16 bài tập chân cho nam săn chắc có thể thực hiện tại nhà

Cánh mày râu thường có xu hướng tập trung vào cơ bụng, lưng xô, bắp tay mà bỏ qua các bài tập chân. Đôi chân đảm nhiệm rất nhiều nhiệm vụ quan trọng, phần chịu trọng lực chính của cơ thể. Do đó, việc cải thiện sức mạnh, sức bền ở chân rất quan trọng. Vì thế, Ocany muốn giới thiệu đến anh em 16 bài tập chân tại nhà đang hot hiện nay.

Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập chân biến thể từ Squat, cần dùng tới tạ Dumbbell, tạ Kettlebell giúp phát triển cơ đùi. Bài tập cũng tác động đến nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai.

Goblet Squat là bài tập chân biến thể từ Squat kết hợp tạ

Cách tập:

Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ trước ngực
Từ từ hạ người xuống, hông đẩy ra sau, hạ người sâu hết mức có thể, tương tự ngồi xổm để bắp đùi sau chạm vào bắp chân
Giữ phần lưng, ngực và đầu thật thẳng
Hạ người xuống thấp nhất, dừng trong 2s rồi từ từ đứng lên
Lúc đứng lên thì bạn dồn trọng lực lên gót chân, nhón gót đẩy người về tư thế ban đầu

>>>Xem thêm:

Leg Press

Leg Press hay bài tập đạp đùi tác động lên phần bắp chân vô cùng hiệu quả. Bài tập cần đến sự hỗ trợ máy tập gym chuyên dụng.

Cách tập chân Leg Press:

Ngồi vào ghế tập, lưng tựa vào đệm, thẳng người, mắt hướng về phía trước và đặt chân lên bàn đạp của máy
2 tay nắm lấy tay cầm, chân cong vừa phải
Tháo chốt an toàn của máy, hít vào và siết chặt cơ đùi, cơ mông
Từ từ hạ chân xuống để chân, đùi tạo vuông, giữ trong 1s
Dồn lực vào đùi, bắp chân, mông rồi từ từ đẩy máy vào vị trí cũ, thở ra và giữ tầm 1s.

Seated Leg Curl

Đây là một trong các bài tập chân đang hot nhất hiện nay vì có thể làm giảm mỡ, giúp cơ đùi săn chắc hơn. Do đó, Seated Leg Curl nhận được sự đón chào không chỉ nam và các chị em cũng rất yêu thích.

Seated Leg Curl giúp làm giảm mỡ, săn chắc cơ đùi cho cả nam và nữ

Cách tập:

Ngồi vào ghế tập, thẳng lưng, để lưng áp sát vào ghế tựa
Đặt 2 chân lên máy sao cho thanh đệm đòn bẩy dưới đặt sau chân, thanh đệm đòn bẩy trên nằm trên bắp chân, 2 tay nắm phần tay cầm, ngón chân hương về phía trước
Thở ra đồng thời co gối, cố định người, co cơ trong 1s
Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào.

Standing Calf raise

Nếu sở hữu bắp chân nhỏ, không cân đối với cơ thể thì hãy thử bài tập chân Standing Calf raise. Bài tập này không tác động đến cơ phụ, có độ khó cơ bản.

Cách tập:

Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao, đặt 2 vai dưới đệm, đứng nửa bàn chân lên thanh đạp, tư thế đứng thẳng nhưng không hoàn toàn để tránh thoái hóa khớp gối
Thở ra, nâng gót và đẩy máy lên cao
Cố định đầu gối không cong hay thẳng hoàn toàn, giữ trong 1s
Hít vào, trở về tư thế lúc đầu

Barbell Squat

Barbell Squat được biết đến là một bài tập Compound, sử dụng tạ đòn và tác dụng đến nhiều nhóm cơ chính như đùi trước.

Barbell Squat được biết đến là một bài tập Compound

Cách tập:

Tựa thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai, ưỡn thẳng ngực, 2 chân đứng rộng bằng hông, 2 bàn chân xoay ra ngoài
Gập đầu gối để từ từ hạ người xuống, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt
Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân, hít vào
Từ từ đẩy thân lên bằng lực 2 gót chân, thở mạnh ra

Dumbbell Walking Lunge

Ngoài tập chân với mục đích giúp chân chắc khỏe, kích thước cơ bắp cũng là điều nhiều bạn nam quan tâm đến. Do đó, Ocany muốn giới thiệu đến bạn Dumbbell Walking Lunge với mục tiêu tăng tổng thể kích thước phần cơ chân.

Cách tập:

Đặt chân rộng bằng vai, 1 tay cầm 1 quả tạ
Bước về phía trước với 1 chân, đồng thời co đầu gối lại
Hạ xuống đến khi đầu gối chạm sàn
Bước chân trước và mở rộng đầu gối tới khi về tư thế đứng thẳng ở vị trí ban đầu
Lặp lại với phần chân còn lại

>>>Xem thêm:

Leg Curl

Leg Curl là phương pháp tập chân phổ biến ở phòng gym. Bài tập sẽ tập trung kích thích nhóm cơ ở vùng đùi sau của bạn.

Leg Curl là phương pháp tập chân phổ biến ở phòng gym

Cách tập:

Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao rồi nằm úp lên máy
Chân đặt bên dưới phần pad
Lưu ý: Dùng máy chuyên nghiệp sẽ tốt hơn khi tập bằng máy ngang
Giữ chân và người thẳng, tay giữ lấy phần tay cầm của máy
Thở ra, căng cơ đùi rồi co phần chân lên đùi, giữ tư thế trong 1s
Hít vào và quay lại vị trí lúc đầu

Front Barbell Squat

Front Barbell Squat là bài tập chân hiệu quả để bạn có thể sở hữu một cặp đùi hoàn hảo. Khi đặt tạ lên phía trước thì trọng lực sẽ tác động đến cơ đùi trước, giúp giảm mỡ.

Cách tập:

Đặt tạ vào vị trí thích hợp, nâng cùi trỏ lên, đặt 2 bàn tay dưới thanh đòn, để khuỷu tay song song với sàn
Đặt thanh đòn vào vị trí vai trước, nhấc ra khỏi giá đỡ
Lùi lại vài bước, giữ chân rộng bằng vai, xoay mũi chân hướng ra 30 độ, giữ lưng thẳng
Hạ thấp người xuống, vẫn giữ thẳng lưng đến khi đùi song song với sàn nhà
Lưu ý: Luôn hít vào khi thực hiện động tác này, chú ý đầu gối hướng theo mũi chân
Thở ra, quay về vị trí ban đầu

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise là bài tập bắp chân khá đơn giản, nhưng hiệu quả mang đến vô cùng cao. Đây còn là bài tập khá thú vị đối với các cặp đôi đang yêu nhau.

Donkey Calf Raise có thể tập cùng máy hoặc với thanh vịn ngang

Cách tập:

Cần chuẩn bị một chiếc máy tập hoặc nhờ một người để hỗ trợ tập
Nếu có máy tập, bạn đặt tay lên máy, 2 chân đặt lên bàn đạp
Nếu không có máy, bạn có thể kiếm thanh vịn ngang tầm để khi cúi người có thể cõng bạn tập. Chân đặt trên sàn, đầu hơi hơi cong, mũi chân hướng vào nhau hay ngược nhau tùy bạn
Bắt đầu nhấn mũi chân xuống, nâng gót lên càng cao càng tốt, đồng thời thở ra
Hạ gót và trở về tư thế ban đầu

Romanian Deadlift

Trong số các bài tập chân thì Romanian Deadlift được các chuyên gia đánh giá cao. Bài tập này có tác dụng nhiều vào phần đùi sau, giúp giảm mỡ và kích thích cơ đùi sau phát triển hiệu quả.

Cách tập:

Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông. Hai tay cầm thanh tạ giữ cho lòng bàn tay hướng vào trong;
Dùng lực nâng tạ lên giữ ngang hông, hơi cong nhẹ đầu gối;
Sau đó từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau, cúi lưng nhưng lưng vẫn giữ thẳng không để cong lưng. Đồng thời hạ tạ đến khi vượt qua gối một chút thì dừng. Chú ý giữ tạ không chạm sàn;
Tiếp theo nâng người lên, đẩy mông về trước để trở lại vị trí ban đầu;
Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

>>>Xem thêm:

Standing Leg Curl

Standing Leg Curl là một bài tập kháng lực được sử dụng nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông và bắp chân. Bạn có thể thử bài tập này bằng nhiều cách với nhiều loại máy khác nhau hoặc thực hiện theo hướng dẫn dưới đây.

Standing Leg Curl là bài tập kháng lực tác động lên cơ mông và bắp chân

Cách tập:

Điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao và khả năng của bạn.
Chân trái quỳ trên đệm đỡ, chân phải đặt phía trong đòn bẩy
Thẳng lưng, thở ra, căng cơ đùi và cuộn chân lên đùi
Giữ tư thế đó trong 1 giây, hít vào rồi duỗi chân về vị trí ban đầu.

Floor Glute Ham-raise

Bài tập này bạn nên kết hợp cùng một người bạn hoặc đặt chân dưới một thanh chắn cố định.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế quỳ gối sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, mũi chân chống dưới sàn, lưng thẳng. Nhờ một người bạn giữ 2 chặt 2 cổ chân.
Hạ người xuống bằng cách duỗi thẳng đầu gối. Chú ý KHÔNG gập hông khi ngã về phía trước.
Đan 2 tay trước ngực đến khi gần chạm sàn thì chống 2 tay xuống thảm.
Sau đó 2 tay đẩy nhẹ để bật dậy và trở về tư thế ban đầu.

Pre-Exhaust là một kỹ thuật tập luyện giúp phát triển cơ bắp cực hiệu quả. Bằng cách kết hợp 1 bài tập Isolation và 1 bài Compound trên cùng 1 nhóm cơ. Từ đó ép cơ bắp phải chịu tải nặng hơn. Đây được xem là phương pháp khắc phục chai cơ tuy nhiên không dành cho người mới. Dưới đây là các bài tập ví dụ về phương pháp này.

Leg Extension

Để thực hiện này bạn nên đến phòng gym để có máy hỗ trợ. Với một chiếc máy tập chân phổ biến, bạn có thể tìm thấy ở bất cứ phòng tập nào.

Để thực hiện bài Leg Extension bạn nên đến phòng gym để có máy hỗ trợ

Cách tập:

Ngồi trên ghế, điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Tư thế ngồi: lưng thẳng dựa vào ghế, 2 chân đặt dưới thanh đệm sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, 2 tay nắm tay cầm.
Thở ra, duỗi thẳng chân nâng thanh đệm lên, đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn. Ngưng 1 giây để giữ động tác.
Từ từ hạ chân xuống để về tư thế ngồi ban đầu.

Smith Machine Squat

Bài tập rèn mông chân với Smith Machine Squat có tác dụng kích thích nhóm cơ ở vùng đùi, mông và cơ vai hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gặp chấn thương vì các động tác trong bài này tương đối khó.

Cách tập:

Đứng dưới thanh xà ngang, đặt thanh xà ngang sau vai. Hai tay nắm xà sao cho lòng bàn tay hướng về trước.
Giữ trọng tâm, dùng lực bàn chân nhấc thanh xà ra khỏi giá, chú ý vẫn giữ thẳng thân người. Chân giữ ở tư thế hang vai, ngẩng đầu và thẳng lưng.
Từ từ hạ người xuống bằng cách gập gối, đến khi góc giữa cẳng chân và bắp chân tạo thành 90 độ.
Sau đó, dùng lực chân siết chặt đùi, mông đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Hack Squat

Nếu muốn có một cơ đùi trước to, săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập chân Hack Squat này được. Nhờ sự hỗ trợ của máy móc, bài tập này sẽ tác động một lực lớn lên cơ bắp đùi trước, giúp nó phát triển tốt hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn có tác dụng lên các nhóm cơ phụ như bắp chân, đùi sau và cơ mông.

Hack Squat tác động lên cơ đùi trước, kích thích nhóm cơ này phát triển

Cách tập:

Đầu tiên điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng chịu đựng của bản thân.
Bước vào trong máy, tựa lưng và vai lên thảm đệm của máy.
Lúc này chân đặt lên phần đẩy của máy, giữ khoảng cách của 2 bàn chân bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm phần tay cầm, mở khóa an toàn.
Từ từ co gối và hạ thân người xuống đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ hoặc nhỏ hơn. Hít vào khi làm động tác này. Lưu ý khi hạ người xuống, lưng và thân cần giữ thẳng và áp sát vào đệm.
Lặp lại động tác trên đến khi kết thúc bài tập.

Dumbbell Lunge

Cách tập:

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.
Bước chân trái lên phía trước, hạ người xuống bằng cách hạ đầu gối chân sau, chân phía trước co đến khi tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ 1 giây. Hít vào.
Dùng lực ở chân đặt phía trước để đưa người trở về vị trí đứng ban đầu. Thở ra.

Trên đây là tổng hợp 16 bài tập chân tại nhà mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng, đáng biệt là một đôi chân đầy quyến rũ.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào!

Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.

Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.

drinkocany.com/