Cutting là một khái niệm quen thuộc đối với nhiều gymer. Đây là chế độ ăn kiêng được áp dụng để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì lượng cơ cho cơ thể. Vậy cụ thể cutting là gì? Ở bài viết dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu rõ về cutting nhé!
Cutting là gì?
Nếu dịch sang tiếng Anh, cut có nghĩa là “cắt”, tức là hành động cắt một cái gì đó. Trong gym, cutting có nghĩa là một phương pháp cắt giảm chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện.
Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ cắt giảm lượng calo để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, giúp các đường cơ trở nên rõ ràng hơn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cắt giảm còn giúp giảm mỡ trong cơ thể và duy trì cơ bắp.
Cutting là chế độ ăn uống giúp giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp
👉👉👉Xem thêm:
- Calo là gì? Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân, tăng cân
- Cách tính calo trong thức ăn cho người muốn giảm cân, tăng cân
- Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính nhanh
Khi nào nên thực hiện cutting?
Sau khi biết cutting là gì, nhiều người vẫn tự hỏi khi nào là thời điểm thích hợp để thực hiện phương pháp này. Trên thực tế, việc cắt giảm có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn muốn. Đặc biệt, đối với những người thừa cân béo phì, cutting giảm cân là sự lựa chọn hợp lý nên thực hiện ngay để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Nhưng thông thường cutting sẽ được người tập áp dụng sau giai đoạn bulking tăng cơ.
Lợi ích mà cutting mang lại
Nếu thực hiện đúng, phương pháp này mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích, bao gồm cả tinh thần, thể chất và sức khỏe.
Cutting cải thiện tâm trạng
Cutting sẽ giúp giảm mỡ thừa, giảm cân, cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bắp. Khi bạn đạt được kết quả cutting như mong muốn, hình dáng cơ thể của bạn trở nên cân đối, bạn sẽ cảm thấy hài lòng, vui vẻ và hạnh phúc hơn.
Tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ
Nguyên tắc khi thực hiện phương pháp cutting là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, duy trì lượng đạm cần thiết kết hợp tập luyện khoa học. Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào, lượng mỡ trong cơ thể có xu hướng giảm.
Cutting mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập
Chế độ ăn kiêng cutting được thực hiện như thế nào?
Chế độ cutting được thiết kế riêng cho mỗi cá nhân và nó cũng yêu cầu bạn xác định nhu cầu dinh dưỡng của mình. Để xác định nhu cầu dinh dưỡng của mình, bạn có thể tham khảo những cách thực hiện dưới đây.
Tính toán lượng calories
Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng của bạn. Ví dụ, phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Trong khi nam giới trung bình cần khoảng 2.500 calo. Nếu muốn giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
👉👉👉Xem thêm:
- Tổng hợp bảng calo đồ ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả
- 100gr thịt lợn nạc bao nhiêu calo? Giảm cân có nên ăn không?
- 100g cơm trắng bao nhiêu calo? Cách ăn cơm không sợ béo
Xác định lượng protein của bạn
Duy trì lượng protein đầy đủ cho cơ thể là điều rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo. Nó hoạt động bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc.
Xác định lượng chất béo
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này rất quan trọng đối với chế độ cutting. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân nhiều người lại muốn cắt giảm chất béo. Bạn nên lưu ý là không nên cắt hoàn toàn mà chỉ nên hạn chế chất béo. Hãy đảm bảo lượng chất béo luôn được nạp đủ vào cơ thể của bạn nhé!
Chế độ ăn kiêng cutting cần được thực hiện nghiêm ngặt kết hợp với tập luyện
Xác định lượng carb
Carbohydrate có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ thể chúng ta thích sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng hơn là protein, nên một lượng carbohydrate vừa đủ có thể chống lại sự phân hủy cơ bắp.
👉👉👉Xem thêm:
- Carbohydrate là gì? Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể
- Low Carb là gì? Hướng dẫn ăn theo chế độ Low Carb giảm cân
- 20 nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cực hiệu quả
Tập luyện chăm chỉ
Trong khi cutting, tất nhiên bạn sẽ tiếp tục tập luyện đều đặn với lịch trình tập luyện của mình. Bạn cũng có thể bổ sung tập thêm bài cardio để đảm bảo đốt cháy đủ calo. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn được phối hợp nhịp nhàng.
Khi thực hiện chế độ ăn cutting cần lưu ý điều gì?
Khi cutting, bạn cần tuân thủ theo chế độ ăn dưới đây.
Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen
Đồ uống mà bạn có trong dùng trong chế độ ăn kiêng cutting là nước lọc, trà xanh và nếu bạn thích cà phê, hãy chọn cà phê đen. Các loại đồ uống khác chứa nhiều calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Nước không chứa calo, nó cung cấp cho bạn lượng nước cần thiết trong quá trình cutting. Nếu được, bạn hãy cùng nước kiềm ion để quá trình cutting đạt hiệu quả hơn nhé!
Cắt giảm lượng đường
Một trong những cách tốt nhất để cắt hiệu quả là chọn thực phẩm có đường thấp. Bạn nên chọn những thực phẩm chứa đường từ các loại carbohydrate có đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc, trái cây quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất.
Hạn chế các loại chất béo
Khi theo đuổi chế độ ăn cutting, bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Bởi vì chất béo là nguyên nhân chính hình thành mỡ bụng trong cơ thể.
Hạn chế các loại chất béo
Đảm bảo lượng protein
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), cơ thể con người nên tiêu thụ protein đều trong khoảng thời gian 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Nhận đủ protein đúng cách là điều rất quan trọng để đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp cho những người theo chế độ ăn kiêng cutting.
Tập nhiều Cardio hơn
Các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp… sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo. Vì vậy, bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể nhanh hơn nếu duy trì chế độ ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ.
Thực đơn Cutting trong 1 tháng
Để theo đuổi phương pháp cutting hiệu quả, bạn hãy tham khảo những thực đơn dưới đây nhé! Lưu ý rằng, bạn có thể chọn 1 trong những gợi ý dưới đây tùy theo điều kiện của bản thân.
Bữa ăn sáng
- Sáng thứ 2: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, một ít quả việt quất và hỗn hợp protein (khoảng 340 calo).
- Sáng thứ 3: 4 lòng trắng trứng, 2 lát bánh mì nướng (khoảng 410 calo).
- Sáng thứ 4: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo).
- Sáng thứ 5: Bữa sáng sinh tố chuối, mâm xôi, dâu tây, phúc bồn tử, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
- Sáng thứ 6: Bánh kếp whey protein (khoảng 111 calo/bánh kếp).
- Sáng thứ 7: Giăm bông áp chảo, nấm và cải bó xôi (khoảng 230 calo).
Bữa trưa
- Thịt gà nướng, gạo lứt và bông cải xanh (khoảng 300 calo).
- Thêm thịt bò tái xào với một chút dầu ô liu và lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
- Cải nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
- Gà trộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm sốt hummus (khoảng 243 calo).
- Ớt chuông xào thịt bò (khoảng 275 calo).
Ăn nhẹ sau khi tập luyện
- Táo và bơ (khoảng 270 calo).
- Hạnh nhân (khoảng 160 calo cho 22 hạt hạnh nhân).
- Protein lắc (khoảng 240 calo cho một khẩu phần 2 muỗng canh).
- Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).
Bữa tối
- Cá ngừ áp chảo, 2 củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).
- Burger gà với bánh mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).
- Gà hầm đậu (khoảng 330 calo).
- Thịt bò xào 1 bát gạo lứt (khoảng 400 calo).
Bạn cần có chế độ ăn uống khoa học khi thực hiện cutting
Thực phẩm bổ sung khi cutting
Trên thực tế không có loại thực phẩm bổ sung hay bột nào có thể tự động giúp bạn lấy lại vóc dáng. Mà khi dùng loại thực phẩm này kết hợp với tập luyện chuyên cần cùng chế độ ăn khoa học mới có thể phát huy hết tác dụng của nó.
Một loại thực phẩm chức năng phù hợp có thể làm tăng quá trình giảm mỡ khoảng 30 đến 50%. Để cutting hiệu quả, chúng ta có thể sử dụng thêm một số thực phẩm như sau. Đầu tiên là 3 đến 6 mg cafein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm từ 0,1 đến 0,2 mg yohimbine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trước khi tập.
Phân biệt Bulking và Cutting
Hiện nay cũng có khá nhiều người nhầm lẫn giữa bulking và cutting. Nội dung dưới đây, Ocany sẽ giúp bạn phân biệt giữa 2 phương pháp tập luyện này.
Phân biệt Bulking và Cutting
Bulking – Xả cơ
Để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo lớn, đặc biệt là protein. Khi kết hợp với tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tăng kích thước và khối lượng cơ bắp. Tóm lại, Bulking là quá trình bạn nạp thật nhiều năng lượng để tăng cân. Tuy nhiên, trong quá trình bulking bạn vẫn cần tập ở mức độ phù hợp, nếu không khối lượng tăng thêm chỉ là mỡ mà thôi.
Cutting – Siết cơ
Sau khi kết thúc quá trình bulking với khối lượng đã định, các Gymer sẽ bắt đầu quá trình cutting. Cutting với mục đích giúp các thớ cơ, các đường rãnh giữa các cơ trở nên rõ ràng và sắc nét hơn. Tóm lại, bạn có thể hiểu cutting là biến một người béo sau bulking thành người có cơ bụng 6 múi.
Như vậy bạn và Ocany đã cùng tìm hiểu về cutting là gì và thực đơn trong cutting như thế nào. Hy vọng với bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được những thắc mắc về vấn đề cutting. Ocany chúc bạn luôn vui khỏe và có được vóc dáng tuyệt vời.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
