Hướng dẫn hít đất đúng cách cơ bản đến nâng cao hiệu quả

Mục lục

Hít đất hay chống đẩy là bài tập quen thuộc, giúp gia tăng sức mạnh và định hình cơ bắp hiệu quả. Với bài tập này, bạn không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ loại dụng cụ hay máy móc nào. Động tác này phù hợp cho người mới tập và cả những người luyện thể hình lâu năm. Hãy cùng Ocany đến với kỹ thuật hít đất đúng cách, đúng kỹ thuật nâng cao hiệu quả.

Làm thế nào để hít đất đúng cách?

Chống đẩy hay hít đất không còn là một bài tập xa lạ. Bài tập này tuy đơn giản nhưng nó giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng sự bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên chưa thực sự có nhiều người có thể hiểu rõ được kỹ thuật hít đất đúng cách. Những kỹ năng, thông tin bên dưới sẽ giúp bạn hoàn thiện, nâng cao hiệu quả của bài tập này lên rất nhiều.

Chống đẩy giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng sự bền và độ dẻo dai

Tư thế chuẩn bị vào động tác hít đất

Tư thế chuẩn bị rất quan trọng trong tất cả các bài tập thể hình. Và hít đất cũng không phải ngoại lệ. Bạn hãy nhớ 3 điều dưới đây để có tư thế hoàn hảo trước khi tiến bào hít đất.

Tư thế nằm sấp

Hai chân duỗi thẳng, khép lại, giữ trọng lượng dồn lên ngực.
Lòng bàn tay úp lại, để 2 tay rộng bằng vai và bàn tay gần sát 2 bên vai.
Nếu có thảm tập, bạn có thể nắm tay lại, tận dụng đốt ngón tay để nâng cơ thể lên. Tuy nhiên cách này không được khuyến khích đối với người mới tập.
Nên trang bị thêm tay cầm chống đẩy. Dụng cụ này giúp cổ tay giảm đau, hỗ trợ người có cổ tay yếu.
Mũi chân chống xuống sàn, nên dùng đệm chân để tiếp xúc với sàn, ngón chân uốn cong hướng lên.

Tư thế nâng người – Plank

Khi nâng người, dùng cả 2 tay chân để nâng trọng lượng cơ thể lên. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ hông cố định. Nên dùng gương hay có huấn luyện viên giúp điều chỉnh tư thế chính xác.
Siết cơ bụng, thắt cơ bụng (phần lõi core).

Giữ cơ thể thành 1 đường thẳng, chú ý phần lưng không để bị võng

>>>Xem thêm:

Đặt tay khi hít đất

Đặt tay trong khi hít đất có ảnh hưởng gì đến việc hít đất đúng cách. Nếu tìm hiểu sâu hơn, bạn sẽ thấy rằng có đến 3 phương pháp hít đất cơ bản. Sự khác nhau đó nằm ở vị trí tay trong tư thế plank.

Tuy theo mục đích tập, sự tác động lên các nhóm cơ cũng khác nhau. Do đó, bạn có thể thoải mái lựa chọn kỹ thuật phù hợp với bản thân.

Hít đất cơ bản: tay để dưới vai theo phương thẳng đứng, mục đích phát triển cơ ngực và cơ tay
Hít đất rộng tay: Tay để rộng hơn vai, lực sẽ tác động nhiều lên phần ngực
Hít đất hẹp tay: Lúc này 2 tay để gần như sát nhau, mục đích của việc này là tăng lực tác động lên cơ tay tối đa nhất

Chống đẩy cơ bản

Tiếp tục bài viết hít đất đúng cách, bạn cần hiểu được chi tiết của bài tập cơ bản bên dưới.

Hạ người xuống

Bắt đầu với tư thế plank chính xác, mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn và tạo với khuỷu tay một góc 90 độ, ngực giữ khoảng cách từ 1-2cm với sàn tập.
Mắt luôn nhìn về phía trước. Điều này giữ cơ thể luôn thẳng.
Khủy tay luôn giữ sát người để luôn đảm bảo lwucj đẩy.
Luôn hít vào khi hạ người xuống.

Mắt luôn nhìn về phía trước nhằm giúp giữ cơ thể luôn thẳng

Nâng người lên

Luôn giữ cơ bụng căng cứng, ấn cánh tay mạnh xuống sàn để nâng cơ thể về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
Thở ra thật mạnh khi đẩy người lên.

Lặp lại động tác

Sau khi đã thực hiện bước 1 và 2, đó là 1 quy trình hít đất đúng cách chuẩn.
Lặp lại động tác với tốc độ ổn định. Khi mới bắt đầu tập, hãy thực hiện thật chậm, quan trọng là đảm bảo tư thế luôn đúng.
Cách hít thở trong lúc tập cũng rất quan trọng, ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện.

Các kiểu hít đất sai cách thường gặp

Bài tập chống đẩy tuy đơn giản nhưng nếu không nắm chắc kỹ thuật, bạn sẽ dễ mắc phải những lỗi sau:

Không thẳng người khi tập

Tư thế chống đẩy đúng cần phải giữ thân người luôn thẳng, không đẩy hông lên quá cao hoặc quá thấp. Giữ mông ngang với chân và lưng bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng.

Đặt cổ sai vị trí

Nhiều bạn khi hít đất có thói quen ngẩng cổ lên nhìn về phía trước, lâu dần sẽ dẫn tới đau mỏi vùng cổ vai gáy. Trong hít đất đúng cách, bạn nên nhìn xuống sàn, tập trung vào 1 điểm nào đó để giữ cổ đứng yên.

Hít thở sai cách

Đây là lỗi mà nhiều người mới tập hít đất thường mắc phải, việc không hít thở đều đặn sẽ khiến cơ thể bị thiếu oxy, làm bạn nhanh mệt và mất sức. Nguyên tắc hít thở khi hít đất ra đơn giản: xuống hít vào – lên thở ra.

Hít thở sai cách sẽ khiến cơ thể bị thiếu oxy, nhanh mệt hơn

Nhịp tập không đều

Nhiều bạn không biết cách kiểm soát nhịp tập, cố gắng làm nhanh để mau hoàn thành động tác. Trong bài hít đất cơ bản, tốt nhất là bạn nên ghi nhớ nhịp 1:2, có nghĩa là 1 giây đẩy lên và 2 giây hạ người xuống. Điều này sẽ giúp lực tác động đều vào các nhóm cơ vai, ngực và cơ tay sau.

Xòe ngón tay và cùi chỏ mỏ quá rộng

Nhiều người cho rằng khi xòe bàn tay sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế thì ngược lại hoàn toàn. Xòe các ngón tay quá rộng khiến da bạn khó giữ thăng bằng và mau mỏi hơn. Ngoài ra, thói quen mở rộng cùi chỏ sang 2 bên khi hít đất sẽ gây hại cho cơ vai, lời khuyên tốt nhất là bạn chỉ nên mở cùi chỏ góc 70 – 75 độ so với thân người khi hít đất.

>>>Xem thêm:

Hạ người không đủ thấp

cố gắng hạ ngực xuống gần chạm sàn rồi mới đẩy lên. Như vậy lực tác động và hiệu quả bài tập sẽ cao hơn so với việc bạn chỉ hạ người nhẹ xuống rồi đẩy lên ngay.

Không khởi động kỹ

Trong bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần khởi động thật kỹ trước khi tập. Hãy luôn đảm bảo mình dành từ 5-10 phút để khởi động làm nóng các bộ phần trước khi bước vào bài tập hít đất, nó sẽ giúp bạn giảm chấn thương và tăng hiệu suất luyện tập đáng kể.

Tham khảo các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao

Bạn đã học được kỹ thuật hít đất đúng cách. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều biến thể khác của bài tập này, với mức độ tăng dần từ dễ đến khó. Dưới đây là một số bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn.

Điểm danh các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao

Seated Push-Ups

Để hít đất đúng cách với bài tập Seated Push-Ups, bạn cần dồn lực lên cánh tay, bả vai và thử chống đẩy từ từ với tư thế ngồi.

Cách tập:

Ngồi trên ghế, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay để ở bên cạnh
Bàn chân đặt dưới đất, đầu gối uốn cong
Dùng lực ở cánh tay để ấn bàn tay xuống, nâng cơ thể lên và vẫn giữ tư thế ngồi
Hông cùng với mông nên cách băng ghế 4-5cm hay hơn chút
Hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Wall Push-Ups

Đây là bài tập chống đẩy ở mức độ dễ, thích hợp cho người mới tập. Chống đẩy tường phù hợp cho những ai gặp khó khăn khi thực hiện động tác hít đất bình thường. Với tư thế khác biệt, bài tập sẽ tạo ít áp lực lên cánh tay hơn.

Cách tập:

Dang 2 chân rộng bằng vai, đứng cách tường 1 cánh tay
Nghiêng người tương tự tư thế Plank đứng, đặt bàn tay lên tường
Cánh tay buộc phải cao ngang vai, 2 tay rộng bằng vai
Khi vào thì uốn cong khuỷu tay, di chuyển phần thân trên về phía tường, đặt chân lên mặt sàn và giữ tư thế trong 1s
Thở ra đồng thời dùng lực cánh tay đẩy cơ thể về tư thế ban đầu

Đây là bài tập chống đẩy ở mức độ dễ, thích hợp cho người mới tập

Kneeling Push-Ups

Khi thực hiện động tác chống đẩy, điều chỉnh đầu gối để việc hít đất dễ dàng hơn, giảm đi áp lực lên cánh tay.

Cách tập:

Chống thẳng 2 cánh tay xuống mặt sàn, cách một khoảng bằng vai
Đầu gối khuỵu xuống, mặt nhìn xuống sàn
Giữ tư thế khoảng 1s ở tư thế hạ xuống, cằm gần chạm xuống sàn
Khi thở ra, hãy dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ quay lại tư thế lúc đầu

Standard Push-Ups

Đây là kỹ thuật hít đất đúng cách, tiêu chuẩn được tập luyện phổ biến tại các phòng gym. Bài tập này có độ khó cao hơn động tác chống đẩy khuỵu gối lúc giữ hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế ngực cùng bụng nằm trên sàn
Hai chân duỗi thẳng ra sau, 2 tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra góc 45 độ
Khi thở ra, dùng lực tay với gót chân để đẩy phần thân, ngực và đùi khỏi mặt sàn
Dừng ở tư thế Plank tầm 1s kết hợp với siết cơ bụng
Hít vào và rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu

Khi thở ra, dùng lực tay với gót chân để đẩy phần thân lên trên

Incline Push-Ups

Một cách hít đất tại nhà, khá hiệu quả, đơn giản đó là bài tập chống đẩy nghiêng. Incline Push-Ups chỉ cần một bề mặt vững vàng, đặt tay cố định.

Cách tập:

Đặt tay lên mép của bề mặt, ví dụ như 1 chiếc ghế dài, bậc thang hay bệ chắc chắn
Bước chân ra sau, để chân thẳng và cánh tay tạo một góc 90 độ
Khi hít vào, bạn từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt
Giữ tư thế đó trong 1s
Thở ra, dùng lực của cánh tay hạ người về tư thế ban đầu

Diamond Push-up

Khi tìm hiểu về các kỹ thuật hít đất đúng cách, bạn đã nghe qua hít đất kim cương. Diamond Push-up là cách tập để tăng cơ, cả nam và nữ đều có thể tập được.

Cách tập:

Chuẩn bị trong tư thế Plank, 2 tay cùng chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, để 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại, tạo thành tư thế tương tự như hình viên kim cương
Hít vào, hạ người xuống, vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi gần chạm sàn thì dừng lại
Dùng lực đẩy ngược người về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra

Diamond Push-up là cách tập để tăng cơ, cả nam và nữ đều có thể tập được

Isometric Wipers

Nếu đang học cách hít đất đúng cách, phát triển cơ ngực giữa toàn diện thì bạn có thể thử sức với Isometric Wipers. Ngoài phát triển cơ ngực, đây cũng là bài tập rất tốt để cải thiện chỉ số sức mạnh cho phần tay sau.

Cách tập:

Vào tư thế plank, 2 tay rộng hơn vai, thân tạo thành 1 đường thẳng
Đẩy người sang 1 bên, càng xa càng tốt, để hạ thấp người bạn cần gập cùi chỏ
Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người về vị trí cũ để hoàn thành bài tập

Decline Push-Up

Hít đất xuống dốc hay còn được gọi là Decline Push-Up. Bài tập bắt buộc bạn phải đặt chân lên một địa hình cao, tác động nhiều lên phần ngực. Phái nữ khá yêu thích bài tập này, nó giúp các chị em có một khe ngực quyến rũ hơn.

Cách tập:

Chống hai tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt lên ghế hay bục cao, để cơ thể duỗi thẳng
Khi hít vào thì đồng thời hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn
Đẩy người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh và siết cơ ngực

Bài tập bắt buộc bạn phải đặt chân lên một địa hình cao

Bar Push-Up Smith Machine

Làm sao để hít đất đúng cách? Bạn có thể thử luyện chống đẩy tại tập gym với máy Bar Push-Up Smith Machine. Hãy cố gắng chỉnh thanh tạ nằm ngang với gối trước khi bước vào buổi tập.

Cách tập:

Nắm lấy 2 thanh đòn, mở rộng tay hơn vai, bước 2 chân về sau tạo thế plank, tay vuông góc người
Cố giữ lưng thật thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người xuống, phần ngực gần chạm thanh đòn
Dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu

Medicine Ball Push Up

Nếu là người yêu thích các bộ môn thể thao, có thể bạn đã tìm hiểu qua về Medicine Ball. Đây là một loại bóng chuyên dụng để tập luyện, bóng mềm và đặc ruột. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy loại bóng này tại các phòng tập thể hình. Tập chống đẩy với bóng sẽ tăng hiệu quả làm dày cơ ngực, phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, tay còn lại đặt trên trái bóng
Hai mũi chân chống xuống sàn, mở rộng và giữ người thẳng
Hít vào một nhịp và hạ người xuống, để ngực gần chạm sàn
Đẩy người lên, chuẩn bị về tư thế ban đầu, luôn giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập

Medicine Ball là một loại bóng chuyên dụng để tập luyện

>>>Xem thêm:

Body-Up

Body-Up là một biến thể của kỹ thuật hít đất. Nếu biết cách hít đất đúng cách với bài tập này, bạn sẽ sở hữu những đường cắt nét phần cơ tay cực kỳ sexy. Để tập đúng kỹ thuật, bạn hãy tập theo hướng dẫn bên dưới.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế plank, cẳng tay tựa lên sàn, mũi chân chống xuống sàn để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
Áp lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay nâng người lên, thở ra
Hít vào, hạ cẳng tay để người gần chạm tới sàn

Incline Push-Up Close-Grip

Đây là bài tập cần sự hỗ trợ của máy tập Smith. Khi tập, bạn hãy nhớ chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đặt 2 tay sát với nhau.

Cách tập:

Hai tay đặt sát nhau đồng thời nắm lấy thanh đòn, duỗi chân ra sau, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
Hít một hơi, hạ người xuống sát thanh đòn
Dùng lực để đẩy người về vị trí ban đầu

Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Nếu muốn kết hợp tạ đơn để hít đất đúng cách, bạn có thể thử sức với bài tập này. Tuy nhiên, các động tác yêu cầu sức lực, độ phối hợp cao hơn các bài tập thông thường. Nếu đã tự tin với các huấn luyện cơ bản thì đừng ngại thử sức với Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell.

Cách tập:

Tư thế hít đất, 2 tay đặt lên tạ đơn dựng thẳng, dồn trọng lực lên tay, mũi thân và duỗi thẳng tay
Khi hít vào, cơ thể cũng đồng thời hạ xuống
Đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra và dựng lại trong 1s để siết cơ tay

Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell có độ khó cao hơn các bài tập khác

Hand Stand Push-Up

Đây là bài tập hít đất nâng cao vì có độ khó khá cao. Bạn cần phải thành thạo kỹ thuật hít đất đúng cách kết hợp với tư thế trồng cây chuối. Dù vậy, nếu kiên trì thực hiện thì bạn hoàn toàn có thể chinh phục được Hand Stand Push-Up.

Cách tập:

Đứng úp mặt vào tường, cách tường 1 cánh tay và gập người, chống tay xuống sàn
Bạn giữ 1 khoảng cách với tường, dùng chân đạp thật nhanh lên tường
Siết cơ mông, bụng và để tay chân duỗi thẳng
Khi hít vào thì đồng thời cũng hạ người xuống, để đỉnh đầu gần chạm đến sàn, giữ cho 2 chân luôn khép và duỗi thẳng
Đẩy mạnh 2 cánh tay xuống, siết cơ bụng cùng mông để nâng người trở về vị trí lúc đầu

Push Back Push Up

Bạn đang tìm hiểu thêm về hít đất đúng cách và các biến thể của việc chống đẩy để thử sức mình. Eccentric Push Up sẽ là một sự lựa chọn hoàn mỹ để tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ bụng cùng cơ ngực.

Cách tập:

Thực hiện động tác hít đất như bình thường
Sau khi xuống thế, dùng tay đẩy người ra sau tương tự như khi vồ ếch
Đẩy người về tư thế ban đầu là hoàn thành bài tập

Bird Dog Push Up

Để tập bài này hiệu quả, bạn cần nhớ mở rộng 2 chân bằng vai. Chú ý luôn giữ thân người cố định, tránh xoay lung tung.

Cách tập:

Thực hiện động tác hít đất như bình thường
Đẩy người về tư thế ban đầu, duỗi tay trái đồng thời để chân phải lên song song, giữ tư thế này trong 1s
Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Thực hiện bài này chú ý giữ thân cố định, tránh lắc lư

Break-Dancer Push Up

Đây có thể nói là một biến thể khá khó của Bird Dog Push Up. Bạn cũng cần nhớ các lưu ý của bài tập Bird Dog Push Up để thực hiện hít đất đúng cách.

Cách tập:

Trụ người bằng chân trái và tay phải, còn tay trái và chân phải sẽ được lên phía trước
Giữ cùi chỏ tay trái chạm lên phần gối chân phải, gần ngay trước trước bụng
Cứ lặp lại động tác theo hiệp đến khi hoàn thành 50 cái hít đất

Các yếu tố quan trọng đối với luyện tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập cơ bản nhất trong giới thể thao mà ai cũng từng thử qua. Tuy đơn giản nhưng việc không nắm rõ kỹ thuật thực hiện cũng sẽ khiến bạn gặp một số rắc rối. Ngoài những ở trên, Ocany muốn giới thiệu đến bạn 4 yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập trong bài hít đất.

Mức độ thoải mái khi tập

Để tạo sự thoải mái khi hít đất, bạn nên trang bị một tấm thảm yoga hoặc một mặt phẳng chắc chắc không bị trơn. Ngoài ra có thể đặt khăn dưới đầu gối để hạn chế chấn thương khi tập. Một số tips khác mà bạn nên biết:

Mở lòng bàn tay thay vì khum lại sẽ giúp giữ thăng bằng và không làm căng tay.
Hai bàn tay đặt thẳng hướng về phía trước giúp bảo vệ cổ tay.

Hít đất là bài tập đơn giản không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ

Đánh giá tư thế tập

Tư thế hít đất đúng là luôn giữ lưng thẳng, không đẩy hông lên cao hoặc chùn lưng xuống quá thấp. Thực hiện động tác theo nhịp 1:2 (1 giây lên và 2 giây xuống), siết chắc cơ bụng sẽ giúp bạn giữ tư thế chuẩn hơn.

Vị trí đặt tay

Cách đặt trong bài tập chống đẩy khá đa dạng. Bạn có thể đặt gần hoặc xa nhau, nếu đặt gần thì lực sẽ tác động nhiều vào cơ tam đầu và cơ ngực. Còn đặt 2 tay xa nhau sẽ giúp bạn hít đất dễ hơn, cách này phù hợp với những người mới.

Hãy thử xem mình phù hợp với cách đặt tay vào và đặt đúng vị trí trước khi tập là điều quan trọng.

Gia tăng sức bền

Kết quả của sự luyện tập không chỉ là sự thay đổi về vóc dáng mà còn cải thiện sức bền, sự dẻo dai của cơ thể. Điều kiện là bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì nhé.

Khi đã quen với bài tập chống đẩy cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp cùng với những bài tập khác nhằm gia tăng sức mạnh của các bộ phận trên cơ thể.

Những lưu ý khác để chống đẩy đúng cách, hiệu quả

Học cách cảm nhận cơ ngực hoạt động khi thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu bạn chưa thể giữ thăng bằng khi chống đẩy có thể là do bạn bắt đầu ở một mức quá khó hoặc khởi động chưa đủ để làm nóng các khớp.
Những bạn nữ có cổ tay yếu nên tập trên bề mặt mềm hoặc sử dụng thảm tập để dễ chịu hơn.
Cảm thấy đau lưng khi chống đẩy chứng tỏ bạn tập sai tư thế hay dừng lại và xem xét mình sai ở đâu.
Để kích thích các nhóm cơ hoạt động, bạn nên hít đất khoảng 50-100 cái mỗi ngày. Người tập lâu năm có thể hít 200 – 350 cái. Trên thực tế không có con số chính xác quy định về bài tập hít đất. Thay vì chú trọng vào con số bạn nên tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ.

Qua bài viết này, Ocany hy vọng giúp các bạn đam mê với bộ môn thể hình sẽ nắm được kỹ thuật hít đất đúng cách. Đặc biệt là những người mới bắt đầu với các loại hình thể thao. Việc hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ thể hoàn hảo, đầy đặn và sắc chắc.

Rate this post

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/