Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng.
Nguyên tắc cần nhớ để tập
Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực:
- Thở đúng kỹ thuật: Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn
- Tập kết hợp: Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn.
- Luôn giữ tay khô: Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có.
- Tập từ cơ bản đến nâng cao: Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập
- Kiên trì tập mỗi ngày: Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao.
Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực
20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao
Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao.
Barbell Bench Press
Cách tập:
- Nằm ngửa lưng trên ghế
- Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ
- Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực
- Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa
- Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra
- Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống
>>>Xem thêm:
10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả
10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả
33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer
Dumbbell Bench Press
Cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
- Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai
- Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông
- Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s
- Hít vào và dần hạ tạ xuống
- Chú ý: Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên
Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao
Smith Machine Incline Press
Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ.
Cách tập:
- Nằm trên ghế đẩy tạ
- Hai tay nắm thanh đòn
- Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay
- Hạ tạ xuống sát ngực
Cable Crossover
Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước
- Hai tay cầm cáp
- Lưng hơi khom lại
- Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng
- Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu
Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1
Incline Dumbbell Press
Cách tập:
- Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi
- Hai lòng bàn tay hướng vào nhau
- Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai
- Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ
- Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước
- Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực
- Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống
- Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn
Low-Cable Crossover
Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn.
Cách tập:
- Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân
- Hai tay cầm 2 cáp
- Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt
- Hạ cáp về vị trí ban đầu.
Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ
Dumbbell Flye
Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt ghế
- Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn
- Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên
- Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác
Chest Press Machine
Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy.
Cách tập:
- Ngồi trên băng ghế
- Hai chân để thoải mái 2 bên
- Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước
- Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về
Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ
Straight Arm Dumbbell Pullover
Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover.
Cách tập:
- Nằm thẳng người trên ghế
- Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế
- Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn
- Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra
- Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại
>>>Xem thêm:
14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà
Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập?
Landmine Press
Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn.
Cách tập:
- Chuẩn bị: 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước.
- Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai
- Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu
- Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước
Push Up
Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày.
Cách tập:
- Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn
- Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn
- Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn
- Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên
- Lưng thẳng
Shuffle Push Up
Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế hít đất
- Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất
- Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự
One-Arm Medicine Ball Push Up
Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập.
Cách tập:
- Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn
- Chân duỗi thẳng
- Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy
- Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự
One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay
Plyo Push Up
Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy
- Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống
- Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên
- Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên
- Trở về vị trí lúc đầu tập
Machine Bench Press
Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng.
Cách tập:
- Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế
- Bàn chân chụm lại
- Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước
- Từ từ thu tay lại
Chest Dips
Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này.
Cách tập:
- Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó
- Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước
- Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể
- Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu
Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng
Hammer Strength Incline Chest Press
Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau:
- Ngồi và giữ lưng thật thẳng
- Hai tay cố định trước ngực
- Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai
- Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra
- Dừng lại 1-2s khi tới định
- Hạ tạ quay về trí trí ban đầu
Ab Roller
Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập.
Cách tập:
- Quỳ đầu gối lên mặt sàn
- Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị
- Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối
- Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu.
Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả
Decline Barbell bench press
Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn.
Cách tập:
- Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế
- Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên
- Tay vuông góc với mặt sàn
- Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa
- Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra
- Tập trung dồn lực lên cơ ngực
- Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống
Overhead Press
Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững.
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn
- Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên
- Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu
- Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán
- Gót chân đặt rộng bằng vai
- Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm
Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập
Gợi ý lịch tập
Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn.
Mức độ nặng
Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay.
- Barbell bench press
- Incline dumbbell bench press
- Cable crossover
- Chest Dip
Tập ngực trên
Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây:
- Incline dumbbell bench press
- Incline cable chest fly
- Decline Push up
- Incline Straight arm Pullover
Tập với máy
Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này:
- Smith machine Incline dumbbell bench press
- Machine Chest Press
- Dip machine
- Pec deck fly
Lưu ý khi tập
Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn.
Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực
- Tập đúng tư thế: Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương
- Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực: Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức
- Xuống tạ nhanh: Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s
- Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập: Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn
- Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin
- Ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng
Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi.
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
