Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp sở hữu cơ bụng 11 đẹp

Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều chị em hiện nay. Bởi cơ bụng 11 là chỉ số đo vòng 2 chuẩn về thẩm mỹ, cực kỳ sexy, quyến rũ và bất kỳ ai cũng không thể cưỡng lại được. Vậy chính xác thì cơ bụng số 11 là gì và tập những bài tập thể dục nào để có cơ bụng số 11. Đừng bỏ qua bài viết sau của Ocany nhé.

Cơ bụng số 11 là gì?

Nếu như chuẩn thể hình đẹp của nam giới là body 6 múi, cơ bắp săn chắc thì đối với nữ giới về tiêu chuẩn thể hình đẹp chính là cơ bụng số 11 hay cơ bụng 11.

Khi nữ luyện tập thì hình ảnh cơ bụng số 11 là có múi ở 2 bên sườn và tạo thành 2 đường thẳng song song. Hình ảnh này khá giống với số 11 vì vậy được gọi là cơ bụng số 11. Cơ bụng lúc này của nữ sẽ săn chắc không kém nam nhưng lại thon gọn và quyến rũ hơn rất nhiều.

Cơ bụng số 11 mang lại vòng 2 quyến rũ và săn chắc

Cơ bụng bao gồm: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng 2 bên sườn (cơ liên sườn). Vì thế để có cơ bụng số 11 đẹp, chúng ta cần thực hiện thường xuyên những bài tập tác động chính xác vào từng phần cơ bụng.

Bí quyết để có cơ bụng số 11 chuẩn

Một điều bạn nên ghi nhớ và đó cũng chính là bí quyết để có cơ bụng 11 chính là tiêu chí của sự kết hợp hài hòa của chế độ ăn uống khoa học và tập luyện những bài tập dành cho cơ bụng để sở hữu con số 11 như ý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để có cơ bụng số 11

Hãy quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, khoảng 30% từ sữa và protein động vật hay thực vật, và 25% từ các chất béo lành mạnh như những loại hạt và dầu ô liu, cũng như các món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Lối sống lành mạnh

Một trong các nguyên tắc đơn giản nhất, mà ít người chú trọng đến chính là nên xây dựng lối sống lành mạnh như việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối.

Xây dựng lối sống lành mạnh để có cơ bụng số 11

Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho bạn tránh xa các bệnh về thần kinh, giảm thiểu những tình trạng mệt mỏi. Đặc biệt, giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả, từ đó cũng quá trình giảm cân được thúc đẩy mạnh mẽ hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Nếu bạn có điểm xuất phát từ người có nhiều mỡ bụng, thì hãy nhanh chóng chọn một môn thể thao yêu thích. Đó có thể là bơi, đạp xe, gym, chạy bộ, pilates, cardio,…

Tập luyện chăm chỉ dựa theo các bài tập yêu thích của bạn, từ đó cải thiện được sức khỏe và mang lại cho bạn một vóc dáng hoàn mỹ hơn.

> Bài viết liên quan:

Các bài tập mang lại cơ bụng số 11 hiệu quả

Thực hiện các bài tập cơ bụng 11 đúng kỹ thuật chính là 1 trong những bí quyết có vòng 2 đẹp nhất. Dưới đây là những bài tập cơ bụng 11 cho các bạn tham khảo.

Crunch

Crunch là bài tập cơ bụng phổ biến và được nhiều người lựa chọn, cải thiện vùng bụng săn chắc và hình thành các múi cơ bụng rõ nét.

Tập cơ bụng số 11 bằng bài tập Crunch

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, bạn co gối lại, 2 bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Thực hiện động tác đưa lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Sao cho vai bạn cách sàn khoảng 10cm, phần lưng giữ cố định, tiếp xúc với thảm.
Bước 3: Khi vai đang ở vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, giữ 1 đến 2 giây và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hít vào hạ người xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác Crunch 20 lần.

Plank

Bài tập cho cơ bụng 11 này rất đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại vô cùng hiệu quả và được nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng của mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng dụng cụ nào, chỉ cần có khoảng không gian thoải mái và 1 tấm thảm chuyên dụng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, đầu đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng cũng như giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, lưu ý không nên tập quá sức, chỉ từ 30 giây đến 1 phút và sau đó nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

> Bài viết liên quan:

Side Plank

Bài tập này nâng cao hơn so với cách tập Plank cơ bản ở trên, tác động trực tiếp lên phần cơ liên sườn, nhanh chóng hình thành cơ bụng 11.

Tập Side Plank giảm cơ liên sườn

Các bước thực hiện Side Plank:

Bước 1: Bạn ở tư thế Plank nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Chống 1 cẳng tay xuống sàn để làm trụ nâng cơ thể và 1 tay chống hông.
Bước 3: 2 chân khép chặt lại, siết bụng, thẳng lưng để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 đơn giản để thực hiện. Đối với bài tập này, thì vùng bụng và cơ liên sườn sẽ được đốt cháy rất hiệu quả, thúc đẩy những vùng cơ phát triển ổn định và săn chắc hơn.

Các bước tập bài tập Russian Twist như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi ngả về sau trên sàn, 2 chân vắt chéo nhau và đưa lên cao để tạo thành hình chữ V giữa thân người trên và chân.
Bước 2: Giữ thân người trụ vững bằng lực ở mông, siết vùng cơ bụng lại, 2 tay nắm chặt tạ tay hay bóng yoga trước bụng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trên sàn, từ từ bắt đầu vặn thân người qua bên phải và đưa 2 tay sang trái, đồng thời bạn nhích 2 đầu gối sang phải một chút,
Bước 4: Bạn thực hiện động tác này tương tự với bên còn lại và tập khoảng từ 15 – 30 nhịp/hiệp, trong mỗi buổi thì tập từ 3 – 4 hiệp.

Tư thế cây cầu co gối

Tập cơ bụng 11 đơn giản tại nhà

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay bạn dang ngang, 2 chân co gối và gót chân kéo lại gần mông.
Bước 2: Đẩy hông lên cao từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Co gối chân trái lên cho đùi và hông tạo thành một góc vuông.
Bước 4: Giữ im động tác 4-5 giây rồi đổi bên.

Sit up

Khi tập các bài tập cơ số 11, bạn sẽ cảm giác bụng của mình hơi đau trong mỗi nhịp tập. Tuy nhiên, đó là tín hiệu bạn tập luyện hiệu quả đấy! Cùng rèn luyện thêm với bài tập dưới đây nhé.

Bước 1: Bắt đầu bạn nằm thả lỏng trên thảm tập. Thu 2 chân để tạo 1 góc nhọn với bắp đùi và đặt bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 2: Siết chặt lực của bụng để nhấc bàn thân người lên tạo 1 góc vuông với đùi. Có thể kết hợp cùng dây kháng lực và giữ 2 tay của bạn bắt chéo trước mặt hoặc duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ trở về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, khi 1 phần lưng của bạn vừa chạm vào thảm thì tiếp tục siết bụng đẩy thân trên lên vị trí cũ.
Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 8 – 10 giây sau đó đổi sang động tác khác.

Boat Pose

Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose này thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông cũng như săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Tập Boat Pose giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm xuống sàn, bạn đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
Bước 2: Hít sâu và thở ra, nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất sao cho tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt phẳng.
Bước 3: Giữ thẳng tay, các ngón tay của bạn dang rộng về phía ngón chân.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn và siết chặt bụng dưới, giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/lần ở các buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
Bước 4: Từ từ thở ra quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Sit up with knee touch

Bài tập này sẽ làm tương tự với bài tập trên nhưng độ khó sẽ nâng cao hơn một chút để đẩy nhanh tốc độ phát triển của cơ bụng số 11.

Các bước thực hiện sit up with knee touch như sau:

Bước 1: Bắt đầu bạn nằm thả lỏng trên thảm tập. Thu 2 chân để tạo 1 góc nhọn với bắp đùi, đặt bàn chân sao cho tiếp xúc với thảm.
Bước 2: Siết chặt bụng để nhấc thân người lên tạo 1 góc vuông với đùi. Kết hợp cùng động tác dùng tay vịn vào hai bên đầu.
Bước 3: Khi nhấc người lên bạn đưa khuỷu tay phải chạm vào chân trái và co lại và đẩy chân trái lên.
Bước 4: Lặp lại động tác này luân phiên trái phải trong vòng 20 giây và đổi động tác.

Sizzle

Lại một bài tập biến thể nâng cao giúp bạn đốt cháy calo và tăng hiệu quả xuất hiện cơ bụng 11.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thả lỏng ở trên thảm yoga. Kéo 2 chân về để tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm. Dùng sức bụng nhấc thân người trên để lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi.
Bước 2: Lần lượt nhấp 2 chân của bạn liên tục. Đồng thời 2 tay cũng đặt 2 bên người, giơ cao và nhấp đều theo nhịp 2 chân. Thực hiện trong 3s. Vừa thực hiện động tác vừa hạ thân trên xuống chạm mặt thảm.
Bước 3: Để 2 tay sau đầu và nhấc đầu lên cách mặt thảm 1 gang tay. Đưa 2 chân cao lên tạo góc 90 độ với thân trên. Đưa chân trái xuống để chạm mặt thảm, tay trái chạm chân phải.
Bước 4: Đổi tay và chân liên tục và lần lượt trong 16s.

> Tham khảo:

Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược khá đơn giản nhưng lại có tác động trực tiếp và hiệu quả tới các vùng cơ bụng, giúp hình thành cơ bụng số 11 nhanh chóng hơn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bạn đặt 2 tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp hướng xuống thảm. Đồng thời bạn giơ 2 chân lên cao tạo thành góc vuông với thân người.
Bước 2: Thở ra căng cơ bụng, và siết lực để đẩy hông lên cao, nâng phần lưng lên khỏi thảm.
Bước 3: Từ từ hít vào và hạ người xuống, lặp lại động tác từ 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

Gập bụng nâng chân

Bài tập gập bụng nâng chân tác động đến vùng bụng

Bài tập cuối cùng kết thúc chuỗi những bài tập rèn luyện cơ số 11 mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn chính là bài tập gập bụng nâng chân.

Bước 1: Bắt đầu bạn nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt phía sau đầu hoặc xuôi theo thân người, co chân đồng thời hơi ngẩng cổ lên một chút.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng vai, đầu lên sao cho khoảng cách với sàn từ 10cm. Lưng dưới vẫn áp sát và giữ cố định.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Để nhanh chóng có cơ bụng số 11, ngoài tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần nên lưu ý các điểm sau để quá trình tập trở nên hiệu quả hơn.

Khởi động trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập giúp tránh chấn thương

Khởi động là bước cơ bản cần phải thực hiện trước khi bắt đầu bài tập hoặc rèn luyện bộ môn thể dục nào. Các chuyên gia thể dục cho rằng, khi thực hiện các bài tập khởi động đúng cách có thể giúp cơ thể chúng ta làm quen dần với cường độ tập, cơ khớp vận động trơn tru hơn và tránh các chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Đặc biệt, khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả khi thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 ở trên.

Bổ sung năng lượng đầy đủ trước và sau tập

Trước những buổi tập cơ bụng số 11, bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể để giúp cơ thể hoàn thành những bài tập tốt nhất. Thời gian bổ sung bữa ăn nhẹ hợp lý nhất đó là trước thời gian tập từ 30 đến 60 phút và lượng calo bổ sung là từ 100 đến 150 calo.

Với bữa ăn này, nên bổ sung bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa để tạo năng lượng nhanh và phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng như chuối chín, yến mạch, bánh mì đen hoặc các loại hạt khô,… Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung 300ml nước vào thời điểm này.

> Bài viết liên quan:

Không nên tập bụng nhiều trong tuần

Xen kẽ tập bụng và những bài tập vùng khác trên cơ thể

Bởi vì cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi và tái tạo cấu trúc mới. Bạn chỉ nên tập từ 3-4 buổi/tuần và mỗi buổi không nên tập quá 60 phút, phải để cho cơ thể của bạn có thời gian nghỉ ngơi.

Và nhớ là nên kết hợp với đa dạng thể loại bài tập khác nhau để tác động lên toàn bộ nhóm cơ bụng từ phần bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn,…

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng với việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Cụ thể, khoảng thời gian chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ thì cơ bắp sẽ được sửa chữa, phục hồi và phát triển tốt hơn.

Tóm lại, để có cơ bụng số 11 không phải là việc không thực hiện được. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên trì cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách. Ocany hy vọng bài viết cơ bụng số 11 này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin bổ ích để sở hữu cơ bụng số 11 nhanh nhất nhé!

Rate this post

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/