Đối với nam giới, một vòng vai rộng và săn chắc sẽ mang đến vẻ nam tính mạnh mẽ. Còn ở nữ giới, bờ vai thon gọn và khỏe mạnh giúp làm đẹp hình thể và mặc trang phục đẹp hơn. Để sở hữu đôi vai khỏe đẹp, bạn cần biết các bài tập cơ vai hiệu quả. Hãy cùng Ocany điểm qua Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer ngay dưới đây.
1. Các nguyên tắc quan trọng khi tập vai
Cơ vai có kết cấu gồm 3 nhóm nhỏ bao gồm: cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Khi tập luyện bạn sẽ cần tập đầy đủ bài tập vai cho cả 3 nhóm cơ vai này. Thêm một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ vai mà bạn cần nhớ như sau:
- Nên xây dựng lịch tập khoa học: muốn tập cơ vai có hiệu thì bạn cần duy trì các buổi tập thường xuyên với tần số đều đặn. Có như vậy cơ vai mới có điều kiện được tập luyện.
- Không chú trọng vào một nhóm cơ: nguyên tắc tập gym chính là không nên chú tâm vào tập luyện một nhóm cơ và tập suốt cả tuần. Bạn cần kết hợp các bài tập khác nhau để luyện tập cho toàn thân.
- Giữ cường độ tập cao trong suốt buổi tập: điều này cho phép cơ thể nâng cao sức bền và luôn tiếp nhận thử thách nhiều hơn.
2. Các bài tập cơ vai trước – Front delts
Các bài tập vai trước thường dùng tạ đơn và tạ đòn. Mục đích là tập sức mạnh và phát triển các khối cơ đồng đều, tránh bị lệch vai.
2.1 Standing shoulder press
Đây là bài tập được hội gymer yêu thích. Dụng cụ tập thường dùng là tạ đòn. Do vậy bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Standing shoulder press
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước.
- Nhấc tạ lên qua đầu, giữ chắc cánh tay của ban.
- Hạ tạ xuống ngang vai.
- Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu. Cố gắng lên nhanh, xuống chậm.
- Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.
2.2 Standing dumbbell shoulder press
Bài tập vai này áp dụng kỹ thuật đẩy tạ trên ghế. Với tư thế nằm nâng tạ, lực sẽ tác động sâu đến vai trước và các cơ tay vai, cơ vai giữa, vai sau cũng được tập luyện.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng trên sàn tập với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ trọng lượng bằng nhau.
- Nâng tạ lên để hai tay cầm tạ ngang vai,chú ý cho khuỷu tay vuông góc.
- Thở ra đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ hai tay xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào từ từ trong suốt quá trình hạ,.
- Lặp lại động tác 10 lần 4 hiệp.
Các bài tập vai với tư thế nằm nâng tạ, lực sẽ tác động sâu đến vai trước nhiều hơn
2.3 Machine shoulder press
Machine shoulder press là thao tác nâng đẩy vai với sự hỗ trợ của máy. Bài tập này có kỹ thuật đơn giản nên thích hợp cho những ai mới bắt đầu.
Machine shoulder press
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập, đặt hai tay lên tay cầm của máy.
- Hạ thanh cầm xuống từ từ. Giữ tại vị trí thấp nhất khoảng một giây.
- Đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
2.4 Smith machine seated shoulder press
Đây là bài tập vai nâng đẩy tạ được thực hiện trên máy Smith machine. Bài tập giúp mở rộng cơ vai và ngực. Với người mới làm quen, ngồi đẩy tạ trên máy Smith sẽ dễ dàng dàng hơn. Bởi tạ được treo trên dàn máy với đường tạ cố định giúp trợ lực và đảm bảo an toàn hơn.
bài tập vai Smith machine seated shoulder press
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi lên ghế của máy tập. Điều chỉnh tư thế lưng, đầu, cổ thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Khoảng cách hai tay cầm đòn tạ rộng bằng vai và chân bám trụ trên sàn.
- Lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ trong tư thế cánh tay thẳng.
- Hạ tạ từ từ xuống ngang cằm, sau đó giữ một nhịp, hít vào.
- Gồng cơ lưng, mông và chân trụ để dồn trọng lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra.
- Lặp lại động tác 8 lần và chia thành 4 hiệp.
2.5 Barbell front raise
Barbell front raise tác động chủ yếu vào cơ vai trước thông qua động tác đứng nâng tạ đòn. Bạn nên chọn mức tạ nặng tối đa 70% so với cân nặng cơ thể.
Bài Dumbbell Front Raise chú trọng làm mạnh nhóm cơ vai trước
Cách thực hiện:
- Vào tư thế đứng thẳng trên sàn. Tay cầm tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Thả hai cánh tay xuôi xuống giữa đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Bạn nhớ đẩy hai vai về phía sau, ngực ưỡn lên. Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Thở ra bắt đầu nâng tạ thẳng lên trước người cho đến khi tay cao hơn vai.
- Dừng lại vài giây rồi từ từ hạ xuống, hít vào.
- Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
2.6 Dumbbell Front Raise
Giống với Barbell Front Raise, bài tập vai Dumbbell Front Raise chú trọng làm mạnh nhóm cơ vai trước. Ưu điểm của bài tập là có thể tác động lực riêng lẻ vào từng bên vai. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát sự phát triển của từng bên cơ vai hiệu quả.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng trong tư thế hai chân rộng bằng hông. Mỗi bên tay cầm một quả tạ và duỗi hai tay xuôi theo hai bên thân người. Bạn đặt hai quả tạ lên trên phía đùi trước.
- Thở ra rồi nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
- Hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu và hít vào.
- Đổi tay trái nâng tạ lên và tiếp tục giữ lại ở vị trí cao nhất một nhịp.
- Chi thành 4 hiệp, trong đó bạn thực hiện động tác 8 lần/hiệp.
Bài Dumbbell Front Raise chú trọng làm mạnh nhóm cơ vai trước
2.7 Seated barbell shoulder press
Đây là bài tập ngồi đẩy tạ đòn trên ghế. Kỹ thuật tập không quá khó nhưng cần bạn tập trung cao.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế tập có tựa lưng. Để tránh bị cong võng đáy thắt lưng, bạn có thể đẩy mông về sau một chút.
- Hai chân mở rộng trụ xuống sàn, đầu gối hướng chếch ra hai phía. Bạn chú ý giữ cho đùi và cẳng chân vuông góc.
- Đặt tạ dựng đứng trên 2 đùi.
- Thở ra rồi tiến hành nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
- Đẩy đều tạ ở hai tay lên cao qua đầu, hai tay thẳng đứng, giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần với 4 hiệp.
Bài tập vai Seated barbell shoulder press
2.8 Seated dumbbell shoulder press
Đây cũng là một bài tập vai trước bằng cách nâng đẩy tạ đơn khi ngồi trên ghế tập.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập với tư thế tương tự như Seated barbell shoulder press.
- Dựng thẳng lưng, 2 chân đặt lên sàn tập.
- Nâng tạ lên ngang vai từng cái một kết hợp nhịp thở ra.
- Đẩy đều tạ ở hai tay lên cao qua đầu, hai tay thẳng đứng, giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác 10 lần với 4 hiệp.
Seated dumbbell shoulder press xây dựng sức mạnh cho cơ vai trước rất hiệu quả
3. Các bài tập cơ vai giữa – Side delts
Cơ vai giữa chiếm diện tích khá lớn ở phần vai. Nếu bạn muốn có bờ vai rộng, vòm ngực săn chắc thì nên thực hiện các bài tập giúp tăng cơ vai giữa.
3.1 Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập dang tạ đôi sang ngang ở tự thế đứng. Đây là một trong những bài tập vai cho nam và nữ tốt nhất. Bài tập còn có thể áp dụng tập ở phòng gym hoặc ngay tại nhà.
Dumbbell Lateral Raise
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người sao cho lưng, vai ngực, cổ và đầu đều trên trục đường thẳng. Hai chân rộng bằng vai còn mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và thả tay dọc 2 bên thân người.
- Từ từ nâng tạ lên xuống ở hai bên vai. Chú ý dang tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.
- Bạn hít vào và hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Tập động tác 8 lần với 4 hiệp.
3.2 Barbell upright row
Bài tập vai Barbell upright row sử dụng tạ đòn để luyện cơ vai giữa và cơ cầu vai. Các thao tác tương tự như các bài nâng tạ đứng. Điểm khác biệt duy nhất nằm ở vị trí tay và lòng bàn tay cầm tạ.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, lòng bàn chân bám chặt trên sàn..
- Hai tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
- Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ cao hơn cẳng tay và hướng ra hai bên. Lúc này tư thế cầm tạ gần giống với việc bạn đang cuộn tạ về thân người.
- Sau khi bạn giữ tạ 1-2 giây thì hạ xuống vị trí ban đầu.
- Bạn lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.
Dumbbell Front Raise là bài tập chú trọng nhóm cơ vai trước
3.3 Cable upright row
Cable upright row có tác động đồng thời lên cơ vai giữa và cơ vai sau. Bài tập thường sử dụng máy kéo cáp ở phòng gym.
Cable upright row
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai. Lòng bàn tay nắm thanh kéo cáp và úp bàn tay hướng xuống dưới. Giữ cẳng tay và cùi chỏ tay có độ dốc hướng lên. Kế đến bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy.
- Kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, giữ lại một nhịp.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và làm lại động tác 8 lần với 4 hiệp.
3.4 Cable lateral raise
Đây là dạng các bài tập vai kéo cáp bằng 1 tay. Bài tập cho phép tác dụng lực độc lập lên từng bên vai.
Cách tập như sau:
- Chỉnh máy kéo cáp về vị trí thấp nhất. Sau đó một tay bạn giữ thanh cầm còn chân dang rộng bằng vai.
- Kéo cáp sang ngang, sao cho tay với sàn song song nhau. bạn lưu ý giữ cánh tay thẳng khi kéo cáp.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
- Đổi tay lần lượt và lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
Cable lateral raise là một trong các bài tập vai hiệu quả nhất bằng cách dùng cáp
3.5 Dumbbell upright row
Dumbbell upright row có kỹ thuật nâng tạ giống với Barbell upright row. Dụng cụ bạn cần có là hai tạ đơn có cân nặng phù hợp.
Kỹ thuật tập như sau:
- Đứng thẳng người với chân rộng bằng vai (hoặc có thể hơn vai một chút). Tay cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Úp lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
- Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 lần với 4 hiệp.
Dumbbell upright row
4. Các bài tập cơ vai sau – Rear delts
Đặc điểm của cơ vai sau là diện tích nhỏ và sợi cơ yếu hơn hai nhóm cơ trước và cơ giữa. Do đó bạn cần có phương pháp tập sức mạnh cho cơ vai sau khoa học. Thông thường, các bài tập vai sau đều sử dụng tạ đơn hoặc tập trên máy.
4.1 Cable face pull
Đúng như tên gọi, bạn sẽ thao tác tập bằng cách kéo cáp trước mặt.
Cách làm như sau:
- Bạn chỉnh ròng rọc cáp cao lên và đứng trước máy. Đứng 1 chân trước và 1 chân sau.
- Kéo dây cáp thẳng tới trước mặt và nhớ tách 2 tay ra trong khi thực hiện.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2s.
- Đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần với 4 hiệp.
Bài tập Cable face pull
4.2 Banded face pulls
Banded face pulls thuộc nhóm các bài tập vai làm kéo căng cơ vai sau và lưng. Bài tập sử dụng dây kháng/dây chun lực để tạo lực co kéo giúp cơ bắp dẻo dai và khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Dùng hai tay nắm lấy dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- kéo dây về trước mặt với hướng cánh tay lùi về sau. Giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và hơi xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc động tác.
- Giữ vị trí đó trong một giây, sau đó đưa trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
Banded face pulls là bài tập vai có tác dụng kéo căng cơ vai sau và lưng
4.3 Dumbbell rear delt lateral raise
Đây là bài tập có kỹ thuật khá phức tạp so với những người mới bắt đầu. Người tập sẽ dang tạ sang hai bên trong tư thế ngồi gập bụng hướng về trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nghiêng thân người về trước, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Trả tay cầm tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần với 4 hiệp.
Dumbbell rear delt lateral raise
4.4 Rear delt machine fly
Với bài tập vai Rear delt machine fly, bạn sẽ ngồi vào ghế tập và kéo hay thanh cầm máy đóng mở để tập vai.
- Ngồi vào máy tập, xoay mặt đối diện tay cầm của máy. Dùng hai tay nắm lấy thanh ngang của máy.
- Dùng lực kéo mở hai thanh cầm ra hai bên, hướng cánh tay mở rộng ra sau và siết cơ vai.
- Đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
Rear delt machine fly
4.5 Seated cable face pull
Bài tập sử dụng máy kéo cáp với tay kéo thấp và thực hiện trong tư thế ngồi.
Cách tập như sau:
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Nắm chặt dây và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo dây về phía trán trong khi giữ cánh tay cao hơn vai.
- Giữ lại ở vị trí đó trong một giây, sau đó trả dây cáp về lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.
Seated cable face pull
5. Nên tập vai mấy lần một tuần?
Lịch tập vai chuẩn là 2 lần trong một tuần. Bạn cũng nên cách khoảng ngày tập, tốt nhất là cách nhau 48 giờ. Thời gian tập như vậy sẽ giúp cơ vai có điều kiện phục hồi năng lượng. Ngoài ra, khoảng cách tập như vậy cho phép bạn kết hợp các bài tập cho nhóm cơ khác. Điều này giúp cơ thể phát triển toàn diện.
6. Lưu ý khi tập bài tập vai đúng cách, hiệu quả và an toàn
- Khởi động kỹ các khớp vai, cánh tay và làm nóng toàn thân trước khi tập: điều này sẽ hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương.
- Giãn cơ sau khi tập: trong quá trình luyện tập, các sợi cơ thường bị căng cứng và tích tụ nhiều axit lactic có hại cho phát triển cơ bắp. Việc giãn cơ sau khi tập sẽ đưa các sợi cơ vai trở về trạng thái ban đầu.
- Không dùng mức tạ quá cao so với thể trạng cơ thể vì dễ làm chấn thương xương khớp.
7. Lưu ý dinh dưỡng khi tập vai
- Bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa,…Điều này giúp tăng cơ và nuôi dưỡng cơ tốt hơn.
- Thêm rau xanh, trái cây và uống nhiều nước giúp cơ thể có vitamin và khoáng chất.
- Nên tránh các thực phẩm giàu mỡ, thức ăn nhanh hoặc các loại thịt ngâm ủ: thịt xông khói, thịt muối,…
8. Kết luận
Như vậy, cơ vai là một phần quan trọng sức thân trên khỏe mạnh toàn diện. Bạn có thể tham khảo các bài tập vai đa dạng mà Ocany đã hướng dẫn để làm mới chương trình tập luyện. Nhưng bạn cần đảm bảo tập luyện vừa sức. Bạn không nên cố gắng vượt quá 3-4 buổi tập vai để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Xem thêm: 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
