7 Thực đơn tăng cân cho nam nữ gầy kinh niên cực hiệu quả

thực đơn tăng cân

Những thông tin về việc ăn kiêng, giảm cân hiện nay khá phổ biến. Ngược lại với đó thì vấn đề tăng cân lại không được nhiều người chú ý. Vóc dáng gầy gò, cò hương, gầy kinh niên cũng làm khá nhiều bạn đau đầu, tự ti. Vì thế, Ocany quyết định mang đến cho bạn một thực đơn tăng cân cực kỳ hiệu quả ngay trong bài viết này.

Nguyên tắc ăn uống cơ bản để tăng cân cho người gầy lâu năm

Bạn đang vật lộn trong việc ăn uống? Bạn cố gắng ăn thật nhiều đến no không thở nổi nhưng cân nặng vẫn đứng yên? Thân hình quá gầy gò khiến bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn quần áo. Đừng lo nữa vì đã có Ocany ở đây để giúp bạn. Chỉ cần nắm trong tay 5 nguyên tắc ăn uống dưới đây thì vấn đề tăng cân chỉ là chuyện nhỏ.

Nguyên tắc ăn uống cơ bản để tăng cân hiệu quả cho người gầy 

Nguyên tắc ăn uống cơ bản để tăng cân hiệu quả cho người gầy

Thêm các bữa phụ

Người bình thường thì 3 bữa chính mỗi ngày là đã đủ duy trì năng lượng để hoạt động cả một ngày. Đôi khi, có một số bạn còn bỏ qua bữa sáng. Nhưng nếu đặt mục đích là tăng cân thì 3 bữa chính là điều bắt buộc mỗi ngày.

Bên cạnh 3 bữa chính là sáng – trưa – chiều tối, bạn cũng cần thêm một số bữa phụ trong ngày. Một số thực phẩm thích hợp cho bữa phụ có thể là sữa, bánh ngọt hay các loại hạt.

Bữa chính cũng không nên ăn quá no bởi vì người gầy thường có dạ dày nhỏ, tiêu hóa kém nên việc ăn quá nhiều trong một bữa sẽ làm dạ dày khá khó chịu, ảnh hưởng tới tiêu hóa. Đây cũng là nguyên tắc để xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả.

>>>Xem thêm:

Nạp vào nhiều calo hơn tiêu thụ

Đây là câu thần chú mà bất kỳ ai muốn tăng cân bắt buộc phải nhớ. Điều này cũng rất quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cân. Tăng cân lành mạnh là phải đảm bảo duy trì một sức khỏe tốt. Việc tập thể dục cùng nạp đủ calo sẽ giúp cân nặng tăng lên hiệu quả. Lượng calo người gầy nạp vào cơ thể cần phải nhiều hơn lượng calo họ tiêu hao.

Nạp vào nhiều calo hơn tiêu thụ

Nạp vào nhiều calo hơn tiêu thụ

Nếu 1 ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì lượng calo nạp vào phải là ít nhất 1500 calo. Kiểm soát được lượng calo cơ thể nạp vào và tiêu thụ chính là nguyên tắc đầu tiên giúp bạn tăng cân an toàn.

Bổ sung đủ các nhóm chất

Không chỉ những người tập gym, người gầy cũng cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để tăng cân. Do đó, một thực đơn tăng cân lý tưởng không thể thiếu đi các nhóm chất cơ bản như chất béo, tinh bột, vitamin cùng khoáng chất. Có thể lý do mà bạn mãi chưa gầy là do trong thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn đã quên đi một nhóm chất nào đó.

Điều chỉnh dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Đối với thực đơn cho người tăng cân, bạn cần đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính có đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản. Sau đó, một vài loại trái cây tráng miệng sau bữa chính 20 phút sẽ bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Về bữa tối, hãy tránh ăn quá no, đặc biệt là các loại thực phẩm cơ thể khó hấp thụ. Các bữa phụ cũng cần tính toán thời gian hợp lý trong ngày. Thời điểm lý tưởng để dùng bữa phụ có thể là 9h30, 15h và 21h.

Ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày và ăn vừa phải không quá no 

Ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày và ăn vừa phải không quá no

Kết hợp tập luyện

Bên cạnh thực đơn tăng cân cho nữ gầy, bạn cũng cần kết hợp song song với chế độ luyện tập. Chỉ chế độ dinh dưỡng thôi không là chưa đủ, bạn cần có một chế độ sinh hoạt khoa học, luyện tập điều độ để tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, việc luyện tập cũng sẽ giúp bạn tăng cân cùng với một vóc dáng tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử sức với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của mình.

>>>Xem thêm:

Thiết kế thực đơn dành riêng cho người gầy theo tháp dinh dưỡng

Một tháp dinh dưỡng có 7 tầng và bạn có thể dựa theo các tầng dinh dưỡng này đã xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp cho bản thân mình. Dưới đây là những thông tin cần thiết về 7 tầng dinh dưỡng mà người gầy kinh niên cần nhớ.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, các món ăn được chế biến từ gạo, khoai, tây, bột mì hay các loại ngũ cốc. Nếu một người gầy muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 12kg tinh bột mỗi tháng.

Tinh bột là nhóm dưỡng chất cần thiết để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hoạt động mỗi ngày. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột, các loại thực phẩm này còn chứa vitamin, khoáng chất. Các dưỡng chất này cần thiết cho quá trình tiêu hóa của đường ruột, ngăn ngừa đột quỵ.

Thực đơn tăng cân không thể thiếu dinh dưỡng từ tinh bột

Thực đơn tăng cân không thể thiếu dinh dưỡng từ tinh bột

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Sự phát triển của cơ bắp, mô thịt cần có sự góp mặt của chất đạm. Cơ thể được cung cấp đạm thông qua các nguồn thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá và tuyệt vời nhất là các thực vật họ đậu.

Tuy đạm là nhóm chất quan trọng, nhưng bạn cũng không nên dùng quá 2.5kg/1 thực phẩm giàu đạm. Cụ thể là 2.5kg cá, 2kg đậu, 1,5kg thịt. Khi xây dựng thực đơn tăng cân, bạn cần chú ý đến lượng đạm nạp vào cơ thể. Đạm là nhóm chất bắt buộc phải có trong bữa ăn để đảm bảo năng lượng, hỗ trợ tăng cân.

>>>Xem thêm:

Nhóm rau củ quả

Rau củ quả tươi là nhóm dinh dưỡng mang tới đa dạng các loại vitamin, khoáng chất cùng lượng chất xơ dồi dào. Thông thường mọi người sẽ nghĩ chất xơ chỉ dành cho những ai thừa cân, béo phì muốn giảm cân. Đây là một quan điểm trái khoa học.

Cơ thể của chúng ta rất cần đến chất xơ để duy trì các hoạt động bình thường. Nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Khi bạn ăn nhiều rau củ quả tươi, việc hấp thu dưỡng chất của cơ thể cũng được cải thiện theo.

Trong thực đơn tăng cân, bạn có thể sử dụng 10kg rau củ quả tươi mỗi tháng, kết hợp với việc ăn trái cây hằng ngày. Nếu muốn lượng calo nạp vào cơ thể, một gợi ý cho bạn chính là các loại trái cây sấy khô, tốt nhất là nên chọn các sản phẩm không chứa đường.

Bạn có thể dùng 10kg rau củ quả tươi mỗi tháng trong thực đơn tăng cân 

Bạn có thể dùng 10kg rau củ quả tươi mỗi tháng trong thực đơn tăng cân

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, không phải chất béo cũng có ích cho cơ thể. Khi sử dụng với mục đích tăng cân, bạn chỉ nên lựa chọn các loại chất béo lành mạnh. Một trong số đó mà bạn có thể tham khảo như dầu ô liu, chất béo trong hạt cứng, socola đen, cá.

Trong thực đơn tăng cân cũng không thể thiếu đi nhóm thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, lượng chất béo nạp cơ thể cũng chỉ nên duy trì ở mức 600g. Sử dụng nhiều chất béo có thể giúp bạn tăng cân lên nhanh chóng, nhưng điều này sẽ gây hại đến sức khỏe, có nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Nhóm thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm giàu đường có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nó không phải là thành phần dưỡng chất chính để hỗ trợ tăng cân. Do vậy, lượng đường mà nạp vào cơ thể nên chỉ dừng lại ở ngưỡng 500g/tháng. Nếu ăn quá nhiều đường, cơ thể sẽ bị quá tải do fructose. Lượng đường bị chuyển hóa thành chất béo cũng gây ra những tác hại đối với cơ thể.

Nhóm thực phẩm nhiều muối

Thực phẩm nhiều muối là nhóm chất cần hạn chế thêm vào thực đơn tăng cân. Lượng muối này không nên vượt quá 300g. Các món ăn giàu muối mà bạn nên hạn chế dùng đó chính là các món mắm, đồ ăn vặt, thực phẩm lên men, đồ hải sản. Tuy ngon miệng nhưng chúng sẽ làm tăng tỷ lệ bị tai biến, mắc bệnh tim mạch hay huyết áp.

Thực phẩm nhiều muối là nhóm chất cần hạn chế trong thực đơn tăng cân

Thực phẩm nhiều muối là nhóm chất cần hạn chế trong thực đơn tăng cân

7 thực đơn cho người gầy kinh niên

Bạn đã quá mệt mỏi với việc ăn mãi nhưng không mập. Nguyên nhân có thể là do bạn ăn chưa đủ và đúng. Hãy tham khảo thực đơn tăng cân trong 7 ngày này để thay đổi ngay tình trạng này nhé.

Ngày 1

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng tăng cân ngày 1:

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng gà luộc và 1 ly sữa, ½ trái thanh long
  • Bữa phụ: ngũ cốc với 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, 100g thịt bò xào ớt chuông, ¼ trái thơm
  • Bữa phụ: 1 đĩa dưa hấu
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu que, nước ép cà rốt
  • Bữa phụ: 1 chén miến gà, 1 pancake

Ngày 2

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng tăng cân ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sữa, 1 1 trái bơ
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, 1 chiếc bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau muống luộc, dâu tây
  • Bữa phụ: 1 chén súp cua
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 bát canh cải ngọt nấu với nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
  • Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ
Sinh tố bơ là bí kíp tăng cân của nhiều bạn “cò hương” 

Sinh tố bơ là bí kíp tăng cân của nhiều bạn “cò hương”

Ngày 3

Thực đơn tăng cân ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mì, 1 ly sữa, 1 ít trái cây ăn kèm
  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc
  • Bữa trưa: 2 chén cơm đầy, 1 bát canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào đầu rồng, trái cây
  • Bữa phụ: 1 phần bánh ngọt, 1 ly sữa tươi
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 bát canh cua rau đay, 1 dĩa đậu hũ dồn thịt chiên giòn, nước ép trái cây
  • Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ

Ngày 4

Thực đơn ngày 4 dành cho người khó hấp thu dưỡng chất:

  • Bữa sáng: 1 bò bít tết, 1 quả trứng luộc cùng 1 ly sữa
  • Bữa phụ: 1 tô cháo tôm, 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, cá hồi áp chảo bơ tỏi, 1 đĩa dứa nhỏ
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép trái táo
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh, 100g thịt bò, rau luộc, 1 trái ổi
  • Bữa phụ: 1 phần súp gà.
Súp gà chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và cân nặng 

Súp gà chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và cân nặng

Ngày 5

Thực đơn tăng cân trong ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, vài múi bưởi
  • Bữa phụ: sữa chua và hạt ngũ cốc
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, 1 trái táo
  • Bữa phụ: 2 lát bánh mì ngọt cùng 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép ổi dứa
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 trái táo

Ngày 6

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng tăng cân ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, vài múi sầu riêng
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 ly sữa cùng 1 lát bánh mì đen phết mứt dâu
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 bát canh đậu hũ nấm, 1 dĩa mực xào chua ngọt, nước ép trái cây
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 trái ổi.
Bắt đầu thực đơn tăng cân bữa sáng với 1 tô bún bò thơm ngon 

Bắt đầu thực đơn tăng cân bữa sáng với 1 tô bún bò thơm ngon

Ngày 7

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng tăng cân ngày 7:

  • Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 dĩa salad trộn rau củ (tự chọn)
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, 1 đĩa dưa hấu
  • Bữa phụ: 1 ổ bánh mì ngọt, 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt bò xào bông cải, nước ép dứa
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 trái táo

Trên đây là gợi ý về thực đơn tăng cân của Ocany. Nếu bạn kiên trì với chế độ dinh dưỡng này trong 1 tháng sẽ thấy sự cải thiện trong cân nặng. Bên cạnh đó, cũng đừng quên dùng bữa đúng giờ, để ý chế độ sinh hoạt kết hợp với tập luyện để đạt được hiệu quả tăng cân.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan

✨✨ SĂN DEAL HỜI CHO FAN OCANY TẠI TPHCM ✨✨ Khám phá nguồn năng lượng mới từ nước ion kiềm

Read More »
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.