Nếu đang tự hỏi làm sao để có một đôi chân thon gọn thì Ocany muốn dành bài viết này đến cho bạn. Không giống như việc giảm mỡ bụng, việc tập chân thon gọn sẽ khó khăn hơn. Để giảm mỡ ở phần bắp chân, bạn cần đặt ra mục tiêu giảm mỡ tổng thể. Hãy đến với những nguyên tắc giúp bạn có một đôi chân thon gọn và chắc khỏe.
Tại sao chân chúng ta lại thô và to?
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc đôi chân trở nên to và thô. Hãy cùng Ocany khám phá lý do khiến bắp chân trở nên thô, to để tìm ra bài tập chân thon gọn dành cho mình.
Tại sao chân lại thô và to?
Do di truyền
Đây là lý do ảnh hưởng lớn nhất tới việc bạn có một đôi bắp chân to dù không đi lại, hoạt động quá nhiều. Nếu điểm xem các thành viên trong gia đình đa phần có bắp chân to thì việc bạn di truyền gen này không có gì là ngạc nhiên.
Do chất béo
Kích thước bắp chân tăng lên đôi khi còn bị ảnh hưởng bởi lượng mỡ ở vùng này. Nếu muốn sở hữu đôi chân thon gọn thì bạn cần tập trung đến việc giảm cân tổng thể. Việc giảm cân sẽ làm thon gọn phần bắp chân. Tuy nhiên, việc giảm mỡ ở vùng bắp chân là một điều khó nhằn. Do vậy, bạn cần có sự kiên trì cao trước khi bước vào hành trình giảm mỡ bắp chân.
Do ít vận động
Hiện nay, các công việc văn phòng, làm việc trước máy tính làm mọi người trở nên lười vận động, đi lại. Việc tự vận động dần bị thay thế bởi các phương tiện di chuyển, thang máy. Điều này sẽ khiến lượng mỡ tích tụ dần lại và khiến đôi bắp chân của bạn trở nên to và thô kệch. Do đó, hãy hình thành cho mình thói quen tập chân thon gọn mỗi ngày.
Do tập luyện sai cách
Đối với các bài tập tác động nhiều lên bắp chân, đa phần chúng sẽ có cường độ rất nặng. Nếu luyện tập sai cách, đôi chân của bạn sẽ không thon lại mà còn có xu hướng to ra do tăng cơ bắp. Nếu bạn đã có sẵn gen bắp chân to thì điều này thực rất đáng lo ngại. Bạn cần tìm hiểu trước mục đích của các bài tập trước khi chọn lựa.
>>>Xem thêm:
- 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
- 16 bài tập chân cho nam săn chắc có thể thực hiện tại nhà
- 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà
17 bài tập chân thon gọn đơn giản, dễ tập tại nhà
Các bài tập chân thon gọn giúp sẽ là vũ khí giúp tăng thêm sự quyến rũ của body. Một đôi chân dài, thon gọn sẽ làm tăng vẻ đẹp của chị em, đặc biệt là khi diện những chiếc váy xẻ tà. Hãy cùng Ocany điểm qua 17 bài tập giúp đôi chân thon gọn, quyến rũ.
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là hình thức thể dục đơn giản, mang tới hiệu quả giảm mỡ toàn thân trong đó có cả vùng mỡ ở bắp đùi. Từ đó, đôi chân sẽ trở nên săn chắc và thon gọn. Bên cạnh động tác nâng cao đùi giúp tăng khối lượng cơ bắp, lựa chọn chạy bộ sẽ giúp chân trở nên thon và thẳng hơn.
Chạy bộ là hình thức thể dục đơn giản để giảm mỡ toàn thân
Bạn nên chạy bộ tối thiểu là 3 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Và trong khi tập luyện, bạn cũng hãy chuẩn bị một đôi giày thể thao phù hợp để tránh gây chấn thương.
Xem thêm:
- Chạy bộ có to chân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
- Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cải thiện vóc dáng
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
Bài tập nâng đầu gối luân phiên
Đây là phương pháp tập chân thon gọn vô cùng đơn giản, giúp tăng sức mạnh trước khi tập tăng cơ. Với việc nâng đầu gối luân phiên, gân kheo, cơ mông sẽ trở nên săn chắc hơn. Các chỉ số về nhịp tim, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện theo.
Cách tập:
- Đứng thẳng và để 2 chân dang rộng bằng hông
- Nâng đầu gối phải ngang bằng hông
- Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
- Tiến hành luyện tập theo trình tự này từ 2-3 phút
Bài tập đá chân phía trước
Front Kicks hay được nhiều người gọi là bài tập đá chân phía trước là động tác tuyệt vời để tập chân thon gọn. Các động tác sẽ làm tiêu hao một lượng calo lớn, nhờ đó có thể đốt cháy mỡ thừa ở cả cơ đùi trước và sau.
Front Kicks hay đá chân phía trước là bài tập tuyệt vời để tập chân thon gọn
Cách tập:
- Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng và để gập đầu gối thành tư thế thủ
- Nâng đầu gối lên đồng thời đá thật mạnh, gập tay phải theo chân
- Hạ chân phải xuống rồi thực hiện tương tự với bên chân trái
Bài tập đá chân luân phiên
Việc đá chân luân phiên có ưu điểm là đơn giản, dễ thực hiện. Người tập chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm là có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Lưu ý là khi tập, bạn cần siết chặt bụng, thở nhịp nhàng để tăng hiệu quả tập.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để tự do, thoải mái nhất song song với người
- Nâng cao 1 chân lên, cố để chân duỗi thẳng hết có thể, xoay tròn nhẹ nhàng
- Thực hiện bài này trong 1 phút rồi đổi chân
Bài tập đá chân phía sau
Bạn đang tìm kiếm bài tập chân thon gọn. Tập luyện đá chân phía sau đúng kỹ thuật sẽ giúp chân bạn thẳng và thon gọn hơn.
Cách tập:
- Chuẩn bị với tư thế như cái bàn, giữ chân linh hoạt
- Nâng 1 chân lên trần nhà, đùi song song với sàn
- Bạn cần siết chặt chân và đá lên trên
- Thực hiện động tác liên tục, lặp lại từ 12-15 lần cho 1 hiệp tập
Bài tập squat
Bài tập Squat không còn xa lạ với giới tập gym, đặc biệt là những ai đang muốn có một đôi chân thon dài. Khi tác động lực lên cơ đùi, cơ chân sẽ đốt cháy mỡ, giúp đôi chân thon gọn hơn. Bạn có thể tập kết hợp với tạ tay để tăng hiệu quả giảm mỡ.
Squat không còn xa lạ với giới tập gym, giúp thon chân nở mông
Cách tập:
- Đứng thẳng và để 2 chân rộng bằng vai
- Gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau và dừng lại khi khớp hàng thấp hơn đầu gối
- Nhấn gót xuống sàn tập để trở về tư thế lúc đầu
- Chú ý: Lúc hạ chân thì không để đầu gối vượt quá mũi chân
>>>Xem thêm:
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer
- Bodybuilding là gì? Phân biệt Bodybuilding và Fitness
Bài tập plie squat calf raise
Plie squat calf raise khi tập sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông cùng cơ đùi. Nhờ đó, lượng cơ bắp sẽ được tăng lên lên, giảm mỡ bắp chân khiến đôi chân trở nên thon gọn hơn.
Cách tập:
- Khởi đầu với tư thế Sumo Squat: Chân rộng, mũi chân hướng ra 2 bên, phần đùi song song với sàn tập
- Nâng gót chân lên khỏi sàn, siết chặt bắp chân
- Hạ gót chân xuống rồi tuần hoàn lặp lại chuỗi động tác, mỗi nhịp tập tầm khoảng 45s
Bài tập front and back lunges
Khi tập chân thon gọn, bạn không thể bỏ qua bài tập front and back lunges. Bài tập đồng thời tác động lên cơ mông, cơ đùi giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn. Vì thế, đôi chân cũng dần trở nên thon thả hơn. Bên cạnh đó, bài tập còn mang đến sự dẻo dai, tăng khả năng giữ thăng bằng.
Bài tập đồng thời tác động lên cơ mông, cơ đùi giúp chúng săn chắc
Cách tập:
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, bước lên phía trước bằng chân phải, từ từ uốn cong cả 2 đầu gối. hạ thân xuống vuông góc với sàn.
- Đến khi chân phía trước tạo thành góc vuông thì giữ 1-2s. Ấn gót đứng lên sau đó rút chân lại và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 30s rồi tiếp tục đổi chân liên tục
Bài tập heel beats
Tập heel beats sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và gân kheo. Điều này giúp đôi chân trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tăng chiều cao.
Cách tập:
- Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng hoàn toàn, để 2 tay đặt dưới cằm và nâng cao 2 chân lên
- Đập 2 gót chân vào nhau trong 1 phút
Bài tập plank
Khi nhắc tới tập chân thon gọn, Plank sẽ là bài tập hàng đầu mà bạn không thể bỏ qua. Đây là bài tập top đầu với hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng mỡ thừa ở bụng và đùi. Nó sẽ giúp bạn tăng cơ toàn thân, cải thiện sự linh hoạt, tăng chỉ số dẻo dai và sức bền của cơ thể.
Plank sẽ là bài tập không thể bỏ qua trong tập chân thon gọn
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế Plank
- Nâng từng chân lên và hạ xuống liên tục
- Thực hiện bài tập trong 20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu nhất
Bài tập diamond kicks
Diamond kicks là bài tập chân thon được chị em khá yêu thích. Các động tác sẽ tập trung lên cơ mông, cơ đùi từ đó giúp phần đùi trở nên thon gọn hơn. Hơn thế nữa, nó sẽ cải thiện cả khớp gối, khớp hông và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, nâng cao 2 chân hướng lên trên, đưa 2 lòng bàn chân chụm vào nhau
- Mở rộng 2 chân ra xa nhất có thể
- Ép 2 đùi lại với nhau và lặp lại chuỗi động tác trong 1 phút
Bài tập bước chân lên bục
Bước chân lên bục là bài tập chân thon gọn tiếp tục mà bài viết muốn giới thiệu đến bạn. Bạn có thể tận dụng những bậc thang để luyện tập. Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp chân săn chắc và sở hữu đôi chân thon gọn.
Động tác bước chân lên bục giúp bạn xây dựng cơ bắp chân săn chắc
Cách tập:
- Bước chân phải lên bậc, hãy dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải
- Có thể tận dụng chân trái để giữ thăng bằng hay đưa hai tay sang một bên để tăng khả năng giữ thăng bằng
- Chân phải bước xuống bục
- Đảo ngược lại động tác và thực hiện luân phiên giữa hai chân trái và phải
- Cứ 10 bước cho mỗi bên chân là được
Bài tập knee curls
Nếu đang muốn tập chân thon, bạn có thể thử sức với bài tập knee curls. Nó sẽ giúp bạn đi bộ, leo núi dễ dàng hơn vì tác động tới phần gân kheo mặt sau của cẳng chân.
Cách tập:
- Đứng sau 1 chiếc ghế chắc chắn, để nó làm điểm tựa rồi đặt bàn chân dang rộng bằng vai
- Gập bàn chân rồi từ từ uốn cong chân phải, để gót chân di chuyển về phía mông
- Từ từ hạ chân về vị trí lúc đầu
- Lặp lại với bên còn lại, nên lặp lại từ 10-20 lần/hiệp
Bài tập jumping jacks
Tập chân thon gọn hiện là topic hot được nhiều bạn tìm kiếm. Bạn có thể thử tìm hiểu về jumping jacks. Đây là cách giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ đùi cùng bắp chân, giúp chân thon gọn hơn. Bên cạnh đó, khả năng linh hoạt, sự dẻo dai cũng tăng lên rất nhiều khi tập luyện jumping jacks thường xuyên.
Tập chân thon gọn hiện là topic hot được nhiều bạn tìm kiếm
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân lại và đặt 2 tay qua 2 bên, siết chặt cơ bụng
- Bật nhảy bằng việc dang 2 chân ra, đồng thời giơ 2 tay lên trời gần chạm nhau
- Kết thúc bài tập bằng việc bật nhảy về tư thế ban đầu
Tư thế chó ba chân
Tư thế chó ba chân, tuy nghe khá kỳ lạ nhưng đây là bài tập chân thon gọn, giúp kéo gân kheo, căng nhóm cơ mông, đùi trước sau vô cùng hiệu quả. Đối với người mới tập thì bạn chỉ cần thực hiện 6-8 lần ở mỗi chân. Khi đã dần quen với bài tập, bạn có thể nâng con số này lên 9-10 lần.
Cách tập:
- Chuẩn bị với tư thế plank, xòe ngón tay cùng ngón trỏ về phía trước, các ngón còn lại xòe ra 2 bên
- Đẩy hông tạo thành hình V ngược
- Cố gắng cảm nhận được phần đùi và bắp chân kéo căng hết cơ là có nghĩa bạn đang tập đúng
- Đẩy chân trái hướng lên trời ra phía sau, giữ chân vuông góc với đùi
- Siết chặt cơ đùi trong 1s rồi hạ chân xuống
>>>Xem thêm:
- Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
- Romanian Deadlift là gì? Tác dụng và cách luyện tập hiệu quả
- Crossfit là gì? Đặc điểm và lợi ích của bộ môn kết hợp
Tư thế chiến binh 2
Với bài tập này, cơ đùi trong sẽ được kéo căng, giúp phần hông được săn chắc và dẻo dai hơn.
Tư thế chiến binh 2 trong yoga có tác dụng tốt trong giảm mỡ bắp chân
Cách tập:
- Bước rộng 2 chân, đồng thời xoay chân phải ra ngoài, đặt chân trước thẳng hàng với gót chân sau
- Chếch chân sau cùng hông vào sau, để đầu gối hạ xuống trước sao cho đùi song song với sàn tập
- Giữ tư thế này trong 8-12 nhịp thở, lặp lại chuỗi động tác với bên còn lại
Tư thế chiến binh 3
Tư thế chiến binh 3 là bài tập chân thon gọn cuối cùng kết thúc danh sách này. Bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng với việc đứng trụ bằng một chân.
Cách tập:
- Bước rộng chân, xoay chân phải ra ngoài để chân trước thẳng hàng với gót chân sau
- Xoay hông về phía trước, nâng chân trái về phía sau để ngang hông, chân trước duỗi thẳng
- Giữ tư thế trong tầm 8-10 nhịp thở rồi hạ chân xuống từ từ
Các bài tập chân thon gọn mà Ocany vừa giới thiệu khá đơn giản, ai cũng có thể tập được. Các bài tập này cũng không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập hỗ trợ hay đến phòng tập mới có thể luyện tập. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu có một đôi chân thon gọn nhưng không thiếu sự chắc khỏe.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
