Vùng ngực là nơi thể hiện vẻ đẹp hình thể rõ nhất. Có rất nhiều phương pháp tập luyện giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Một trong những cách hữu hiệu nhất chính là Bench Press. Đây là kỹ thuật thể hình được hội Gymer yêu thích. Vậy Bench Press là gì? Cách tập như thế nào mới đúng? Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay sau đây.
Bench press là gì?
Bench press là bài tập đẩy ngực trên ghế chuyên dụng, được thiết kế nhằm xây dựng cơ bắp và làm mạnh phần thân trên. Nhóm cơ mà Bench Press tác động nhiều nhất là: cơ ngực. Đó là lý do hội Gymer cực kỳ yêu thích bài tập này.
Bench Press thuộc nhóm bài tập Compound nên tác dụng lên các sợi cơ khác. Điều này giúp người tập có phần thân trên nở nang, săn chắc và hấp dẫn hơn. Bài tập còn được áp dụng cho đa dạng đối tượng. Một ưu điểm khác chính là bạn có thể tập ngay tại nhà, chỉ cần bạn trang bị đủ ghế tập và tạ.
Bench Press tác dụng lên rất nhiều các sợi cơ khác nhau
👉 Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press hiệu quả
👉 Lat Pulldown là gì? Bài tập phát triển cơ xô cực kỳ hiệu quả
👉 Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập đúng chuẩn hiệu quả
Lợi ích của bài tập Bench Press
Không phải tự nhiên mà Bench Press được nhiều người yêu mến. Bởi bài tập mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể lẫn sức khỏe của người tập.
Phát triển sức cơ bắp thân trên
Các động tác nâng đẩy tạ của Bench Press đều tác dụng trực tiếp đến vùng ngực, tay và vai. Nhờ đó mà phần thân trên sẽ có điều kiện phát triển cơ bắp, làm tăng sức mạnh. Bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể có sự dẻo dai và sức bền nhiều hơn.
Cải thiện vóc dáng
Bench Press còn giúp làm đẹp vòng 1 rất hiệu quả. Nam giới sau khi tập sẽ có vòm ngực rắn chắc và vạm vỡ, gia tăng sức mạnh nam tính. Nữ giới tập Bench Press làm vòng 1 nở nang và săn chắc, cơ thể quyến rũ hơn.
Hỗ trợ quá trình tập luyện các bộ môn khác
Bench Press hữu ích trong việc khôi phục sự cân bằng cho các nhóm cơ đối với các vận động viên bơi lội, leo núi hay đấu vật. Đó là do các động tác tập nâng đẩy thanh ta cần sử dụng cơ co kéo nhiều.
Tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần
Tập Bench Press đòi hỏi tập trung sức lực khá nhiều. Cơ thể sẽ được làm nóng lên thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bạn sẽ nhận thấy lượng cholesterol giảm đáng kể, cơ tăng lên còn xương thì chắc khỏe.
Khi vận động thể chất nhiều, tinh thần bạn sẽ được giải phóng các áp lực và căng thẳng. Nhờ đó, stress được giải tỏa. Bạn sẽ nhận thấy nguồn năng lượng tích cực và thoải mái chảy bên trong cơ thể.
Bạn sẽ nhận thấy nguồn năng lượng tích cực khi tập Bench Press
Đối tượng nên và không nên tập Bench Press?
Bench press có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có một số đối tượng không nên tập. Nếu bạn có bệnh nghiêm trọng về xương khớp, chấn thương ở vai, ngực thì không nên tự ý tập luyện Bench Press. Điều này có thể làm bệnh trạng nghiêm trọng hơn. Bạn nên trình bày trước với Huấn luyện viên để nhận được tư vấn xem bạn có thể tập hay không, cường độ tập thế nào,…
👉 Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift
👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất
👉 Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Dụng cụ cần chuẩn bị khi tập Bench Press
Khi tập bench Press, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ tập kỹ càng và đầy đủ. Điều này giúp quá trình tập của bạn suôn sẻ và hiệu quả hơn. Dụng cụ cần bao gồm:
- Ghế tập chuyên dụng: có thể là ghế Bench Press mặt phẳng, hoặc ghế có lưng tựa, ghế Bench Press dốc nghiêng,…Tùy vào bài tập mà bạn sẽ dùng loại ghế tương ứng.
- Tạ: dụng cụ không thể thiếu trong lúc tập Bench Press. Bạn có thể dùng tạ đòn, tạ đơn hoặc tạ đôi. Nên chuẩn bị thêm giá đỡ tạ để hỗ trợ quá trình tập tốt hơn.
- Găng tay, khăn, quần áo thoải mái: Bạn có thể mua bao tay gym chuyên dụng để nắm giữ tạ được chắc chắn hơn. Nên dùng khăn thấm mồ hôi và giữ cho tay luôn khô ráo trong quá trình luyện Bench Press.
Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách
Khi bắt đầu làm quen với tập thể hình, bạn cần tập trung vào kỹ thuật. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc giữ an toàn cho cơ thể. Ngoài ra, tập luyện đúng cách cũng thúc đẩy hiệu quả tập lên cao nhất. Do đó, việc tập Bench Press đúng rất quan trọng. Ocany sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bench Press chuẩn nhất dưới đây.
Các bước thực hiện Bench Press
- Bước 1: Nằm lên băng ghế phẳng với 2 chân trụ ở dưới sàn nhà.
- Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn nên nhớ giữ lòng bàn tay nắm tạ và cánh tay, cổ tay thẳng.
- Bước 3: Từ từ nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Nếu như bạn là người mới tập thì có thể nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo tạ không bị rơi xuống.
- Bước 4: Hít thở và từ từ đưa thanh tạ qua vai rồi khoá khớp tại vị trí này.
- Bước 5: Hít sâu và bắt đầu hạ thanh tạ thấp xuống dưới sao cho khuỷu tay hơi chếch 70 – 75 độ so với cơ thể còn cẳng tay thẳng đứng.
- Bước 6: Cố gắng hạ tạ xuống, hướng về vị trí ngực tới khi gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực và giữ lại khoảng 1 giây.
- Bước 7: Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng.
- Bước 8: Để kết thúc bài tập, đưa tạ về giá đỡ bằng cách uốn cong khuỷu tay để hạ thanh tạ xuống với tư thế thẳng đứng.
Kỹ thuật chuẩn khi thực hiện Bench Press
- Vị trí tay cầm tạ: Độ rộng tay cầm sẽ tùy thuộc vào dạng bài tập Bench Press. Bạn sẽ điều chỉnh sao cho phù hợp nhưng không để khuỷu tay quá xa cơ thể. Để khi xuống tạ cẳng tay thẳng đứng, vuông góc với nền nhà và khuỷu tay thấp hơn vai. Bạn nên chú ý giữ cổ tay luôn giữ thẳng để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.
- Vị trí đầu: Giữ đầu thẳng trên băng ghế. Điều này giảm tác động làm ảnh hưởng cột sống và tranh lệch khớp.
- Vị trí chân: Đặt hai bàn chân dưới sàn vững chắc, không nhún chân hay bật gót. Như vậy sẽ giúp phần thân trên cố định tốt hơn. Từ đó tạo lực mạnh hơn để có thể đáp ứng được sức nặng của tạ khi thực hiện bài tập.
- Vị trí vai: Ép chặt hai bả vai vào nhau để bảo vệ vai của bạn. Nhớ giữ vai sau luôn áp sát trên ghế, khi đẩy tạ lên không di chuyển theo tạ gây mất điểm tựa cho cơ thể.
- Vị trí lưng: Với mục đích xây dựng cơ bắp, bạn chỉ nên giữ lưng ở vị trí cong tự nhiên. Bạn nên tránh cong lưng dưới vì dễ làm tác động cột sống và làm lưng đau mỏi.
- Đường đi của thanh tạ: Cần đảm bảo thanh tạ chuyển động thẳng theo đường chéo từ vai hướng tới ngực khi hạ tạ xuống và từ ngực hướng về vai khi nâng tạ lên.
Việc tập Bench Press đúng sẽ cho hiệu quả tập cao và đảm bảo an toàn
Các biến thể phổ biến của Bench Press
Bench Press có rất nhiều biến thể nhằm phát huy tác động lực đến các nhóm cơ cùng lúc. Khi tập kết hợp các biến thể, bạn sẽ thấy đỡ nhàm chán và còn nhận nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Các biến thể bao gồm:
Bài tập Narrow Grip Bench Press
Cách tập này sẽ tác động vào cơ tay sau nhiều nhất và tác động đến nhóm cơ phụ là cơ ngực với cơ vai. Điểm khác biệt giữa Narrow Grip Bench Press và Bench Press là khoảng cách tay cầm tạ. Bạn thu hẹp hai tay cầm tạ so với vai hơn. Khi xuống ta thì cùi chỏ cũng cần ép sát vào thân người để lực tác động sâu hơn.
👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ
👉 Tổng hợp các bài tập ngực cho nam nữ từ cơ bản đến nâng cao
Bài tập Wide Grip Bench Press
Wide Grip Bench Press là bài đẩy tạ với khoảng cách tay rộng. Bài tập này không có nhiều áp lực lên cơ tay sau. Thay vào đó, Wide Grip Bench Press sẽ tập trung tác động nhiều hơn vào phần ngực ngoài. Vị trí tay cầm tạ chuẩn là: khoảng cách giữa hai tay cần rộng hơn gấp 1.5 -2 lần độ rộng của vai. Ví dụ như độ rộng của vai bạn là 40cm, khoảng cách tay cầm tạ sẽ là 60 – 80cm.
Khoảng cách giữa hai tay rộng khi tập Wide Grip Bench Press
Bài tập Incline Bench Press
Incline Bench Press có kỹ thuật nâng tạ giống với Bench press truyền thống. Nhưng thay vì dùng ghế phẳng, bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng. Độ dốc lý tưởng là 30-45 độ. Tư thế này khi nâng tạ sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực và tay vai.
Bài tập Decline Bench Press
Dạng biến thể này cách thực hiện cũng giống với Incline Bench Press. Nhưng lúc này, độ dốc của ghế sẽ đổ xuống sàn. Bạn nên chỉnh độ dốc khoảng 15-30 độ. Trước khi tập nên cố định ghế để tránh xê dịch trong quá trình nâng tạ.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Thay vì dùng tạ đòn, Dumbbell Bench Press yêu cầu người tập nâng tạ đơn ở mỗi bên tay. Bạn cũng vào tư thế chuẩn bị như bài Bench Press truyền thống. Sau đó, bạn nắm hai tạ đơn mỗi bên tay và bắt đầu nâng đẩy tạ như hướng dẫn bên trên.
Bài tập Bench Press Machine
Bài tập này được thiết kế tập cùng máy Smith Machine. Đây là dòng máy chuyên dụng cho quá trình nâng tạ để tập ngực và tay vai. Ưu điểm của bài tập là đường đi của tạ được thiết lập theo máy. điều này hỗ trợ cho người mới tập rất tốt.
Bench Press Machine được thiết kế tập cùng máy Smith Machine
Một số lỗi sai thường gặp với người mới bắt đầu
Bench Press là bài tập phức hợp nên đòi hỏi độ tập trung và thao tác đúng kỹ thuật. Nhưng trong quá trình thực hiện, người tập vẫn thường gặp các lỗi như:
- Bắt đầu với mức tạ quá nặng: Dùng mức tạ cao hơn sức cơ thể có thể làm cơ bắp quá tải, dẫn đến mệt mỏi. Nâng tạ quá sức còn dẫn đến các chấn thương không mong muốn.
- Không cố định phần vai khi nâng tạ lên: Nếu không ép vai vào mặt ghế, làm vai xê dịch sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Xem nhẹ tư thế của 2 chân: Lỗi này thường gặp ở người mới tập. Chân nên bám trụ chắc xuống sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.
- Sai tư thế của ngón tay khi cầm tạ: Bạn nên khép các ngón tay lại và lòng bàn tay hướng về trước.
- Khoá khuỷu tay một cách đột ngột: Bạn chỉ nên khóa khuỷu tay khi đã hoàn tất một nhịp thao tác. Tốt nhất nên khóa giữ khi tạ nâng lên cao nhất.
- Dùng lực ở phần đầu để nâng tạ lên: do Bench Press là bài tập ngực và thân trên, nên bạn cần tập trung dùng sức từ cơ ngực và tay vai để nâng tạ.
- Hạ tạ xuống quá thấp: Điều này chỉ làm khuỷu tay bạn xa khỏi cơ thể và dễ làm trật khớp.
Thời gian tập Bench press hiệu quả nhất
Nếu bạn muốn tập bench press có hiệu quả cao nhất, thì bạn cần xây dựng thời gian tập khoa học. Bạn có thể tham khảo các gợi ý sau:
Thực hiện từ 2 – 3 lần mỗi tuần
Bench press giúp xây dựng cơ bắp rất tốt. Tập đều đặn sẽ giúp ngực nở và săn chắc. Nhưng bạn chỉ nên thực hiện từ 2-3 lần tuần và tập cách ngày. Điều này cho phép cơ thể có thời gian phục hồi, tránh bị kiệt sức.
Thực hiện tối đa 3 hiệp Bench press
Thực hiện tối đa 3 hiệp Bench Press là con số lý tưởng giúp cơ bắp được tác động lực vừa đủ để luyện sức mạnh. Ở giữa mỗi hiệp, bạn có thể nghỉ 1-2 phút. Nếu bạn muốn luyện sức khỏe tim mạch, bạn có thể tăng lên thành 5-10 hiệp với mức tạ nhẹ.
Kết hợp Bench press với các bài tập khác
Các bài tập thể hình đều có tác động qua lại và hỗ trợ cho nhau. Bạn có thể tập thêm các bài Squat, Lunge,…để cơ thể dẻo dai. Ngoài ra, bạn có thể tập thêm các bài cardio, leo núi, chạy bộ để tăng cường sức mạnh và sức bền.
👉 23 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể tập tại nhà
👉 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả
👉 Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
Tăng mức độ luyện tập
Sau thời gian tập, bạn nên tăng mức độ để cơ thể luôn được thử thách. Nếu chỉ giữ mãi một mức độ cũ, cơ thể dần thích nghi. Như vậy, các nhóm cơ sẽ không thể luyện sức mạnh và tăng cơ được nữa.
Bạn nên tăng mức độ dần để cơ thể luôn được thử thách khi tập Bench Press
Lưu ý cần nhớ khi tập Bench Press.
Để giữ an toàn và hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Nên dùng ghế tập đúng với các biến thể Bench Press. Tốt hơn là bạn dùng ghế có giá đỡ tạ để hỗ trợ lúc tập. Nếu tập với tạ nặng thì nên có người giúp đỡ và hướng dẫn.
- Không khóa ngón tay cái khi cầm nắm thanh tạ. Điều này giúp giữ tạ chắc chắn trong lòng bàn tay.
- Hãy để khuỷu tay với thân người 1 góc 75 độ sẽ giảm áp lực cho các khớp xương.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những câu hỏi mà những ai mới là quen với Bench Press thường băn khoăn. Ocany đã tổng hợp lại và đưa ra lời giải đáp cho bạn. Cùng xem nhé.
Bench press tác dụng vào nhóm cơ nào?
Cơ ngực là nhóm cơ chính mà Bench press sẽ tác động trực tiếp. Nhờ các thao tác nâng hạ ta, vòm ngực sẽ mở rộng và phát triển cơ. Ngoài ra, Bench press và các biến thể cũng tác động lên cơ vai, cơ tay, cơ ngực trên/dưới và cơ ngực giữa.
Có nên tập Bench press cả tuần không?
Câu trả lời là Không. Bạn chỉ nên tập trung bình 2-3 lần tuần và giãn cách các buổi tập.
Tại sao tôi tập Bench press nhưng không có tác dụng?
Tập Bench press nhưng không có tác dụng có thể do hai nguyên nhân sau:
- Tập sai kỹ thuật: thao tác nâng tạ quá nhanh khiến lực không kịp tác dụng lên cơ.
- Không nâng dần mức độ tập: Mức tạ nhẹ hơn so với thể trạng sẽ không tạo cơ hội cho cơ bắp phát huy sức lực. Yếu tố khác là bạn giữ nguyên chế độ tập mà không gia tăng thêm. Lúc này cơ thể đã quen với cường độ cũ và không còn thử thách để tăng sức bền lên.
Kết Luận
Như vậy, Bench Press là bài tập tạ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cho thân trên rất hiệu quả. Nhưng bạn cần thiết kế lịch tập khoa học để cơ thể luôn được tập luyện đúng mức. Điều cần tránh nhất chính là tập sai kỹ thuật và không kết hợp Bench Press với các bài luyện tập khác. Hãy cố gắng luân phiên các bài tập để cơ thể được tác động đều nhé.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
