Nếu đã tiếp xúc với gym một thời gian, chắc hẳn bạn đã ít nhiều đến cái tên này. Nếu bạn chưa biết Superset là gì hoặc chưa hiểu rõ về bộ môn này thì hãy cùng Ocany tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!
Superset là gì?
Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau và thực hiện tuần tự từ bài này sang bài khác không nghỉ giữa các bài. Đây là điểm khác biệt rất lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác.
Để hình dung rõ hơn Superset là gì, bạn có thể hiểu tức là khi tập xong bài A, bạn nghỉ vài phút để nhịp tim cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi. Sau đó, bạn tiếp tục luyện tập đến bài tập B.
Hiện nay, nhiều người thường hiểu lầm rằng Superset chỉ đơn giản là sự kết hợp của 2 bài tập bất kỳ. Tuy nhiên, trên thực tế Superset cũng có những nguyên tắc riêng của nó.
Superset là một dạng luyện tập nâng cao
👉👉👉Xem thêm:
- Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách
- Kickfit là gì? Hướng dẫn tập Kickfit giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
- Kickboxing là gì? 9 lợi ích bất ngờ của Kickboxing
Tập Superset có những lợi ích gì?
Tăng cơ nhanh là lợi ích quan trọng đầu tiên được nhắc đến nếu ai đó hỏi lợi ích của Superset là gì. Vì với cách tập thông thường, bạn thường có nhiều khoảng nghỉ ngơi nên cơ sẽ khó tăng. Còn với bài tập Superset, bạn sẽ:
- Tiết kiệm rất nhiều thời gian: Vì bạn sẽ phải luyện tập liên tục khi tập luyện Superset nên tất nhiên thời gian đạt được hiệu quả sẽ ngắn hơn rất nhiều.
- Tăng cơ nhanh: Đây là lý do chính khiến nhiều người thích tập theo phương pháp này.
- Thú vị: Tập Supersets mang lại cảm giác mới lạ cho quá trình tập luyện của bạn, giúp bạn có động lực mới để tập luyện nhiều hơn.
- Phương pháp luyện tập đa dạng: Bạn có thể áp dụng vào lịch tập gym hàng ngày mà không có bất kỳ sự bất tiện nào.
Superset chủ yếu là các bài tập tập trung sức mạnh lên cơ bắp
8 cách tập Superset đang phổ biến hiện nay
Nếu đã biết Superset là gì, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 8 cách tập Superset đang phổ biến hiện nay.
Pre-Exhaustion Superset
Bài tập này là sự kết hợp giữa bài tập tập trung vào một nhóm cơ nhất định và bài tập tổng hợp tác động 2 nhóm cơ trở lên.
Ví dụ: Leg Extension (bài đơn) + Squat (bài tổng hợp).
Post-Exhaustion Superset
Cách tập này ngược lại với Pre-Exhaustion Superset. Bạn sẽ bắt đầu với các bài tập tổng hợp trước và sau đó tập các bài cô lập.
Ví dụ: Bench Press (phức hợp) + Dumbbell Fly (cô lập)
Compound Superset
Bài tập này yêu cầu bạn phải kết hợp 2 bài tổng hợp để thực hiện liên tiếp nên đòi hỏi bạn phải có đủ thể lực và năng lượng nhiều hơn 2 bài tập trước.
Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press.
Isolation Superset
Trái ngược với Compound Superset, bài tập này là sự kết hợp của 2 bài tập cô lập liên tiếp.
Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover.
Cả nam và nữ đều có thể luyện tập tập Superset
Opposing Muscle Groups
Với bài tập này, bạn sẽ cần kết hợp 2 bài tập tác động vào các nhóm cơ đối kháng. Đây cũng là cách tập Superset thông dụng nhất vì nó đảm bảo cho cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục. Bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay và bắp tay sau hay đùi trước và sau đều được.
Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press..
Trisets
Trisets là bài tập thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, bạn sẽ thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ.
Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly
Strength Supersets + tập thể dục
Superset này là sự kết hợp giữa một bài tập thể lực chú trọng vào sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức bền cũng như cường độ tập luyện của buổi tập.
Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ…
Staggered Superset
Trong Superset này, bạn cần thực hiện một bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian luyện tập hơn.
Ví dụ: Bạn vừa hoàn thành 1 hiệp Bench Press, thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện 1 hiệp Plank rồi quay lại Bench Press liên tục.
Superset phù hợp với những người đang muốn giảm mỡ, tăng cơ
👉👉👉Xem thêm:
- Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
- 23 dụng cụ tập gym đơn giản tập tại nhà ai cũng nên có
- Crossfit là gì? Đặc điểm và lợi ích của bộ môn kết hợp
Tại sao nên áp dụng Superset?
Superset là gì mà chúng ta phải nên luyện tập? Superset ngày càng được nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Dưới đây là một số lợi ích có thể khiến bạn muốn thử trải nghiệm Superset ngay lập tức:
- Cải thiện sức bền cho cơ thể một cách hiệu quả
- Giúp cơ tăng trưởng một cách vượt bậc về kích thước.
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn.
- Sẽ là một luồng gió mới khi bạn đã quá mệt mỏi với các bài tập thông thường.
- Bạn có thể linh hoạt tự mình lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau.
Superset giúp người tập cải thiện sức khỏe cơ bắp rất tốt
Những hạn chế của Superset
Những mặt hạn chế khi tập Superset là gì? Với những người mới bắt đầu, việc tập luyện với cường độ cao rất dễ khiến bạn không thích ứng kịp. Điều này rất dễ khiến bạn kiệt sức, thậm chí chí còn gây ra những chấn thương không đáng có. Mặt khác, mặc dù Superset được cho là có hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ nhưng nó có hiệu quả thấp hơn so với các bài cardio.
Ai nên áp dụng Superset
Superset là một phương pháp tập luyện phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, với những đối tượng dưới đây sẽ cho bạn thấy được rõ nhất lợi ích của Superset là gì.
- Người quá bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện, muốn giảm thiểu thời gian luyện tập.
- Vận động viên muốn cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp.
- Những người muốn tăng kích thước cơ bắp (Hypertrophy).
Nếu bạn là người quá bận rộn, có ít thời gian luyện tập thì có thể áp dụng Superset
Tập Superset cần áp dụng chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Những chất dinh dưỡng mà người tập cần bổ sung khi tập Superset là gì? Bạn hãy cùng Ocany tham khảo một số gợi ý dưới đây nhé!
- Thịt, gia cầm, cá, bò xay, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
- Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy, bỏng ngô, bột yến mạch, gạo.
- Trái cây: Cam, táo, lê, đào, chuối, nho, dưa hấu.
- Các loại củ: Khoai, đậu xanh, sắn, ngô.
- Các loại rau: Cải xanh, mồng tơi, xà lách, tần ô, cà chua, đậu xanh, dưa leo, măng, ớt, nấm…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh…
- Các loại đậu: Đậu trắng, đậu xanh, đậu đen…
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu bơ…
Lời khuyên khi áp dụng Superset
Nếu bạn đang muốn biết những lời khuyên hữu ích khi tập Superset là gì thì hãy cùng Ocany tham khảo tiếp nội dung dưới đây.
Superset là một hình thức tập luyện cực kỳ hữu ích cho những ai muốn tiết kiệm thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng hoặc duy trì cơ bắp một cách bền vững thì đây có lẽ không phải là một giải pháp tối ưu.
Nếu bạn đang có mục tiêu đốt mỡ và giảm cân thì Superset chắc chắn là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Nhưng cần lưu ý rằng chỉ nên thực hiện phương pháp tập luyện này trong thời gian tối đa là 6 tuần.
Hơn nữa, bạn cần lưu ý khởi động kỹ để đảm bảo buổi tập diễn ra suôn sẻ, hạn chế bị chấn thương. Mỗi buổi tập, bạn không nên kéo dài quá 60 phút để không ảnh hưởng đến các cơ. Ngoài ra, cần thời gian nghỉ tối đa giữa mỗi chu kỳ tập là 2 phút. Đồng thời, hãy đảm bảo một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp là điều thực sự cần thiết để Superset phát huy được hiệu quả của nó.
Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu rõ Superset là gì. Ocany hy vọng qua những kiến thức trên, bạn sẽ biết cách tập luyện Superset đúng cách và đạt được hiệu quả cao.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
