Carbohydrate là gì mà những người tập luyện lại quan tâm đến nó như vậy. Carbohydrate là nhóm dưỡng chất thiết yếu có trong thực phẩm của con người. Cùng với những nhóm dinh dưỡng còn lại như đạm, chất béo, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển bình thường bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để tiểu hõ hơn carbohydrate hay carb là chất gì hãy cùng Ocany đọc bài viết dưới đây.
Tìm hiểu Carbohydrate là gì?
Nói đến cân nặng và dinh dưỡng, nhiều người thắc mắc Carbohydrate là gì? Carbohydrate (hay carb, saccharides) là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Cái tên “Carbohydrate” bắt nguồn từ cấu tạo hóa học của nó bao gồm carbon, oxy và hydro.
Trên thực tế, carbohydrate được chia làm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại rau củ quả, trái cây hoặc sản phẩm từ sữa. Xét về hàm lượng calo, 1 gram carbs chứa calo bằng với lượng calo trong 1 gram protein.
Carbohydrate được chia làm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ
Để tạo ra carbohydratecarbohydate cần có 2 hợp chất, bao gồm:
- AldehydeAldehyt: liên kết đôi giữa Carbon và oxy – hydro
- Ketones: liên kết đôi của 2 nguyên tử carbon với oxy cộng với 2 nguyên tử Carbon bổ sung khác.
Khi tìm hiểu Carbohydrate gì nhiều người xem chúng là “thủ phạm’ khiến cân nặng tăng lên không kiểm soát. Nhưng thật ra không thể “đổ lỗi” hoàn toàn cho carb và cực đoan loại bỏ chúng khỏi thực đơn. Để hiểu tại sao carbohydrate quan trọng, hãy cùng Ocany đến với nội dung vai trò của loại dưỡng chất này đối với cơ thể.
>>>Xem thêm:
- Low Carb là gì? Hướng dẫn ăn theo chế độ Low Carb giảm cân
- Calo là gì? Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân, tăng cân
- Creatine là gì? Công dụng và cách sử dụng creatine hiệu quả
Vai trò của Carbohydrate đối với cơ thể và sức khỏe
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và vóc dáng. Vì vậy mà việc tìm hiểu Carbohydrate là chất gì là một điều hết sức cần thiết. Đặc biệt là với một quốc gia có truyền thống ăn nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate như Việt Nam. Tuy nhiên đừng chỉ quan tâm đến những tác hại của việc nạp carb sai cách, phần dưới đây sẽ cho bạn biết vai trò “to lớn” của Carbohydrate với cơ thể và sức khỏe.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Vai trò quan trọng nhất của Carbohydrate là gì? Đó chính là nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các hoạt động và sinh hoạt hàng ngày. Theo các nghiên cứu, carb đi vào cơ thể theo 3 con đường: vào máu, lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipid (chất béo).
Lợi ích của Carbohydrate là gì? – Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Carb glycogen là nguồn năng lượng chính phục vụ cho các hoạt động của cơ bắp. Chỉ với 1 gram carb có thể đốt cháy cho cơ thể 4 calo. Đồng nghĩa nếu cơ thể không dự trữ đủ hàm lượng Carb cần thiết thì sẽ dẫn đến việc cơ thể “rút” năng lượng từ protein và làm giảm khối lượng cơ.
Quan trọng với não bộ
Não bộ cần carb để hoạt động bình thường. Bởi vì carbohydrate cấu tạo nên tế bào và các mô, hỗ trợ cho các hoạt động của não và hệ thần kinh. Nói các khác carb là một trong những nguồn nguyên liệu chính cung cấp glucose cho não “sống” và phát triển.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi có thể thiếu hút carb sẽ làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Kết luận trong nghiên cứu ghi nhận phụ nữ không ăn thực phẩm chứa carb trong 1 tuần thì sẽ bị tổn thương trí nhớ và giảm khả năng nhận thức. Chính vì vậy nếu bạn không dung nạp đủ lượng carb mà cơ thể cần thì sẽ ảnh hưởng tới tư duy, trí nhớ, khả năng tập trung,… thậm chí là bị mất ngủ, rối loạn thần kinh.
>>>Xem thêm:
- Glutamine là gì? Công dụng và cách dùng của Glutamine
- Skinny fat là gì? Cách nhận biết và khắc phục Skinny fat
- Glycogen là gì? Vai trò quan trọng của Glycogen với gymer
Đảm bảo tim mạch khỏe
Để duy trì hoạt động của tim, cơ thể cần năng lượng từ glucose và glycogen. Chất xơ từ carbohydrate có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Carbohydrate có chứa chất xơ rất có lợi cho hoạt động của tim mạch
Nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ được thực hiện bằng cách bổ sung 16gram ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn của người tham gia. Kết quả cho thấy họ có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol trong máu Statins mà không dùng ngũ cốc.
Đảm bảo chức năng gan
Carb từ thức ăn vào dạ dày sẽ được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ trong gan. Khi lượng glycogen ở mức đầy đủ, các chức năng hoạt động của gan như chuyển hóa, bài tiết sẽ được thực hiện trơn tru. Vì thế chúng ta cần đảm bảo bổ sung đủ carb để gan duy trì đủ lượng glycogen nhằm bảo vệ và ổn định các chức năng gan.
>>>Xem thêm:
- [Bác sĩ tư vấn] Gan nhiễm mỡ uống gì mau khỏi?
- 11 công thức detox thải độc, mát gan, thanh lọc cơ thể
- Uống gì tốt cho gan? 17 loại thức uống tốt cho gan đơn giản
Đảm bảo sức khỏe tinh thần
Đối với sức khỏe tinh thần thì lợi ích của Carbohydrate là gì? Carb giữ vai trò không nhỏ trong việc điều chỉnh cảm xúc. Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ 2009 đã đưa ra kết luận rằng người ăn theo chế độ nhiều chất béo ít carb có xu hướng dễ mắc lo âu và trầm cảm, dễ mất bình tĩnh hơn những người ăn nhiều carb và ít chất béo.
Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đưa ra nhiều bằng chứng cho rằng carb giúp kích thích sự sản sinh serotonin trong não – một chất có tác dụng thúc đẩy sự bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung nói riêng và sức khỏe tinh thần nói chung.
Carb giữ vai trò không nhỏ trong việc điều chỉnh cảm xúc
Cải thiện trí nhớ
Carb quan trọng với não bộ, nhất lả chức năng ghi nhớ. Nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufs sẽ giải đáp câu hỏi lợi ích Carbohydrate là gì? Trong cuộc nghiên cứu họ chú trọng khai thác về đề tài mối liên quan giữa carb và khả năng ghi nhớ, nhận thức trên nhóm đối tượng là người mắc bệnh béo phì. Kết quả cho thấy nhóm được bổ sung đầy đủ carb có kết quả bài kiểm tra nhận thức tốt hơn nhóm kiêng carb nghiêm ngặt.
Duy trì cân nặng
Nhiều người khi chưa nghiên cứu kỹ Carbohydrate là gì thường rất ghét chúng. Cho rằng chúng là nguyên nhân gây béo phì, tăng cân nhưng thật chất carb có nhiều nhóm, rau củ quả chất cơ cũng thuộc nhóm dưỡng chất carbohydrate. Điều quan trọng ở đây là bạn cần lựa chọn lựa carb ít calo và giàu chất xơ để giúp duy trì cân nặng hợp lý mà không bị tăng cân quá mức. Chất xơ rất tốt cho việc giảm cân, chúng giữ cho cơ thể no lâu, hạn chế sự thèm ăn và ngăn chặn nguy cơ mắc táo bón, tiểu đường, bệnh tim mạch,…
Cách phân biệt 2 loại carb cơ bản
Bổ sung thêm vào nội dung Carbohydrate là gì, chúng ta cần biết thêm kiến thức về cách phân biệt 2 loại carb cơ bản là carb đơn giản và carb phức tạp. Sự khác biệt của 2 dạng này nằm ở nhiều yếu tố như cấu trúc hóa học, tốc độ hấp thu và khả năng chuyển hóa.
Điểm khác biệt của carb đơn giản và phức tạp khá rõ ràng
Carb đơn giản
Carb đơn giản thường chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường trong nó. Carb chứa 1 loại đường thường là fructose (trong trái cây) và galactose (trong sản phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi chung là monosaccarit.
Với carb chứa 2 loại đường có thể bao gồm sucrose (đường cát), lactose (đường sữa), maltose (đường trong bia, một số loại rau) được gọi chung là disaccarit.
Ngoài ra, carb đơn giản cũng được tìm thấy trong kẹo ngọt, soda và siro. Tuy nhiên những thực phẩm này thường được chế biến từ đường tinh chế, chúng không chứa dưỡng chất như vitamin, chất xơ hoặc khoáng chất. Vì thế chúng được xem là thực phẩm “calo rỗng” vì chẳng có gì ngoài đường và sẽ khiến bạn tăng cân.
Carb phức tạp
Cái tên cũng đã nói lên phần nào đặc điểm của loại carb này. Carb phức tạp được cấu tạo từ 3 loại đường trở lên và nó được gọi chung là polisaccarit. Chúng có trong một số thực phẩm như đậu phộng, đậu lăng, ngô, khoai tây, ngũ cốc,…
Nhìn chung cả 2 loại carb này đều có chức năng cung cấp năng lượng nhanh và nhiều cho cơ thể. Và carb đơn giản có tốc độ “bùng nổ” năng lượng nhanh hơn so với carb phức, vì carb đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Mặc khác điều này sẽ khiến lượng đường huyết trong máu tăng đột biến, vì vậy mà các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích tiêu thụ nhiều carb đơn. Thay vào đó nên xây dựng một chế độ ăn với nhiều carb phức tạp bao gồm ngũ cốc và rau củ quả.
Một chế độ ăn nhiều carb phức tạp là điều tốt cho sức khỏe
Cách phân biệt Carb tốt và carb xấu trong thực phẩm
Ngoài thắc mắc Carbohydrate là gì, nhiều người vẫn rất hoang mang về thuật ngữ “carb tốt”, “carb xấu”. Các chuyên gia thường nhấn mạnh nên tăng cường carb tốt và hạn chế carb xấu, tại sao lại như vậy?
Carb xấu là gì?
Carb xấu thường có mặt trong bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm qua chế biến, gạo và bánh mì trắng. Chúng nằm trong nhóm thực phẩm có chứa carb đơn giản, ít dinh dưỡng và làm gia tăng lượng đường trong máu đột biến.
Carb tốt là gì?
Carb tốt chính là carb phức tạp, chúng được hấp thu chậm hơn và kèm theo nhiều dưỡng chất khác. Carb tốt có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, đậu,…
Dưới đây là bảng so sánh về carb tốt và carb xấu giúp bạn dễ hình dung là mình nên ăn gì và không nên ăn gì.
|
Carbs tốt |
Carbs xấu |
| Hàm lượng calo thấp hoặc trung bình | Hàm lượng calo cao |
| Kèm theo nhiều chất dinh dưỡng | Ít dinh dưỡng hoặc không có |
| Không chứa đường tinh chế | Chứa nhiều đường tinh chế |
| Chứa lượng chất xơ tự nhiên cao | Ít chất xơ |
| Ít natri | Nhiều natri |
| Ít chất béo bão hòa | Thường nhiều chất béo bão hòa |
| Ít hoặc không có cholesterol hay trans fat | Có thể chứa nhiều cholesterol và transfat |
Những điều cần lưu ý khi bổ sung carb hàng ngày
Khi đã hiểu về công dụng và các lợi ích của carb là gì, bạn cần lưu ý thêm một số điều khi bổ sung carb hàng ngày để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng.
Căn cứ vào sự ảnh hưởng của các loại carb với cơ thể thì các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 15% carb đơn giản và 85 – 90% lượng carb còn lại nên bổ sung các thực phẩm chứa carb phức tạp. Điều này sẽ bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng đường huyết đột ngột và dẫn đến bệnh lý đái tháo đường.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung carb hàng ngày
>>>Xem thêm:
- 7 Thực đơn tăng cân cho nam nữ gầy kinh niên cực hiệu quả
- Đầy bụng khó tiêu uống gì mau hết? 12 thức uống cực đơn giản
- Ăn gì để giảm mỡ bụng? 26 loại thực phẩm siêu giảm mỡ
Tùy thuộc vào bữa ăn và mức hoạt động hàng ngày mà lượng carb tiêu thụ có thể thay đổi. Khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 235gram mỗi ngày. Tuy nhiên con số này không đúng cho tất cả mọi người. Trong bữa ăn bạn nên cân đối lượng carb chiếm khoảng 45 – 65% tổng số calo.
Với người trường thành cần tiêu thụ 2500 calo để duy trì hoạt động bình thường. Thì lượng calo được cung cấp bởi carb nên chiếm khoảng 1250 – 1500 calo. Vì 1 gram carb cung cấp cho cơ thể 4 calo, vậy nên bạn chỉ cần xây dựng thực đơn hàng ngày với khoảng 312 – 375 calo là được.
Ngoài ra để có một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Hãy ưu tiên lựa chọn nguồn carb từ trái cây và rau quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Trên đây là những thông tin bổ ích có thể giúp bạn trả lời câu hỏi Carbohydrate là gì? Hy vọng sau bài viết này bạn sẽ biết cách phân biệt đâu là carb tốt, carb xấu và có thể chủ động trong việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và cân nặng.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
