sử dụng chúng để làm năng lượng.

Những sợi như sợi dây như dây ruy băng đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, có vai trò là điểm nối để tất cả những chuỗi Glycogen gắn vào. Hạt Glycogen sẽ càng ngày càng lớn hơn khi có nhiều chuỗi Glycogen được gắn vào hạt nhân này, và sau đó nó sẽ bị thu nhỏ lại khi các sợi này bị phá vỡ để sử dụng làm năng lượng.

Cơ thể tổng hợp Glycogen thế nào?

Tổng hợp Glycogen là việc tạo và lưu trữ hạt Glycogen mới. Để hiểu được cách thức và lý do Glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate như thế nào.

Đầu tiên, sau khi tiêu hóa thức ăn có chứa carb, cơ thể sẽ phân hủy nó thành Glucose. Mặc dù protein và chất béo cũng được cơ thể chuyển hóa thành Glucose tuy nhiên lượng sản phẩm có được chỉ đủ cho những chức năng cơ bản của cơ thể, không đáp ứng được cho các hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như tập gym, chạy bộ….Do đó, nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu đến từ Carb.

Bạn đã biết nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu đến từ Carb?

Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ Glycogen quá nhiều, lượng tối đa có thể lưu trữ được là khoảng 4g trong máu. Vì thế nếu bạn nạp quá nhiều Carb trong 1 thời gian dài sẽ gây hiện tượng dư thừa Glycogen và sẽ gây nhiều vấn đề cho sức khỏe như hư hại thần kinh, mạch máu và mô khác.

Do vậy, để tránh các tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen này lại và đưa nó vào bên trong gan và cơ bắp để lưu trữ. Khi cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng bên trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lượng Glycogen trong gan và cơ bắp để sử dụng.

Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu?

Glycogen được lưu trữ chủ yếu trong các tế bào cơ và gan, cùng với một lượng nhỏ ở trong tế bào não, tim, mỡ và thận.

Cụ thể thì Glycogen được lưu trữ dạng chất lỏng trong các tế bào được gọi là cytosol. Cytosol là chất lỏng trong suốt bao gồm nước, vitamin, khoáng chất và một số chất khác giúp tạo cấu trúc tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ những phản ứng hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong cytosol cho đến khi bị phân hủy thành glucose và sử dụng để làm năng lượng.Thông thường thì chúng ta có thể lưu trữ khoảng 100 gram Glycogen trong gan và 500 gram trong cơ bắp. Người có lượng cơ bắp nhiều và có nhiều kinh nghiệm tập luyện thì có thể lưu trữ được nhiều hơn. Nhưng nói chung, hầu hết mọi người đều sẽ có khả năng lưu trữ khoảng 600 gram Glycogen.

Glycogen được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp để sử dụng cho các hoạt động tập thể dục

Cơ thể bạn sử dụng Glycogen trong gan như nguồn năng lượng tức thời để cung cấp cho não và thực hiện những chức năng cơ thể khác trong ngày. Trong khi đó, Glycogen cơ bắp được sử dụng cho cơ bắp đang hoạt động khi tập thể dục.

Ví dụ: Nếu bạn tập squats, thì Glycogen sẽ được lưu trữ trong cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông và bắp chân sẽ bị phân hủy thành glucose nhằm để cung cấp năng lượng cho bài tập.

>>>Xem thêm:

Ảnh hưởng của Glycogen tới việc tập luyện thể thao

Đối với người tập luyện thể dục thể thao thì Glycogen là một vấn đề khá quan trọng, bởi vì muốn tập được lâu và bền thì đòi hỏi người tập phải có nhiều năng lượng và Glycogen là một trong số đó.

Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào chính là một phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP). Khi tế bào có càng nhiều ATP thì chúng sẽ càng sản xuất nhiều năng lượng hơn cũng như thực hiện được nhiều công việc hơn.

Điều này đúng với mọi hệ thống và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả những tế bào cơ bắp. Khi chúng ta tập luyện, những tế bào này sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Vì vậy, cơ thể cần tạo ra một lượng lớn ATP để làm nhiên liệu cho việc tập.

Ảnh hưởng của Glycogen tới việc tập luyện thể thao là gì?

Vậy cơ thể chúng ta sản xuất ATP như thế nào ? Để sản xuất ATP cơ thể sẽ trải qua 3 quá trình khác nhau và được gọi là “energy systems” (hệ năng lượng). Các hệ năng lượng này sẽ đảm bảo cho cơ bắp luôn có đủ ATP dù chúng ta có tập nặng đến đâu.

Các hệ năng lượng này cũng sử dụng nhiều nguồn nhiên liệu khác nhau để tạo ra ATP. Các nguồn nhiên liệu bao gồm: mỡ cơ thể (triglycerides), Glycogen và những phân tử phosphocreatine.

Trong đó, Glycogen là nguồn nhiên liệu chính mà cả 3 hệ năng lượng này phụ thuộc rất nhiều để sản xuất năng lượng. Vì vậy, nếu nồng độ Glycogen của người tập thể thao hạ xuống quá thấp thì các hệ năng lượng trong cơ thể sẽ không thể hoạt động tốt. Từ đó, làm ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện. Ngược lại, nếu như nồng độ Glycogen được duy trì ở mức cao thì các hệ năng lượng này sẽ có đủ năng lượng, giúp người tập có thể tập luyện nặng hơn, dai sức hơn.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu Glycogen

Những dấu hiệu cho biết cơ thể bạn đang thiếu Glycogen là :

Đói bụng
Run hoặc căng thẳng
Đổ mồ hôi
Chóng mặt hoặc mê sảng
Rối loạn và khó nói
Buồn ngủ
Lo lắng
Yếu ớt

Những dấu hiệu cho biết cơ thể đang thiếu Glycogen như chóng mặt, hoa mắt

Ngoài ra, khi thiếu hụt Glycogen trong cơ thể thì người tập luyện thể thao sẽ có những biểu hiện như:

Những giờ tập luyện sẽ trở nên nặng nhọc hơn.
Nếu như bạn đã ngủ đủ giấc và vẫn đang duy trì 1 lịch tập luyện hợp lý, tuy nhiên đột nhiên có những ngày bạn thấy tạ nặng gấp 3 lần so với mức bình thường, dấu hiệu này báo hiệu bạn có khả năng đang bị thiếu Glycogen.
Bạn bị sụt cân nhanh chóng qua 1-2 ngày.
Nếu như 1 ngày bạn ăn khoảng 110gr carbs (bằng khoảng 3 chén mì ống nấu chín) thì có thể sẽ tăng lên khoảng 0.5kg trọng lượng cơ thể trong vài giờ. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều Glycogen trong cùng khoảng thời gian thì sẽ giảm cân nhanh chóng.

Làm thế nào để tăng mức Glycogen trong cơ thể?

Chỉ một bữa ăn nhiều carb không đủ để giữ Glycogen ở mức cao. Glycogen bị phá vỡ và tái tạo nhanh chóng. Đó cũng là lý do tại sao bạn phải duy trì nạp vào cơ thể mỗi ngày lượng carbohydrate tương đối cao.

Ngoài việc ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs để tăng mức Glycogen trong cơ thể

Điểm mấu chốt nhất để tăng mức Glycogen trong cơ thể đó là sau khi đảm bảo ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất có thể. Tuy nhiên nên lưu ý chỉ nạp carbs vào trong lượng calo cho phép.

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh hay xây dựng cơ bắp thì cần ăn khoảng 1-3 gram carbs/ 0.5 kg trọng lượng mỗi ngày.
Nếu bạn muốn giảm mỡ thì lượng carb cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi lượng calo mục tiêu của bạn. Hầu hết mọi người sẽ nạp vào khoảng 1-1.6 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn là vận động viên và thường xuyên tập các môn sức bền như chạy bộ, đạp xe có thể sẽ cần đến 4-5 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

>>>Xem thêm:

Glycogen có trong các loại thực phẩm nào?

Vì thành phần của Glycogen là Glucose, một dạng Carbohydrate, nên loại thức ăn tốt nhất để bổ sung Glycogen trong cơ bắp đó là Carbs.

Nhiều người chọn các loại Carbs tinh chế chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ hay thức ăn tráng miệng giàu Carb như bánh quy để tăng mức Glycogen cho cơ bắp. Tuy nhiên đây lại không phải là 1 ý kiến tốt.

Một số thực phẩm tốt nhất vừa giúp bổ sung Glycogen vừa hỗ trợ quá trình giảm cân cho cơ thể đó là các nguồn carbohydrate chưa qua chế biến, bao gồm các loại trái cây, rau có tinh bột, các loại đậu / đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cung cấp đủ hàm lượng carbohydrate và năng lượng (calo) để phù hợp nhu cầu hàng ngày giúp bạn tích trữ đủ Glycogen trong cơ bắp của mình.

Bổ sung các nguồn carbohydrate chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung Glycogen

Bổ sung các sản phẩm chứa axit amin vừa tạo thành protein, cũng như giúp cơ thể sử dụng Glycogen. Ví dụ, glyxin là một axit amin giúp phá vỡ và vận chuyển các chất dinh dưỡng được sử dụng bởi những tế bào để tạo năng lượng. Nó được tìm thấy để giúp ức chế sự suy giảm của các mô protein để hình thành cơ bắp và tăng hiệu suất phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, bạn có thể dùng nước dùng xương, các thực phẩm giàu collagen và gelatin để cung cấp glycine và các loại axit amin khác. Các thực phẩm chứa protein dồi dào như thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng rất có lợi trong việc tăng hàm lượng Glycogen cho cơ thể.

Glycogen hoạt động như bể chứa năng lượng, nó có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết như các hoạt động thể chất, trí não, tập luyện thể dục thể thao hàng ngày.

Như vậy qua bài viết trên của Ocany, chắc hẳn bạn đã hiểu được cơ bản về Glycogen là gì, vai trò của Glycogen đối với việc luyện tập thể dục và chăm sóc thể hình. Có thể nói Glycogen là một thành phần quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao. Vì vậy hãy chú ý đến cơ thể, thường xuyên bổ sung các thực phẩm lành mạnh để tránh sự thiếu hụt Glycogen. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt và thể hình như ý nhé.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào!

Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

drinkocany.com/