Eo thon, bụng phẳng là tiêu chuẩn hình thể đẹp của phái nữ. Để đạt được mục tiêu này, ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống, bạn cần phải có một kế hoạch thể thao với những bài tập tác động lên vòng 2 thì mới sớm có kết quả được. Nhiều người thắc mắc có những bài tập eo thon trong 1 tuần hay không? Nếu bạn cũng là một trong số đó thì hãy cùng Ocany khám phá những bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh dưới đây.
Nguyên nhân khiến vòng 2 ngày càng tích tụ mỡ
Trước khi tìm hiểu các bài tập eo thon, bạn cần biết nguyên nhân gốc rễ gây nên tình trạng này. Theo thống kê, có 4 nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng béo bụng:
- Gen di truyền: Yếu tố di truyền là một trong những nguyên nhân hàng đầu ngăn bạn có một chiếc eo thon thả. Nếu bạn có gen thân hình quả táo thì khả năng béo bụng sẽ cao hơn người khác. Ngoài ra dáng người quả lê cũng hay gặp tình trạng tích mỡ thân dưới. Với nguyên nhân đến từ yếu tố di truyền thì các bài tập thể dục eo thon cũng có tác dụng rất tốt.
- Nội tiết tố: Tuổi càng cao thì lượng hormone estrogen, progesterone và testosterone sẽ có nhiều biến động. Điều đó là một phần khiến bạn dễ tăng cân, tích mỡ ở vùng eo, bụng.
- Stress: Tâm trí và thân xác có quan hệ chặt chẽ với nhau. Khi bị stress, căng thẳng cơ thể sẽ tiết ra lượng lớn cortisol. Hormone này khiến bạn thèm ăn, ăn nhiều hơn và gây tăng cân ở các vùng trên cơ thể.
- Dư thừa calo: Sự chênh lệch lớn giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao gây ra sự dư thừa năng lượng. Khi không thể chuyển hóa, giải phóng hết năng lượng dư thừa cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân, béo bụng. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất được thống kê hiện nay.
Stress, căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến tăng cân, béo phì
Ngoài ra còn một số nguyên nhân khác khiến vòng 2 của bạn ngày càng tích tụ mỡ như: lười vận động, đam mê ăn thức ăn nhanh và đồ chiên xào, bị suy giáp, tác dụng phụ của các loại thuốc điều trị,…
Sau khi biết được mình mắc phải nguyên nhân nào, tiếp theo hãy cùng Ocany đến với những bài tập eo thon, đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất.
>>>Xem thêm:
- 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
- Rãnh lưng đẹp là như thế nào? Bài tập giúp có rãnh lưng đẹp
10 bài tập eo thon, bụng phẳng cực hiệu quả
“Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ”, “cách tập thể dục bụng nhỏ eo thon” là top những từ khóa được tìm kiếm nhiều trên Google. Trong bài viết này, Ocany sẽ giúp bạn tìm giải pháp cho những câu hỏi trên. Những bài tập dưới đây có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt tập trung vào vùng bụng, eo từ đó giúp bạn có một vóc dáng như mơ ước.
Điểm qua 10 bài tập eo thon, bụng phẳng cực hiệu quả
Bài tập eo thon – Plank
Plank là bài tập siêu kinh điển để đốt mỡ. Dù là mỡ ở bộ phận nào, plank đều có thể giúp bạn dọn dẹp “chúng”. Đặc biệt nếu biết cách siết bụng, căng cơ bụng thì plank sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng cực hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt 2 khủy tay vuông góc sàn. Khoảng cách giữa 2 cánh tay rộng bằng vai, 2 mũi bàn chân chống thảm.
- Mắt nhìn về trước, 2 hai nắm hoặc đan trước mặt.
- Đẩy mông lên cao, giữ lưng thẳng sao cho lưng, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Duy trì tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây.
Lưu ý: với bài tập này bạn phải luôn giữ thân người thẳng, nếu không sẽ gây đau lưng hoặc không có tác dụng vào bụng.
Bài tập eo thon – Plank leo núi
Plank leo núi là một bài tập biến thể từ động tác plank ở trên. Bài tập này tác động nhiều vào phần mỡ ở bụng dưới, đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở vùng này. Phù hợp với các chị em hay ngồi nhiều, ít vận động.
Plank leo núi là một bài tập biến thể từ động tác plank
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với 2 tay và 2 chân chống thẳng xuống sàn. Thân trên tạo thành đường thẳng. Một điều quan trọng trong cách tập eo thon mà bạn cần nhớ là hãy siết cơ bụng, khi bạn siết cơ bụng thì lực tác động vào phần này sẽ nhiều và hiệu quả hơn.
- Tiếp theo co chân phải lên đến khi đầu gối chạm cùi chỏ trái. Sau đó thực hiện với bên đối diện và lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác plank leo núi khoảng 20 đến 25 lần.
Bài tập eo thon – Đạp xe trên không
Chiếc bụng dưới to khiến bạn không tự tin mặc trang phục bó sát khoe đường cong. Bài tập gập bụng đạp xe là điều bạn cần ngay lúc này. Nếu tập đều đặn và duy trì một chế độ ăn hợp lý thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vòng eo thon thả. Khuyến khích cho những chị em làm văn phòng, ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt ra phía sau đầu.
- Nâng 2 vai lên (cách sàn 5 đến 7 cm). Sau đó nâng 2 chân lên cao.
- Co gối chân phải chạm khủy tay trái, thở ra.
- Hít vào thu chân phải và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.
Bài tập eo thon – Lying Twist vặn hông
Các động tác trong bài tập này có tác dụng giảm mỡ 2 bên sườn. Ngoài ra, Lying Twist còn góp phần làm giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai. Giúp eo thon và xoa dịu cảm giác đau lưng.
Động tác trong bài tập này có tác dụng giảm mỡ 2 bên sườn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay dọc theo thân, 2 chân co tạo góc 90 độ.
- Ấn mông xuống sàn, vặn người sang bên trái đến khi chân trái tiếp xúc với sàn. 2 tay dang sang 2 bên giữ cố định, vai ép xuống sàn.
- Lặp lại động tác và đổi bên đối diện.
Bài tập eo thon – Gập bụng kiểu nga
Đây là một trong những bài thể dục eo thon mang đến hiệu quả rất tốt. Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể đều được làm nóng, nhất là vùng bụng. Nếu như bạn biết cách siết chặt cơ bụng thì hiệu quả đốt mỡ ở vùng này sẽ tăng lên đáng kể. Ngoài ra còn giúp thúc đẩy phát triển cơ nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, 2 chân co lại. Sau đó nhấc 2 chân lên cao sao co đùi và thân tạo thành hình chữ V;
- Giữ thân hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng hoặc đan trước ngực;
- Cố định mông trên sàn, bụng siết chặt. Vặn thân sang trái cùng với 2 tay, đồng thời 2 chân vặn sang phải;
- Đổi bên với động tác tương tự.
>>>Xem thêm:
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- 20+ Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà
- Người gầy nhưng bụng dưới to? Cách khắc phục hiệu quả
Bài tập eo thon – Nhảy dây
Nhiều người sẽ bất ngờ khi thấy bài tập nhảy dây trong danh sách này. Trên thực tế, các chuyên gia đánh giá cao về khả năng giảm mỡ của việc nhảy dây. Không chỉ vậy, nhảy dây còn giúp cho cơ thể linh hoạt, tăng sức bền, dẻo dai và đôi chân thon gọn hơn.
Nhảy dây giúp giảm mỡ và tăng sức bền rất hiệu quả
Cách nhảy dây chắc hầu như ai cũng biết. Tuy nhiên bạn cần trang bị một đôi giày êm ái và 1 sợi dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao. Sau đó tìm một địa điểm thoáng mát và thực hiện bài tập. Thời gian luyện tập kéo dài 20 đến 30 phút để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất.
Bài tập eo thon – Nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi có tác dụng đốt cháy calo rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ mà còn góp phần làm cho vòng 2 trở nên thon gọn hơn. Cách tập bài này chắc ai cũng đã từng học rồi đúng không. Một lưu ý là cố gắng nâng cao đùi sao cho đùi song song với sàn khi chạy nhé.
Bài tập eo thon – Burpee
Bài tập Burpee rất được ưa chuộng với mục đích giảm mỡ toàn thân, giải phóng calo và giảm cân. Bài tập này có level khá cao đối với những bạn mới vì nó là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau như squat, bật nhảy cao, … và đòi hỏi sức bền cũng như thể lực.
Bài tập Burpee khá khó vì nó có chứa nhiều động tác kết hợp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay để dọc theo thân.
- Hạ người về tư thế squat, sau đó chống thẳng 2 tay xuống sàn, góc chân chếch lên.
- Nhún người về từ thế chống đẩy, hít đất 1 nhịp.
- Nhảy ếch thu chân về trước, sau đó bật nhảy lên cao. Đồng thời giơ 2 tay qua đầu.
- Tiếp đất và quay về trở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.
Bài tập eo thon – Gập bụng
Nếu muốn có một chiếc bụng phẳng, eo thon thì không thể bỏ qua động tác này. Động tác này phù hợp cho cả nam lẫn nữ và có tác động tích cực vào cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy, 2 chân gập.
- Nâng đầu lên, siết cơ bụng sao cho vai và thân hướng vào bên trong (hướng bụng). Trong khi đó lưng dưới, hông và chân giữ cố định.
- Hóp bụng lại và thở ra khi làm động tác.
- Giữ tư thế gập bụng ở vị trí trên cao trong 1s
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn.
>>>Xem thêm:
- Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp sở hữu cơ bụng 11 đẹp
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
Bài tập eo thon – Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc.
Gập bụng ngược có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng 2 chân lên và cong đầu gối tạo thành góc vuông với thảm tập. Lúc này 2 cẳng chân song song với sàn.
- Hít thở đều đặn. Cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi thảm. Đưa đầu gối về phía mặt.
- Giữ cố định đầu, cổ và tay trên sàn.
- Thu chân trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Duy trì thực hiện bài này trong 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp khoảng 10 lần.
Lưu ý khi tập các bài tập eo thon mà bạn cần biết
Ngoài việc thực hiện các bài tập eo thon vừa giới thiệu ở trên, bạn cần nắm được một số lưu ý để giúp cho việc giảm mỡ bụng có hiệu quả nhanh chóng.
- Ăn uống khoa học: Bạn không nên nhịn ăn, cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Hãy đảm bảo đủ 4 nhóm chất trong bữa ăn. Khi có đủ năng lượng thì cơ thể mới hoạt động và luyện tập tốt. Cần lưu không không ăn các thực phẩm giàu béo, thức ăn nhanh, đồ ngọt hoặc quá mặn,…
- Tránh dùng chất kích thích: Không chỉ luyện tập và điều này còn tốt cho sức khỏe của bạn. Thuốc lá, rượu, bia sẽ cản trở quá trình giảm mỡ của bạn đấy.
- Ngủ đủ giấc: Người luyện tập cần có giấc ngủ chất lượng, không nên thức khuya, ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Cường độ luyện tập: Duy trì từ 3-5 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút.
Các chất kích thích có thể gây cản trở quá trình đốt cháy chất béo
Dù là nam hay nữ thì việc sở hữu một vòng eo săn chắc, thon gọn sẽ giúp bạn tự tin hơn. Không còn e ngại diện những bộ cánh khoe đường cong. Hy vọng với 10 bài tập eo thon trên đây sẽ là “bí kíp” đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập. Với những bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà mà không cần đến phòng tập nhé.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
