Rãnh lưng đẹp là như thế nào? Bài tập giúp có rãnh lưng đẹp

rãnh lưng

Rãnh lưng đẹp tôn lên cơ thể và đường cong quyến rũ của người phụ nữ khi diện các bộ váy áo hở lưng. Tuy nhiên, nếu không nhờ vào yếu tố bẩm sinh thì có rất ít người được sở hữu một rãnh lưng cong mềm mại. Chính vì vậy, hiện nay có rất nhiều chuyên gia thể hình hoặc các PT nổi tiếng chia sẻ bài tập rãnh lưng đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Để biết thêm chi tiết, mời bạn cũng Ocany theo dõi bài viết dưới đây.

Rãnh lưng là gì? Thế nào là một rãnh lưng đẹp?

Rãnh lưng là đường được tạo ở chính giữa cột sống, nó kéo dài từ dưới cổ đi xuống eo. Không phải ai cũng sở hữu một đường rãnh lưng đẹp tự nhiên. Mà những người sở hữu rãnh lưng nghĩa là lưng của họ không có mỡ thừa cũng như có lượng cơ vừa phải ở hai bên lưng. Nhờ đó, hai bên lưng sẽ hơi nhô lên, tạo thành đường rãnh ở giữa.

Rãnh lưng đẹp uốn cong theo hình chữ S và không có mỡ thừa

Rãnh lưng đẹp uốn cong theo hình chữ S và không có mỡ thừa

Vậy rãnh lưng đẹp, quyến rũ là như thế nào? Một cô gái sở hữu đường rãnh lưng đẹp khi đường rãnh lưng uốn cong theo hình chữ S từ dưới phần cổ xuống tới eo. Đồng thời, hai bên đường rãnh lưng này không có mỡ thừa và cũng không được gầy tới mức lộ xương. Cũng chính vì có nhiều tiêu chí đánh giá khá khắt khe, nên không có nhiều người sở hữu rãnh lưng xếp vào nhóm đẹp. 

> Bài viết liên quan:

Làm cách nào để có đường rãnh lưng đẹp?

Nếu muốn sở hữu một rãnh lưng đẹp, không mỡ thừa và cuốn hút, bạn cần lưu ý tới những vấn đề sau:

Chăm sóc da vùng lưng

Để lưng đạt được mức độ đẹp và gợi cảm bạn cần chăm sóc cho vùng da lưng một các mịn màng, không có mụn cũng như không tì vết nhiều nhất có thể. Bạn hãy nhớ rằng:

  • Luôn làm sạch vùng da ở lưng.
  • Tẩy da chết lưng tối thiểu 1 lần/tuần.
  • Sử dụng những sản phẩm dưỡng trắng và dưỡng ẩm để phần da lưng trở nên mềm mại hơn.
  • Ưu tiên lựa chọn những trang phục thoáng mát, không quá bó sát dễ thoát mồ hôi.
  • Ăn nhiều hoa quả, rau xanh, những loại nước ép để da bớt nổi mụn.

Thực hiện bài tập giúp cho rãnh lưng đẹp

Các bài tập chuyên cho vùng bả vai, lưng, cánh tay sẽ giúp giảm được lượng mỡ thừa hiệu quả, săn chắc các nhóm cơ. Từ đó giúp cho chị em dễ dàng sở hữu được rãnh lưng đẹp hơn, cuốn hút hơn trong khoảng thời gian ngắn.

Thực hiện tập luyện thường xuyên giúp bạn sở hữu một rãnh lưng đẹp

Thực hiện tập luyện thường xuyên giúp bạn sở hữu một rãnh lưng đẹp

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo kiểm soát được lượng calo cung cấp cho cơ thể.

Các bài tập giúp cho rãnh lưng đẹp

Một trong các bí quyết đơn giản để bạn sở hữu một rãnh lưng thon thả, quyến rũ đó chính là tập một số bài tập tác động đến phần lưng. Hướng dẫn chi tiết đến bạn những bài tập như sau:

Back Extension 

Bài tập Back Extension đơn giản tại nhà

Bài tập Back Extension đơn giản tại nhà

Bài tập mở rộng lưng đơn giản nhưng hiệu quả cho vùng cơ nhỏ rãnh lưng. Các bước thực hiện Back Extension bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân bạn mở rộng bằng hông, khuỷu tay duỗi thẳng, đặt cạnh cơ thể
  • Bước 2: Thực hiện nâng chân và đầu lên cao và đồng thời nâng ngực lên cao, ép căng bả vai.
  • Bước 3: Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị, thực hiện 3 hiệp mỗi 20 lần/hiệp.

Superman

Bài tập điển hình, nổi tiếng này giúp xây dựng đường rãnh lưng, đồng thời loại bỏ lượng mỡ thừa toàn bộ lưng, từ đó giúp săn chắc cho cơ lưng nhanh chóng. Thực hiện bài tập Superman theo các bước sau đây:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. 2 tay của bạn duỗi thẳng hướng về phía trên.
  • Bước 2: Giữ chặt bụng đồng thời nhấc 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ lại điểm này khoảng 1s.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

Bent Over Reverse Fly

Bài tập giảm mỡ lưng Bent Over Reverse Fly tại nhà đơn giản

Bài tập giảm mỡ lưng Bent Over Reverse Fly tại nhà đơn giản

Bài tập này bạn cần trang bị tạ đơn hoặc có thể thay thế bằng chai nước. Khi tập, hãy tập trung siết chặt cơ bụng và cơ lưng và ổn định nhịp thở của mình. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi ghế, 2 chân bạn mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn và duỗi thẳng trước mặt.
  • Bước 2: Gập đầu gối lại, hạ thấp thân trên hướng ra phía trước, đây sẽ là tư thế chuẩn bị.
  • Bước 3: Nâng 2 tay sang ngang và ép chặt cơ lưng, sau đó từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện động tác 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Glute Bridge 

Glute Bridge không quá khó, tuy nhiên bài tập này lại cực kì hiệu quả đối với việc tạo rãnh lưng, giảm mỡ thừa. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Gập đầu gối, co chân lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảm.
  • Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao, đầu gối, mông lưng tạo thành 1 đường thẳng, bạn giữ tư thế trong 3 giây.
  • Bước 4: Từ từ hạ hông trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác này 10 lần.

Back Lift 

Các bước thực hiện cho động tác Hip extension như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm, bạn đặt trán trên tay, giơ 2 chân lên cao, gót chân chạm vào nhau sau đó từ từ hạ xuống. Chú ý khi giơ 2 chân lên thì thở ra, hạ xuống hít vào và siết chặt mông và thả lỏng cổ. Mỗi động tác bạn nâng lên giữ khoảng 30 giây.
  • Bước 2: Nâng cấp hơn với động tác tập rãnh lưng Back lift bằng cách duỗi 2 tay thẳng ra sau, nắm tay lại giống như đang kéo sợi dây, nâng thân lên và hạ xuống.
  • Bước 3: Khi kết thúc, bạn kéo đùi thẳng lên cao rồi hạ cả người xuống thảm.

Alternating Superman

Bài tập Superman phổ biến cho người muốn rãnh lưng đẹp

Bài tập Superman phổ biến cho người muốn rãnh lưng đẹp

Là 1 biến thể khác của bài tập Superman, bài tập này tập trung nhiều cơ nhỏ phần rãnh lưng:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng hướng về phía trên, sau đó 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên cao và đồng thời nâng tay phải lên cho đến khi cảm nhận được cơ mông và cơ lưng được tác động.
  • Bước 3: Hạ chân và tay trái xuống đất, lặp lại động tác này với bên còn lại.

Arms Fly

Chỉ cần thực hiện chuyển động cánh tay là bạn có thể hình thành rãnh lưng. Arm Fly khá đơn giản cho người mới bắt đầu, các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân bạn mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Nâng ngực lên khỏi mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng và mở rộng sang ngang, lưu ý không chạm sàn.
  • Bước 3: Nâng 2 tay lên cao, bạn điều chỉnh nhịp thở ổn định, thực hiện liên tục động tác trong 45 – 50 giây.

Butterfly

Là 1 biến thể của Arm Fly, bạn chỉ cần tập chăm chỉ là có thể tạo rãnh lưng sâu. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân bạn mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và hướng phía trên.
  • Bước 2: Nâng ngực khỏi mặt sàn, 2 tay quay một vòng về phía sau, lúc này bạn lưu ý siết thật chặt cơ lưng.
  • Bước 3: Thực hiện đưa về vị trí ban đầu, luyện tập liên tục trong 30 giây

Sau khi tập luyện, bạn nên áp dụng những động tác giãn cơ lưng để hạn chế đau mỏi và nhức cơ vùng lưng nhé!

Single Arm Dumbbell Rows

Bài tập rãnh lưng với tạ hiệu quả

Bài tập rãnh lưng với tạ hiệu quả

Đây là bài tập tay nhưng trên thực tế bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, trong đó có cả cơ nhỏ ở phần rãnh lưng. Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt đầu gối cùng bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Chân còn lại bám vào sàn thật chặt, từ từ kéo tạ lên đồng thời hóp chặt cơ bụng.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 12 lần cho động tác này, sau đó đổi bên.

Renegade Rows

Bài tập giúp hình thành rãnh lưng nhanh chóng hiệu quả, bạn nên tập bài Renegade Rows 3 – 4 hiệp, mỗi lần khoảng 8 – 10 giây. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, từ đầu tới chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: 2 tay nắm chặt quả tạ đơn và duỗi thẳng.
  • Bước 3: Gồng cứng cơ bụng, lưng, dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho tay còn lại.

Cách giãn cơ lưng sau khi tập luyện như thế nào?

Đứng gập người về phía trước là một trong những bài tập giãn cơ lưng đơn giản bạn có thể thực hiện sau khi tập. Ưu điểm của bài tập giãn cơ thắt lưng là bạn có thể cảm thấy được hiệu quả giảm cơ giảm mỡ ngay sau khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng trong động tác trước.
  • Sau đó cúi gập toàn phần thân trên về phía trước, hai tay chạm xuống đất hay đặt trên hai bàn chân. Nếu không thể, bạn có thể đặt tay lên hai chiếc bục để được hỗ trợ một chút.
  • Bạn cần thả lỏng toàn thân cho tư thế này, thư giãn tâm trí trong khoảng 15 giây.
  • Sau đó bạn đứng thẳng trở lại, có thể lập lại thêm nhiều lần.

Lưu ý quan trọng khi luyện tập rãnh lưng

Những lưu ý quan trọng khi luyện tập rãnh lưng bạn nên chú ý để tránh bị đau lưng và giúp nhanh chóng có rãnh lưng.

Thẳng lưng

Luôn luôn thẳng lưng để có đường rãnh lưng đẹp

Luôn luôn thẳng lưng để có đường rãnh lưng đẹp

Để có rãnh lưng, đầu tiên là bạn cần thay đổi tư thế gù lưng của mình. Nhiều người luôn gù lưng khi ngồi và khi đi lại, đây là một thói quen xấu cần thay đổi. Nhiều lý do dẫn tới gù lưng bao gồm tư thế ngồi sai cách trong khi làm việc hay do đau lưng. Gù lưng sẽ khiến cho cơ thể bạn mất đi rãnh lưng đẹp và gợi cảm dù lưng bạn thon gọn, ngoài ra thì gù lưng còn là nguyên nhân dẫn tới nhiều bệnh lý khác.

Thực hiện kết hợp nhiều bài tập khác nhau

Rãnh lưng sâu nhưng lại có vòng eo to, như vậy không thể khiến cho cơ thể bạn đẹp được. Bên cạnh việc tập luyện rãnh lưng, nên kết hợp với các bài tập đốt cháy mỡ lưng và các bài tập giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng eo đơn giản. Hãy sắp xếp khoảng 2 – 3 buổi tập rãnh lưng, các buổi còn lại áp dụng bài tập giảm mỡ bụng hoặc giảm mỡ toàn thân.

Áp dụng một chế độ ăn uống sạch

Áp dụng thực đơn lành mạnh cho một rãnh lưng gợi cảm

Áp dụng thực đơn lành mạnh cho một rãnh lưng gợi cảm

Nếu không ăn uống lành mạnh, thì bạn không thể giảm mỡ lưng hay hình thành đường rãnh lưng. Chế độ ăn không nạp nhiều chất béo, thay vì đó bạn nên sử dụng những thực phẩm protein như thịt bò, thịt nạc, cá,… đồng thời uống sinh tố hoa quả và trà mỗi ngày để có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Trước và sau khi tập luyện, nạp 1 bữa ăn phụ như bánh protein hay meal replacements nhằm bổ sung năng lượng nhé!

Những ngôi sao sở hữu đường rãnh lưng đẹp

Người xưa có câu “tốt khoe xấu che” nên đối với các mỹ nhân vốn sở hữu một phần vai mảnh mai, lưng quyến rũ luôn biết cách lựa chọn trang phục khoe rãnh lưng và cũng là tâm điểm chú ý của người hâm mộ. Hãy cùng tìm hiểu xem những ngôi sao nào có rãnh lưng đẹp nhé!

Jennie (BLACKPINK)

Jennie sở hữu đường rãnh lưng hoàn hảo

Jennie sở hữu đường rãnh lưng hoàn hảo

Vốn sở hữu vẻ bề ngoài hút mắt với những đường nét hài hòa và chuẩn đẹp, Jennie lựa chọn trang phục kiểu nào cũng được khen ngợi hết lời. Đặc biệt, người đẹp có được bờ vai nhỏ nhắn, rãnh lưng sâu hun hút tạo cảm giác vô cùng quyến rũ đối với những người chiêm ngưỡng. Vì thế nên mỹ nhân xứ sở kim chi cũng thường xuyên ưa chuộng những thiết kế hở lưng với phong cách đa dạng.

H’Hen Niê

Hoa hậu H’Hen Niê cực quyến rũ với đường rãnh lưng

Hoa hậu H’Hen Niê cực quyến rũ với đường rãnh lưng

Với những ai yêu thích một vẻ đẹp Tây Âu khoẻ khoắn với làn da nâu rám nắng và body chuẩn thì H’Hen Niê chính là cái tên đại diện ở Việt Nam. Không chỉ dừng lại ở đó, Miss Universe Việt Nam 2019 siêu gợi cảm với chiếc rãnh lưng sâu, săn chắc và quyến rũ.

Baifern Pimchanok

Nữ diễn viên Baifern Pimchanok sở hữu nhan sắc thăng hạng và đường cong lưng tuyệt đẹp

Nữ diễn viên Baifern Pimchanok sở hữu nhan sắc thăng hạng và đường cong lưng tuyệt đẹp

Baifern Pimchanok là cái tên không còn quá xa lạ đối với cộng đồng mê phim Thái Lan. Bản thân nổi tiếng là một trong những diễn viên có nét duyên dáng, quyến rũ và không hề kém phần ngây thơ. Ngoài ra, cô còn sở hữu một thân hình tuyệt đẹp với rãnh lưng cực kỳ quyến rũ. Đã không ít lần những trang phục hở lưng của cô trở thành chủ đề bàn tán sôi nổi trên mạng xã hội.

Để có một đường rãnh lưng đẹp và quyến rũ, các bạn hãy chăm chỉ thực hiện những bài tập rãnh lưng ở trên nhé. Bạn không nhất thiết tập tất cả các động tác cùng 1 ngày, bạn có thể chia ra nhiều ngày khác nhau với các động tác khác nhau. Chúc bạn thành công có một rãnh lưng như mong muốn!

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.