Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?

Từ khóa “calisthenics là gì“ được nhiều người tìm kiếm. Tại sao bài tập này lại hot đến thế. Phương pháp này tập luyện này có gì khác biệt và nó có khó tập hay không? Hãy cùng Ocany tìm hiểu sự khác biệt của phương pháp calisthenics.

Calisthenics là gì?

Calisthenics bắt nguồn từ thời Hy Lạp với Kalos có nghĩa là đẹp, Sthenos là sức mạnh. Theo Bách khoa toàn thư Britannica thì bài tập này được một sử gia Hy Lạp đặt tên là Callisthenes, sang tiếng Anh thì nó được đọc là Calisthenics.

Vậy thì bạn hiểu Calisthenics là gì? Calisthenics là một hình thức tập thể dục, gồm các động tác để cải thiện các nhóm cơ. Phương pháp này không dùng tạ mà thanh xà và cơ thể mới là yếu tố được sử dụng nhiều.

Calisthenics mang đến sự dẻo dai, uyển chuyển kết hợp với sức mạnh, độ bền của cơ thể nhờ hàng trăm bài tập. Mặc dù tạ không được sử dụng nhưng phương pháp vẫn mang đến cơ bắp cho người tập. Tuy nhiên, kỹ thuật vẫn có độ khó và độ rủi ro nhất định.

Calisthenics là hình thức thể dục không dùng tạ, chỉ cần thanh xà và cơ thể

Tác dụng của Calisthenics

Calisthenics là gì đang trở thành từ khóa hot được nhiều người tìm kiếm. Điều này là do những tác dụng tuyệt vời mà phương pháp tập Calisthenics mang đến. Những lợi ích này là gì, hãy cùng Ocany tìm hiểu:

Săn cơ: Nếu muốn tăng cơ, bạn cần liên tục tăng áp lực lên các bó cơ. Người mới tập hay đã đạt cấp độ trung bình có thể dễ dàng làm được điều này với Calisthenics. Tuy nhiên, hình thức này sẽ không hiệu quả bằng việc tập tạ.
Tăng độ linh hoạt: Calisthenics giúp người tập sở hữu cơ bắp chắc khỏe, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và hoạt động linh hoạt hơn.
Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa: Khi tăng cơ, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ cũng tăng theo cả sau buổi tập.
Tăng sức bền: Calisthenics là chuỗi động tác giống nhau, lặp đi lặp lại đến khi các cơ mỏi nhừ. Điều này sẽ làm tiêu hao calo và tăng độ dẻo dai, bền bỉ của cơ thể.
Phát triển toàn bộ nhóm cơ: Tập Calisthenics là cách bạn phát triển được gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Vì nó không nhấn mạnh ở bất kỳ nhóm cơ nhất định nào như các bộ môn khác. Bạn cần vận động toàn bộ cơ thể để hoàn thành bài tập.
Tăng sự ăn ý giữa não bộ và cơ thể: Calisthenics kết hợp nhiều yếu tố từ tốc độ, sức mạnh, sự linh hoạt, tập trung và ý chí quyết tâm mãnh liệt. Chính vì vậy, bạn cần phối hợp ăn ý từ thân đến tâm khi thực hiện các bài tập của bộ môn này.

Ưu điểm của Calisthenics

Bạn đã hiểu Calisthenics là gì, vậy đâu là ưu điểm khiến phương pháp này được ưa chuộng đến thế. Ưu điểm lớn nhất đến từ bài tập này đó chính là bạn không cần chuẩn bị dụng cụ để tập. Nếu có sẵn xà đơn hay xà kép thì sẽ hỗ trợ quá trình tập tốt hơn.

Tập Calisthenics bạn không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ

Bên cạnh đó, việc có thể tự tập tại nhà sẽ tiết kiệm được chi phí phát sinh khi không phải đến phòng tập. Và bạn cũng đừng nhầm lẫn phương pháp Street Workout và Calisthenics với nhau. Hãy cùng tìm hiểu sự khác nhau giữa hai phương pháp tập luyện này ở phần dưới.

Calisthenics khác gì Street Workout?

Ở phần trên đã giải thích định nghĩa calisthenic là gì. Để phân biệt được hai loại hình này, bạn cũng cần hiểu được Street Workout là gì. Bộ môn này là sự kết hợp giữa thể thao, thể dục nhịp điệu và điền kinh. Đây cũng không đơn giản chỉ là một hình thức thể dục, nó còn được xem là một lối sống mới.

Street Workout phổ biến ở Nga, tiếp đó nó được truyền bá rộng rãi đến Đông Âu, Hoa Kỳ và dễ dàng bắt gặp người tập ở các khu vực thành thị. Đôi lúc nhiều người nhầm nó với Calisthenics. Tuy nhiên, nếu là người đam mê các môn thể thao thì bạn có thể nhận thấy sự khác nhau giữa hai bộ môn này với nhau.

Đọc lại về khái niệm Street Workout, Calisthenics là gì, bạn có thể nhận ra sự khác biệt. Street Workout tận dụng tất cả những gì sẵn có trên đường phố, còn Calisthenics đòi hỏi một số thiết bị chuyên dụng để tập như thanh xà.

Nguyên tắc của bộ môn Calisthenics

Cũng giống như tất cả các bộ môn thể thao khác, Calisthenics sẽ có một số nguyên tắc đòi hỏi người tập cần tuân thủ theo tránh chấn thương và đạt hiệu quả khi tập. Các nguyên tắc bao gồm:

Kiên trì;
Nắm rõ kỹ thuật của bài tập cơ bản;
Thực hiện đủ ROM (Range of Motion – phạm vi chuyển động);
Có thời gian nghỉ trong khi tập;
Chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Calisthenics sẽ có một số nguyên tắc đòi hỏi người tập cần tuân thủ

Nhóm bài tập Calisthenics cơ bản

Nếu bạn là người mới tìm hiểu calisthenics là gì thì có thể tham khảo qua một số bài tập cơ bản này. Các bài tập này hầu hết không cần dùng bất kỳ dụng cụ nào. Bạn nên tập 3-5 hiệp/bài và lại lại 8-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Squat

Squat là bài tập khá quen thuộc với những ai yêu thích thể thao. Đây là bài tập để rèn luyện chân, cơ đùi trước sau và phần mông, bắp chân. Squat có nhiều biến thể đa dạng cho bạn lựa chọn.

Calisthenics thường tập hơn 3 hiệp, nhưng đối với Squat thì bạn cần tập 5 hiệp với số lần lặp tối đa vì cơ chân thuộc nhóm cơ khá khỏe. Tuy nhiên, nếu cảm thấy tập không nổi nữa thì bạn có thể dừng lại để tránh bị chấn thương nặng.

Bài tập Push Ups

Với các bạn biết tới tập calisthenics là gì thì động tác hít đất không còn quá xa lạ. Thông thường, với phương pháp Calisthenics thì hít xà đơn sẽ đi đôi với động tác hít đất.

Động tác hít xà đơn sẽ cải thiện cơ tay, giúp nhóm cơ này thêm dẻo dai. Còn bài tập hít đất sẽ tác động đến gần như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân được đánh giá cao.

Bài tập Pull Ups

Hít xà đơn là động tác khá đơn giản và có tính ứng dụng cao. Động tác này được đánh giá cao để tập nhóm cơ lưng xô và phần bắp tay trước. Tuy nhiên, bài tập này khá dễ gây chấn thương nên để để an toàn hơn, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây.

Hít xà đơn là động tác khá đơn giản và có tính ứng dụng cao

Cách tập:

Tư thế chuẩn bị: Hai tay nắm xà, hướng lòng bàn tay về trước, tay duỗi thẳng rộng hơn vai
Dùng sức của phần xô, bắp tay để kéo người lên đến khi phần cằm ngang thanh xà
Từ từ hạ người xuống về tư thế bạn đầu
Lặp lại động tác 20 lần

Lưu ý nhỏ: Bài tập này dùng trọng lượng cơ thể nên khá khó đối với nữ. Nếu các bạn nữ tập động tác này có thể giảm số lượt tập xuống và tập thật chậm rãi để tránh gặp chấn thương.

Bài tập Inverted Row

Inverted Row hay động tác hít xà nghiêng sẽ tiếp tục bài viết calisthenics là gì. Bài tập này tác động sâu tới phần bả vai, giúp phần cơ xô săn chắc và dẻo dai hơn. Động tác yêu cầu chuẩn bị thanh xà thấp hơn Pull Ups.

Cách tập:

Chuẩn bị thanh xà cách sàn tập 1m
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lên sàn, hai tay bám lên thanh xà
Dùng sức kéo người lên đến khi ngực chạm xà
Từ từ duỗi tay thẳng về tư thế chuẩn bị
Thực hiện 4 hiệp, 1 hiệp 8 lần

Bài tập Inverted Row tác động sâu tới phần bả vai

Bài tập Dip

Dip hay bài tập xà kép tác động lên hầu như toàn bộ phần thân trên (ngực, vai, tay). Tập luyện sai cách có thể làm phần cổ tay bị chấn thương. Bạn nên đeo cuốn cổ tay để tránh gặp tình trạng này.

Cách tập chuẩn xác:

Hai tay nắm chắc xà đôi, nhảy lên và giữ xà
Cúi người xuống, đồng thời gập cùi trỏ lên để phần bắp tay trước vuông góc với xà
Dùng sức đẩy người về tư thế ban đầu

Mẹo nhỏ: Nhớ ép chặt cơ ngực khi lên cao tầm vài giây.

Một số dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics

Bạn đang tìm hiểu về calisthenics là gì, thế thì cũng đừng bỏ qua các dụng cụ hỗ trợ cho bộ môn này. Ưu điểm chính của Calisthenics là không yêu cầu các thiết bị tập. Tuy nhiên, đối với một số động tác vẫn đòi hỏi các dụng cụ để hỗ trợ cho quá trình tập. Bạn có thể tham khảo một số dụng cụ để hỗ trợ tập Calisthenics ở phần này.

Thanh hít xà

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các thanh xà đơn, xà kép tại một số các công viên và phòng tập gym. Tuy nhiên, nếu thường xuyên tập luyện thì việc sắm và thiết kế cho mình 1 thanh xà sẽ tiện lợi hơn.

Con lăn tập bụng

Con lăn thường được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của phần thân trên. Bên cạnh đó, dụng cụ này còn có thể dùng để tập luyện cơ tay, vai, ngực và phần lưng dưới. Vì thế, sắm con lăn tập bụng sẽ giúp bạn dễ dàng tập được các nhóm cơ ngay tại nhà.

Con lăn thường được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức mạnh

Dây nhảy

Với những bạn mới tìm hiểu calisthenics là gì thì dây nhảy là dụng cụ đơn giản nhất thích hợp với người mới tập. Một chiếc dây nhảy là bài khởi động, làm nóng người hiệu quả. Nhảy dây cũng là cách kích thích tim đập, đốt cháy calo tuyệt vời. So với các loại máy chạy bộ đắt tiền thì khởi động bằng dây nhảy cũng là một sự lựa chọn lý tưởng.

Dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ đa năng, phổ biến dùng cho các bài tập và hỗ trợ những newbie rất nhiều trên trên hành trình lấy lại vóc dáng. Với những tiêu chí an toàn thì bạn nên chọn các loại có thiết kế cả tay cầm. Hiện nay, có nhiều loại dây kháng lực cho bạn lựa chọn như dạng ống, tấm hay vòng tròn.

Dây kháng lực là dụng cụ đa năng, có thể sử dụng cho nhiều bài tập

Gymnastic Rings

Đây không phải dụng cụ dành cho những ai mới tập. Gymnastic Rings thường được dùng để thay cho thanh hít xà đơn. Khi các vòng hoạt động, bạn sẽ cần dùng lực để giữ cân bằng cơ thể trong suốt quá trình tập.

Parallettes

Parallettes là cái tên không quá xa lạ với những ai đang tìm hiểu calisthenics là gì. Nó được chia làm hai loại. Loại nhỏ thường được dùng trong bài tập trồng cây chuối, thay đổi góc hít đất. Loại lớn hơn thường được dùng cho các động tác nhún người.

Parallettes chia làm hai loại phổ biến trong calisthenics

Sai lầm trong Calisthenics

Sau khi tìm hiểu về nguyên tắc, khái niệm calisthenics là gì thì ở phần này là những sai phầm phổ biến mà người tập thường mắc phải trong quá trình tập. Một sự kiên trì thôi là chưa đủ, bạn cần nắm được những mẹo, nguyên tắc và kỹ thuật tập đúng để tránh gặp chấn thương. Dưới đây là những sai lầm điển hình mà người mới tập thường mắc phải.

Bỏ qua những động tác tập phần thân dưới

Đây có thể là thói quen của nhiều người, kể cả người tập lâu năm đôi khi cũng gặp phải. Đó là đôi khi trong lịch tập của bạn không có chỗ cho các động tác tập thân dưới.

Lý do cũng khá đơn giản. Các bài tập Calisthenics thường hướng đến tập luyện cho phần tay. Vì thế, toàn bộ bài tập sẽ chỉ tập trung tới phần tay, ngực, vai, ngực và đôi khi phần thân dưới sẽ rơi vào lãng quên.

Tuy nhiên, các bộ phận ở phần này lại chiếm 50% và các hoạt động ở phần thân dưới cũng rất quan trọng. Do đó, đừng ngại ngần mà dành ra 1-2 buổi tập/tuần để tập các nhóm cơ phần này nhé.

Tập trung quá nhiều vào Isolation

Ngoài khái niệm calisthenics là gì, bạn cũng nên tìm hiểu thêm về các bài tập Isolation. Các động tác này cũng là một dạng calisthenics nhưng nó chỉ tập trung tác động lên một nhóm cơ nhất định.

Tuy nhiên, Calisthenics sẽ thường hướng tới Compound hơn. Do vậy, bạn không nên chỉ tập trung quá nhiều vào các bài tập Isolation. Các bài tập này sẽ phù hợp với kiểu BodyBuilding hơn.

Vội vàng

“Dục tốc bất đạt” là câu nói vô cùng phù hợp với bộ môn Calisthenics. Các bài tập như Muscle Up, One Arm Pull Up sẽ tạo cho người tập mất một khoảng thời gian dài để chinh phục chúng. Nhưng tác dụng mang đến sẽ không làm bạn phải thất vọng đâu.

Bên cạnh đó, calisthenics cũng là bộ môn giúp bạn tìm ra giới hạn của bạn thân. Nghĩa là bạn cần ít nhất 30 lần hít đất, 10 lần hít xà để hoàn thành buổi tập. Và hãy nhớ, chỉ chuyển sang bài tập nâng cao khi đã tập vững các động tác cơ bản.

Tập quá sức như không hiệu quả

Sau khi tìm hiểu calisthenics là gì và bạn quyết định tập luyện thật nhiều để phá vỡ giới hạn bản thân. Điều này là hoàn toàn sai lầm và không đúng với tinh thần của calisthenics.

Việc hoàn thành 50 cái hít đất đúng kỹ thuật sẽ được đánh giá cao hơn việc chỉ hít cho đủ 100 cái. Và việc tập quá sức đôi khi còn dẫn tới chấn thương, cơ thể khó hồi phục mà không mang lại hiệu quả gì.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập Calisthenics tại nhà

Bạn mới tìm hiểu về calisthenics là gì? Bạn có nhiều câu hỏi xoay quanh phương pháp này. Hãy đọc ngay phần dưới đây để khám phá thêm nhiều kiến thức thú vị về bộ môn này.

Có thể tăng cường cơ bắp khi tập Calisthenics?

Câu trả lời là có. Cơ bản thì động tác kháng lực cũng tương tự việc bạn tập tạ. Các bài tập calisthenics còn giúp bạn đốt cháy lượng calo khá lớn. Nhưng đây không phải là phương pháp nhanh và hiệu quả nhất dành cho những bạn muốn tập cơ.

Có thể tăng cường cơ bắp khi tập Calisthenics?

Chế độ ăn khi tập calisthenics

Phương pháp calisthenics không yêu cầu một chế độ ăn uống đặc biệt. Bạn chỉ cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, hạn chế thịt đỏ, đường, các món nhiều chất béo có hại. Hãy đảm bảo thực đơn của mình có nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc. Và hãy nhớ hạn chế tối đa nhất các buổi ăn vặt nhé.

Cũng đừng quên uống đủ nước. Điều này rất quan trọng cho bất cứ bộ môn nào. Hãy chia các bữa ăn lớn thành nhiều bữa nhỏ để giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn.

>>> Xem thêm:

Nên dành bao nhiêu thời gian trong ngày để tập calisthenics

Bạn đã nắm rõ calisthenics là gì. Thế bạn có biết nên dành cho bộ môn này bao nhiêu thời gian là hợp lý. Việc tập quá nhiều hay quá ít sẽ không tốt với bất cứ bộ môn thể dục nào. Đối với calisthenics, bạn nên dành 30-45 phút để tập mỗi ngày. Và cũng không cần ngày nào cũng phải tập chăm chỉ đâu nhé. Bạn chỉ cần tập từ 2-3 lần/tuần đúng kỹ thuật là đã đạt được hiệu quả mong muốn. Không nên xếp 2 ngày calisthenics liền nhau.

Khi tập luyện, việc đổ mồ hôi làm giảm nước và chất điện giải trong cơ thể, đòi hỏi các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các hoạt động cường độ cao và kéo dài, phải bổ sung chúng một cách thích hợp để duy trì sức khỏe và hiệu suất.

Nước ion kiềm chứa các ion mang tính kiềm và các phân tử nước với kích thước cực nhỏ, điều này giúp cơ thể hấp thụ nước và các chất điện giải một cách nhanh chóng hơn so với nước lọc thông thường. Kết quả là, nó cải thiện đáng kể tình trạng mất nước, mang lại hiệu quả tức thì cho người sử dụng, đặc biệt là người chơi thể thao, vận động mạnh.

Nước ion kiềm Ocany giúp bù nước bù khoáng nhanh chóng

Nước Ocany là một thương hiệu nổi bật trong lĩnh vực nước ion kiềm, luôn nhận được sự đánh giá cao từ người tiêu dùng về chất lượng và hiệu quả sử dụng. Sản phẩm này được sản xuất theo công nghệ điện phân tiên tiến từ Nhật Bản và Đức, đảm bảo chất lượng tối ưu. Được chứng nhận bởi các tiêu chuẩn quốc tế như ISO 22000:2018, FDA, GMP, và HACCP CODEX 2020, Ocany cam kết cung cấp một nguồn nước tinh khiết, góp phần nuôi dưỡng và bảo vệ sức khỏe từ sâu bên trong.

>>> Đặt hàng tại đây nhé: https://drinkocany.com/san-pham/

Hy vọng với bài viết này, Ocany đã giúp bạn biết thêm về calisthenics là gì. Bộ môn này đang rất hot và được nhiều bạn trẻ yêu thích. Bạn có thể tập bất cứ nơi nào trong bất kỳ thời gian rảnh nào. Chúc bạn sẽ kiên trì với bộ môn này để sở hữu một vóc dáng hoàn mỹ và cơ thể khỏe mạnh nhé.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/