Bạn muốn tập cơ tay nhưng lại không có thời gian đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể học cách tập cơ bắp tay ngay tại nhà thông qua một số bài tập giúp cho phần cơ này. Cụ thể, Ocany sẽ giúp bạn tổng hợp 20 bài tập cơ tay đơn giản tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe trong bài viết dưới đây, hãy tham khảo và bắt đầu tập luyện nhé!
10 bài tập cơ tay trước
Nếu bạn tập cơ tay tại nhà mà không có các loại tạ chuyên dụng thì hãy thay thế bằng các loại dây kháng lực, hiệu quả cũng sẽ tương đương.
Standing Barbell Curl – Tập cơ tay cuốn thanh tạ đòn
Tập cơ tay cuốn thanh tạ đòn đơn giản, giúp tay thon gọn
Standing Barbell Curl là một trong số những bài tập tay trước vô cùng hiệu quả kết hợp cùng tạ tay. Bài tập này khá phổ biến tại phòng tập gym và cũng là bài tập cơ bản mà hầu hết dân gymer đều thực hiện.
Cách thực hiện bài tập Standing Barbell Curl tay trước như sau:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi.
- Gập tay phía ngực kết hợp thở ra, di chuyển cánh tay từ từ thả ra kết hợp với việc hít vào trở lại tư thế chuẩn bị.
Chin-up – Hít xà đơn
Chin-up – Hít xà đơn đối với những người mới tập thì kỹ thuật hít xà đơn sẽ dễ tập hơn. Với cách nắm xà của Chin-up tạo điều kiện giúp giữ xà chắc hơn và giữ thẳng thân người hơn. Khi giữ thẳng lưng, ngực ưỡn ra sẽ giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu những tổn thương cho lưng hơn.
- Dùng lực từ cánh tay, từ từ kéo thẳng người để đầu ngang tầm với xà. Cẳng tay giữ thanh xà, khuỷu tay gần thân người, phần thân không di chuyển mà chỉ có tay co lại.
- Sau khi giữ người trên xà khoảng vài giây, từ từ hạ thân người xuống. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần hít 8 cái và cố gắng duy trì hàng ngày nếu bạn mới bắt đầu tập. Khi đã quen dần thì bạn có thể nâng số lần lên dần.
> Tham khảo:
- Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập đơn giản tại nhà
- 20 Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà
Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người để kéo tạ đòn
Gập người kéo tạ giúp hạn chế tình trạng đau lưng
Đây là bài tập “đặc biệt” giúp cho cơ lưng được tác động, hiệu quả nhất là phần cơ xô.
- Đặt thanh tạ dưới mặt đất, hạ gối, đưa thân về phía trước, lưng thẳng tự nhiên. Sao cho người tạo với mặt sàn một góc từ 45-60 độ
- Tay cầm chắc thanh tạ, tay để rộng bằng vai, hai lòng bàn tay nắm chặt thanh tạ hướng về phía người.
- Bắt đầu kéo thanh tạ lên nhẹ nhàng đồng thời thở ra. Lưu ý lúc này thân người vẫn giữ nguyên, khuỷu tay co lại gần với cơ thể.
- Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và hút vào trong suốt quá trình hạ tạ.
Cable Hammer Curls – Tập cơ tay đứng kéo cáp
Trong bài này, sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay săn chắc hơn rất nhiều thay vì tay cầm như bình thường.
- Đứng thẳng và hai tay giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay và đưa chúng gần với cơ thể của bạn.
- Dùng bắp tay kéo cánh tay lên đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ một chiếc giày ở ngay vị trí này và nhớ thở ra.
- Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Preacher Curl – Ngồi cuốn tay
Preacher Curl là một bài tập tay trước không thể bỏ qua cho dân gymer nhờ vào hiệu quả mà chúng mang đến. Bài tập này giúp cho các cơ ở bắp và cánh tay được thư giãn, căng cứng từ đó sẽ làm tăng kích thước và độ săn chắc. Đối với bài tập này bạn cần thực hiện cùng với thanh tạ E-Z và 1 chiếc ghế preacher.
Preacher Curl – Ngồi cuốn tay giúp cơ bắp tay thư giãn
Cách thực hiện Preacher Curl:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, khuỷu tay đặt lên trên phần nghiêng của ghế, hai tay cầm tạ.
- Từ từ hạ thấp cánh tay kết hợp cùng với hít vào cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra.
- Bóp chặt và chắc tay giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
- Thở ra, cuộn tay trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ 1 giây sau đó lặp lại động tác.
Cuốn tạ dọc – Barbell Drag Curl
Bài tập Barbell Drag Curl trông qua thì khá giống với bài Standing Barbell Curl, tuy nhiên nó có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung thì bạn di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người.
- 2 tay cầm thanh tạ đòn, bạn đứng thẳng và chân rộng bằng hoặc hơn vai. Áp sát khuỷu tay vào thân người.
- Thở ra và kéo thanh tạ lên trên cao theo chiều thẳng đứng.
Suspended Curl – Treo thân cuốn tay bằng máy
Bài này các bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 máy kéo cáp, điều chỉnh tay nắm ngang ngực.
- Cầm chắc tay cầm sau đó nghiêng người ra sau, trụ thân trên 2 gót chân, giữ tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ).
- Thở ra và cuộn tay lại, sau đó kéo thân người lên cao, tới khi 2 cánh tay ở phía trước mặt thì dừng lại.
High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao giúp căng cơ tay
- Nằm trên ghế bằng, 2 tay của bạn cầm tay cầm máy kéo, cánh tay thẳng và 2 lòng bàn tay hướng vào bạn.
- Thở ra và cuộn tay lại cho đến khi cánh tay gần mặt thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ ghế nghiêng lên
Incline Dumbbell Curl giúp đôi tay săn chắc
Khi bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng về sau để thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài cơ bắp tay nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn nên phải bắt đầu từ điểm có ít đòn bẩy hơn bình thường. Để thực hiện bài tập Incline Dumbbell Curl giúp cho bắp tay to hỏi bạn phải có nhiều nỗ lực và tập luyện thường xuyên để quen với động tác. Cách thực hiện Incline Dumbbell Curl như sau:
- Ngồi nằm vào băng ghế có phần tựa lưng nghiêng 45 độ.
- Gập khuỷu tay và đưa tạ về càng gần vai càng tốt.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
Concentration Curls – Bài tập ngồi cuốn tạ ngang
- Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ bên tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ của bạn đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai. Sau đó lấy tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải và lòng bàn tay hướng qua trái.
- Di chuyển cánh tay lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra
- Hít vào sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên với số lần nhất định thì đổi bên.
> Bài viết liên quan:
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
- Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
10 bài tập cơ tay sau
Top 10 bài tập tay sau tốt nhất giúp giảm mỡ, tăng cơ được nhiều người yêu thích. Cùng Ocany tìm hiểu những bài tập đó là gì nhé!
Triceps rope pushdown
Rope Triceps Pushdown giảm mỡ cho tay sau rất tốt
Rope Triceps Pushdown là bài tập giúp giảm mỡ cho tay sau rất tốt, đặc biệt là phái đẹp muốn giảm mỡ tay sau. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, lưng thẳng và chân mở rộng bằng vai. Đứng gần sát tay cầm dây cáp, cánh tay đặt song song với sàn.
- Thở ra, sử dụng cơ tam đầu kéo mạnh dây cáp xuống tới trước 2 đùi, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, cánh tay của bạn vẫn giữ sát thân người cố định, cánh tay mở rộng khi xuống đến vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn.
- Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Triceps dip
Bài tập tay sau Triceps Dip là 1 trong các bài tập cho tay sau rất hiệu quả. Nó được rất nhiều các bodybuilder yêu thích và đây cũng là 1 bài tập rất phổ biến không nên bỏ qua trong những ngày tập tay sau của mình.
- Lên xà kép đặt 2 tay thẳng, lockout cùi chỏ lại.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay xuống và hạ thấp cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng. Hạ đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Dùng lực tay sau để đẩy người lên vị trí ban đầu. Chú ý không lên thẳng tay hoàn toàn khi bắt đầu tập nhé.
- Việc nghiêng người đến trước càng nhiều sẽ càng làm giảm tác động vào tay sau mà thay vào đó là tác động phần ngực dưới, do đó hãy chú ý đến tư thế của mình khi tập nhé.
Tate press
Tate press giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt
Một bài tập cơ tay khác tạ đơn khác giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt. Các bước thực hiện Tate press như sau:
- Hai chân đặt lên sàn và nằm trên ghế dài.
- Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ tạ thẳng lên trên nhưng không khóa khớp khi tay duỗi thẳng.
- Di chuyển cánh tay hình vòng cung cho đến khi 2 tạ chạm ngực và hít vào.
- Đưa hai cánh tay lên cao và về lại tư thế lúc đầu và thở ra.
- Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu.
> Bài viết liên quan:
- Nguyên tắc uống nước khi tập Yoga ai cũng phải thuộc nằm lòng
- Tập gym nên uống gì? 6 loại đồ uống tập gym PT khuyên dùng
Tập cơ tay Seated bent over two arm dumbbell kickback
Thêm một bài tập tay sau rất hiệu quả với ghế phẳng là bài ngồi đẩy tạ đơn tay sau. Hãy bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế phẳng cùng với hai quả tạ trên hai tay. Khuỷu tay gập 90 độ. Luôn giữ thẳng lưng suốt bài tập để tránh chấn thương. Thở ra, đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ trong 2 giây và đưa tạ trở lại vị trí xuất phát. Trong bài tập này, bạn lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển còn toàn bộ cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí.
Overhead barbell triceps extension cho cơ tay sau
Đây là 1 bài tập tương đối khó với người mới, do vậy hãy đảm bảo sử dụng mức tạ hợp lý hoặc nhờ thêm người hỗ trợ bạn khi tập gym nhé.
- Ngồi trên ghế, 2 tay cầm tạ đòn sau đó đưa lên qua đầu.
- Từ từ hạ cánh tay xuống đưa ra phía sau 1 cách có kiểm soát và hít vào.
- Thở ra và nâng cánh tay lên về vị trí thẳng đúng nhé.
Dumbbell Triceps Kickback
Cơ tay to khỏe không thể bỏ qua cơ tay sau và trước, đặc biệt đối với cơ tam đầu (tay sau), trong đó bài tập Tricep Dumbbell Kickback là 1 trong các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho anh em tại gym. Đây là 1 trong những phương pháp tập cơ tay sau hay cơ tam đầu tốt nhất cho nam giới.
- Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ lên trên ghế tập tạ, chân trái đứng sao thoải mái. Sau đó tay phải chống lên ghế để tạo một điểm tựa vững chắc.
- Bắt đầu nâng tạ lên để cánh tay gần người và song song với sàn, đặt cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
- Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên, co mạnh cơ tay sau nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không được di chuyển) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau bạn ép lại nhiều nhất) và chú ý là không được khóa khớp cùi chỏ nha.
- Thở ra và giữ im 1 nhịp, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau khi hoàn tất bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút.
Decline skull crusher
Tập cơ tay Dumbbell Skull giúp sở hữu cánh tay cơ bắp
Dumbbell Skull là bài tập cho cơ tay sau rất tốt, nhất là đối với những ai muốn sở hữu cơ tay một cách nhanh chóng thì đây là một sự lựa chọn vô cùng phù hợp. Bài tập này được phối hợp với tạ tay.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ổn định và thẳng lưng trên băng ghế dài.
- Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay bạn gập xuống 90 độ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên, 2 tay song song và 2 lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
- Sau đó trả về tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm 10 lần.
Close grip pushup
- Nằm úp mặt xuống, đặt hai tay của bạn lên 1 tạ đơn đứng thẳng. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, sau đó giữ thân người cố định, tay duỗi thẳng.
- Hít vào, hạ người xuống sao cho giữ thân người thẳng, không để hông bị nâng lên hay sà xuống.
- Đẩy ngược cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Dừng 1 giây và siết cứng cơ tay sau. Sau đó lặp lại bài tập Close grip pushup.
One arm bench dip
One arm bench dip đơn giản, hiệu quả cho cơ tay và có thể tập ở mọi nơi
Một bài tập tay sau cũng rất thú vị và có thể tập ở mọi nơi đó là One arm bench dip. Cách tập One arm bench cũng khá đơn giản.
- Ngồi dựa lưng vào ghế tập, bạn giữ 1 chân duỗi thẳng và 1 chân co 90 độ. 1 tay giữ vào mép ghế sau đó 1 tay duỗi thẳng tới trước.
- Nâng chân duỗi thẳng lên trên khỏi sàn. Từ từ hạ cánh tay đang tựa trên ghế xuống, sau đó đẩy người lên thẳng tay.
- Nếu mới tập, bạn có thể sử dụng 2 tay và 2 chân duỗi thẳng để làm quen trước nhé.
Bài tập cơ tay Lying one arm dumbbell triceps extension
- Để thực hiện động tác Lying one arm dumbbell triceps extension, bạn nằm ngửa ra ghế, 1 tay cầm tạ đơn và duỗi thẳng lên trần nhà, tay còn lại giữ chặt ở phía dưới cùi chỏ.
- Từ từ hạ tay xuống kết hợp hít vào. Tiếp theo thở ra và duỗi thẳng cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là danh sách các bài tập cơ tay trước và bài tập tay sau hiệu quả nhất. Tuy nhiên để có một cánh tay thon gọn, săn chắc thì ngoài việc tập luyện thường xuyên, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học.
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
- Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân thành công
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
