Jumping jacks là gì? 22 bài tập Jumping jacks giảm mỡ nhanh

jumping jacks

Jumping Jacks là một trong những bài tập cardio có cường độ cao. Nếu biết tập đúng cách thì các bài tập này sẽ mang đến những lợi ích không ngờ đến. Bài viết ngày hôm nay Ocany sẽ dành cho những newbie mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn jumping jacks.

Khái niệm về thể loại jumping jacks

Jumping Jacks là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe và thể lực. Đây là một bài tập đơn giản, không yêu cầu thiết bị tập luyện đặc biệt và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu. Bài tập Jumping Jacks bao gồm động tác nhảy và đập tay để đẩy cơ thể lên và mở rộng các cơ cụ thể.

Jumping Jacks giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và tăng cường sức mạnh bắp. Nó cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt và sự phản xạ của người tập. Đây là một bài tập cơ bản và phổ biến, phù hợp với mọi độ tuổi và trình độ tập luyện.

Lợi ích của Jumping Jack

Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe khi thường xuyên tập luyện jumping jacks. Dưới đây là những lợi ích mà Ocany đã tổng hợp: .

Jumping Jacks mang lại nhiều lợi ích cho người tập

Jumping Jacks mang lại nhiều lợi ích cho người tập

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi thực hiện bài tập này, cơ thể sẽ đốt cháy calo, làm tăng nhịp tim và hô hấp, đồng thời tăng cường lưu lượng máu đi qua tim cùng các mạch máu. Điều này cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường khả năng bơm máu của tim, làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch như bệnh lý nhồi máu cơ tim, huyết áp cao và đột quỵ.

Giảm cân giữ dáng

Jumping Jacks là một bài tập giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Và bạn cũng quan tâm tới vấn đề jumping jack đốt bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia, khi tập Jumping Jacks với mức độ cường độ trung bình trong khoảng 30 phút, bạn có thể đốt khoảng 200-300 calo. 

Khi thực hiện Jumping Jacks, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo, giúp giảm mỡ thừa và giúp bạn giảm cân. Theo American Council on Exercise, một người trung bình có thể đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút tập Jumping Jacks. Nếu bạn kết hợp bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện thường xuyên thì có thể đạt được mục tiêu giảm cân và giữ dáng.

👉 Cricket là gì? Bóng gậy có khác gì với bóng chày không?

👉 Bench Press là gì? Hướng dẫn tập Bench Press đúng chuẩn

👉 Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press hiệu quả

Tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể

Jumping Jacks bao gồm động tác nhảy và đập tay và chân một cách đồng bộ. Điều này yêu cầu sự phối hợp chặt chẽ giữa các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là giữa chân và tay.

Jumping Jacks tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận tay và chân 

Jumping Jacks tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận tay và chân

Khi bạn nhảy, chân của bạn nhảy liên tục, trong khi đó tay phải giơ lên hoặc đập lại trước ngực. Việc thực hiện các động tác này đồng thời sẽ đòi hỏi cơ thể của bạn phải phối hợp chặt chẽ giữa các bộ phận và hoạt động một cách hiệu quả để duy trì sự cân bằng và tránh rủi ro về chấn thương.

Thư giãn và giải tỏa căng thẳng

Tập Jumping Jacks không chỉ là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe. Nó còn là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Khi bạn tập luyện Jumping Jacks, cơ thể sẽ tiết ra endorphin. Đây là một hormone giúp giảm đau, mang lại cảm giác vui vẻ và thư giãn. Đồng thời, các động tác nhảy, đập tay chân cũng giúp loại bỏ sự căng thẳng và căng cứng trên các cơ và cơ khớp.

Bài khởi động lý tưởng trước buổi tập

Jumping Jacks là một bài tập khởi động lý tưởng cho buổi tập. Bài tập này giúp đẩy nhanh lượng máu lên tim và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể. Nó cũng giúp tăng cường sự phát triển của các khớp và cơ bắp trên toàn thân. Ngoài ra, Jumping Jacks còn giúp tăng cường sự tập trung và cảm giác tỉnh táo, làm cho bạn sẵn sàng cho các bài tập khác trong buổi tập.

Jumping Jacks là một bài tập khởi động lý tưởng cho buổi tập

Jumping Jacks là một bài tập khởi động lý tưởng cho buổi tập

Cải thiện tính linh hoạt

Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản, nhưng nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, nhất là là các khớp chân, hông và vai. Khi bạn thực hiện Jumping Jacks, bạn đẩy cơ thể lên và xuống, giúp tăng cường khả năng di chuyển và mở rộng các khớp. Do đó, tính linh hoạt của cơ thể sẽ được tăng lên đáng kể.

👉 Lat Pulldown là gì? Bài tập phát triển cơ xô cực kỳ hiệu quả

👉 Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập đúng chuẩn hiệu quả

👉 Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift 

Tốt cho sức khỏe của xương

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và xương, đồng thời giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện Jumping Jacks, cơ bắp sẽ phải làm việc để giữ thăng bằng và tạo động lực để nhảy lên và nhảy xuống. Điều này giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, bụng và lưng. Ngoài ra, Jumping Jacks cũng giúp tăng cường khả năng phối hợp giữa các cơ bắp, giúp cải thiện tính linh hoạt và sự ổn định của cơ thể.

Bài tập Jumping Jacks cũng có tác động đến hệ thống xương khớp bằng cách tạo ra một lực tác động nhẹ lên các khớp khi nhảy. Khi lực tác động này được tập trung vào các khớp chân, đầu gối và mắt cá. Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe của các khớp này. 

Tăng sức bền

Tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng sức bền của cơ thể. Bài tập Jumping Jacks kích hoạt và làm việc cho nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ đó giúp cơ thể phát triển đều và cân bằng.

Tập Jumping Jacks đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng sức bền của cơ thể

Tập Jumping Jacks đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng sức bền của cơ thể

Khi bạn tập Jumping Jacks, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và hô hấp nhanh hơn. Vì thế, khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể cũng tăng cao. Điều này sẽ giúp tăng sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi khi thực hiện các hoạt động vận động khác.

Jumping Jacks tác động tới những nhóm cơ nào?

Bài tập Jumping Jacks tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Đầu tiên, khi bạn thực hiện bài tập này, cơ chân của bạn sẽ được đẩy lên và nhảy ra để thực hiện động tác này. Điều này sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân của bạn.

Ngoài ra, bài tập Jumping Jacks cũng tác động đến cơ tay và cơ vai của bạn. Khi bạn nhảy lên và đưa hai tay của mình lên đầu, bạn đang tác động đến cơ tay của mình. Trong khi đó, khi bạn đưa hai tay của mình lên và mở rộng chúng sang hai bên, bạn đang làm việc với cơ vai của mình. Cuối cùng, bài tập Jumping Jacks còn tác động đến cơ tim và phổi của bạn.

Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

Bài tập Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả. Để tập đúng cách, bạn nên làm theo các bước sau đây:

Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách dành cho người mới 

Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách dành cho người mới

  • Chuẩn bị bộ đồ tập thể thao thoải mái và giày thể thao
  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và hai tay dài thẳng theo thân. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập
  • Nhảy ra khỏi tư thế khởi đầu, mở hai chân ra hai bên cùng lúc và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu. Trong quá trình này, cơ chân, cơ mông và cơ đùi của bạn sẽ được đẩy lên một cách mạnh mẽ
  • Nhảy trở lại tư thế khởi đầu, đưa hai chân gần nhau và hai tay về bên hông. Quá trình này giống như bước 3, nhưng bạn sẽ trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bước 3 và bước 4 trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút

Các bài tập Jumping Jack giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Bạn có quan tâm đến vấn đề 100 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo? Tùy vào từng bài tập, lượng calo bị đốt cháy sẽ có sự chênh lệch. Dưới đây là những biến thể phổ biến có hiệu quả đốt cháy calo khá cao mà bạn nên lưu lại.

Front Clap Jumping Jacks

Bài tập Front Clap Jumping Jacks là một biến thể của bài tập Jumping Jacks, nâng cao tính thử thách và đòi hỏi sự linh hoạt và phản xạ nhanh của người tập. 

Front Clap Jumping Jacks rèn luyện sự linh hoạt và phản xạ của người tập 

Front Clap Jumping Jacks rèn luyện sự linh hoạt và phản xạ của người tập

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và hai tay dài thẳng theo thân
  • Nhảy ra khỏi tư thế khởi đầu, mở hai chân ra hai bên cùng lúc và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu
  • Khi hai chân mở rộng hơn vai, hãy giơ tay lên phía trước, tạo thành một dáng vẻ như đang ôm một cái gì đó. Nhảy lên và giơ chân lên cao để hai chân gập lại với nhau ở phía trước
  • Khi hai chân của bạn đang trong trạng thái gập lại phía trước, hãy gập tay và vỗ tay với nhau ở phía trước cơ thể 
  • Trở lại tư thế khởi đầu bằng cách nhảy và đưa hai chân gần nhau và hai tay về bên hông
  • Lặp lại bước 3 đến bước 6 trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút.

👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất 

👉 Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả 

👉 Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách 

Alternating Jumping Jacks

Bài tập Alternating Jumping Jacks là một dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks. Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn để thực hiện bài tập này:

  • Đứng thẳng, hai tay để xuống hai bên cơ thể, 2 chân hơi rộng hơn vai
  • Nhảy và đưa chân trái ra phía bên trái, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu
  • Trong khi chân trái đang ở vị trí trên, đẩy chân phải sang bên phải và đưa hai tay xuống hai bên cơ thể
  • Tiếp tục lặp lại động tác này bằng cách thay đổi chân mỗi lần nhảy

Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks là một bài tập hiệu quả để làm việc nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân. 

Plank Jacks là một bài tập hiệu quả để làm việc nhiều nhóm cơ 

Plank Jacks là một bài tập hiệu quả để làm việc nhiều nhóm cơ

Cách tập:

  • Bắt đầu ở tư thế plank
  • Hai chân duỗi ra phía sau, chân hơi hẹp hơn hông và cơ thể thẳng hàng
  • Từ tư thế plank, nhảy chân hai bên, giống như khi bạn đang tập jumping jacks, với đôi chân mở rộng và thu hẹp lên
  • Thực hiện động tác này liên tục trong thời gian nhất định, chẳng hạn như trong 30 giây đến 1 phút

Squat Jack

Bài tập Squat Jacks là một bài tập thể dục toàn thân rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh, sức bền và giảm mỡ thừa ở đùi và hông. 

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và tay dang ra hai bên ngang vai
  • Thực hiện Squat bằng cách hạ thân xuống, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng
  • Sau khi hạ thân đến mức thấp nhất, nhảy lên và đưa chân ra sang hai bên. Đồng thời, đưa tay lên trên đầu để giúp tăng cường động lực
  • Nhảy trở lại vị trí Squat và đưa chân lại vào chỗ. Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian được chỉ định

Rotational Jack

Bài tập Rotational Jacks là một bài tập kết hợp giữa bài tập Jumping Jack và xoay cơ thể, giúp tăng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể.

Cách tập:

  • Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay vươn thẳng lên trên đầu
  • Bắt đầu nhảy và đồng thời xoay cơ thể sang trái, 2 chân vẫn giữ nguyên vị trí và hai tay vươn thẳng theo hướng xoay
  • Nhảy trở về vị trí ban đầu và xoay cơ thể sang phải, 2 chân giữ nguyên và hai tay vươn thẳng
  • Lặp lại các bước trên trong khoảng thời gian nhất định.
Rotational Jacks là một bài tập kết hợp giữa bài tập Jumping Jack và xoay cơ thể

Rotational Jacks là một bài tập kết hợp giữa bài tập Jumping Jack và xoay cơ thể

Step Jack 1

Bài tập Step Jack là một bài tập aerobic đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. 

Cách tập:

  • Đứng thẳng với hai chân sát bên nhau, tay để dọc người
  • Bước một bên chân sang trái và đồng thời giơ tay lên trên đỉnh đầu
  • Sau đó, bước chân kia sang bên phải và đưa tay xuống. Lặp lại động tác này cho đến khi cảm thấy mệt 

Step Jack 2

Bài tập Step Jack 2 là một bài tập cardio nhịp nhàng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. 

Cách tập:

  • Đứng thẳng với hai chân sát nhau, tay để dọc theo thân
  • Bước chân trái sang bên trái và đồng thời đưa tay trái lên phía trên đầu
  • Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và đưa tay trái xuống
  • Bước chân phải sang bên phải và đưa tay phải lên phía trên đầu
  • Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và đưa tay phải xuống
  • Lặp lại quá trình trên, thực hiện liên tục trong khoảng thời gian mong muốn

Press Jack

Bài tập Press Jack là một bài tập kết hợp giữa bài tập Jumping Jacks và đẩy tạ. Đây là một bài tập tập trung vào phát triển sức mạnh cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng vai, ngực và cánh tay. 

Press Jack là sự kết hợp giữa bài tập Jumping Jacks và đẩy tạ

Press Jack là sự kết hợp giữa bài tập Jumping Jacks và đẩy tạ

Cách tập:

  • Đứng thẳng và tay cầm tạ trên vai với chiều rộng vai
  • Bước chân về phía trước vào tư thế chuẩn bị
  • Bật chân và đẩy tạ lên đầu, đồng thời giương tay lên trên đầu.
  • Sau khi nhảy xong, giữ tạ ở trên đầu và đưa chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện đẩy tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu

Low-impact Jumping Jacks

Low-impact Jumping Jacks là một phiên bản nhẹ nhàng và ít tác động đến khớp gối của bài tập Jumping Jack. Đây là một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc muốn tập luyện nhẹ nhàng hơn.

Cách tập:

  • Đứng thẳng
  • Bước sang bên phải, đưa tay phải lên và tay trái xuống theo thân
  • Bước chân trái sang bên trái, đưa tay trái lên và đưa tay phải xuống 

Jumping Jacks cao đùi

Jumping Jacks cao đùi là một biến thể của bài tập Jumping Jacks, tập trung vào tác động đến cơ đùi và cơ chân. Để thực hiện Jumping Jacks cao đùi, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai và đôi tay duỗi thẳng xuống theo thân
  • Nhảy lên và đồng thời giơ tay lên trên đầu
  • Lúc đáy chân chạm đất, hạ cánh cẩn thận và giảm đôi chân xuống theo hướng ngang. Khi đó, đầu gối giữ ở góc 90 độ
  • Tiếp tục nhảy lên và đồng thời đưa tay xuống theo thân
  • Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một set. 

Split Squat Jack

Split Squat Jack là một bài tập kết hợp giữa Split Squat và Jumping Jack. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân và đốt cháy nhiều calo.

Split Squat Jack là một bài tập kết hợp giữa Split Squat và Jumping Jack

Split Squat Jack là một bài tập kết hợp giữa Split Squat và Jumping Jack

Cách tập:

  • Chuẩn bị bắt đầu với tư thế lunge 
  • nhảy lên, đưa chân trước xuống và đưa chân sau lên.
  • Lặp lại từ bước 1 và 2 với chân kia.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng thời gian 30 giây – 1 phút

👉 24 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu thực hiện tại nhà

👉 29+ bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp

👉 Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer

Plyo Jack

Bài tập Plyo Jack là một dạng biến thể của Jumping Jacks, nó kết hợp giữa phần nhảy của Jumping Jacks và độ khó của Plyometric Exercises. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh, tăng cường sự linh hoạt và khả năng nhảy của cơ thể.

Cách tập:

  • Đứng thẳng
  • Nhảy và đưa tay lên đầu và đập tay phát ra tiếng
  • Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại quá trình và tập cho đến khi hoàn thành số lần lặp cần thiết

Crossover Jack

Bài tập Crossover Jack là một bài tập lý tưởng để giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Đây là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, tay vuốt xuống bên hông
  • Nhảy chân trái và đưa tay lên phía trên đầu.
  • Đồng thời, chân phải điều chỉnh sang phía trái và giương tay xuống bên hông
  • Tiếp tục thực hiện nhịp nhảy tương tự như trên. 
Crossover Jack giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp

Crossover Jack giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp

Seal Jack

Bài tập Seal Jack là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, tương tự như Jumping Jacks. Đây là một bài tập tập trung vào việc tăng cường khả năng tim mạch và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Cách tập:

  • Bắt đầu đứng thẳng
  • Nhảy và đồng thời vỗ tay lên trên đầu
  • Khi rơi xuống, nhảy và vừa xộc tay vừa đưa tay về phía sau đùi, tay phải về phía bên phải và tay trái về phía bên trái
  • Tiếp tục lặp lại tập luyện này trong khoảng thời gian mong muốn

Jump Rope Jack

Bài tập Jump Rope Jack kết hợp giữa việc nhảy dây và Jumping Jacks, là một bài tập kích thích toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tập trung vào chân, bụng và vai.

Cách tập:

  • Chuẩn bị một chiếc dây nhảy và đứng thẳng trên sàn nhà 
  • Bắt đầu bằng cách nhảy dây trong 1-2 phút để làm nóng cơ thể
  • Khi nhảy dây, hãy thực hiện Jumping Jacks bằng cách mở và đóng chân, và đồng thời đưa tay lên và xuống
  • Lặp lại bài tập này trong 30-60 giây, nghỉ 10-20 giây sau đó tiếp tục thực hiện

Oblique Jack

Bài tập Oblique Jack là một bài tập tập trung vào cơ bụng và các cơ xung quanh. Đây là một bài tập khá hiệu quả để giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ bụng và cơ lưng.

Oblique Jack là một bài tập tập trung vào cơ bụng và các cơ xung quanh

Oblique Jack là một bài tập tập trung vào cơ bụng và các cơ xung quanh

Cách tập:

  • Đứng thẳng, chân dang hơi rộng hơn vai và đặt tay trái phía sau đầu
  • Nhảy và đồng thời đưa chân phải sang bên trái, nắm chặt tay phải
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại trên bên kia

Jack Sit Ups

Jack Sit Ups là một bài tập kết hợp giữa động tác Jumping Jack và động tác Sit Up. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bụng.

Cách thực hiện Jack Sit Ups:

  • Nằm sấp trên thảm tập, tay để vuông góc với đất, đầu gối và chân duỗi ra 
  • Nâng cơ thể lên bằng tay và chân, giữ cho đùi và thân trên tạo thành một đường thẳng.
  • Thực hiện động tác Jumping Jack bằng cách mở rộng đôi chân và tay sang hai bên.
  • Khi mở rộng đôi chân và tay, đưa cơ thể xuống và thực hiện động tác Sit Up bằng cách giơ tay lên và kéo gối gần đầu để độn lên lưng.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Slider Jack

Bài tập Slider Jack là một bài tập thể lực nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao tính linh hoạt của cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa bài tập plank và bài tập jumping jack. 

Slider Jack là bài tập kết hợp giữa bài tập plank và bài tập jumping jack

Slider Jack là bài tập kết hợp giữa bài tập plank và bài tập jumping jack

Cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế plank
  • Dùng cơ bụng và cơ tay để giữ thăng bằng và đồng thời đẩy chân ra phía bên trái và đưa chân phải tạo thành một động tác plank jack
  • Khi đưa chân về vị trí ban đầu, đẩy chân phải ra bên phải và đưa chân trái vào để thực hiện động tác jumping jack
  • Tiếp tục lặp lại động tác trên trong khoảng thời gian cho phép hoặc số lần được quy định

Battle Rope Jack

Bài tập Battle Rope Jack là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể, đặc biệt là vùng tay, vai và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một dây thừng chiến đấu (battle rope) và có thể tập ở phòng tập gym hoặc ngoài trời.

Cách tập:

  • Giữ mỗi đầu dây trong một tay và đứng reo dây về phía trước 
  • Dang hai chân để hông rộng hơn vai, giữ thăng bằng và đưa dây thừng chiến đấu lên trên đầu
  • Từ từ xoay thân người sang phải và đưa tay trái qua bên phải của cơ thể, kéo dây thừng chiến đấu theo và cùng lúc đẩy chân trái sang phía trái
  • Lặp lại quá trình này tương tự với bên còn lại

👉 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ

👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ

👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

Slide Board Jack

Bài tập Slide Board Jack tương tự như bài Slide Jack vừa được giới thiệu ở trên. Tuy nhiên nếu bạn không tìm được dụng cụ hỗ trợ thì nên tìm một mặt phẳng trơn để tập bài Slide Board Jack. 

Slide Board Jack tương tự như bài Slide Jack nhưng không có dụng cụ 

Slide Board Jack tương tự như bài Slide Jack nhưng không có dụng cụ

Cách tập:

  • Chuẩn bị slide board bằng cách đặt nó trên sàn nhà hoặc bề mặt phẳng
  • Đứng đầu slide board và đặt một bên chân trên slide board, chân kia để bên ngoài slide board
  • Kéo chân trên slide board về phía bên ngoài, trong khi đó tay cầm cầm hai tạ hay tự nắm để giữ thăng bằng
  • Khi chân đang di chuyển về phía bên ngoài, hạ thân người xuống như khi thực hiện bài tập squat
  • Sau khi hạ thân xuống đến mức thấp nhất, đẩy chân lên và trở về vị trí đứng ban đầu
  • Thực hiện các bước trên với bên chân còn lại

Jack Burpees

Bài tập Jack Burpees là sự kết hợp giữa hai bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, đó là Burpees và Jumping Jacks. Đây là một bài tập cardio mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh, nâng cao sức bền và đốt cháy nhiều calo.

Cách tập:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
  • Đưa tay xuống sàn và thực hiện động tác nhảy chân với đầu gối được uốn cong về phía trước
  • Nhảy và dạng chân ra hai bên, đồng thời đưa hai tay lên đầu
  • Thực hiện lại các bước 2 và 3 để hoàn thành một lần lặp

Push-up Jack

Push-up Jack là một bài tập kết hợp giữa push-up và jumping jack, giúp tăng cường sức mạnh của tay, vai, lưng, cơ bụng và chân.

Push-up Jack là một bài tập kết hợp giữa push-up và jumping jack

Push-up Jack là một bài tập kết hợp giữa push-up và jumping jack

Cách tập:

  • Bắt đầu trong tư thế push-up với tay đặt rộng hơn vai và đầu gối chạm đất
  • Thực hiện một push-up bình thường bằng cách hạ xuống đất và đẩy lên
  • Khi đẩy lên, đồng thời nhảy chân ra về hai bên giống như khi thực hiện jumping jack.
  • Khi hạ xuống đất để thực hiện push-up tiếp theo, đồng thời kéo chân về lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại quá trình này trong 10-15 lần 

Nên tập Jumping Jack bao nhiêu lần một ngày?

Số lần tập Jumping Jacks mỗi ngày phụ thuộc vào trình độ và mục tiêu tập luyện của từng người. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia thể dục, nên tập Jumping Jacks ít nhất 3 lần mỗi tuần và tập từ 10-20 phút mỗi lần.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện Jumping Jacks, bạn nên bắt đầu từ số lần tập ít hơn và tăng dần dần theo thời gian. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tập 5-10 lần mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 20-30 lần khi cơ thể đã quen với bài tập.

Tập Jumping Jack thường xuyên có thể cải thiện chiều cao không?

Jumping Jack là một bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, đây không phải là bài tập có thể giúp bạn tăng chiều cao.

Chiều cao được xác định chủ yếu bởi yếu tố di truyền và tuổi tác. Việc thực hiện các bài tập thể dục định kỳ và ăn uống hợp lý có thể giúp phát triển tối đa chiều cao tiềm năng của bạn.

Jumping Jacks không phải là bài tập có thể giúp bạn tăng chiều cao

Jumping Jacks không phải là bài tập có thể giúp bạn tăng chiều cao

Nếu tập Jumping Jack thường xuyên có làm chân to ra hay không?

Ngoài vấn đề nhảy jumping jack đốt bao nhiêu calo thì đây cũng là câu hỏi được nhiều đặt ra. Việc tập Jumping Jacks thường xuyên không làm chân to ra. Vấn đề chân to phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả di truyền, lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn giảm kích thước của chân, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể bằng cách kết hợp tập thể dục và ăn uống hợp lý. 

Tập luyện các bài tập cardio như Jumping Jacks có thể giúp đốt cháy mỡ cơ thể và giảm mỡ ở chân, đồng thời tập các bài tập cơ bắp như squat, lunges và leg press có thể giúp tăng cường và hình thành cơ bắp chân.

Việc tập Jumping Jack có gây ra tác hại nào không?

Nếu tập Jumping Jack đúng cách và với số lần và cường độ phù hợp thì không gây ra tác hại nào đáng kể cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn tập quá đà hoặc không đúng cách, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nhất định.

Các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra khi tập Jumping Jacks không đúng cách bao gồm:

  • Chấn thương cơ, xương và khớp
  • Mệt mỏi và đau lưng
  • Đau cổ và vai

Lưu ý cần nhớ khi tập Jumping Jack dành cho người mới

Những người mới Jumping Jack tập cần lưu ý một vài điều dưới đây 

Những người mới Jumping Jack tập cần lưu ý một vài điều dưới đây

Một số lưu ý khi tập Jumping Jacks:

  • Luôn đảm bảo rằng giày cố định và chắc chắn trên mặt đất để tránh bị trượt trong quá trình tập.
  • Hãy thở đều và sâu trong quá trình tập và đừng quên giữ đúng tư thế thẳng lưng để tránh đau lưng.
  • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở quá mức, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể của bạn hồi phục.
  • Nếu bạn mới bắt đầu tập Jumping Jacks, hãy bắt đầu từ số lần ít hơn, sau đó tăng dần số lần tập khi cơ thể của bạn đã quen với bài tập này. Bạn cũng có thể thêm các biến thể khác nhau của bài tập này để tăng tính thử thách và đa dạng hóa quá trình tập luyện.

👉 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên

👉 23 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể tập tại nhà

👉 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả

Đối tượng nên hạn chế tập Jumping Jack

Tập Jumping Jacks là một bài tập đơn giản và hiệu quả cho phần lớn người tập luyện. Tuy nhiên, những người sau đây nên thận trọng hoặc không nên tập Jumping Jacks:

  • Người bị chấn thương cổ, vai, hoặc đầu gối
  • Người thừa cân, béo phì mức độ nghiêm trọng
  • Người già cao tuổi
  • Người mới bắt đầu tập thể dục

Ocany hy vọng với các bài tập Jumping Jacks trên, bạn có thể nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các bài tập này để giúp giảm cân và rèn luyện thể lực.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.