33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer

bài tập lưng xô

Một tấm lưng dày, xô lưng rộng khỏe khoắn sẽ giúp tăng thêm phần quyến rũ của cánh mày râu. Đây là lý do các gymer thường ưu tiên chọn các bài tập lưng xô. Cùng Ocany điểm qua danh sách bài tập lưng xô hiệu quả nhất mà các PT luôn đề cập trong giáo án.

Deadlift

Deadlift là bài tập đứng đầu trong danh sách này. Nó không chỉ là động tác nâng cao thể lực thông thường mà còn tác động đến nhóm cơ xô, cải thiện phần vai, đùi, cơ tay sau.

Thực hiện:

  • Chuẩn bị trước khi tập 1 thanh tạ đòn với ổng khuyển
  • Khởi động: Tư thế 2 chân dang rộng bằng vai, cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn
  • Bàn tay nắm chặt thanh tạ, cẳng tay trong chạm mặt ngoài phần đùi để lòng bàn tay hướng vào phía trong phần thân
  • Điều chỉnh sang tư thế squat, chú ý giữ lưng luôn thẳng và cố định
  • Hít sâu, chạm gót chân xuống sàn và siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và nâng từ từ thanh tạ lên
  • Nâng đến ngang đùi thì đẩy lưng thẳng lên, hông hướng về phía trước 
  • Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống
Deadlift là bài tập giúp nâng cao thể lực và tác động nhiều vào nhóm cơ xô

Deadlift là bài tập giúp nâng cao thể lực và tác động nhiều vào nhóm cơ xô

>>>Xem thêm:

Deadlift với trap bar

Các bài tập lưng xô cho người “nhập môn” sẽ không thể thiếu được Deadlift. Một biến thể khác của bài tập này sẽ dùng thanh tạ đòn trap bar. Nhìn chung, kỹ thuật của nó cũng tương tự như Deadlift nhưng đơn giản, tỷ lệ chấn thương thấp hơn do trọng lượng tạ được phân chia đều. 

Thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị 2 chân mở rộng bằng hông;
  • Hai tay nắm chặt tạ, gập người xuống để phần lưng thẳng;
  • Siết chặt cơ mông, xô lưng và dùng sức đẩy tạ lên.

Dumbbell Row

Bài tập Dumbbell Row phụ thuộc vào việc kéo tạ để kích thích phát triển phần cơ xô, lưng giữa. Bên cạnh đó, cơ lưng của bạn sẽ dẻo dai, săn chắc hơn nhờ động tác này.

Tập Dumbbell Row cùng Ocany:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, 1 tạ đơn với trọng lượng phù hợp với cơ thể
  • Đặt 1 chân 1 tay (cùng phía) lên ghế để để cơ thể gập về phía trước sao cho phần eo cùng thân song song với sàn nhà
  • Tay còn lại nâng tạ từ sàn lên phần ngực. Cố định phần tay trụ luôn thẳng, không cong hay gập
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại
Dumbbell Row phụ thuộc vào việc kéo tạ để kích thích nhóm cơ xô 

Dumbbell Row phụ thuộc vào việc kéo tạ để kích thích nhóm cơ xô

Bent Over Dumbbell

Bent Over Dumbbell là một trong các bài tập lưng xô không thể bỏ qua. Đây là bí kíp của không ít tấm lưng vạm vỡ, đầy nam tính của các chàng trai. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell:

  • Khởi động với tư thế lưng đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng cầm tạ để lòng bàn tay hướng vào phía người
  • Từ từ cuối người xuống
  • Chú ý: Phải giữ phần lưng thẳng, song song với mặt sàn và giữ phần đầu gối hơi trùng xuống
  • Dùng lực kéo tạ hướng lên đến khi sát vùng bụng thì ngừng lại 1s
  • Hạ tạ từ từ xuống sàn về vị trí ban đầu

Mẹo khi tập: Hãy thở ra khi tạ được kéo tới sát bụng, hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu

Dumbbell Renegade Row

Nếu quá chán với tập tạ truyền thống, hãy “đổi gió” với các bài tập lưng xô. Dumbbell Renegade Row sẽ cho bạn một khoảng thời gian tập luyện thú vị. Bài tập giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ xô, lưng vùng cơ tay sau săn chắc, khỏe mạnh. Nhờ những tác dụng này, Dumbbell Renegade Row được rất nhiều gymer yêu thích.

Cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, duỗi thẳng 2 tay cầm tạ chống xuống mặt đất
  • Chú ý: Phần mông, lưng với gót chân tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên trong suốt quá trình tập
  • Siết chặt phần bụng, đùi và một bên tay nâng tạ chạm sát bụng thì dừng lại
  • Giữ tư tư thế này tầm 1s thì từ từ hạ tạ xuống rồi lặp lại với bên còn lại
Dumbbell Renegade Row giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ xô

Dumbbell Renegade Row giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ xô

Seated Cable Row

Seated Cable Row khá được nhiều bạn chọn để các bài tập xô. Với động tác đơn giản nhưng sẽ giúp anh em sở hữu phần vai, lưng dày rộng đầy “vững chãi”. 

Cách tập Seated Cable Row:

  • Ngồi vào máy tập, chân đạp lên bàn đạp để lấy thế, phần người nửa về phía sau, giữ cố định tư thế này
  • Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng, giữ tư thế này trong 1-2s
  • Thả lỏng các cơ để trở về vị trí ban đầu
  • Chú ý: Phần bả vai phải hướng ra ngoài

Lat Pulldown

Lat Pulldown là bài tập tác dụng đến nhiều nhóm cơ như lưng xô, bụng, tay trước và phần vai. Nó được đánh giá cao trong danh sách các bài tập lưng xô.

Các động tác trong bài tập Lat Pulldown:

  • Ngồi vào ghế, đầu gối kê lên thanh chắn cố định của máy
  • Người hơi ngửa về phía sau, tay cầm lấy thanh kéo
  • Giữ bả vai cố định ra phía ngoài, dùng lực để kéo thanh cầm của máy gần chạm ngực thì dừng lại
  • Giữ tư thế này trong 1-2s
  • Đưa thanh kéo từ từ về vị trí ban đầu
Lat Pulldown là bài tập tác dụng đến nhiều nhóm cơ

Lat Pulldown là bài tập tác dụng đến nhiều nhóm cơ

Australian Pull Ups

Khi tập lưng xô với Australian Pull Ups, bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh xà thấp. Độ cao lý tưởng nhất là cao không vượt quá bụng.

Cách tập luyện Australian Pull Ups:

  • Hai tay nắm lấy thanh xà, giữ phần chân chạm xuống sàn để cơ thể tạo ra một góc nhỏ hơn hay bằng 45 độ
  • Từ từ kéo ngực về phía thanh xà ngang, giữ tư thế này từ 1-2s rồi trở về tư thế ban đầu, tương tư Pull up
  • Chú ý: Phải giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng để tạo hiệu quả tập

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover hay có tên Việt hóa là vớt đơn. Nó luôn nằm trong các bài tập lưng xô được yêu thích. Nó giúp người tập cải thiện phần cơ xô, phần ngực đáng kể. Để tiến hành bài tập, bạn hãy chuẩn bị trước một quả tạ đơn và một chiếc ghế băng.

Cách tập:

  • Nằm trên ghế, phần chân đặt vững trên sàn để tạo điểm cân bằng lực cho cơ thể
  • Hãy chì để phần vai trên ghế
  • Bắt đầu với tư thế hai tay đưa tạ lên trước ngực
  • Từ từ di chuyển tạ ra sau đầu, theo hướng hạ dần xuống
  • Giữ tư thế này trong 1-2s và đưa tạ về lại trước ngực
Dumbbell Pullover luôn nằm trong các bài tập lưng xô được yêu thích

Dumbbell Pullover luôn nằm trong các bài tập lưng xô được yêu thích

Kỹ thuật hít thở khi tập:

  • Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ xuống
  • Khi đưa tạ lên thì thở ra

Chú ý: Có thể linh hoạt thay tạ đơn bằng thanh tạ. Tuy nhiên, việc dùng thanh tạ không được khuyến khích cho người mới tập. Cách cầm tạ đúng chính là đan 2 ngón tay bao quanh trục tạ.

Pendlay Row

Pendlay Row có thể linh hoạt thay đổi giữa tạ tay hay tạ đòn. Bài tập này tập trung đến toàn bộ cơ xô. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế việc kéo xô sau đầu. Điều này có thể gây ra chấn thương vai cấp tính, dẫn tới thoái hóa khớp vai theo thời gian hoặc chấn thương nhỏ.

Cách tập:

  • Khởi đầu với việc dang 2 chân rộng bằng vai, cúi người xuống rồi siết chặt lấy thanh tạ
  • Chú ý: Phần đầu gối cần hơi cong nhẹ, giữ cho lưng luôn thẳng và song song với mặt đất khi tập
  • Giữ cố định phần lưng và chân
  • Dùng sức khóe tạ lên phía bụng, dưới ngực
  • Siết chặt cơ xô, hãy giữ tư thế này tầm 1s
  • Kết thúc động tác bằng việc hạ thanh tạ xuống sàn

Lying Lateral Raise

Hầu như ai tìm hiểu qua về các bài tập lưng xô thì sẽ biết đến Lying Lateral Raise. Chỉ với một chiếc ghế nghiêng sẽ tăng hiệu quả tập cơ lưng xô, phần vai sau hiệu quả. Hãy cùng điểm qua các động tác của bài tập Lying Lateral Raise:

  • Hãy nằm úp người lên chiếc ghế nghiêng, 2 chân trụ lên sàn
  • Mỗi một bên cánh tay cầm 1 quả tạ, khối lượng phù hợp với cơ thể
  • Bắt đầu với tư thế duỗi thẳng, từ từ đưa tay lên để phần khuỷu tay thẳng với vai
  • Hãy giữ tư thế này trong 1-2s và về lại vị trí ban đầu
  • Chú ý: Việc di chuyển chậm rãi tạ sẽ kích thích các phần cơ, tăng hiệu quả của việc tập luyện
Chỉ với một chiếc ghế nghiêng sẽ tăng hiệu quả tập cơ lưng xô

Chỉ với một chiếc ghế nghiêng sẽ tăng hiệu quả tập cơ lưng xô

Standing T- Bar Row

Với bài tập này, bạn sẽ tập trung phát triển vào phần cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Hướng dẫn chi tiết của bài tập Standing T- Bar Row:

  • Chuẩn bị 1 chiếc tạ chữ T
  • Đặt tạ giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, chú ý giữ tay rộng hơn để tăng hiệu quả tập
  • Để 2 chân rộng hơn vai, khuỵu đầu gối chân hơi cong xuống, lưng ngả về phía trước
  • Siết chặt cơ bụng, phần cơ xô và ép cơ bả vai lại, bắt đầu kéo tạ lên trên
  • Giữ tư thế 1-2s rồi hạ thanh tạ xuống sàn

Pull up

Pull up là động tác được nhiều người chọn khi tập xô lưng tại nhà. Kỹ thuật của bài tập này khá đơn giản, bao gồm các bước:

  • Bàn tay nắm xà, 2 tay rộng hay để hơn vai
  • Từ từ kéo phần ngực lên trên cho tới khi phần cằm ngang với xà
  • Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế ban đầu, hai tay hoàn toàn duỗi thẳng
  • Lưu ý: Không đung đưa tay chân làm tiêu tốn sức
Bài tập bao gồm các động tác đơn giản nên có thể thực hiện tại nhà, công viên 

Bài tập bao gồm các động tác đơn giản nên có thể thực hiện tại nhà, công viên

>>>Xem thêm:

Chin up

Sau Pull up, Chin up cũng nằm trong các bài tập lưng xô được giới gymer đánh giá cao. Chin up sẽ giúp bạn sở hữu một tấm lưng vững chãi nhanh chóng và hiệu quả.

Cách tập: 

  • Dùng 2 tay đưa lên nắm lấy xà, để tay rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía sau
  • Dừng lực nắm, siết chặt phần cơ bắp tay trước
  • Kéo ngực tới phía xà ngang sao cho phần đầu cao hơn thanh xà
  • Từ từ hạ người xuống đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn

Bent Over Reverse Fly

Nếu đã tìm hiểu qua Lying Lateral Raise thì bạn có thể dễ dàng tập Bent Over Reverse Fly hơn. Bài tập này tương tự nhưng không dùng dụng cụ bổ trợ là một chiếc ghế nghiêng. Điều này đòi hỏi người tập Bent Over Reverse Fly phải gồng cơ bụng nhiều hơn khi di chuyển tạ.

Cách tập:

  • Đứng bắt đầu với 2 chân mở rộng ngang vai, trụ vững trên sàn
  • Tay nắm chặt tạ, gập người xuống và giữ thẳng lưng
  • Đưa tạ hướng ra 2 bên, để tạ ngang với phần vai
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1-2s và sau đó quay về vị trí ban đầu
Người tập Bent Over Reverse Fly phải gồng cơ bụng nhiều 

Người tập Bent Over Reverse Fly phải gồng cơ bụng nhiều

Bent Over Barbell

Một trong các bài tập lưng xô không thể bỏ qua đó chính là Bent Over Barbell. Cách tập khá đơn giản, để đúng kỹ thuật hơn thì bạn có thể làm theo các bước dưới đây:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hông
  • Dùng tay cầm tạ, 2 lòng bàn tay hướng về phía trong
  • Hãy chú ý giữ thẳng lưng, người hơi hướng về phía trước, cong đầu xuống để mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Dùng sức để kéo thanh đòn lên trước bụng
  • Hãy cố dùng sức kéo làm sao để tới vị trí cao nhất bạn có thể 
  • Giữ tư thế cố định trong 1-2s rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn 

Wide Grip Pull Up

Bạn đang muốn sở hữu một bờ vai rộng, vững chãi. Wide Grip Pull Up là một lựa chọn tuyệt vời. Làm theo các bước sau đây để không gặp chấn thương khi tập:

  • Nắm lấy thanh đơn với phần tay rộng hơn vai
  • Chú ý rằng bàn tay luôn hướng về phía trước
  • Siết chặt tay rồi từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên phía trên, tới khi cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại
  • Giữ trong 1-2s, tránh đung đưa cơ thể gây mất sức, giảm hiệu quả bài tập
  • Từ từ hạ người xuống sàn
Wide Grip Pull Up là một lựa chọn tuyệt vời để có bờ vai đẹp 

Wide Grip Pull Up là một lựa chọn tuyệt vời để có bờ vai đẹp

Back Extension

Back Extension luôn nằm trong top các bài tập lưng xô hiệu quả dành cho nam. Bài tập sẽ cải thiện phần lưng dưới, mang đến tỷ lệ cơ thể hoàn hảo. Kỹ thuật của bài tập này không quá phức tạp, ngay cả người mới tập gym cũng có thể tập theo với các bước dưới đây:

  • Nằm úp người trên ghế, để phần hông nằm trên phần đệm của chiếc ghế
  • Hai tay để đan chéo trước ngực, giữ lưng luôn thẳng và từ từ gập người xuống tạo thành góc vuông
  • Siết chặt lưng dưới, từ từ nâng người và trở về vị trí ban đầu

Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện để phát triển đồng thời phần lưng xô, bụng cùng cẳng tay. Tập theo chỉ dẫn ở dưới:

  • Nắm chặt phần tay nắm, để người tạo 1 góc 30 độ với sàn
  • Hãy chú ý giữ thẳng phần lưng
  • Dần dần kéo phần dây tới gần cơ thể, giữ trong 1s rồi về tư thế ban đầu

>>>Xem thêm:

Superman 

Chắc hẳn nhiều cánh mày râu ao ước một cơ thể tỉ lệ vàng như Superman. Điều này hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ luyện tập các bài tập lưng xô. Và superman cũng là tên một bài tập gym được lấy cảm hứng từ tư thế bay vị anh hùng này. Đây là bài tập được anh em nhập môn gym yêu thích.

Cách tập:

  • Nằm sấp người trên sàn
  • Hai tay khép, duỗi thẳng hướng về phía trên, giữ 2 chân cũng duỗi thẳng, hẹp hơn phần hông, dùng mũi chân chống xuống sàn
  • Nhấc tay, chân rời khỏi sàn nhà
  • Chú ý: Hãy căng chặt phần cơ bụng, lưng dưới trong suốt quá trình tập
  • Duy trì trong 2s và hạ tay, chân và phần ngực xuống. Cố gắng để tay không chạm vào sàn, mũi chân có thể chạm nhẹ lên sàn
Superman cũng là tên một bài tập gym giống tư thế bay của siêu anh hùng 

Superman cũng là tên một bài tập gym giống tư thế bay của siêu anh hùng

Aquaman

Sau superman, aquaman là vị anh hùng tiếp theo có tên trong danh sách các bài tập lưng xô. Bài tập này đơn giản, không cần dùng thêm các dụng cụ bổ trợ nên khá thích hợp để tự tập tại nhà.

Cách tập:

  • Nâng 1 tay và 1 chân khác bên lên mặt đất với tư thế nằm sấp
  • Giữ trạng thái này tầm 1s và trở lại tư thế lúc đầu
  • Lặp lại động tác nhiều lần với bên còn lại và liên tục đổi bên đến khi mệt

Squat

Squat là bài tập yêu thích của đa số gymer vì tính hiệu quả, dễ tập, không cần dụng cụ và mang tới vóc dáng tuyệt vời cho người tập. Không chỉ cơ xô, squat còn cải thiện các nhóm cơ như mông, đùi, lưng và bụng một cách toàn diện và cân đối. Nếu tập mãi mà chưa đạt kết quả thì có thể bạn đã tập sai kỹ thuật. 

Cách tập:

  • Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai và xếp thành hình chữ V
  • Đầu gối mở theo hướng của bàn chân
  • Dần hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà
  • Siết chặt mông, từ từ đứng lên
  • Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, phải chú ý giữ cố định phần lưng luôn thẳng, không cong vẹo.
Squat là bài tập yêu thích của gymer vì tính hiệu quả, kỹ thuật đơn giản 

Squat là bài tập yêu thích của gymer vì tính hiệu quả, kỹ thuật đơn giản

Burpee

Burpee là các bài tập lưng xô hay nhiều người xem đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn diện. Đây cũng được xếp vào các động tác cơ bản trong gym để cải thiện sức bền, tăng sức mạnh, làm nền tảng cho nhiều bài tập có độ khó hơn.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và để tay duỗi dọc thân
  • Hạ người xuống dần tương tự với bài tập Squat, nhún nhẹ người xuống
  • Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau để mũi chân chạm sàn
  • Hít đất 1 nhịp rồi thực hiện nhảy ếch để thu chân lại
  • Bật nhảy, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Inverted Bodyweight Row

Giáo án với các các bài tập lưng xô sẽ không thể thiếu đi Inverted Bodyweight Row. Tập theo hướng dẫn bên dưới:

  • Đặt thanh tạ với trọng lượng thích hợp lên giá
  • Nằm bên dưới, dùng 2 tay giữ chặt tạ để khoảng cách rộng hơn vai một chút
  • Duỗi thẳng người, nâng hông tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất
  • Siết chặt cơ lưng, kéo ngực về phía xà
  • Duy trì tư thế tầm 1s thì hạ người xuống một cách chậm rãi, về vị trí ban đầu
  • Chú ý: Luôn giữ cho thân người thẳng, không cong người.
Inverted Bodyweight Row là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả 

Inverted Bodyweight Row là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả

Wide Grip Seated Cable Row

Bài tập này khi kết hợp với máy sẽ cải thiện phần lưng xô, cả phần chân trở lên săn chắc. Tham khảo các bước sau đây:

  • Điều chỉnh cáp về vị trí ngang phần ngực dưới, chọn mức tạ phù hợp và đặt 2 chân lên bàn đẩy
  • Cố định phần lưng, dùng tay kéo hết sức cáp về phía ngực
  • Chú ý: Giữ tư thế 2 tay dang rộng
  • Kéo đòn để chạm nhẹ, buông cơ thể trạng thái ban đầu

Close Grip Cable Pull Down

Các bài tập lưng xô rất đa dạng và trong đó, Close Grip Cable Pull Down là bài tập được nhiều gymer lựa chọn. Tuy nhiên, nó cần sự hỗ trợ của máy kéo cáp để phần lưng xô có thể khỏe đẹp hơn.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi trên máy để ngực hơi hướng về phía trước, nghiêng người ra rau khoảng 30 độ
  • Dùng tay nắm dây kéo, siết bả vai, ép chặt cơ xô và dùng lực kéo dây xuống ngực gần chạm vào thanh ngang
  • Hãy giữ nguyên tư thế trong 1-2s và dần dần thả lỏng thanh kéo về ban đầu

>>>Xem thêm:

Decline Dumbbell Pullover

Decline Dumbbell Pullover cần dùng một chiếc ghế nghiêng, giúp cải thiện phần cơ xô. Cách tập khá đơn giản, hãy tập theo các bước sau đây:

  • Bắt đầu với việc nằm trên ghế, 2 tay cầm chắc một đầu tạ dumbbell ở trước ngực
  • Hít vào một hơi thật sâu, di chuyển 2 cánh tay cầm tạ hướng ra sau đầu, tới khi cảm thấy ngực căng ra
  • Đợi 1s thì thở ra, về tư thế lúc đầu
Decline Dumbbell Pullover cần dùng một chiếc ghế nghiêng

Decline Dumbbell Pullover cần dùng một chiếc ghế nghiêng

Dây đàn hồi

Ngoài các bài tập lưng xô với tạ đơn, tạ đòn, máy kéo cần các dụng cụ chuyên dụng để tập gym. Trong khi đó, bài tập này chỉ cần một dây đàn hồi là có thể luyện tập ngay tại nhà.

Cách tập: 

  • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân 
  • Lấy dây đàn hồi vòng qua chân, dùng tay để giữ đầu dây
  • Giữ thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai và kéo dây về phía người
  • Hãy cố gắng kéo dây tới vị trí xa nhất có thể và hãy nhớ thở ra 1 nhịp
  • Duy trì tư thế trong 1-2s

Bent Over One Arm Long Bar Row

Hãy tiếp tục thử sức tấm lưng của bản với bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row. Hướng dẫn chi tiết cách tập:

  • Giữ 1 đầu tạ bánh với thanh tạ đòn, cố định nó không bị trượt
  • Bắt đầu với việc gập người, để phần thân song sóng với sàn, hơi cong nhẹ đầu
  • Dùng 1 tay giữ tạ, tay còn lại đặt ở đầu gối
  • Siết chặt lưng và nâng tạ lên
Thử sức mạnh của cơ lưng với bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row

Thử sức mạnh của cơ lưng với bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row

Seated Good Mornings

Bài tập thú vị tiếp theo mà Ocany muốn giới thiệu đó chính là Seated Good Mornings. Cùng khám phá kỹ thuật của bài tập này:

  • Ngồi lên ghế, đặt tạ ngang với phân vai, không đặt trên cầu vai
  • Chân trụ trên sàn, thẳng lưng, 2 tay nắm chặt tạ để lòng bàn tay hướng về trước
  • Gập người xa nhất có thể
  • Duy trì trong 1s rồi kéo người trở lại

Plank một tay một chân

Để tăng sức mạnh phần cơ lưng, bạn có thể thử tập theo:

  • Bắt đầu với tư thế tương tự hít đất
  • Giơ 1 tay và 1 chân lên cùng lúc, chú ý khác bên
  • Thực hiện với bên ngược lại

T Push-Up

Chỉ cần 1 tạ đơn, tạ đòn là bạn có thể tập luyện các bài tập lưng xô. Hướng dẫn tập T Push-Up:

  • Tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ mông
  • Hạ ngực xuống sát sàn, cong khuỷu tay lên. Khi đã gần chạm sàn, siết chặt cơ lưng và duy trì trong 1s
  • Đẩy cơ ngực về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ ngực
  • Xoay 1 bên cơ thể lên, đồng thời nâng 1 bên cánh tay, thực hiện tương tự với bên còn lại
Nếu chưa đủ lực cầm tạ, bạn có thể tập tay không để làm quen 

Nếu chưa đủ lực cầm tạ, bạn có thể tập tay không để làm quen

Hang Clean

Đây là bài tập khá mới và độ khó khá cao với dân gymer. 

Cách tập:

  • Dùng tay nắm tạ, tạo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai
  • Dồn lực về ngón chân, nhấc tạ lên khỏi sàn
  • Nhấc tạ đặt lên ngang vai trên thanh đòn
  • Đẩy tạ lên 1 cách dứt khoát, đẩy chân trụ lên và giữ cơ thể thăng bằng

Ocany vừa mang đến 33 bài trong danh sách các bài tập lưng xô hot nhất. Hy vọng các anh em gymer sẽ thích thú và tập luyện hiệu quả hơn với các bài tập này. Chúc bạn sớm có một thân hình “chuẩn” như mong đợi.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.