Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách

wall sit

Bài tập Wall Sit thường bị coi là bài tập chân do tính đơn giản của nó. Tuy nhiên, nếu bạn biết nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng thì chắc chắn bạn sẽ suy nghĩ lại. Ở bài viết dưới đây, Ocany sẽ cùng bạn tìm kỹ hơn về bài tập luyện này.

Wall Sit là gì?

Wall Sit là bài tập ngồi dựa tường trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 30 đến 60 giây.

Wall Sit chủ yếu tác động đến cơ mông, gân kheo… và ngưỡng chịu đựng của bạn. Một trong những điều tuyệt vời nhất về Wall Sit là bạn không cần bất kỳ máy móc hay công cụ nào. Tất cả những gì bạn cần là một chỗ vững chắc mà bạn có thể dựa vào nên hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Wall sit là bài tập với tư thế ngồi xổm dựa lưng vào tường

Wall sit là bài tập với tư thế ngồi xổm dựa lưng vào tường

👉👉👉Xem thêm:

8 lợi ích của Wall Sit

Khi nhắc đến Wall Sit, chúng ta không thể bỏ qua 8 lợi ích dưới đây.

Tập luyện cho thân dưới

Mặc dù bài tập Wall Sit là một bài tập tĩnh, nhưng nó vẫn có thể được coi là một bài tập tổng hợp vì nó yêu cầu nhiều khớp và cơ hoạt động đồng thời. Wall Sit kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu khi bạn thực hiện động tác.

Mục đích chính của bài tập này không phải là tăng cơ bắp mà là tăng sức chịu đựng của cơ bắp. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ có thể giữ tư thế ngày càng lâu khi luyện tập thường xuyên.

Đốt cháy nhiều calo

Mặc dù bài tập này không yêu cầu bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại nhưng nó vẫn tác động lên các nhóm cơ liên quan. Sau khoảng 15 giây ngồi dựa vào tường, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên và cơ bắp bắt đầu nóng lên. Nhịp tim cao hơn sẽ dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Tăng sức bền

Như đã nói ở trên, Wall Sit không phải là bài tập tăng cơ bắp hay sức mạnh mà là tăng sức chịu đựng của cơ bắp. Bằng cách kích hoạt các sợi cơ trong cơ, nó giúp tăng cường sức bền theo thời gian. Nếu bạn thường chơi các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy bộ hay bóng đá thì bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.

Một sự thay thế cho Squat

Nếu bạn không thể ngồi xổm vì bất kỳ lý do gì, thì tư thế Wall Sit là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thực hiện Squat, thì Wall Sit chỉ nên được coi là bài tập hỗ trợ.

Bạn hoàn toàn có thể thay thế Wall Sit với Squat

Bạn hoàn toàn có thể thay thế Wall Sit với Squat

Phù hợp cho người chơi trượt tuyết

Nếu bạn mới chơi trượt tuyết, có lẽ bạn không biết rằng Wall Sit là bài tập được hầu hết người chơi thực hiện. Lý do là vì Wall Sit mô phỏng chính xác cách hoạt động của cơ bắp khi trượt tuyết.

Ngoài sức bền mà bài tập Wall Sit đúng cách mang lại cho phép bạn giữ tư thế trượt tuyết trong thời gian dài hơn. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn khi trượt tuyết qua địa hình gồ ghề.

Tập được mọi nơi

Vì không cần thiết bị hoặc dụng cụ đặc biệt nào để tập, tất cả những gì bạn cần là một bức tường hoặc đồ vật vững để làm điểm tựa. Điều này khiến cho bài tập Wall Sit có thể thực hiện mọi nơi.

Mang lại cảm giác vui vẻ trong quá trình tập

Vì một số lý do, nhiều người chỉ đơn giản là thích ngồi dựa vào tường để tập luyện và thức thách sức chịu đựng của mình. Chính vì lý do này, mà bạn có thể thách đấu với bạn bè hoặc những người thân trong gia đình mình để buổi tập trở nên thú vị hơn.

Có nhiều biến thể

Wall Sit là bài tập không thể có bài tập nào đơn giản hơn nữa. Tuy là vậy, nhưng nó vẫn có nhiều biến thể như:

Single-Leg Wall Sit

Nếu bạn thực hiện bằng 2 chân và cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử thực hiện bằng 1 chân. Cách tập hoàn toàn giống như tập hai chân, chỉ khác là bạn nhấc một chân lên và giữ vững chân còn lại để chịu lực.

Wall Sit/Curl Combo

Khi bạn tập thân dưới này mà thấy tay rảnh rỗi quá thì có thể kết hợp với bài tập tay. Bạn không chỉ thực hiện được mỗi bài Bicep Curl mà còn có thể thực hiện được nhiều bài khác như Overhead Press, Lateral Raise….

Wall sit có thể kết hợp với bài tập tay

Wall sit có thể kết hợp với bài tập tay

Weighted Wall Sit

Bạn không thích tập với phần thân trên như bài tập 2 nhưng vẫn muốn tăng độ thử thách thì rất đơn giản, hãy đặt thêm tạ lên đùi. Đặt càng nhiều thử thách bạn sẽ kiểm tra được sức chịu đựng của mình tới đâu. Tuy nhiên, bạn nên nhớ là không được tập quá sức mà phải kiên trì tập luyện nâng cao theo từng ngày nhé!

Hướng dẫn tập Wall Sit chuẩn

  • Bước 1: Đứng dựa vào tường, hai tay duỗi thẳng, toàn thân áp vào tường.
  • Bước 2: Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, dạng chân rộng khoảng 20cm.
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng giữ thẳng và đùi song song với sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 20-30 giây, khi quen dần thì tăng lên thành 60 giây.
  • Bước 5: Đứng thẳng và trở về tư thế ban đầu, lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các bước thực hiện bài tập Wall Sit rất đơn giản

Các bước thực hiện bài tập Wall Sit rất đơn giản

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Wall Sit

Khi tập luyện Wall Sit, bạn cần lưu ý thêm những điều sau:

Khởi động

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên khởi động bằng các bài chạy bộ hoặc bật nhảy. Mục đích của các bài tập này là làm nóng toàn bộ cơ thể, kéo giãn các cơ, tránh chấn thương, chuột rút khi tập luyện.

Đúng tư thế

Thực hiện đúng tư thế là điều lưu ý quan trọng nhất cho tất cả các bài tập luyện. Vì nếu sai tư thế, bạn không những không đạt được kết quả như mình mong muốn mà còn sẽ bị chấn thương.

Tăng dần độ khó

Wall Sit tập trung vào sức mạnh cơ bắp hơn là số lần bạn thực hiện, bài tập càng lâu thì đùi và hông của bạn càng khỏe. Tuy nhiên, chiến lược khôn ngoan nhất khi thực hiện động tác này là tăng dần thời gian từ 10s, 20s lên tối đa 5 phút trong 30 ngày. Điều này sẽ giúp cơ bắp được rèn luyện tốt hơn và cũng có thời gian hồi phục.

Các bài tập hỗ trợ

Wall Sit là bài tập tuyệt vời cho nhóm cơ cốt lõi như xương sống và thân dưới, đùi, mông…. Để giảm mỡ toàn thân và có được cơ bắp đẹp, bạn nên kết hợp các bài tập chống đẩy cho cơ tay, plank cho cơ bụng…

Khi tập Wall Sit rất tiện lợi vì bạn không cần phải có dụng cụ hỗ trợ nào

Khi tập Wall Sit rất tiện lợi vì bạn không cần phải có dụng cụ hỗ trợ nào

👉👉👉Xem thêm:

Những thắc mắc thường gặp khi tập Wall Sit

Đối với người mới tập Wall Sit thì sẽ có rất nhiều vấn đề cần thắc mắc. Dưới đây là một số giải đáp của các câu hỏi thường gặp mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn.

Nhóm cơ nào sẽ hoạt động khi tập Wall Sit?

Bài tập chủ yếu nhằm vào cơ mông, đùi và bắp chân. Wall Sit có thể giúp tập đùi trong bằng cách chỉ cần đặt một quả bóng vào giữa đùi của bạn, sau đó ấn đùi vào và bạn sẽ cảm thấy đùi trong của mình nóng lên.

Thời gian nên thực hiện Wall Sit là bao lâu?

Tốt nhất, bạn nên thực hiện tư thế này trong 30 đến 60 giây trong 3 hiệp. Nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể giữ tư thế lâu, hãy bắt đầu với 5 hiệp từ 10 đến 15 giây.

Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác Wall Sit trong 60 giây, hãy xem xét các biến thể như Wall Sit bằng một chân hoặc tăng thêm trọng lượng.

Squat với Wall Sit cái nào tốt hơn?

Mỗi bài tập đều có ưu điểm riêng, nếu bạn muốn tăng cơ thì Squat là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn muốn tăng sức bền thì Wall Sit sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Bạn cũng có thể kết hợp cả 2 bài tập để vừa có sức bền vừa tăng cơ.

Như vậy, Ocany đã cùng bạn tìm hiểu Wall Sit là gì và những công dụng mà bài tập này mang lại. Ocany chúc bạn sẽ kiên trì tập luyện và sớm có được vóc dáng săn chắc cùng với sức bền như mục tiêu mình đã đề ra.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.