Hướng dẫn 7 bài tập mông quả đào cực hiệu quả cho chị em

mông quả đào

Sở hữu một vòng 3 tròn trịa, săn chắc là ao ước của nhiều chị em. Tin vui cho các nàng đây! Việc tập luyện có thể làm tăng kích thước vòng 3, tôn lên nét hấp dẫn của phái đẹp. Trong bài viết này, Ocany sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tác động sâu vào vòng 3, giúp chị em nhanh chóng sở hữu mông quả đào căng tròn tự nhiên. Cùng xem ngay thôi nào! 

Khái niệm về mông quả đào là gì?  

Mông quả đào (hay mông trái đào) là dáng mông có độ căng tràn, đầy đặn, kèm theo phần hông nở nang cân đối với cơ thể. Đặc biệt, phần chính của mông được đẩy lên cao tạo ra đường cong rõ nét. Ngược lại, dáng mông lép chảy xệ được đánh giá là thiếu sức sống và khiến cơ thể mất cân đối. 

Không chỉ vậy, người xưa còn quan niệm rằng phụ nữ mông to “mắn đẻ”. Việc lấy được một người vợ có dáng mông đầy đặn sẽ mang lại phúc khí. Bởi vì người ta cho rằng, vòng 3 to sẽ thể hiện sức khỏe và khả năng sinh sản tốt của người phụ nữ. Chình vì vậy mà mông quả đào dần trở hành tiêu chuẩn của cái đẹp trong mắt chị em phụ nữ ngày nay. Để đạt được điều đó, có người chọn cách tập luyện và cũng có nhiều người lựa chọn phẫu thuật thẩm mỹ để cải thiện số đo vòng 3 nhanh hơn. 

Mông quả đào) là dáng mông có độ căng tròn và phần hông nở nang 

Mông quả đào là dáng mông có độ căng tròn và phần hông nở nang

Nguyên tắc nằm lòng để có mông quả đào 

Để có được phần mông quả đào, các huấn luyện viên sẽ tinh chỉnh khối lượng mỡ, cơ ở phần mông và hông cho người tập. Và 3 nguyên tắc đầu tiên khi bắt đầu tập mông mà chị em cần nhớ chính là: dinh dưỡng đủ, tập luyện đúng và sinh hoạt lành mạnh. Cụ thể như sau: 

  • Dinh dưỡng đủ: Nếu bạn cố gắng luyện tập nhưng không kiểm soát chế độ ăn uống thì kết quả cải thiện vòng 3 có thể bằng con số 0. Ăn đủ lượng và đúng loại thực phẩm là chìa khóa để tăng cơ vòng mông và giảm mỡ thừa để trông săn chắc hơn. 
  • Tập luyện đúng: Đừng tập cardio quá nhiều, vì nó không giúp tăng cơ vòng 3. Phải thừa nhận là cardio đốt mỡ hiệu quả, nhưng cách tập mông to là bạn phải tạo áp lực lên vòng 3 bằng cách tăng khối lượng và cường độ bài tập. Như vậy, cơ mông sẽ được kích thích phát triển và định hình tốt hơn. 
  • Sinh hoạt lành mạnh: Điều này không đơn giản, nó bao gồm sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và luyện tập. Việc luyện tập quá sức không cho cơ bắp nghỉ ngơi là điều không được khuyến khích. Vì có thể gây căng cơ và tăng tỷ lệ bị chấn thương khi luyện tập. 

7 Bài tập giúp bạn sở hữu mông quả đào nhanh chóng 

Sau khi nắm được 3 nguyên tắc cơ bản để có mông quả đào, Ocany sẽ chia sẻ đến bạn 7 bài tập cho vòng 3 từ cơ bản đến phức tạp. 

7 Bài tập giúp bạn sở hữu mông quả đào nhanh chóng 

7 Bài tập giúp bạn sở hữu mông quả đào nhanh chóng

Những bài tập không đòi hỏi nhiều dụng cụ phức tạp, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng gym đều được. Lưu ý quan trọng, bạn luôn phải khởi động thật kỹ trước khi bước vào những bài tập dưới đây nhằm tránh nguy cơ gặp chấn thương và căng cơ trong quá trình tập. 

> Bài viết liên quan:

Squat

Squat là một bài tập siêu kinh điển trong tất cả các giáo án luyện mông quả đào. Bài tập này có rất nhiều biến thể nhằm tăng hiệu quả tác động lên vòng 3. Tùy vào khả năng thể chất, bạn có thể bắt đầu với động tác squat truyền thống và tăng dần mức độ lên những bài nâng cao như squat cùng tạ đòn/tạ đơn, squat nhảy, Plié Squat…

Cách thực hiện bài squat cơ bản: 

  • Dang 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và nắm 2 tay trước ngực. 
  • Hạ thân trên, đẩy mông và hông về sau, sao cho đùi song song với sàn. 
  • Đầu gối mở, mũi bàn chân hướng ra. Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn và bụng siết chặt. 
  • Giữ tư thế trong 2-3 giây và quay về thế đứng ban đầu. 

Lunge 

Lunge cũng là bài tập không thể thiếu trong chuỗi bài nâng mông quả đào. Các chuyên gia thể hình đánh giá, bài tập này có hiệu quả định hình vóc dáng vòng 3 rất tốt. Có tác dụng giúp mông cao hơn, nở nang và săn chắc. Giống như squat, lunge có khá nhiều biến thể nhằm tăng khả năng tác động vào phần thân dưới. Nếu là người mới, bạn có thể bắt đầu với bài Lunge truyền thống dưới đây. 

Bài tập Lunge có hiệu quả định hình vóc dáng vòng 3 rất tốt

Bài tập Lunge có hiệu quả định hình vóc dáng vòng 3 rất tốt

Cách thực hiện: 

  • Người đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai (đầu gối và mũi chân cùng hướng). Hai tay đan trước ngực hoặc chống bên hông. 
  • Bước 1 chân lên trước khoảng 60 – 90cm, chân còn lại kiễng lên. 
  • Siết bụng hạ thân trên xuống, giữ ổn định trong vài giây. 
  • Thu chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục với chân còn lại. 

Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập tác động sâu vào vòng 2 và vòng 3. Duy trì thực hiện động tác này không chỉ giúp chị em có vòng 3 săn chắc, mà còn “bonus” thêm vòng 2 thon gọn.  Kỹ thuật tập Glute Bridge không khó, phù hợp với những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, thẳng lưng với 3 tay xuôi theo thân người 
  • Thu 2 chân về thân, sao cho bàn chân sát mông. 
  • Dùng lực nhấn gót và đẩy mông lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ lưng đến gối. 
  • Giữ nguyên tư thế vài giây, ghi nhớ luôn siết bụng và hông 
  • Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu. 

Donkey Kicks

Muốn có mông quả đào bốc lửa như các minh tinh nổi tiếng, chắc chắn bạn không thể bỏ lỡ bài Donkey Kicks. Các chuyên gia khuyến khích các chị em tập bài này, vì chỉ tác động vào mông mà không gây to đùi. 

Donkey Kicks tác động sâu vào phần cơ mông giữa, không gây to đùi 

Donkey Kicks tác động sâu vào phần cơ mông giữa, không gây to đùi

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay, 2 gối lên thảm. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 gối rộng bằng hông và trụ mũi chân xuống thảm. 
  • Từ từ nâng 1 chân lên đến khi đùi song song với mặt sàn. 
  • Duy trì tư thế trong 2s, rồi hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn. 
  • Tiếp tục với chân còn lại. 

Clamshell

Việc tập luyện ngay tại nhà để sở hữu mông quả đào là điều không hề khó. Chỉ cần bạn biết cách chọn đúng bài tập. Nên ưu tiên chọn những bài có tập trung sâu vào phát triển cơ mông. 

Chẳng hạn như bài Clamshell, bài tập này giúp ổn định xương chậu, hạn chế tình trạng đau thắt lưng và giữ thăng thân cho phần thân dưới rất hiệu quả. Để tăng độ khó, bạn có thể kết hợp với dây band hoặc không có cũng được. 

Cách thức hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái, 2 gối gập 45 độ và xếp chồng lên nhau. 
  • Tay trái gối lên đầu, tay phải đặt trước ngực. 
  • Siết bụng rồi nhắc gối phải lên, sao cho 2 bàn chân tách ra (giữ nguyên chân trái dưới thảm). 
  • Giữ tư thế trong vài giây cảm nhận phần mông. Khi đưa chân lên cần siết mông.
  • Từ từ hạ chân xuống, lập lại liên tục khoảng 10 – 15 cái. 
  • Tiếp tục nằm nghiêng phải và thực hiện lại động tác trên. 

Banded Side Step

Để thực hiện bài tập này, bạn cần trang bị một sợi dây đàn hồi. Banded Side Step được đánh giá cao trong chuỗi bài tập phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân. Nếu bạn thường xuyên tập bài này sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển khỏe mạnh và linh hoạt hơn. 

Banded Side Step được đánh giá cao trong chuỗi bài tập phát triển mông

Banded Side Step được đánh giá cao trong chuỗi bài tập phát triển mông

Cách thực hiện:

  • Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt trước ngực hoặc đặt lên hông. 
  • Đặt dây đàn hồi ở dưới đầu gối. 
  • Sau đó vào bài tập bằng việc hạ người xuống bằng cách khụy gối (không để gối vượt quá mũi chân). Giữ lưng thẳng, căng mông, mắt nhìn phía trước. 
  • Bước chân phải sang ngang, rồi từ từ bước chân trái theo sao cho dây đàn hồi căng hết mức. 
  • Thực hiện liên tục trong 10 bước chân, sau đó thực hiện động tác theo hướng ngược lại. 

Fire Hydrant

Bài tập cuối cùng trong chuỗi độ mông quả đào chính là Fire Hydrant. Đây là bài tập tác động vào vùng cơ 2 bên mông, giúp khắc phục tình trạng mông hóp hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện vấn đề đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương trong lúc tập. 

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn sao cho khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng hông, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. 
  • Siết cơ bụng, cố định hông và nâng đùi trái sang ngang (cao bằng hông). 
  • Tiếp tục đá thẳng cẳng chân ra sau, giữ cho đầu gối cố định. 
  • Duy trì tư thế nâng chân này trong 1-2 giây rồi từ từ hạ chân xuống. 
  • Đổi chân và lặp lại động tác. 

Những tips nâng cao hiệu quả cho các bài tập mông quả đào 

Sau khi rất nhiều người thành công sở hữu mông quả đào bằng cách luyện tập. Họ đã chỉ ra những mẹo để giúp bạn nhanh chóng chinh phục được mục tiêu vòng 3 lý tưởng. Dưới đây là tổng hợp những mẹo luyện tập tối ưu. 

Những tips nâng cao hiệu quả cho các bài tập mông quả đào 

Những tips nâng cao hiệu quả cho các bài tập mông quả đào

Kỹ thuật và tư thế tập 

Khi tập những bài “độ mông” , bạn cần đảm bảo siết chặt cơ mông thật chặt nhằm tăng cường hiệu quả tác động vào chúng. Đừng vì mệt mỏi mà quên siết cơ nhé! Ngoài ra, tùy từng bài tập mà bạn nên chú ý đến vị trí của tay, chân và lưng để hạn chế chấn thương xảy ra. 

Tần suất 

Đừng cố gắng tập thật nhiều vào buổi đầu tiên, bí kíp của những chuyên gia là tập đúng và đều đặn. Với những người mới, bạn nên đặt mục tiêu tập thân dưới ít nhất 2-3 lần/tuần. Kiên trì tập luyện một thời gian sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 quyến rũ, săn chắc tự nhiên. 

Số lần thực hiện 

Đối với những bài tập mông quả đào phức tạp, lực tác động sẽ có tác dụng khi bạn thực hiện từ 10 đến 15 nhịp mỗi động tác. Đây là mức để cơ thể kích thích quá trình trao đổi chất, cho phép đốt cháy chất béo tích tụ. 

Còn đối với những bài đơn giản, bạn có thể thực hiện từ 15 đến 20 nhịp mỗi động tác. 

Thời gian nghỉ 

Khi chuyển bài tập, bạn cần thời gian nghỉ giữa hiệp. Điều này giúp cho cơ bắp được tác động và kích thích phát triển hiệu quả hơn. Lưu ý, đừng nghỉ quá dài. Thời gian nghỉ quá lâu sẽ làm giảm hiệu tập luyện, ngược lại không nghỉ giữa hiệp sẽ tăng nguy cơ gặp chấn thương, nhất là với người mới. 

Nghỉ giữa hiệp giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người mới 

Nghỉ giữa hiệp giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người mới

Kết hợp với tạ 

Tập với tạ là cách để tăng hiệu quả cho những bài luyện mông quả đào. Dưới áp lực của tạ, các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển tốt hơn. Bạn có thể dùng tạ đơn, tạ đĩa, tạ đòn hoặc tạ ấm tùy theo bài tập và khả năng chịu lực. Bên cạnh đó, dây band (dây đàn hồi) cũng là một dụng cụ hữu ích để tăng cường độ và tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập mông. 

Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, bạn không cần quá quan tâm đến dụng cụ hỗ trợ. Hãy tập trung vào việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật và chỉ chọn những mức tạ thấp. Việc cố gắng thử sức với tạ nặng rất dễ gây chấn thương. 

Dinh dưỡng cho để có mông quả đào 

Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Để có được một quả đào căng tròn, đầy đặn bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ 4 nhóm thực phẩm dưới đây:

  • Protein: Cơ bắp được hình thành nhờ protein. Vì vậy để có một cơ mông săn chắc, đầy đặn bạn cần đảm bảo lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày. Một số thực phẩm chứa protein rất tốt cho phái đẹp như: sữa tách kem, trứng, sữa chua ít béo, gà tây, các, các loại đậu, thịt,… 
  • Carbs: Nâng cơ mông đừng sợ carbs. Nhiều chị em loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi thực đơn, điều này không cần thiết. Thay vào đó hãy lựa chọn những loại carbs phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, đậu, trái cây và rau có màu xanh lá,… 
 Hãy lựa chọn những loại carbs phức tạp tốt cho cơ thể

Hãy lựa chọn những loại carbs phức tạp tốt cho cơ thể

  • Chất béo: Để mông to tròn bạn nên ưu tiên tiêu thụ chất béo không bão hòa. Nhưng với một lượng vừa phải, không lạm dụng chúng. Các thực phẩm chứa chất béo tốt được khuyến khích bao gồm: dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, bơ hạt và cá béo. 
  • Vitamin và khoáng chất: cơ thể cần vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình trao đổi chất. Việc bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất có 2 ý nghĩa: cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tích cực hơn. Bạn nên ăn rau xanh, trái cây, hạt dinh dưỡng,… mỗi ngày để bổ sung nhóm chất này. 

Sử dụng thực phẩm bổ sung cho vòng 3 căng tròn

Mẹo tập luyện cuối cùng trong danh sách này là bạn có thể cân nhắc kết hợp các loại thực phẩm bổ sung trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn dễ dàng hơn khi tập luyện. 

Trong các loại thực phẩm bổ sung thì whey protein và pre-workout khá được ưa chuộng. Nếu bạn muốn lên cơ mông nhanh thì dùng whey protein, còn muốn tăng sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp thì nên dùng thực phẩm bổ sung pre-workout. 

Hy vọng bài viết này sẽ nằm trong cẩm nang luyện tập để chị em nhanh chóng sở hữu mông quả đào quyến rũ. Ngoài việc tập luyện thì đừng quên duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh nhé. Thông thường vòng 3 sẽ bắt đầu thay đổi sau 4-8 tuần tập luyện. Chúc các chị em luyện tập vui vẻ và thành công! 

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.