25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên

bài tập tăng vòng 3

Dù gầy hay béo thì chị em chúng ta ai cũng mong muốn sở hữu vòng 3 gợi cảm. Cải thiện vòng 3 không cần nhờ đến dao kéo là điều hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn thực hiện kiên trì và đúng phương pháp. Vì vậy, bài viết dưới đây Ocany xin chia sẻ đến bạn một số bài tập tăng vòng 3 hiệu quả.

Squat

Nói đến bài tập tăng vòng 3 thì không thể thiếu động tác squat. Không phải tự nhiên mà chị em lại háo hức đua nhau tập squat. Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng 3 đáng kinh ngạc mà còn góp phần đánh tan mỡ bụng. Bạn biết không? Vòng eo nhỏ cũng là bí quyết làm nổi bật vòng mông của bạn. Đây có thể coi là bài tập tăng vòng 3 cấp tốc mà bạn có thể áp dụng.

Squat là bài tập đơn giản được chị em tin tưởng và tập theo để tăng vòng 3

Squat là bài tập đơn giản được chị em tin tưởng và tập theo để tăng vòng 3

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đặt dọc theo người
  • Bước 2: Từ từ khuỵu gối, hạ người xuống, đẩy hông ra sau hết mức có thể, đầu gối hướng về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hai tay chắp trước ngực.
  • Bước 3: Hít vào, dùng chân đẩy người lên để trở về tư thế ban đầu.

Squat Jump

Squat Jump là một trong những bài tập tăng vòng 3 biến thể của bài tập cardio squat. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng ba gợi cảm mà còn đốt cháy năng lượng giúp giảm cân hiệu quả.

Squat Jump

Squat Jump

  • Bước 1: Đứng thẳng và đưa hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hạ người xuống từ từ với tư thế ngồi xổm.
  • Bước 3: Nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức lặp lại tư thế ngồi xổm.

>>>Xem thêm:

Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập tăng vòng 3 giúp phát triển cơ đùi và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm đùi sau, mông, ống quyển và lưng dưới. Hơn nữa, theo nghiên cứu từ các chuyên gia, bài tập Barbell Squat với mức tạ lớn bạn có thể chịu sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Testosterone để phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Barbell Squat được cho là bài tập nâng cao giúp cải thiện cả cột sống

Barbell Squat được cho là bài tập nâng cao giúp cải thiện cả cột sống

  • Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và chọn mức trọng lượng tạ phù hợp.
  • Bước 2: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý để mũi tên hướng ra ngoài với một góc 30 độ.
  • Bước 3: Hai tay cầm lấy tạ rồi từ hạ hông xuống tới khi đùi song với mặt và sao cho đầu gối không quá mũi chân.
  • Bước 4: Sử dụng lực của gót chân đưa người về vị trí ban đầu.

Plié Squat

Plie squat khá giống với sumo squat và sẽ chủ yếu tập trung vào phần thân dưới giúp vòng 3, đùi săn chắc hơn. Đối với động tác squat này, bạn sẽ phải mở rộng chân hơn bình thường để đùi và hông được vận động tối đa.

Plié Squat là một bài tập giúp cải thiện cơ đùi và mông

Plié Squat là một bài tập giúp cải thiện cơ đùi và mông

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng về phía trước và tay chống hông.
  • Bước 2: Bắt đầu khuỵu gối, đẩy hông ra sau càng xa càng tốt. Đưa đầu gối về phía trước và tránh để đầu gối vượt quá ngón chân.
  • Bước 3: Thở ra, tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng vào gót chân, sau đó hít vào, dùng lực cơ thể đứng lên như tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại chuỗi bài tập tăng vòng 3 này.

Pulse and Stand Squats

Đây là một trong những tuyệt chiêu giúp chị em đốt cháy mỡ đùi và bắp chân nhanh chóng. Ngoài ra, đây còn là một trong những bài tập tăng vòng 3 kết hợp nhiều nhóm cơ rất tốt mà bạn sẽ không ngờ tới bởi nó giúp tác động đến vùng cơ bụng, đùi, mông và bắp chân rất hiệu quả.

Pulse and Stand Squats là bài tập đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà

Pulse and Stand Squats là bài tập đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Chú ý đến đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài, ngực rộng bằng vai, hai tay bắt chéo trước ngực.
  • Bước 2: Giữ thẳng lưng, sau đó từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau để hạ thấp người sao cho đầu gối không qua mũi chân.
  • Bước 3: Ép mông lên xuống khoảng 3-5 nhịp rồi nâng giáo về vị trí ban đầu.

>>>Xem thêm:

Plank Leg Raise

Bài tập tăng vòng 3 plank tại nhà khác có tác dụng kích thích vòng 3 phát triển đó là Plank Leg Raises. Tương tự như bài tập trên nhưng với động tác này bạn thực hiện ở tư thế plank cao thay vì plank cẳng tay. Những bài tập tăng vòng 3 này có thể là thứ bạn đang tìm kiếm.

Bài tập tăng vòng 3 này giúp bạn siết cả cơ bụng và cơ đùi rất hiệu quả

Bài tập tăng vòng 3 này giúp bạn siết cả cơ bụng và cơ đùi rất hiệu quả

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 lòng bàn tay và 2 ngón chân chống xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng, thân người duỗi thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Hạ chân trái xuống và bắt đầu nâng chân phải lên, tập 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.

Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Nếu chưa quen, hãy tập trước gương hoặc nhờ người khác xem tư thế của bạn đã đúng chưa.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift giúp cải thiện vóc dáng vòng 3

Bài tập Reverse Plank Hip Lift giúp cải thiện vóc dáng vòng 3

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt dọc theo người.
  • Bước 2: Nâng hông sao cho lưng và đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Hạ hông xuống sàn nhưng không chạm sàn, sau đó lại nâng lên và lặp lại.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat là bài tập Squat nâng cao phải dùng ghế ngồi tập tạ ở sau để thực hiện các động tác. Đây là bài tập tăng vòng 3 giúp tăng cường cơ chân, cơ đùi hiệu quả. Bài tập này luôn luôn sử dụng 1 chân để ngồi xổm mới tạo được trọng lực nhắm vào 1 bên chân và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Bulgarian Split Squat giúp tăng vòng 3 và thon gọn vùng đùi

Bulgarian Split Squat giúp tăng vòng 3 và thon gọn vùng đùi

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 ghế tập, 1 giá đỡ tạ và 1 tạ đòn và tạ với trọng lượng phù hợp.
  • Bước 2: Hai tay giữ chắc thanh tạ sau đó dùng vai nhấc thanh tạ lên và đứng hai chân rộng bằng vai trước mặt ghế tập. Đồng thời, lưng để thẳng tự nhiên.
  • Bước 3: Đặt chân phải lên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi khuỵu, bàn chân trái trụ vững để đỡ toàn thân.
  • Bước 4: Hạ người xuống hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
  • Bước 5: Dừng lại ở tư thế này trong 1-2 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác trên.

Lunge

Lunge là bài tập tăng vòng 3, rèn luyện sức mạnh và tập trung phát triển các nhóm cơ ở mông và đùi. Lunge xoay quanh động tác đưa một chân về phía trước và gập đầu gối, thay vì gập người như squat. Nhờ tác dụng siết chặt mỡ thừa và đẩy mông lên cao nên thường xuyên tập lunge không chỉ giúp sở hữu vòng mông căng tròn mà còn giúp đùi thon gọn hơn.

Tư thế của động tác Lunge

Tư thế của động tác Lunge

  • Bước 1: Vào tư thế thẳng đứng.
  • Bước 2: Bước một chân lên và uốn cong đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi kia song song với sàn và khuỷu tay không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Nâng chân trước và đưa nó trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi chân.

Curtsy Lunge

Với động tác Lunge sử dụng thiết bị hỗ trợ, cơ đùi sẽ hoạt động hết công suất. Nhờ đó, tập Curtsy Lunge sẽ làm săn chắc cơ đùi, giúp bạn đi nhanh và khỏe hơn. Có thể nói đây là bài tập tăng vòng 3 tuyệt vời vừa cải thiện cơ mông vừa hỗ trợ đùi săn chắc.

Bài tập Curtsy Lunge giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả

Bài tập Curtsy Lunge giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả

  • Bước 1: Đầu tiên ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ quả tạ ở cả hai tay dọc theo cơ thể của bạn.
  • Bước 2: Bước chân phải ra sau, đặt sang bên trái và hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối chạm sàn.
  • Bước 3: Trong khi giữ phần thân trên thẳng, dùng chân trái đẩy gót chân và đổi bên.
  • Bước 4: Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu, áp dụng bài tập với 3 lần lặp lại, mỗi lần 10-15 cái.

Single-Leg Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập tổng hợp hỗ trợ hiệu quả cho việc phát triển cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Bài tập này được nhiều bạn yêu thích vì nhiều lợi ích mà nó mang lại. Bài tập tăng vòng 3 này cũng chủ yếu tác động lên gân và các nhóm cơ khác như mông, lưng dưới.

Tư thế tập của Single-Leg Romanian Deadlift

Tư thế tập của Single-Leg Romanian Deadlift

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ, dang rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ngang hông. Lòng bàn tay còn lại chống xuống thanh, hướng về phía cơ thể, đầu gối hơi cong gác lên thanh.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau, hạ thấp lưng nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ cao hơn đầu gối một chút thì dừng lại, cẩn thận không để tạ chạm sàn.
  • Bước 3: Đẩy mông về phía trên, nâng người lên, trở về tư thế ban đầu.

>>>Xem thêm:

Wide Stance Leg Press

Bài tập tăng vòng 3 này có tác dụng nhiều nhất vào nhóm cơ tứ đầu đùi. Ngoài ra, bài tập Squat kiểu này còn giúp phát triển thêm các nhóm cơ gồm lưng dưới, mông và cơ bắp chuối.

Wide Stance Leg Press cải thiện chân, đùi và cả vòng 3

Wide Stance Leg Press cải thiện chân, đùi và cả vòng 3

  • Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Dùng lực của gót chân đẩy thẳng cho đầu gối duỗi thẳng rồi tháo chốt an toàn và siết chặt cơ mông, đùi rồi từ từ co chân lại gần ngực nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên khoảng 1 giây rồi dùng lực cơ mông, đùi và gót chân đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu. 

Ankle Jumping Jacks

Với bài tập nhảy dây này, cơ đùi trong sẽ phát triển cực kỳ nhanh chóng. Nhờ vậy mà bài tập tăng vòng 3 này được nhiều người áp dụng.

Ankle Jumping Jacks

Ankle Jumping Jacks

  • Bước 1: Móc dây kháng lực trên cả hai mắt cá chân.
  • Bước 2: Vào tư thế đứng trong khi ngồi xổm, mở rộng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước ngực.
  • Bước 3: Giữ cố định phần thân trên, nhảy hai chân ra ngoài, lặp lại liên tục khoảng 15-20 lần.

Hyperextension

Hyperextension là một bài tập tăng vòng 3 giúp khắc phục tình trạng di chuyển khớp quá mức, trong đó góc tạo bởi xương của một khớp nào đó sẽ bị mở ra hoặc duỗi thẳng ra ngoài phạm vi cử động bình thường. Vì vậy, nó làm tăng nguy cơ và khả năng bị trật khớp hoặc chấn thương tiềm ẩn khác của khớp.

Bài tập Hyperextension cần có sự hỗ trợ của dụng cụ chuyên dụng

Bài tập Hyperextension cần có sự hỗ trợ của dụng cụ chuyên dụng

  • Bước 1: Sử dụng máy tập Hyperextension và điều chỉnh tư thế nằm sao cho chỉ có đùi tựa lên ghế.
  • Bước 2: Gót chân đặt bên trong miếng đệm hỗ trợ bên dưới. Giữ hai tay trước ngực hoặc duỗi thẳng ra trước ngực.
  • Bước 3: Thở ra rồi từ từ cúi xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, hông cố định.
  • Bước 4: Cúi người cho đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Cable Pull Through

Thực hiện bài tập đều đặn, đúng lịch bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn tình trạng chảy xệ. Cable Pull Through là một trong những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả mà bạn nên tham khảo.

Cable Pull Through phù hợp với những người tập mới bắt đầu

Cable Pull Through phù hợp với những người tập mới bắt đầu

  • Bước 1: Đứng trước máy kéo, hai chân duỗi thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm của dây chun kéo, dây tập nằm giữa hai chân.
  • Bước 2: Cúi người xuống bằng cách hạ hai chân thẳng ra sau. Dùng lực ở chân và tay để kéo dây lên và thân người đứng thẳng đồng thời siết chặt mông.
  • Bước 3: Giữ chặt dây trong 3 giây rồi thả nhẹ.

Inner Thigh Machine

Bài tập tăng vòng 3 dễ dàng để thực hiện. Bài tập này đặc biệt rất phù hợp với những bạn nữ.

Inner Thigh Machine

Inner Thigh Machine

  • Bước 1: Ngồi trên máy ở tư thế thoải mái nhất, đặt tay chân đúng tư thế trên máy.
  • Bước 2: Dùng lực ở vùng hông đẩy hai chân sang hai bên đồng thời co cơ mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực.
  • Bước 3: Kéo chân lại và đẩy ra để tiếp tục lặp lại bài tập tiếp theo.

Side Leg Lift

Với bài tập tăng vòng 3 này, không chỉ cơ mông của bạn được tác động hiệu quả mà còn giúp đánh tan mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo con kiến.

Side Leg Lift có thể tập đứng hoặc tập nằm

Side Leg Lift có thể tập đứng hoặc tập nằm

  • Bước 1: Bạn có thể tập đứng hoặc nằm nghiêng trên thảm tập, 2 chân thẳng và chụm vào nhau.
  • Bước 2: Điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay và để lòng bàn tay úp xuống (với tư thế nằm). Tựa đầu lên một tay và tay kia đặt trên tấm thảm trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Bước 4: Siết chặt cơ bụng và nhấc cả hai chân ra khỏi thảm.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn và thực hiện lại các động tác trước đó.

Fire Hydrant

Bạn có thể tăng kích thước vòng 3 bằng bài tập đơn giản này. Đây là bài tập tăng vòng 3 không chỉ có thể thực hiện tại phòng tập mà bạn có thể tập tại nhà hoặc tại văn phòng.

Fire Hydrant là bài tập nhẹ nhàng mà ai cũng có thể áp dụng

Fire Hydrant là bài tập nhẹ nhàng mà ai cũng có thể áp dụng

  • Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn và giữ cho cơ thể song song với sàn.
  • Bước 2: Đá chân trái ra sau, sau đó nâng chân trái lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông căng ra.
  • Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đưa chân trái sang một bên.
  • Bước 4: Khi chân trái di chuyển, duy trì một góc 90 độ. Chân phải giữ nguyên như cũ.

Donkey Kick

Donkey Kick cũng là bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại phòng gym. Đây là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập luyện của chị em.

Donkey Kick giúp săn chắc cơ đùi và cải thiện vòng 3 hiệu quả

Donkey Kick giúp săn chắc cơ đùi và cải thiện vòng 3 hiệu quả

  • Bước 1: Dùng hai tay chống lên thảm tập, khoảng cách hai tay cách nhau rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
  • Bước 2: Khuỵu gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông. Sử dụng ngón chân của bạn để tiếp xúc với thảm.
  • Bước 3: Nâng chân phải lên rồi đá thẳng ra sau sao cho cẳng chân và mông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 4: Gập chân trở lại vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm đất mà lặp lại động tác trên 10-15 lần.
  • Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự các bước trên.

Glute Bridge

Tư thế này được các tín đồ gym đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất, hiệu quả ngang với squat.

Động tác Glute Bridge giúp siết cơ mông

Động tác Glute Bridge giúp siết cơ mông

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát mông, hai tay duỗi thẳng song song với thân người sao cho hai bàn tay chạm gót chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng hông lên, giữ nguyên chân và tay sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ hông từ từ xuống mà không chạm sàn và sau đó lặp lại.

>>>Xem thêm:

Single-Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge là một bài tập tương tự như Glute Bridge cơ bản nhưng chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân bằng cách duỗi thẳng một chân và dồn lực vào chân còn lại. Bài tập tăng vòng 3 này khó hơn và đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt khi tập. Thứ tự các động tác và nhịp thở khi thực hiện sẽ tương tự như Glute Bridge.

Động tác Single-Leg Glute Bridge

Động tác Single-Leg Glute Bridge

  • Bước 1: Nằm ngửa, lưng thẳng trên thảm tập rồi mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên.
  • Bước 2: Lấy chân trái làm trụ và chân phải duỗi thẳng lên.
  • Bước 3: Siết chặt hông và dùng sức nâng người lên sao cho vai và đầu giữ nguyên.
  • Bước 4: Hạ người xuống sao cho cơ thể không chạm sàn rồi chuyển động lên xuống liên tục khoảng 10-15 lần. Sau đó, bạn đổi chân và lặp lại theo các bước trên.

Frog Pump

Đây là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cho pháo đẹp. Frog Pump nhìn đơn giản nhưng lại tác động sâu vào các cơ phần dưới cơ thể, đặc biệt là vùng mông.

Frog Pump là động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Frog Pump là động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt trên thảm càng gần hông càng tốt, đồng thời mở rộng đầu gối. Bạn cũng có thể dùng ghế để hỗ trợ trong quá trình tập luyện như hình trên.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông của bạn để nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Down-Dog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick là bài tập tăng vòng 3 đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tự tập trong phòng hoặc cùng đồng nghiệp tập sau những giờ ngồi làm văn phòng mệt mỏi.

Down-Dog Leg Kick dành cho những ai yêu thích những động tác nhẹ nhàng

Down-Dog Leg Kick dành cho những ai yêu thích những động tác nhẹ nhàng

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank rồi giãn hai chân rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ đẩy hông lên sao cho mặt hướng xuống sàn, gót chân ấn mạnh xuống sàn.
  • Bước 3: Nâng chân phải thẳng ra sau và đẩy lên cho đến khi chân duỗi thẳng.
  • Bước 4: Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác với chân trái.

Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập tăng vòng 3 đòi hỏi cả kỹ thuật và thể lực nhưng chắc chắn sẽ giúp vòng 3 của bạn cải thiện cực kỳ nhanh chóng.

Barbell Hip Thrust giúp siết cơ bụng và đùi hiệu quả

Barbell Hip Thrust giúp siết cơ bụng và đùi hiệu quả

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, đặt đầu và vai của bạn lên ghế.
  • Bước 2: Đặt chân xuống sàn sao cho cơ thể không chạm đất.
  • Bước 3: Hai tay cầm tạ rồi dùng trọng lượng của chân đẩy hông lên cho đến khi đầu, vai và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 phút rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Step-Up

Kỹ thuật của bài Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi bạn thực hiện chắc chắn sẽ thấy cơ mông và gân kheo được siết chặt. Có thể nói, đây là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng.

Động tác Step-Up đơn giản, nhẹ nhàng

Động tác Step-Up đơn giản, nhẹ nhàng

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Bước chân phải lên bục (hoặc ghế) sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Dùng gót chân phải nhấc chân trái lên bục.
  • Bước 4: Tạm dừng 1 giây rồi hạ chân phải xuống rồi đến chân trái, đổi chân và làm theo các bước trên.

Như vậy, Ocany đã cùng bạn tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Thông qua những chia sẻ trên, Ocany hy vọng bạn sẽ chọn ra được những bài tập phù hợp và kiên trì tập luyện để nhanh chóng sở hữu vòng 3 quyến rũ. Chúc bạn thành công!

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.