Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một trong những bài tập được nhiều vận động viên thể hình ưa chuộng. Đây cũng là bài tập phổ biến tại các phòng gym. Bởi Sumo Deadlift tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể. Điều này giúp bạn có thân hình cân đối và dẻo dai khỏe mạnh. Vậy Sumo Deadlift là gì? Kỹ thuật tập ra sao? Có những lưu ý gì khi thực hiện? Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay sau đây.

Sumo Deadlift là gì?

Sumo Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập không chỉ thúc đẩy làm mạnh nhóm cơ mông, cơ đùi mà còn hỗ trợ nhóm cơ phụ như: cơ cánh tay, cơ vai, cầu vai. Đây là kỹ thuật thể hình quan trọng và được ưa thích nhất. Dụng cụ thường dùng khi tập bộ môn này là tạ (tạ đơn, tạ dài, tạ bình vôi, nhưng phổ biến và được khuyến khích dùng nhiều nhất là tạ đòn).

Sumo Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc

Sumo Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc

Sumo Deadlift là một trong những biến thể của Deadlift. Điểm khác biệt lớn nhất chính là tư thế bắt đầu trước khi nâng tạ. Ở Deadlift, hai chân sẽ dang rộng một khoảng bằng vai hoặc hơn một chút. Hai cánh tay nằm ngoài vị trí hai chân.

Trong khi ở Sumo Deadlift, hai chân người tập sẽ dang rộng hơn gấp đôi khoảng cách dạng chân khi tập Deadlift. Lúc này hai tay sẽ nằm ở giữa lòng chân. Tư thế này giúp giảm áp lực lên lưng dưới. Do đó, các vận động viên chuyên nghiệp thường áp dụng kỹ thuật Sumo Deadlift khi nâng tạ nặng.

👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ 

👉 Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách

👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất 

Lợi ích mà Sumo Deadlift mang lại thế nào?

Sumo Deadlift có những bổ sung và cải tiến thêm về mặt kỹ thuật nhằm mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các lợi ích nổi bật phải kể đến như:

Giúp phát triển cơ đùi và mông

Bài tập Sumo Deadlift thiết kế nhằm luyện tập cơ mông và đùi. Khi gập gối và trụ chân, lực tác động lên đùi trước, đùi sau và cả cơ mông. Khi động tác co gối đứng thẳng nâng tạ được lặp lại nhiều lần, các nhóm cơ này sẽ dần săn chắc và phát triển hơn. Sau thời gian tập, bạn sẽ thấy đùi thon gọn, mông đầy đặn còn các khối cơ khỏe và dẻo dai hơn trước.

Nữ giới cũng có thể tập Sumo Deadlift

Nữ giới cũng có thể tập Sumo Deadlift

Giúp cải thiện và tăng sức nâng

Bài tập Sumo Deadlift giúp bạn định hình tư thế nâng vật. Trong quá trình tập luyện, bạn đã quen với các thao tác chuẩn bị nâng tạ, nên khi nhấc bổng các vật nặng khác, bạn sẽ có tư thế chuẩn. Điều này vừa giúp hạn chế việc trật khớp, đau khớp khi nâng vật nặng không đúng cách vừa giúp bạn dùng lực hợp lý để nâng vật. Ngoài ra, Sumo Deadlift còn tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ xô -lưng, giảm áp lực cho cột sống nên hỗ trợ tăng sức nâng tốt hơn.

Cải thiện và tăng cường sức khỏe sinh lý

Khi tập Sumo Deadlift, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng và testosteron để đốt cháy chất béo. Hai loại hormone này đều tốt cho nam và nữ.

  • Với nam giới: cải thiện tình trạng liệt các cơ vùng xương chậu: cơ vòng hậu môn, cơ sinh dục, cơ tuyến tuyền liệt. Tất cả nhóm cơ đó đều rất quan trọng đối với sức khỏe sinh lý nam. Khi tập luyện và nâng cao sức mạnh của nhóm cơ trên sẽ giúp tăng bản lĩnh phái mạnh trong vấn đề sinh lý.
  • Với nữ giới: Sumo deadlift giúp hồi phục và định hình lại vùng cơ sàn chậu. Tập luyện thể thao đều đặn cũng giúp cơ thể làm chậm quá trình lão hóa, tăng sinh hormone mang đến sự tươi trẻ.

Cách tập Sumo Deadlift chuẩn

Để Sumo Deadlift phát huy hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn khi luyện tập, bạn cần thực hiện đúng tư thế và các kỹ thuật cơ bản. Cách tập Sumo Deadlift chuẩn như sau:

  • Điều chỉnh mức tạ phù hợp với năng lực bản thân. Bạn nên chú ý nâng dần mức tạ theo thời gian tập để tăng sức bền, tránh tập mức tạ quá nặng khi chưa đủ sức.
  • Đứng thẳng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân xoay mỗi bên một góc khoảng 30 độ.
  • Hai tay dang rộng bằng hông (nhớ đặt hai tay sao cho nằm giữa lòng hai chân). Từ từ hạ người xuống nắm lấy thanh tạ. Lòng bàn tay có thể hướng vào thân người, hoặc hướng ra ngoài để nắm tạ chắc hơn.
  • Hít vào một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ưỡn ngực, nâng người đứng thẳng lên. Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
  • Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu.

Mẹo nhỏ cho bạn: để tránh đau vai, bạn hãy hướng mắt nhìn về một điểm cố định trước mặt. Bạn có thể dùng chai nước đặt phía trước và nhìn nó suốt buổi tập. Việc hít thở cũng rất quan trọng, bạn hãy cố gắng luyện các bài tập thở cơ hoành và giữ nhịp thở đều.

Tập Sumo Deadlift sai tư thế có thể gây tổn thương cột sống

Tập Sumo Deadlift sai tư thế có thể gây tổn thương cột sống

Video hướng dẫn Sumo Deadlift

Để giúp bạn có cái nhìn toàn diện và rõ hơn về tập Sumo Deadlift, hãy cùng Ocany theo dõi video dưới đây:

Các biến thể khác của Sumo Deadlift

Ngoài kỹ thuật Sumo Deadlift truyền thống, bạn hoàn toàn có thể thử sức với các biến thể khác như:

Resistance Band Sumo Deadlift

Thay vì sử dụng tạ đòn, bạn sẽ tập với dây kháng lực. Cách thực hiện:

  • Đặt một dải kháng lực vòng lớn trên sàn, hai chân đạp hai đầu dây (nên đạp dây giữa lòng bàn chân). Mở đoạn dây căng ra bằng chân.
  • Hai tay nắm đoạn giữa dây và kéo căng trong tư thế chuẩn bị nâng tạ. Lúc này dây sẽ có hình dạng như hình thang cân.
  • Giữ ngực cao, hạ hông xuống trong khi tay vẫn giữ chặt đoạn dây.
  • Khóa hông ở đầu chuyển động và siết chặt cơ mông.
  • Bạn kéo căng dây và nâng người đứng thẳng, sau đó hạ về tư thế chuẩn bị. Cách tập cũng gần giống thao tác Squat cơ bản.
Resistance Band Sumo Deadlift có thể tập ở bất cứ đâu

Resistance Band Sumo Deadlift có thể tập ở bất cứ đâu

Dumbbell Sumo Deadlift

Dumbbell Sumo Deadlift được tập với tạ đơn. Điều này giúp lực tác động có kiểm soát vào các bên độc lập. Các bước tập gồm:

  • Đặt hai tạ đơn ở mỗi bên chân.
  • Vào tư thế chuẩn bị giống với Sumo Deadlift. Mũi chân hơi hướng chếch ra ngoài.
  • Bắt đầu gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực cao trong khi hạ tạ về phía sàn.
  • Đẩy hai chân xuống đất để duỗi ra và giữ cho ngực ưỡn lên trong khi kéo tạ trở lại, ép cơ mông và siết lại.

👉 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên

👉 23 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể tập tại nhà

👉 Như thế nào là gù lưng? 12 bài tập chữa gù lưng tại nhà

Kettlebell Sumo Deadlift

Đây là bài tập với tạ Kettlebell (tạ bình vôi). Các thao tác tập:

  • Chọn mức tạ phù hợp và đặt tạ ở vị trí giữa hai chân.
  • Dạng chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai. Đưa hai tay hạ xuống giữa hai chân và nắm tạ.
  • Gập gối, giữ ngực và lưng thẳng hướng nghiêng chếch về trước. Trục sống lưng và ngực giữ ở chính giữa hai chân và hai tay, tránh xô lệch về một phía.
  • Siết cơ sàn chậu, cơ đùi và mông, dùng lực nâng tạ lên đến khi đứng thẳng người.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến hết bài.
Cách tập Kettlebell Sumo Deadlift chuẩn giúp  nhóm cơ mông đùi khỏe đẹp

Cách tập Kettlebell Sumo Deadlift chuẩn giúp  nhóm cơ mông đùi khỏe đẹp

Một số lỗi thường gặp trong quá trình tập Sumo Deadlift

Lồng ngực bị hóp vào bả vai

Đây là lỗi rất dễ gặp phải khi tập Sumo Deadlift. Lâu dần sẽ làm phần ngực, vai co rút mất đi vẻ đẹp hình thể. Điều này còn ảnh hưởng đến cơ hoành, khiến hơi thở không đều. Hãy nhớ giữ bả vai được thẳng, cổ và mặt hướng về trước và không rụt cổ hay cúi cổ trong quá trình tập.

Giữ lưng thẳng

Nhiều bạn thường cúi khom người nâng tạ khiến cột sống cong thành hình bán nguyệt. Tư thế này dễ gây đau cột sống và làm lưng bạn bị tôm. Một số bạn khác khi nâng tạ lên thì bị võng lưng do ễnh ngực và khớp hông về trước quá nhiều. Đáy thắt lưng sẽ chịu lực tác động lớn gây đau nhức sau khi tập. Do đó, bạn nên chú ý giữ khung xương và trục cột sống thẳng, hạ hông thấp xuống khi bắt đầu nâng tạ lên.

👉 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả

👉 Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả

👉 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả

Bỏ qua việc uốn cong đầu gối

Lỗi này cũng rất hay mắc phải ở những bạn mới tập. Các bạn thường gập người xuống và giữ chân thẳng khi nâng tạ. Nhưng tư thế đúng nên là uốn cong đầu gối rồi hạ mông và từ từ dồn lực đứng thẳng dậy.

Không nên bỏ qua việc uốn cong đầu gối khi tập Sumo Deadlift

Không nên bỏ qua việc uốn cong đầu gối khi tập Sumo Deadlift

Một số câu hỏi thường gặp về bài tập Sumo Deadlift

Để hiểu rõ hơn về Sumo Deadlift, Ocany sẽ giải đáp một số câu hỏi thường gặp dưới đây:

Deadlifts sumo có khó hơn deadlifts thông thường không?

Không thể nói Deadlifts sumo khó hơn hay dễ hơn so với Deadlifts thông thường. Tùy vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người sẽ có mức độ phù hợp nhất định. Với những bạn có chân tay dài hơn thường dễ hoàn thành tốt các bài tập Deadlifts sumo. Mức tạ của Sumo Deadlift cũng dễ tăng lên thành hạng nặng hơn nhờ vào tư thế cơ bản tạo lực nâng nhiều hơn.

Sumo deadlift có phải là deadlift thực sự không?

Về cơ bản, Sumo deadlift chính là biến thể của Deadlift nên một số kỹ thuật và tác động lên cơ cũng giống nhau. Nhưng tư thế chuẩn bị nâng tạ sẽ giúp tăng cường sức bền và dẻo dai nhiều hơn cho các nhóm cơ: đùi, lưng dưới,…

Deadlifts sumo có tốt hơn deadlifts thông thường?

Rất khó để nhận định Deadlifts sumo tốt hơn hay tệ hơn Deadlifts thông thường. Bởi điều này phụ thuộc rất nhiều vào mục đích và nhu cầu của người tập. Để nâng cao hiệu quả, Ocany khuyên bạn nên kết hợp cả hai bài tập và có lịch tập xen kẽ. Lúc này, cơ gân kheo, lưng dưới, cơ tứ đầu đùi và mông đều được tác động trở nên mạnh và săn chắc hơn.

Tập Sumo Deadlift giúp tinh thần sảng khoái và tăng sức mạnh cơ bắp

Tập Sumo Deadlift giúp tinh thần sảng khoái và tăng sức mạnh cơ bắp

Lưu ý khi tập Sumo Deadlift

Khi luyện tập thể hình, nhất là các bài tập về Deadlift và Sumo Deadlift, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Chuẩn bị các dụng cụ cần thiết để buổi tập được trôi chảy sẽ mang đến hiệu quả tập cao hơn.
  • Giữ tay khô ráo, nên có khăn thấm mồ hôi.
  • Khởi động kỹ càng, làm nóng cơ thể sẽ hạn chế tình trạng chuột rút hoặc các rủi ro ngoài ý muốn.
  • Phối hợp các bài tập nhịp thở nhằm giữ hơi thở đều sẽ tránh mất sức trong quá trình tập, đồng thời thúc đẩy quá trình tập mau tiến bộ.
  • Kiểm soát động tác và thực hiện theo nhịp, không vội vàng. Chú ý giữ trục xương sống luôn thẳng, ngực ưỡn ra.
  • Nên để Sumo Deadlift vào đầu buổi tập vì đây là bài tập nặng, tiêu tốn nhiều sức lực.

Như vậy, Sumo Deadlift là một trong những bài tập giúp làm mạnh nhóm cơ toàn thân đặc biệt là nhóm cơ mông, đùi và lưng dưới rất hiệu quả. Ngoài tác dụng hình thể và thẩm mỹ, bài tập còn giúp bạn có nếp luyện tập thể thao lành mạnh, làm tinh thần sảng khoái và cải thiện các vấn đề sinh lý. Nhưng hãy nhớ tập đúng kỹ thuật và có lịch tập khoa học bạn nhé.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.