Chẳng dám diện những bộ cánh ngắn tay vì bắp tay nhiều mỡ? Bạn đang tìm những bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà và tại phòng gym nào tốt để giảm bớt mỡ? Đây chắc chắn là điều mà rất nhiều chị em đang đau đầu vì chẳng biết phải làm thế nào để hiệu quả cả. Hiểu được nỗi khổ vì đôi tay chảy xệ nhão mỡ, Ocany gửi bạn những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả qua bài viết sau đây.
Nguyên nhân làm cho bắp tay to
Có rất nhiều nguyên do bắp tay trong của chị em tích mỡ. Vậy những nguyên nhân tích mỡ bắp tay là gì?
Mỡ bắp tay nhiều có thể do tăng cân đột ngột
Hàm lượng nội tiết tố estrogen thấp
Hàm lượng nội tiết tố estrogen thấp cũng là nguyên nhân làm mỡ bắp tay to. Nữ giới có hàm lượng nội tiết tố estrogen quá thấp sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn.
Do cơ thể tăng cân đột ngột trong một thời gian ngắn
Trọng lượng cơ thể tăng đột ngột trong thời gian ngắn kết hợp cùng với thói quen lười vận động không chỉ khiến lượng mỡ tích tụ nhiều hơn ở phần bụng hay eo mà còn lan sang những bộ phận khác như vùng bắp tay và bắp chân. Chưa hết, tăng cân đột ngột còn là một trong các nguyên nhân tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm đến sức khỏe như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, mỡ trong máu…
Do lão hoá
Thời kỳ lão hoá này da sẽ có nhiều nếp nhăn, ngấn mỡ do các mô cơ dưới da hoạt động kém linh hoạt. Độ đàn hồi bị giảm sút và không có sức đỡ khiến cho lớp mỡ thừa chảy xuống khiến bắp tay to hơn.
>>> Xem thêm:
Lão hóa da là gì? Những phương pháp giúp làn da luôn trẻ đẹp
Lão hóa ngược là gì? 19 cách giúp bạn lưu giữ thanh xuân
20 Cách Làm Đẹp Da mặt, trẻ hóa làn da ngay tại nhà
Ít vận động
Bắp tay trong là một trong các vị trí dễ dàng tích mỡ nhất trên cơ thể. Khi bạn không vận động hoặc ít tập thể dục, tay cũng không được vận động căng cơ để giảm mỡ. Mỡ thừa tác động và khiến cho nó ngày càng to hơn. Tình trạng này xuất hiện ở cả người gầy nhưng ít vận động, bắp tay trong vẫn có thể xuất hiện tình trạng chùng nhão hơn so với thông thường.
Người ít vận động sẽ khiến mỡ bắp tay chảy xệ
Sử dụng thuận tay 1 bên hơn bên còn lại
Những tay thuận thường sẽ được sử dụng nhiều hơn nên sẽ săn chắc hơn. Ngược lại, với tay ít thuận, nếu như bạn không thường xuyên tập luyện cho nó thì cũng xuất hiện tình trạng tích mỡ. Khi đó, sẽ có hiện tượng 1 bên tay to và 1 bên nhỏ rất mất thẩm mỹ. Đây là thói quen khiến cho bắp tay to, không cân xứng mà mọi người thường gặp
Tập luyện những bài chưa phù hợp
Nhiều chị em vì muốn nhanh chóng có thể loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể mà lại lao vào tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế thì cường độ tập luyện quá nặng có thể khiến khối lượng cơ bắp ở vùng bắp tay bị kích thích quá nhiều từ đó gây nên các tình trạng bắp tay to, khó giảm. Chưa hết việc tập luyện sai cách còn gây đau nhức bắp tay thậm chí là tổn thương đến những sợi cơ ở bên trong.
Dinh dưỡng
Những cô nàng thừa cân, vừa sinh xong, hoặc thường xuyên ăn vặt, ăn thức ăn nhanh và có chế độ ăn chính thiếu chất sẽ phải đối mặt với tích mỡ thừa. Mỡ thừa thường được tích lũy ở bụng và các bộ phận khác, trong đó có bắp tay trong. Không những vậy, chúng còn là nguyên nhân gây nên các bệnh về tim mạch.
Ăn nhiều thực phẩm chiên xào, thức ăn nhanh là nguyên nhân của việc tích mỡ bắp tay
Sử dụng quá nhiều đồ ăn vặt gây tăng cân quá mức sẽ khiến insulin dư thừa. Đây là một trong xác nguyên nhân hàng đầu khiến cho bắp tay trong tích mỡ.
>>> Xem thêm:
6 cách uống nước giảm cân cực hay không phải ai cũng biết
Detox là gì? 5 loại detox thải độc, giảm cân cực hiệu quả
Giảm cân có nên uống sữa không? Bí quyết giảm cân bằng sữa
Sinh hoạt
Nhiều người vẫn có thói quen sinh hoạt như vô tư ăn uống và nạp vào cơ thể quá nhiều đồ ăn mà lại quên mất rằng, chính thói quen sinh hoạt này cộng với việc lười vận động đã khiến cho vóc dáng của họ đang dần mất đi sự cân đối, làm bắp tay to.
Theo các chuyên gia, có không ít các thói quen sinh hoạt không lành mạnh hàng ngày đang âm thầm tấn công vào cơ thể mà bạn không hề hay biết khiến cho cơ thể của bạn dần trở nên quá cỡ theo thời gian.
Các bài tập tại nhà giúp giảm mỡ bắp tay đơn giản
Với những chia sẻ như trên, chắc chắn bạn đã có thể hiểu rõ những lý do dẫn đến bắp tay trong to. Vậy khắc phục bắp tay to bằng cách nào?
Massage
Massage là cách giảm béo vùng bắp tay được nhiều chị em ưa thích bởi sự đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao.
Giảm mỡ bắp tay bằng cách thường xuyên massage
Chưa hết, những động tác massage còn giúp kích thích quá trình lưu thông máu, thư giãn cơ bắp, đẩy lùi stress và đem lại sự thoải mái, dễ chịu cho cơ thể. Khi massage, bạn có thể sử dụng kem dưỡng da, dầu oliu hay dầu dừa để giúp cho làn da cánh tay được mềm mại và mịn màng hơn.
Xoay tròn cánh tay
Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ và cô nàng nào cũng có thể làm được.
- Đứng thẳng người, dang tay ngang và xoay hai cánh tay theo cùng chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
- Tiếp theo, bạn giữ sao cho cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ tập trung vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
- Mỗi bài tập bạn thực hiện 20 lần và chuyển. Liên tục tập đều đặn và thực hiện kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy phần bắp tay nhỏ, săn chắc và cánh tay thon gọn hơn rất nhiều.
Kéo căng tay sau gáy
Bắt đầu động tác bằng việc kéo căng vai của bạn về phía sau, đặt một tay phía dưới và một tay kéo giãn như hình. Hãy cố kéo căng cơ vai và tay để đạt hiệu quả cao nhất. Giữ khoảng 15-30 giây. Bạn sẽ cảm thấy sau vai được căng giãn. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại.
Kéo căng 2 tay sau dáy để giãn cơ tay, giúp cánh tay thon gọn
Plank nghiêng
Bài tập nâng tạ 1 bên khi plank sẽ giúp kích thích cơ bắp tay trong phát triển săn chắc, đốt cháy mỡ thừa cũng như tiêu hao nhiều calo
- Chuẩn bị mức tạ tùy theo khả năng.
- Chuẩn bị ở tư thế Plank 1 bên, sau đó khủy tay phải nằm dưới vai, hai bàn chân của bạn xếp chồng nhau. Tay trái là tay nâng tạ.
- Hông nâng lên cao tạo thành đường thẳng chéo từ vai đến chân.
- Nâng tay trái thẳng hướng lên trên, đồng thời thở ra.
- Hít vào đồng thời từ từ hạ tay trái xuống cho song song với sàn.
>>> Xem thêm:
Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
Chống đẩy
Nếu cảm thấy khó khăn với các bài tập chống đẩy vào tường thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy đơn giản. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại vô cùng hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng mà bài tập này còn giúp phát triển vòng 2 săn chắc hơn.
- Nằm úp song song với mặt đất, chống bàn tay sao cho phần thân thẳng.
- Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía mặt đất. Vẫn giữ cơ thể thẳng.
- Giữ tư thế trên 5-10 giây sau đó bạn đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác chống đẩy 5-10 lần mỗi buổi tập
Bài tập chống đẩy giảm mỡ bắp tay hiệu quả tại nhà
Chống đẩy ngược
Bạn có thể dùng giường hay ghế để làm điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng sau đó dùng hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. Dần hạ thấp người xuống để bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.
Đưa tạ qua đầu
Cơ tam đầu là một cơ nằm ở bắp tay. Bạn có thể làm săn chắc vùng này bằng một số cách khác nhau và một trong số đó chính là bài tập đưa tạ qua đầu.
Bài tập đưa tạ qua đầu giúp giảm mỡ bắp tay
Dụng cụ: Bạn cần có tạ tay hay một vật nặng như chai nước để thực hiện được bài tập này.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, sau đó ngồi xuống ghế và giơ hai tay lên đầu.
- Gập khuỷu tay sau cho đưa được tạ ra sau đầu.
- Nâng tạ trở lại lên trên đỉnh đầu và giữ thẳng tay.
- Thực hiện hai hiệp cho bài tập này, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Rung tay
Bài khởi động giúp làm mỡ được mềm hơn cho việc giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng ngay ngắn hoặc duỗi 1 chân ra sau sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó, rung nhẹ hay cánh tay trong vòng 5-10 phút. Bài tập tuy đơn giản nhưng lại giúp các cơ được tác động từ đó vùng bắp tay cũng được giảm mỡ hiệu quả.
Lưu ý khi gì khi các bài tập giảm mỡ bắp tay?
Ngoài bài tập tác động vào bắp tay hay bắp chân thì để duy trì được trạng thái săn chắc, thon gọn, bạn cần chú ý đến việc giảm mỡ toàn thân, ăn uống và sinh hoạt điều độ.
Tập trung việc giảm cân tổng thể
Một số bài tập thể dục phù hợp giảm cân tổng thể giúp cơ thể cân đối, thon gọn như gym, Cardio, yoga, massage,… Hãy dành ra ít nhất khoảng 30 phút một ngày, 3-4 lần một tuần để tập những bài tập giảm cân tổng thể.
Giảm cân tổng thể luôn là yếu tố quan trọng giúp cánh tay thon gọn
Có chế độ dinh dưỡng ăn uống khoa học để giảm mỡ bắp tay
Để giảm mỡ bắp tay bắp hay chân hiệu quả hơn thì chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo dư thừa trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần lưu ý kiểm soát lượng thức ăn và các loại thực phẩm mà bạn đang tiêu thụ để duy trì được một cơ thể thon gọn.
- Giảm lượng đường và tinh bột, hãy ưu tiên loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, lúa mạch, lúa miến,… và chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải.
- Tăng cường bổ sung chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc, những loại hạt và đậu,… đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và l cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Tiêu thụ các chất béo lành mạnh như: bơ, dầu dừa hay dầu oliu…
- Uống nhiều nước mỗi ngày khi muốn giảm mỡ. Nước có thể giúp tăng cường trao đổi chất, thanh lọc cơ thể. Bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngủ đủ giấc và có chế độ sinh hoạt khoa học
Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tăng cân
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc là một yếu tố rất quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ bắp tay bắp chân và giảm mỡ cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ rõ vai trò của giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn và việc không ngủ đủ giấc ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng.
Hy vọng thông qua bài viết của Ocany bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất cho thể trạng của mình và có thể áp dụng luyện tập thường xuyên để giảm mỡ bắp tay bắp chân hiệu quả. Hãy tạo ra một thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập khoa học để duy trì bắp tay săn chắc, thon gọn lâu dài nhé!
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
