Như thế nào là gù lưng? 12 bài tập chữa gù lưng tại nhà

gù lưng

Gù lưng là tình trạng rất phổ biến hiện nay. Dù không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe nhưng bạn vẫn nên tìm cách khắc phục gù lưng để cải thiện ngoại hình và sự tự tin. Trong bài viết này Ocany sẽ cung cấp nguyên nhân và những bài tập chống gù lưng hiệu quả.  

Gù lưng là gì?

Gù lưng được các chuyên gia xem là bệnh lý vẹo cột sống, xảy ra do sự phát triển quá mức hoặc bất thường của cột sống dẫn đến hiện tượng cột sống bị cong tròn về phía sau

Để chẩn đoán gù lưng, bạn có thể dựa vào những đặc điểm nhận biết bên ngoài như: cột sống cổ và xương cùng bị lõm vào trong, cột sống ở vị trí lồng ngực và thắt ngực lồi ra ngoài. Từ đó từ bên ngoài chúng ta có thể nhìn thấy cột sống bị cong tròn, khiến lưng thu lại giống hình con tôm nên nhiều người còn gọi gù lưng là lưng tôm

Tình trạng gù lưng có thể nhận biết bằng mắt thường 

Tình trạng gù lưng có thể nhận biết bằng mắt thường

Gù lưng khiến dáng đi của chúng ta kém phần tự tin, gây mất thẩm mỹ. Kèm theo đó là người bệnh thường xuyên bị đau lưng. Về lâu dài, tình trạng này sẽ làm tăng áp lực lên phổi, ảnh hưởng hệ tiêu hóa, suy giảm chức năng vật lý của cột sống. 

Nguyên nhân gây gù lưng 

Một cột sống phát triển bình thường thì cột sống cổ và thắt lưng sẽ ở tư thế ưỡn về trước, còn cột sống lưng trên sẽ cong nhẹ về sau. Gù lưng là bệnh lý thường gặp ở độ tuổi đang phát triển, nhất là trẻ em. Ngoài ra còn có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng này như: 

  • Dị tật bẩm sinh hoặc gen di truyền: Theo nghiên cứu có khoảng 11% người có bố mẹ bị gù lưng thì sẽ có khả năng bị di truyền bệnh lý này. Ngoài ra dị tật cột sống trong bụng mẹ hoặc mắc dị tật nứt cột sống cũng là những nguyên nhân khiến cột sống bị gù. 
  • Thói quen sinh hoạt: Những người thường xuyên mang vác vật nặng trên lưng, trẻ em ngồi sai tư thế trong thời gian dài, người béo phì, nhân viên văn phòng, học sinh sinh viên ít vận động ngồi máy tính nhiều cũng là đối tượng thường bị gù lưng
  • Bệnh lý liên quangù lưng có thể xuất phát từ một số bệnh lý như thoái hóa đĩa đệm, gãy đốt sống lưng, loãng xương, khối u ở cột sống, bệnh scheuermann, lao cột sống, còi xương, nhiễm trùng cột sống, viêm khớp,… 
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng biến dạng cột sống, gù lưng 

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng biến dạng cột sống, gù lưng

Vì sao cần chữa gù lưng càng sớm càng tốt?

Khi nhận thấy những dấu hiệu của bệnh lý gù lưng, bạn nên tìm cách chữa gù lưng càng sớm càng tốt. Vì tình trạng này kéo dài sẽ đem lại những hậu quả như: 

  • Dáng đi lom khom khiến người bệnh cảm thấy tự tin, mặc cảm trong giao tiếp hàng ngày;
  • Gặp khó khăn khi vận động, thường xuyên bị đau lưng;
  • Ảnh hưởng chức năng hô hấp vì phần cột sống cong về sau nằm ngay vị trí của 2 lá phổi. Từ đó khiến phổi bị giảm diện tích chứa khí, khiến cho người bệnh dễ bị khó thở;
  • Ảnh hưởng hệ tiêu hóa vì dạ dày và thực quản bị ngã về trước theo đường cong của cột sống dẫn đến hình thành nếp gấp lạ, người bệnh dễ bị trào ngược dạ dày và khó nuốt thức ăn hơn. 

12 bài tập chữa gù lưng đơn giản có thể tập tại nhà

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập rèn luyện cơ lưng khỏe mạnh có thể hỗ trợ khắc phục tình trạng gù lưng. Hiện nay trên Internet có rất nhiều bài tập chữa gù lưng. Tuy nhiên số bài tập được đánh giá cao về độ hiệu quả và tính đơn giản lại không nhiều. Dưới đây là danh sách tổng hợp 12 bài tập chữa trị gù lưng hiệu quả và có thể tập tại nhà. 

12 bài tập chữa gù lưng đơn giản có thể tập tại nhà 

12 bài tập chữa gù lưng đơn giản có thể tập tại nhà

Bài tập số 1 – Hình ảnh phản chiếu 

Bài tập này có tác dụng chữa tình trạng lưng gù bằng các động tại ngược lại với tư thế của người bệnh. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng ngược hoặc dựa sát vào tường 
  • Hất cầm lên và ngả đầu về sau 
  • Ưỡn ngực về trước, đẩy vai về sau để tạo thành tư thế đứng đúng với đường cong sinh lý của cột sống. 
  • Cố gắng duy trì tư thế trong vòng từ 30 đến 60 giây rồi trở về tư thế đầu. 

Chú ý: nếu cảm thấy đau hãy ngừng tập. 

>>>Xem thêm:

Bài tập số 2 – Thu đầu, rụt cổ

Bạn có thể gọi đây là bài tập thu đầu hoặc bài tập rụt cổ. Bài tập này có hiệu quả với trường hợp gù lưng do suy yếu hoặc căng cơ cổ quá mức. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm thoải mái trên sàn, kéo cầm về phía ngực để tạo thành tư thế rụt cổ 
  • Giữ tư thế rụt cổ trong 15 giây rồi trả cầm về vị trí ban đầu 
  • Lặp lại động tác này trong 5 đến 10 lần. 

Bài tập số 3 – Siêu nhân

Bài tập này được gọi là siêu nhân bởi vì nó mô phỏng tư thế đang bay của siêu nhân. Đây là một trong những bài tập được đánh giá cao về hiệu quả chữa gù lưng

Cách thực hiện: 

  • Nằm sấp, duỗi thẳng 2 tay về trước qua đầu 
  • Nâng 2 tay, 2 chân lên hướng trần nhà. Cố gắng nâng phần ngực khỏi sàn. 
  • Giữ yên tư thế siêu nhân trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu 
  • Lặp lại bài tập theo số lần bạn mong muốn. 
Động tác siêu nhân giúp tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới

Động tác siêu nhân giúp tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới

Bài tập số 4 – Kéo căng cơ cổ

Như tên gọi, mục tiêu của bài tập này là kéo căng các nhóm cơ ở vùng cổ và vai. Từ đó giúp hạn chế tình trạng căng cứng, mỏi và gù lưng hiệu quả. Bài tập này phù hợp với dân văn phòng, những người ngồi lâu với máy tính.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái trên thảm, giữ lưng thẳng
  • Đặt tay trái qua đầu chạm vào lỗ tai phải, tay còn lại đặt lên vai phải. 
  • Sau đó nghiêng đầu về bên phải, kéo căng nhẹ 
  • Giữ tư thế căng cơ cổ trong 10 – 15 giây rồi từ từ thả lỏng để trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện động tác khoảng từ 5 đến 10 lần thì dừng lại. 

Bài tập số 5 – Lăn cột sống ngực

Để thực hiện bài tập này bạn cần có một con lăn xốp đặt dưới lưng. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn với con lăn đặt dưới lưng ở phần lưng giữa
  • Nhẹ nhàng di chuyển con lăn để xoa bóp cơ lưng và cột sống ngực 
  • Trong khi lăn bạn giữ 2 tay đặt sau đầu, giơ 2 tay mở rộng thoải mái. 
  • Thực hiện động tác ít nhất 30 giây. 
Con lăn sẽ giúp bạn mát xa, làm thư giãn các đốt sống ở ngực 

Con lăn sẽ giúp bạn mát xa, làm thư giãn các đốt sống ở ngực

Bài tập số 6 – Kéo căng cơ

Hầu hết những bài tập kéo căng cơ trong danh sách này đều có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ ngực. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với đầu gối thư giãn, hóp vào cơ thể, ngực giữ thẳng, 2 bả vai đẩy về phía sau và hạ xuống. 
  • Giơ 2 tay qua đầu tạo thành tư thế hình chữ Y với ngón cái hướng về sau. 
  • Ở tư thế này trong 2-3 nhịp thở, chú ý tập trung vào hơi thở và cơ thể. 

Bài tập số 7 – Căng cơ hông và cơ lưng

Duy trì thực hiện bài tập này sẽ giúp giảm áp lực của vùng lưng trên, giúp thư giãn cột sống, giảm tình trạng đau thắt lưng. Nhờ đó mà góp phần cải thiện chứng gù lưng hiệu quả. 

  • Nằm sấp trên thảm, lồng 2 tay vào nhau rồi từ từ kéo ra phia sau
  • Siết bụng và ấn chặt xuống sàn để nâng đầu, 2 tay và 2 chân lên tạo thành tư thế duỗi thẳng. 
  • Giữ tư thế căng cơ này trong 10 giây rồi đưa người về vị trí cũ. 
  • Thực hiện động tác theo hướng dẫn liên tục 10 lần. 

Bài tập số 8 – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong yoga rất tốt cho người bị đau lưng, gù lưng. Nó có tác dụng kéo căng phần cơ lưng dưới, cột sống, thư giãn các dây thần kinh rất tốt cho cơ thể và tâm trí. 

Tư thế cây cầu trong yoga rất tốt cho người bị đau lưng, gù lưng

Tư thế cây cầu trong yoga rất tốt cho người bị đau lưng, gù lưng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, co gối về gần mông sao cho gót chân cách mông khoảng 10cm. 
  • Ấn chân xuống sàn và vai xuống sàn, nâng hông và lưng lên cao tạo thành tư thế cây cầu. 
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại động tác 10 lần và duy trì việc luyện tập thường xuyên ít nhất 3 buổi/tuần. 

Bài tập số 9 – Tư thế con mèo

Tư thế con mèo rất quen thuộc với các yogi. Lợi ích chính của bài tập này là giúp tăng sự đàn hồi, giãn nở cột sống nhằm khắc phục sự xô lệch, mất cân bằng cột sống. Từ đó hỗ trợ điều trị gù lưng hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Chống đầu gối và 2 tay xuống thảm, duỗi thẳng bàn chân hướng ra sau. 
  • Hít vào, hạ đáy thắt lưng xuống, mở ngực và ngẩng mặt lên, nhắm mắt.  
  • Thở ra, cuộn từng đốt sống lưng bắt đầu từ mông, cằm thu vào sát ngực sao cho lưng tạo thành một đường cong tự nhiên. 
  • Thực hiện động tác lặp lại theo hướng dẫn. Duy trì bài tập này khoảng 10 phút mỗi ngày bạn sẽ cảm thấy sức khỏe cột sống thay đổi rõ rệt. 
Tư thế con mèo có tác dụng giúp tăng sự đàn hồi, giãn nở cột sống

Tư thế con mèo có tác dụng giúp tăng sự đàn hồi, giãn nở cột sống

Bài tập số 10 – Tư thế vươn tay

Để cải thiện tình trạng gù lưng, bạn cần lựa chọn các bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ ở lưng và ngực. Lực kéo căng sẽ giúp điều chỉnh sự xô lệch cột sống, đưa chúng trở về vị trí phát triển bình thường. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, ưỡn ngực về trước, cân chỉnh 2 vai ngang nhau. 
  • Giơ thẳng 2 tay qua đầu, nắm chúng lại rồi kéo về sau. 
  • Giữ tư thế kéo căng này trong 2-3 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu. 

>>>Xem thêm:

Bài tập số 11 – Mở rộng cơ ngực trước

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên foam roller, co gối để 2 bàn chân chạm đất, dang 2 tay sang ngang. 
  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng. 
  • Giữ tạ thẳng tay trong 20 giây, sau đó thả lỏng 
  • Lặp lại động tác khoảng 3-5 lần. 
Bài tập này tác động sâu vào phần lưng, cột sống ngực 

Bài tập này tác động sâu vào phần lưng, cột sống ngực

Bài tập số 12 – Tăng cường nhóm cơ lưng trên

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập yoga và 2 quả tạ tay nhỏ. Nếu bạn là người mới hãy nhờ sự trợ giúp của HLV để được hỗ trợ kỹ thuật. 

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên bóng, chống 2 gối xuống sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ. 
  • Ngước đầu lên, 2 tay dang thẳng sang ngang, hít vào. 
  • Thở ra gập tay vuông góc với mặt sàn, hạ tay và cổ xuống. 
  • Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần hoặc tùy theo khả năng của bạn. 

Lưu ý khi thực hiện những bài tập chữa gù lưng tại nhà

Danh sách những bài tập kể trên rất có ích trong việc hỗ trợ điều trị tình trạng gù lưng. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh cần chú ý một số điều như: 

  • Khi thay đổi tư thế luôn cố gắng giữ lưng thẳng 
  • Tham khảo các loại đai chống gù với những trường hợp ngồi nhiều 
  • Nên chọn những loại ghế có lưng dựa để tránh bị mỏi lưng và có thể ngửa ra sau để nghỉ ngơi. 
  • Hạn chế mang vác vật dụng có trọng lượng lớn. 
  • Xây dựng chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt chú ý đến vitamin và canxi để cải thiện hệ xương khớp. 
  • Nếu không thấy sự cải thiện sau khi tập những bài tập này, hãy đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị đúng đắn. 

Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh lý gù lưng bằng cách luyện tập và điều chỉnh tư thế đứng, ngồi. Tuy nhiên mức độ hiệu quả mà các bài tập mang lại còn tùy thuộc vào đối tượng. Trẻ em có khung xương mềm sẽ dễ dàng điều chỉnh cấu trúc cột sống về đúng vị trí hơn so với người trưởng thành. 

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.