Skinny fat là hiện tượng ngày một phổ biến trong xã hội hiện nay. Không chỉ ảnh hưởng tới thẩm mỹ, skinny fat còn tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu bạn thuộc nhóm người ở tình trạng skinny fat và mong muốn cải thiện thể hình và vóc dáng của bản thân. Hãy theo dõi bài viết sau đây của Ocany để nắm được chế độ tập luyện cho người skinny fat nhé!
Skinny Fat là gì?
Skinny fat là dạng người gầy nhưng lại có khá nhiều mỡ, mỡ ở bụng và ngực nhiều tuy nhiên có khung vai nhỏ, xương nhỏ. Với những người có tạng người này, cho dù có cân nặng ổn định nhưng lại có một số bộ phận tích nhiều mỡ.
Dù bạn ốm hay có cân nặng cân đối nhưng nguy cơ mắc bệnh béo phì cũng có thể xảy ra.
Người dạng Skinny Fat thường có nhiều mỡ ở bụng
Đặc điểm của người Skinny Fat
Điểm khác nhau nhất của skinny fat với các tạng khác đó chính là ngực, nó gần như không có một chút cơ nào, hẹp ở hai bên và còn xệ xuống, có người thì quầng thâm nhũ hoa lớn và đen. Rất ít người thuộc tạng người này, nghĩ chỉ khoảng 2-3%. Đa số là tạng người chỉ hơi mập và mỡ nhiều nhưng lại không phải Skinny Fat.
Nguyên nhân gây ra tình trạng Skinny Fat là gì?
Bạn luôn thắc mắc không biết vì sao cơ thể vốn dĩ rất ốm nhưng lại có mỡ thừa rất nhiều ở những khu vực như bụng và ngực. Điều này vốn dĩ tổng thể cơ thể rất ốm nhưng cũng khiến cho bạn cảm thấy rất mất tự tin khi không dám diện những trang phục mà mình yêu thích.
Chế độ ăn uống mất cân bằng
Do bạn hấp thụ quá nhiều bột trong các bữa ăn sẽ khiến vòng eo và bụng của bạn to ra. Dù bạn ăn ít, lượng đường bột tiêu thụ nhiều mỗi bữa ăn và thiếu chất dinh dưỡng như chất xơ thì vẫn tích mỡ như thường.
Tập luyện không đúng
Khi chọn những bài tập thể dục bạn nên sàng lọc cẩn thận. Vì các bài tập cardio có thể giúp khỏe mạnh và giảm béo, nhưng tập quá nhiều bài cardio sẽ làm góp phần gây ra tình trạng skinny fat. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng nó cũng đã được giải thích một cách khoa học.
Tập luyện thể thao không đúng cách dễ gây ra Skinny Fat
Tập cardio quá mức sẽ làm cản trở khả năng hình thành cơ bắp và sức mạnh của cơ thể. Và nếu như bạn vốn là người ăn uống rất ít calo, hay ít protein, thì tập cardio sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hủy các bó cơ trong cơ thể. Vì vậy, bạn hãy tập các bài tập cardio tim mạch với một thời lượng vừa phải để giữ cho sức khỏe và cơ thể săn chắc nhé!
>>>Xem thêm:
- 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả
- 20+ Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
- Tổng hợp các bài tập ngực cho nam nữ từ cơ bản đến nâng cao
Ngồi nhiều
Vấn đề của hầu hết những người trẻ Việt hiện nay. Với tính chất công việc cần phải ngồi nhiều giờ trước màn hình máy tính vô tình làm cho vòng 2 của bạn to ra và ngấn mỡ.
Skinny Fat có khắc phục được không?
Tất nhiên là có, nếu như bạn áp dụng phương pháp dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Vậy tại sao tạng người Skinny Fat cần phải cải thiện? Tạng người này có nhiều khiếm khuyết khiến cho cơ thể không được đẹp, khỏe mạnh săn chắc, và có nguy cơ gây nhiều bệnh cho sức khỏe.
Khắc phục Skinny Fat bằng việc thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập
Do đặc điểm của tạng người này nói chung là ít cơ, nhiều mỡ nên sẽ hướng thay đổi sẽ là giảm mỡ và tăng cơ. Nếu như bạn duy trì thực hiện việc cải thiện được sức khỏe từ bên trong và bên ngoài sẽ có thể sở hữu body hấp dẫn hơn từng ngày.
Cách khắc phục hiệu quả tạng người Skinny Fat
Bạn muốn biết tạng người Skinny Fat thì có thể khắc phục không? Câu trả lời là skinny fat có thể hoàn toàn cải thiện theo thời gian. Có hai cách chính để giải quyết tình trạng này đó là giảm mỡ và tăng cơ bắp. Bạn nên luân phiên tập những bài tập hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ qua từng thời kỳ.
Giảm mỡ và tăng cơ để cải thiện dáng Skinny Fat
Chỉ cần kiên trì, sau vài tháng tập luyện và ăn uống khoa học bạn sẽ bắt đầu thấy cải thiện đáng kể về ngoại hình của mình. Không những thế, sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn đáng kể.
Chế độ ăn uống
Nếu cứ tiếp tục ăn uống một cách không kiểm soát, dư chất hoặc thiếu chất sẽ đều không giảm đi được lượng mỡ trong người. Chế độ ăn cho Skinny Fat cần phải chú ý một số điểm như sau.
Hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ
Hạn chế ăn uống các loại loại dầu mỡ, thay vào đó bạn nên ăn các món có giàu Protein như thịt nạc đỏ, cá, lòng trắng trứng và thực phẩm giàu protein từ các loại đậu, rau…và những loại thực có chứa mỡ tốt.
Bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ chất và chứa nhiều protein
Protein chính là mấu chốt giúp cho bạn tăng cường lượng cơ nạc và sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Protein chiếm hơn 50% khối lượng khô của tế vào, là vật liệu chính cấu trúc nên tế bào, trong đó có tế bào cơ. Rất nhiều người không bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết trong bữa ăn hằng ngày.
Cung cấp đầy đủ protein bữa sáng để cải thiện dáng người Skinny Fat
Đặc biệt, nếu như bạn là người tập luyện thì nhu cầu protein càng cao. Bạn hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu protein hay uống sữa Whey Protein để tăng cường protein tinh khiết.
Người Skinny Fat nên hạn chế sử dụng nước uống đóng chai và nước có gas
Uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày và nhiều hơn vào các ngày bạn có tập luyện. Bí quyết là hãy luôn mang theo chai nước bên người để có thể uống được mọi lúc mọi nơi. Chủ yếu uống nước lọc hoặc nước điện giải, nước trái cây hay sữa. Không uống các loại nước ngọt có gas, bia, rượu…
>>>Xem thêm:
- Body fat là gì? Body fat bao nhiêu là chuẩn đối với nam nữ
- Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để biết giảm hoặc tăng cân
- TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác nhất để giảm cân
Sử dụng thức ăn có nguồn gốc chính từ thực vật
Các thực phẩm từ thực vật đã đi cùng mỗi người chúng ta hàng ngàn năm nay rồi, nên nó vô cùng an toàn cho cơ thể. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp bạn mau no hơn cũng như ăn ngon hơn. Tuy nhiên ngày nay thì bạn nên lựa chọn kỹ càng để tránh bị phải các thực phẩm nhiều hóa chất nhé.
Không ăn thực phẩm chứa nhiều màu sắc
Các loại thực phẩm chứa nhiều màu sắc là các món ăn được cho màu tổng hợp tạo thành, nên hạn chế tối đa việc ăn uống những món này nhé. Các loại đồ ăn này còn chứa nhiều chất bảo quản và những chất lạ mà ta không biết và lượng đường nhiều vô đối sẽ khiến khiến cho vòng bụng của các bạn sẽ tăng thêm.
Thay đổi các loại dầu ăn phù hợp
Nên thay đổi những loại dầu ăn bình thường thành các loại có chứa Omega-3 hay dùng dầu dừa, oliu để thay thế cũng tốt.
Cách luyện tập
Nhiều người vẫn thường lầm tưởng mình bị Skinny Fat là do nhìn thấy biểu hiện giống những thông tin trong bài viết này. Sau đó áp dụng ngay phương pháp và chế độ dành riêng cho tạng người này và kết quả là không được gì cả. Một người bị Skinny Fat khó đạt được thành quả hơn người bình thường nên các bạn cần phải nhẫn nại và kiên trì.
Cách luyện tập cho người Skinny Fat hiệu quả
Tạng người “gầy ốm mà nhiều mỡ” thường sẽ có rất ít cơ bắp, do vậy để tập luyện hiệu quả thì bạn cần phải tăng cơ bắp lên trước và tất nhiên để tăng cơ thì mỡ cũng tăng theo. Dù vậy bạn hãy cứ kệ chuyện mỡ sang 1 bên, tập trung tăng cơ là chủ yếu. Vì cho dù có thêm mỡ thì khi cơ bắp nhiều hơn nhìn bạn vẫn khỏe mạnh hơn nhiều.
Tập luyện phần thân trên nhiều hơn, các bài tập cơ vai và cơ ngực hãy được ưu tiên hơn nhé. Trong quá trình này bạn có tập Carido giảm mỡ thì cũng nên tập ít hơn.
Người Skinny Fat có thể Cutting hay tập Bulking không?
Nếu đã đi tập luyện thì hẳn thắc mắc người Skinny Fat có nên siết cơ hay xả cơ không là câu hỏi của nhiều người. Thật sự thì siết cơ hay xả cơ không phù hợp lắm với tạng người này. Do khả năng phân bổ dinh dưỡng trong cơ thể không hoạt động tốt như người bình thường.
Không nên quá chú trọng vào Bulking hoặc Cutting đối với người Skinny Fat
Phần lớn lượng calo khi bạn nạp vào sẽ bị chuyển hóa thành mỡ thay vì cơ nạc. Đồng thời quá trình siết cơ cũng sẽ không kém phần gian nan. Nếu thực hiện không đúng cách hay không dùng thêm thực phẩm bổ sung thì khả năng cao bạn sẽ bị mất cơ bắp.
Nói cho dễ hiểu thì Skinny Fat sẽ không phù hợp với một chế độ ăn quá nhiều hay quá ít calo, nên trước mắt hãy tạm bỏ qua vấn đề Bulking với Cutting nhé.
Lịch tập gym cho những người Skinny Fat hiệu quả
Đây là lịch tập được gợi ý từ HLV thể hình nổi tiếng Ben Bruno, bạn có thể tìm hiểu và điều chỉnh thêm sao cho phù hợp với bản thân nhé.
- Tập khoảng 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi 60 phút;
- Phải xen kẽ giữa việc ngày tập và ngày nghỉ;
- Phải thực hiện, đảm bảo hoàn thành 100% l bài tập rồi mới chuyển sang các bài tập khác;
- Sau từng tháng, hãy nâng tạ ở các bài Deadlift, Squat lên 5-10kg, đối với những bài Bench -Press nâng 4-6kg;
- Về cân nặng thì cũng cần tăng ít nhất 1.5kg cho từng tháng.
Người Skinny Fat nên tập luyện kiên trì thường xuyên
Lịch tập cho người Skinny Fat cụ thể như sau:
- Thứ 2: Mông đùi + Bụng.
- Thứ 3: Nghỉ ngơi.
- Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio.
- Thứ 5: Nghỉ ngơi.
- Thứ 6: Tay, vai + Cardio.
- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn.
Có rất nhiều bài tập thể hình dành cho nhóm người skinny fat. Và chúng tôi khuyên bạn nên đến các trung tâm thể hình vì ở đó sẽ có những chuyên gia giúp đỡ bạn tập luyện bài bản, đúng phương pháp và đem lại hiệu quả cao nhất.
Trong quá trình tập luyện hãy cố gắng ghi chép lại những bài tập để theo dõi. Bạn cũng nên ghi lại các chỉ số và cân nặng trong quá trình tập. Điều này giúp cho bạn quản lý được thời gian, cũng như giúp tạo động lực, ý chí cho bạn hoàn thiện bài tập.
Bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Bạn cần cung cấp đầy đủ lượng protein để cơ thể có năng lượng và cung cấp cho cơ bắp, đảm bảo sức khỏe để có thể thực hiện bài tập một cách thường xuyên. Ăn ít đồ ăn chứa mỡ, tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và chất đạm.
Hy vọng thông qua bài viết trên Ocany đã mang đến cho bạn các thông tin cần biết về skinny fat và cách khắc phục tình trạng này. Skinny fat không phải là một hiện tượng nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, Skinny Fat lại tiềm ẩn khá nhiều căn bệnh nguy hiểm cho con người: tiểu đường, tim mạch, huyết áp… Do đó, hãy luyện tập từ ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
