Bulking là gì? Những thông tin nên biết trước khi Bulking

Bulking là một khái niệm còn khá mới mẻ với nhiều người. Mặc dù vậy, bulking vẫn là phương pháp tập luyện có “chỗ đứng” vững chắc trong giới gymer và được nhiều gymer lựa chọn. Vậy bulking là gì? Ở bài viết dưới đây Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu những nguyên tắc tập bulking hiệu quả.

Bulking là gì?

Bulking là gì là thắc mắc chung của rất nhiều người, đặc biệt là những người mới tập thể hình. Để có được câu trả lời, trước hết bạn cần hiểu thể hình là một trong những bộ môn đặc thù giúp cơ thể có kích thước, đường nét đẹp và đúng chuẩn hơn.

Để đạt được những điều đó, các vận động viên sẽ chia đều quá trình tập luyện thành 3 giai đoạn bao gồm Cutting, Bulking và duy trì.. Trong đó, Bulking (hay còn gọi tắt là Bulk) là giai đoạn tăng cơ cho cả quá trình tập luyện. Điều này đồng nghĩa với việc người tập cần thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn. Đồng thời cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học để tạo điều kiện tối ưu cho quá trình phát triển và tăng kích thước cơ bắp.

Bulking là gì?

👉👉👉Xem thêm:

Tại sao cần phải bulking

Ngoài việc tìm hiểu về khái niệm bulking là gì, nhiều người còn quan tâm đến những lợi ích mà giai đoạn này mang lại. Có thể thấy, bulking giúp cơ thể của người tập phát triển theo chiều hướng tích cực, cụ thể như sau:

Bulking giúp hỗ trợ xây dựng, phát triển và tăng kích thước cơ bắp. Khi Bulking, đặc biệt là khi ở trạng thái Lean Bulking, các yếu tố tạo cơ sẽ được tối ưu hóa, điển hình như sản xuất đủ testosterone. Đồng thời, nó giúp duy trì độ nhạy insulin cao, đảm bảo lượng estrogen bình thường, lượng mỡ tích tụ trong cơ thể nhờ vậy mà cũng chậm hơn.
Bulking giúp cơ thể trông khỏe khoắn, săn chắc và mạnh mẽ hơn nên bài tập này rất phù hợp với những người có nhu cầu thay đổi vóc dáng và phát triển cơ bắp. Đối với những bạn có thân hình hơi “gầy” thì bài tập này là sự lựa chọn phù hợp.

Bulking giúp phát triển cơ bắp, cơ thể sẽ săn chắc hơn

Có mấy loại bulking

Trên thực tế, có hai loại bulking, mỗi hình thức sẽ có những đặc điểm và cách thức thực hiện hoàn toàn khác nhau. Do đó, bên cạnh việc hiểu Bulking là gì, bạn cũng cần nắm bắt thông tin chính xác để phân biệt 2 loại bulking, đó là: Dirty bulk và Clean bulk.

Bulking có 2 hình thức phổ biến: Clean bulk và Dirty bulk

Clean bulking

Clean bulking là gì? Phương pháp bulking này nhằm phát triển cơ bắp tối đa, đồng thời giúp người tập hạn chế tối đa việc tăng tích mỡ hiệu quả. Để đạt được kết quả như vậy, bạn cần thỏa mãn 2 điều kiện: Lấy phần lớn calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng như điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sao cho phù hợp.

Dạng clean bulk được xây dựng trên nguyên tắc “tốc độ tăng cơ giới hạn”. Do đó, nếu chọn áp dụng phương pháp clean bulk, bạn sẽ chỉ tiêu thụ lượng calo vừa đủ cho ngày. Thông thường, người theo chế độ clean bulking cần đảm bảo chỉ tăng 0,5 – 1kg trong 1 tuần. Tốc độ tăng cân như vậy được coi là khá chậm nên người ta thường gọi clean bulk là slow bulk.

Dirty bulking

Dirty bulk cũng là một hình thức bulking được nhiều gymer sử dụng. Dirty bulk còn giúp tối ưu hóa quá trình tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Bởi điểm khác biệt so với clean bulk là hình thức này gần như không quan tâm đến vấn đề tăng mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu bạn chọn tập luyện với dirty bulk, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng calo cao (càng nhiều càng tốt).

Những người làm dirty bulk không bắt buộc phải ăn uống lành mạnh, vì vậy họ có thể lựa chọn nhóm thực phẩm, món ăn mà mình yêu thích, dù là bánh kẹo, đồ ăn nhanh hay rượu bia. So với clean bulk, dirty bulk giúp tăng cân nhanh hơn và có vẻ dễ thực hiện hơn. Đồng thời, phương pháp này dễ gây ra các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch do chế độ ăn uống không lành mạnh.

Dirty bulking dễ gây ra các vấn đề về sức khỏe

Nên bulking trong vòng bao lâu?

Khi tìm hiểu thông tin bulking, một số người cũng quan tâm đến thời điểm áp dụng bulking. Như đã nói trên, dựa trên kinh nghiệm từ các gymer, bạn nên duy trì phương pháp này từ 4-6 tháng hoặc hơn để đảm bảo đạt hiệu quả tối ưu. Lý do là vì nhóm cơ là một trong những bộ phận có thời gian phát triển rất chậm. Tuy nhiên, bạn nên chọn hình thức Bulking phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả cao.

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình bulking

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi bulking, vì nó giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn cần lên kế hoạch xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cả quá trình luyện tập. Dinh dưỡng để đạt được hiệu quả khi bulking là gì?

Carbohydrate (chiếm 40%): Đây là thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bạn có thể nhận được carbs đơn giản từ đường, bánh mì và gạo trắng…
Protein (40%): Chất này có nhiều trong hải sản, thịt trắng, thịt đỏ, trứng và sữa. Theo nghiên cứu, một người bình thường nên tiêu thụ 2 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này không cố định, phụ thuộc nhiều vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi,.. của mỗi người.
Chất béo (20%): Bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh có trong cá như cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt…

Trong quá trình bulking bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Những nguyên tắc cần nhớ khi bulking

Khi thực hiện Bulking, bạn cần phải nhớ những nguyên tắc gì?

Xác định rõ mục tiêu

Khi đã biết bulking là gì, trước khi tiến hành, bạn cần xác định rõ mục tiêu và có kế hoạch cụ thể để có động lực tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng chú ý đến chế độ ăn uống với dinh dưỡng hợp lý, từ đó giúp cơ to và khỏe hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn là một gymer tập luyện chỉ với mục đích rèn luyện sức khỏe và thân hình đẹp thì không cần thiết phải tập luyện cường độ cao. Quá trình bulking của bạn sẽ không khắt khe như đối với các vận động viên.

Theo dõi tiến trình bulking

Trong quá trình giải phóng cơ bắp, bạn cần theo dõi sức khỏe cũng như cân nặng của mình. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm soát chặt chẽ quá trình này từ 1 tuần đến 2 tuần. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế quá trình tăng cân quá nhanh, học cách tự điều chỉnh quá trình tập luyện bulking sao cho vừa sức nhé!

Nạp đủ lượng calo mỗi ngày

Một điều quan trọng trong bulking là bạn cần tiêu thụ đủ calo mỗi ngày. Khi nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ có đủ sức để tập luyện và tăng cân giúp cơ bắp phát triển hơn.

Ngoài ra, nạp đủ calo còn giúp phục hồi những tổn thương trong quá trình luyện tập trước đó. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ giữ nguyên trọng lượng, dẫn đến cơ bắp không phát triển, kết quả tập luyện không thay đổi.

Nếu ăn quá nhiều calo, cơ thể sẽ thừa cân, dẫn đến tích trữ mỡ thừa. Do đó, bạn cần nạp đủ và đúng lượng calo cần thiết cho mỗi ngày, điều này giúp cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bạn cần theo dõi cân nặng của mình mỗi ngày khi bulking

👉👉👉Xem thêm:

Không nên tập cardio quá sức

Những điều không nên thực hiện trong quá trình bulking là gì? Khi bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp, bạn không nên tập cardio quá nhiều. Thời gian tập cardio hợp lý nhất là từ 2 đến 3 buổi/tuần và kéo dài từ 20 phút đến 30 phút cho mỗi buổi tập.

Cách bulking an toàn

Ngoài việc tìm hiểu bulking là gì thì để bulking hiệu quả, bạn nên có kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng tuần và mục tiêu cần đạt được trong từng tháng.

Cách lên lịch tập bulking hiệu quả

Bạn có thể tham khảo lịch tập 6 ngày dưới đây:

Ngày thứ 1: Tập ngực tay sau

Flat Barbell Bench Press: 3 hiệp, 8 lần lặp
Incline Dumbbell Bench Press: 2 hiệp, 8 lần lặp
Decline Dumbbell Bench Press: 2 hiệp, 8 lần lặp
Butterfly: 3 hiệp, hết sức
Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp, 10 lần lặp
Side Lateral Dumbbell Raise: 3 hiệp, 8 lần lặp
EZ Bar Triceps Extensione: 3 hiệp, 8 lần lặp
Overhead Dumbbell Triceps Extension: 3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 2: Tập lưng và tay trước

Bent Over Barbell Row: 3 hiệp, 8 lần lặp
Seated Cable Row: 2 hiệp, 8 lần lặp
Olympic Shrugs: 3 hiệp, 8 lần lặp
Pull Up: 3 hiệp, 8 lần lặp
Selectorized V Bar Pulldown: 3 hiệp, 8 lần lặp
Olympic EZ Bar Curl: 3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Hammer Curls: 3 hiệp, 8 lần lặp
Preacher Biceps Curls: 3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 3: Tập chân, đùi và mông

Squat: 3 hiệp, 8 lần lặp
Romanian Deadlift: 3 hiệp, 8 lần lặp
Leg Press: 2 hiệp, 8 lần lặp
Seated Calf Raise: 2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Decline AB Crunch: 3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Cable Crunch: 3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Bench Knee Raise: 3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

Ngày thứ 4: Tập ngực, tay sau và vai

Incline Barbell Bench Press: 3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, 8 lần lặp
Dips Chest: 3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Fly: 3 hiệp, 8 lần lặp
Seated Barbell Shoulder Press: 3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Rear Lateral Raise: 3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Close Grip Barbell Bench Press: 2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Triceps Push Down: 2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

Cách lên lịch tập bulking hiệu quả

Ngày 5: Tập lưng xô, tay trước

T-Bar Row: 3 hiệp, 8 lần lặp
Bent Over Two Arm Long Bar Row: 3 hiệp, 8 lần lặp
Barbell Shrugs: 3 hiệp, 8 lần lặp
Chin Up: 3 hiệp, 8 lần lặp
Lat Pulldown: 2 hiệp, 8 lần lặp
Olympic Hammer Curls: 3 hiệp, 8 lần lặp
Alternate Dumbbell Curl: 3 hiệp, 8 lần lặp
Concentration Curls: 3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 6: Tập chân, mông, đùi

Smith Machine Squat: 2 hiệp, 8 lần lặp
Machine Hack Squat: 2 hiệp, 8 lần lặp
Leverage Calf Raise: 2 hiệp, 8 lần lặp
Smith Calf Raise: 3 hiệp, 8 lần lặp
Ab Roller: 3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Crunch: 3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Hanging Knee Raise: 3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút

Ngày 7: Nghỉ

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Như đã đề cập trên, trong quá trình bulking, bạn đặc biệt phải chú ý đến dinh dưỡng.

Carbohydrate – Tinh bột (40%)
Protein – đạm (40%)
Lipit – Chất béo (20%)

Nếu bạn chưa biết dinh dưỡng cần nạp khi bulking là gì thì có thể tham khảo thực đơn dưới đây.

Bữa sáng: Lòng trắng trứng gà, ức gà, sữa tách kem.
Bữa phụ, sau bữa sáng: Ăn sandwich + thịt bò nướng, sữa ít béo.
Bữa trưa: Ăn ức gà, sữa ít béo.
Ăn nhẹ sau bữa trưa: Thanh protein kết hợp với bột whey protein.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: sữa ít béo, thực phẩm giàu protein.
Bữa tối: bít tết với măng tây, một chén gạo lứt, sữa ít béo.

Thực phẩm bổ sung khi bulking

Sau khi biết bulking là gì cũng như dinh dưỡng cần tiêu thụ trong quá trình bulking thì bạn cũng nên biết thêm thực phẩm bổ sung khi bulking.

Whey protein

Protein chính là những viên gạch để xây nên một cơ bắp săn chắc cho bạn. Nếu bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển tối ưu. Whey là sản phẩm cung cấp hàm lượng protein cao nhất, hấp thu nhanh nhất và dễ sử dụng có thể dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Whey protein

👉👉👉Xem thêm:

Caffeine

Còn về caffein, đây là chất kích thích có thể giảm đau và tăng sự tập trung, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và khỏe hơn. Do đó, caffein thường được thêm vào thành phần của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

Creatine

Creatine sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tuyệt vời để tập luyện và còn giúp tăng khối lượng cơ nạc nhanh hơn. Nó được cơ thể hấp thụ tốt nhất sau khi tập luyện khi được sử dụng cùng với Carbs và Protein.

Mass gainer

Ngoài các chất trên thì mass gainer cũng là một loại thực phẩm bổ sung tăng cơ thường được sử dụng. Đây là loại thực phẩm khá phổ biến đối với những người đang muốn tăng cân, tăng cơ. Thành phần của mass gainer khá đa dạng với protein, carbs, fat và cả vitamin, khoáng chất.

Pre-workout

Pre-Workouts thường kết hợp nhiều thành phần và caffein hoạt động cùng nhau để hỗ trợ hiệu suất thể thao và mức năng lượng. Giống như creatine, pre-workout thường ở dạng bột trộn với nước, bạn uống trước khi tập luyện.

Những lưu ý khi bulking

Bulking là gì? Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cơ bắp to và khỏe hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ không cần thiết trong cơ thể.

Đặt mục tiêu rõ ràng, chỉ nên tăng khoảng 0,5-1kg/tuần.
Không nên loại bỏ hoàn toàn cardio khỏi lịch tập vì nó giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra “trơn tru” hơn.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý, mỗi buổi tập nên dành khoảng 15-20 phút để kéo căng và thả lỏng cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
Ăn sau khi tập, bạn nên nạp ngay một lượng carbs và protein phù hợp sau khi kết thúc buổi tập.

Trên đây là những thông tin về bulking là gì cũng như kiến thức dinh dưỡng khi theo đuổi bulking mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết này, bạn sẽ tìm được cách tập luyện tăng cơ bắp phù hợp với cơ thể mình để sớm có được thân hình như ý muốn.

Rate this post

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/