Romanian Deadlift là bài tập quen thuộc với dân thể hình. Bài tập này có khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nhờ vậy giúp phát triển và định hình cơ bắp rất hiệu quả. Tuy nhiên Romanian Deadlift không dành cho tất cả mọi người và bạn cần nắm kỹ thuật khi thực hiện bài tập này. Trong bài viết này Ocany sẽ chia sẻ đến bạn những thông tin bổ ích về Romanian Deadlift.
Tìm hiểu về Romanian Deadlift
Romanian Deadlift thuộc dạng bài tập phức hợp (compound). Đây là một bài biến thể của Deadlift có tác dụng hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phần thân dưới như: cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới hiệu quả. Bài tập này được dân thể hình đánh giá cao vì nó có nhiều công dụng, dễ áp dụng cho mọi đối tượng và có thể đề cập trong giáo án thể hình từ cơ bản đến nâng cao.
Bài tập Romanian Deadlift cũng gần giống với bài Deadlift. Khi tập bài này bạn không cần sử dụng đến máy móc thiết bị phức tạp, chỉ cần chuẩn bị một chiếc đòn tạ dài có phần bánh tạ và trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Bạn có thể lựa chọn tập ở phòng gym hoặc tự tập tại nhà.
Romanian Deadlift có tác dụng hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phần thân dưới
Nếu so với bài tập Deadlift thì điểm khác biệt lớn nhất của Romanian Deadlift là về phần hạ tạ xuống cũng như tư thế bắt đầu bài tập. Trong khi Deadlift sẽ hạ tạ chạm mặt đất thì Romanian Deadlift sẽ dừng tạ đến qua gối. Điểm khác biệt tuy nhỏ nhưng nó đã làm thay đổi công dụng của động tác lên các nhóm cơ khác nhau.
>>>Xem thêm:
- Hướng dẫn hít đất đúng cách cơ bản đến nâng cao hiệu quả
- Crossfit là gì? Đặc điểm và lợi ích của bộ môn kết hợp
- Pilates là gì? Hướng dẫn tập Pilates giảm cân hiệu quả tại nhà
Tác dụng từ bài tập Romanian Deadlift
Những bạn nam khi mới đến phòng tập đều ao ước một ngày có thể tập bài Deadlift. Không chỉ là một thử thách mạnh mẽ, nó còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Tăng cường cơ bắp: Bài tập Romanian Deadlift cần sự phối hợp của hầu hết các nhóm cơ chính. Với áp lực của tạ sẽ giúp cơ bắp được kích thích hoạt động và phát triển hiệu quả.
- Đốt cháy mỡ thừa: tương tự như những bài tập thể hình khác, Romanian Deadlift giúp giải phóng năng lượng hiệu quả, giảm mỡ. Nhờ đó mà những vùng cơ thể như: vùng bụng, mông, bắp tay,… trở nên săn chắc và rõ nét hơn.
- Tốt cho tim mạch: bài tập này cũng có phần giống với bài tập Squat nên nó cũng giúp cải thiện nhịp tim ổn định hơn. Điều này sẽ giúp cho hệ hô hấp hít thở tốt hơn, còn hệ tim mạch được cải thiện đáng kể.
- Tăng sức mạnh gân kheo, lưng dưới và hông: Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp của phần thân dưới thì đừng bỏ qua bài tập này. Không chỉ giúp xây dựng sức mạnh của lưng và gân kheo, nó còn hỗ trợ bạn cải thiện lực kéo, ngày càng khỏe và mạnh hơn. Thực hiện động tác đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn kích hoạt được tất cả các nhóm cơ liên quan đến chuyển động nâng cao, nhờ đó bạn sẽ làm giảm nguy cơ bị các chấn thương do căng thẳng lưng dưới.
- Ngoài ra, nhiều người tập Romanian Deadlift còn cảm nhận khả năng giữ thăng bằng phần thân trên được cải thiện hơn, tăng độ bền cho các chuỗi cơ bắp, từ đó giảm chấn thương một cách hiệu quả.
Romanian Deadlift giúp tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp của phần thân dưới
Đối tượng nào phù hợp với Romanian Deadlift?
Romanian Deadlift là bài tập thể hình tương đối nặng, nên thường được tập chủ yếu bởi nam giới. Tuy nhiên cũng không ích nữ giới yêu thích bài tập này vì nó sẽ giúp các chị em có hông to đẹp và cặp đùi săn chắc, quyến rũ.
Nhóm đối tượng khuyến cáo không nên tập Romanian Deadlift là những người có các vấn đề về xương khớp, đau lưng, cột sống,… Trường hợp gặp các vấn đề sức khỏe mà muốn tập bài này thì hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp và bác sĩ chuyên khoa.
Nữ giới yêu thích bài tập này vì nó sẽ giúp các chị em có hông to đẹp
>>>Xem thêm:
- HIIT là gì? Hướng dẫn 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà
- Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách hiệu quả nhanh
- 16 bài tập chân cho nam săn chắc có thể thực hiện tại nhà
Hướng dẫn tập Romanian Deadlift đúng cách, đúng kỹ thuật
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên chuyên nghiệp thì bạn chỉ nên tập luyện bài tập Romanian Deadlift sau khi đã nhuần nhuyễn bài tập Deadlift. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Romanian Deadlift:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm giữ thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Nâng thanh tạ lên vị trí ngang hông, lòng bàn tay hướng vào trong, đầu gối cong nhẹ.
- Bước 2: Từ từ hạ phần thân trên xuống, mông đẩy về sau, lưng cúi nhưng vẫn giữ thẳng. Khi hạ thanh tạ vượt qua đầu gối một chút thì dừng lại giữ 1 nhịp, không đặt tạ xuống sàn.
- Bước 3: Sau đó đầy hông về trước để nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo từng bước đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý khi tập Romanian Deadlift để đảm bảo hiệu quả
- Lưng giữ thẳng, gồng cơ lưng với một lực vừa phải, chủ yếu dùng cơ chân để nâng tạ lên. Trong khi tập luyện cần chú ý không nhấc gót chân.
- Cẳng chân giữ thẳng đứng, tạo thành góc vuông với sàn.
- Không khóa khớp đầu gối khi thực hiện động tác vì sẽ gây chấn thương, tổn thương cho đầu gối.
- Hạ tạ chậm rãi, hít thở đều và cảm nhận lực tác động căng cơ ở đùi sau.
- Kỹ thuật đúng là dùng cơ chân để đẩy tạ lên.
- Kết hợp với dinh dưỡng đủ chất, đảm bảo lượng protein trong khẩu phần ăn để hỗ trợ tăng cơ nhanh hơn.
Lưu ý khi tập Romanian Deadlift để đảm bảo hiệu quả
Romanian Deadlift khác Stiff Leg Deadlift ở điểm nào?
Nhiều người cho rằng Romanian Deadlift giống với bài tập Stiff Leg Deadlift. Tuy nhiên, nếu xem xét kỹ thì chúng có điểm khác nhau. Mọi người cùng Ocany xem những điểm khác nhau của 2 bài tập ngay dưới đây:
- Stiff Leg Deadlift khi tập thì đầu gối sẽ hơi chùng nhẹ trong toàn bộ quá trình tập và 2 chân giữ cố định một chỗ.
- Romanian Deadlift khi hạ tạ thì đầu gối hơi chùng xuống và đặc biệt là khi tạ qua gối thì giữ im trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông về phía trước một cách dứt khoát đưa tạ lên vị trí lúc đầu.
- Stiff Leg Deadlift không chú trọng đẩy hông như Romanian Deadlift. Vì thế, Romanian Deadlift sẽ tác động vào hông nhiều hơn ngay cả khi không có tạ.
Như vậy có thể thấy tuy động tác của 2 bài gần giống nhau nhưng công dụng và lực tác động của chúng chính là điểm khác biệt. Điểm chung của 2 bài này là đều tác động vào đùi giúp kích thích cơ đùi phát triển, săn chắc hơn.
Những chia sẻ trên của Ocany xoay quanh chủ yếu vào bài tập Romanian Deadlift. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về bài tập này. Lưu ý khi tập là đảm bảo rằng mình đã nắm vững kỹ thuật và chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo đem lại hiệu quả luyện tập cao nhất.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
