Chạy bộ ngoài trời hoặc chạy trên máy chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp đem lại thân hình săn chắc và thon gọn. Tuy nhiên, nhiều người lại lo lắng không biết chạy bộ có to chân không? Cùng Ocany xem ngay giải đáp bên dưới và hiểu hơn về bộ môn để chạy bộ đúng cách nhé!
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách không to chân
Chạy bộ có làm chân to không?
Khi chạy bộ thì lượng mỡ thừa sẽ được tiêu hao, đồng thời cơ chân cũng được sử dụng liên tục nên kích thích chúng phát triển và làm tăng kích thước.
Do đó, tập luyện chạy bộ liên tục ở cường độ cao khiến chân to ra do cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu như bạn duy trì chạy bộ ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ tốt giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, sở hữu đôi chân thon gọn hơn.
Để trả lời cho câu hỏi chạy bộ có to chân không, mời bạn cùng tìm hiểu các phần sau của bài viết để có phương pháp tập luyện phù hợp giúp thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý, bắp chân to dễ xảy ra ở nam giới hơn so với nữ giới do lượng hormone tăng trưởng và testosterone trong cơ thể lớn hơn.
Nguyên nhân giúp chân bạn to ra khi chạy
Trước tiên, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân làm chân to ra khi chạy, từ đó dễ dàng điều chỉnh được phương pháp luyện tập cho hợp lý.
Chạy nước rút
Chạy nước rút khiến chân bạn to ra khi chạy
Chạy nước rút thường tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa vì thế dễ dàng làm chân to ra. Người ta thường thực hiện các bài tập chạy nước rút để cơ bắp phát triển hơn. Nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy bộ thì nên tránh tập luyện cách chạy này.
- 20 Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
- Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập đơn giản tại nhà
Tuỳ thuộc vào tạng người
Có 3 tạng người nên chú ý trong luyện tập thể hình:
- Tạng người Ectomorph (Ecto): Rất khó và có thể không bị tăng cơ dù tập luyện rất nhiều bài tập khác nhau.
- Tạng người Mesomorph (Meso): Có khả năng xây dựng được cơ bắp dễ dàng đồng thời cũng nhanh chóng có thể làm mất cơ bắp và chất béo.
- Tạng người Endomorph (Endo): Rất dễ to chân vì họ dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên.
Do đó, bạn nên nhận biết được mình thuộc tạng người nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập phù hợp để có đôi chân như mong muốn.
Chế độ ăn uống quá nhiều carb
Carb hay carbohydrate là yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và làm tăng sự thèm ăn.
Chế độ ăn uống quá nhiều carb sẽ làm tăng cân và chân to hơn
Nếu ăn nhiều carb hơn so với lượng tiêu hao, nhất là carb xấu có nhiều trong những loại kẹo và nước ngọt, cơ thể sẽ tăng cân không kiểm soát và khiến đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ, khiến chân to lên.
Đặc biệt nếu bạn hấp thụ một lượng lớn carbs trước lúc tập luyện sẽ khiến cơ thể tiêu thụ lượng carbs này thay vì đốt mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, sẽ làm bạn không sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn như mong muốn.
Các yếu tố khác
Bạn sẽ sử dụng cơ bắp nhiều hơn nếu chạy trên một mặt đường nghiêng, từ đó khiến cho bắp chân to hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn có ít cơ bắp ở chân và không tập thể dục thường xuyên thì lúc bắt đầu chạy, cơ bắp sẽ được xây dựng và tạo một sự khác biệt đáng kể.
Nguyên tắc chạy bộ giúp cho đôi chân thon gọn
Tiếp theo là các thông tin chia sẻ về việc nguyên tắc khi chạy bộ giúp cho đôi chân thon gọn. Để có được đôi chân thon gọn, bạn đừng vội bỏ qua.
Tập luyện kiên trì
Việc tập luyện kiên trì sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn
Tập luyện thể thao là việc dễ dàng nhất quyết định nhưng cũng dễ thất bại. Bạn không thể tập vài ngày hay vài tuần mà có kết quả được. Do đó, hãy dành thời gian và kiên trì tập luyện chạy bộ hàng ngày, nhất là những bài luyện tập chạy bền, chạy đường dài để sở hữu một đôi chân thon gọn như mong muốn.
Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ chân
Dinh dưỡng ảnh hưởng tới cơ bắp, do đó bạn cần có một chế độ ăn lành mạnh, hạn chế thức ăn qua chế biến, đồ ngọt hay chất béo xấu . Đồng thời tránh nạp nhiều carb trước hoặc sau khi tập luyện giúp cơ thể sử dụng chất béo được lưu trữ trong cơ thể thay vì đốt cháy carb do bạn nạp vào.
Hướng dẫn chạy bộ đúng giúp chân thon gọn
Tiếp theo là những thông tin về việc hướng dẫn chạy bộ đúng cách. Để có được đôi chân thon gọn, bạn đừng vội bỏ qua nhé!
Chạy trên địa hình bằng phẳng
Chạy trên địa hình bằng phẳng hạn chế chân bị to khi chạy
Thực tế, so với việc chạy bộ ở những nơi bằng phẳng, địa hình dốc được xem là hình thức tập luyện cao hơn. Điều này có thể làm cho những người với cơ địa đặc thù sẽ bị to chân.
Nếu nằm trong nhóm này, thì bạn không nên chạy ở địa hình cao, dốc. Thay vào đó, chỉ nên chạy ở những địa hình bằng phẳng với tốc độ vừa phải, tùy vào khả năng. Hoặc bạn cũng có thể nâng mức độ chạy một cách từ từ để cơ thể thích ứng.
Chạy bằng mũi bàn chân thay vì cả bàn chân
Chạy bằng mũi bàn chân không những giúp tăng tốc độ chạy, mà còn giảm các lực xấu tác động lên khớp chân. Khi chạy, những bước sải chân dài và nhanh hơn nên sẽ làm giảm sự phát triển của cơ bắp.
Chạy đường dài
Thường xuyên chạy bộ có to chân không? Những vận động viên chạy marathon đường dài sẽ thường có chân nhỏ và thon hơn. Ngược lại, người chạy nước rút hoặc chạy ngắn sẽ dồn nhiều sức nên có chân và bắp đùi to. Do đó hãy lựa chọn chạy bộ đường dài để giúp đôi chân bạn thon gọn hơn.
Chạy trên máy chạy bộ
Tập luyện chạy bộ trên máy giúp đốt cháy nhiều calo
Chạy trên máy chạy bộ sẽ giúp cho bạn dễ dàng làm chủ được thời gian cũng như những yếu tố như độ dốc, quãng đường,… Hãy sử dụng các loại bài tập khác nhau luyện xen kẽ với máy chạy bộ để tan mỡ nhiều hơn ở chân.
Kết hợp xen kẽ với các bài tập giảm cân, cardio
Cardio là bài tập có liên quan và tác động đến hệ tuần hoàn và tim mạch nói chung. Các bài tập này phải đảm bảo cho nhịp tim đập nhanh, giúp bạn hít thở liên tục và đều đặn.
Đây là phương pháp được sử dụng rất nhiều trong việc luyện tập thể dục, thể thao. Không chỉ giúp cho cơ thể tăng và kiểm soát tốt nhịp tim, hỗ trợ giúp lưu thông máu, nó còn giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
- Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
Một số câu hỏi thường gặp về việc chạy bộ có to chân không
Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra cho việc chạy bộ có to chân không. Cùng Ocany tìm hiểu những câu hỏi này là gì nhé!
Bị giãn tĩnh mạch chân thì có chạy bộ được không?
Suy giãn tĩnh mạch chân là một bệnh lý ảnh hưởng rất nhiều đến việc vận động chân. Do đó, nếu bị giãn tĩnh mạch chân, việc ưu tiên hàng đầu đó là bảo vệ đôi chân của bạn.
Bị giãn tĩnh mạch chân nên hạn chế hoặc không nên chạy bộ
Tuy nhiên không phải vì vậy mà bạn cự tuyệt tất cả các bài tập thể chất. Bởi vận động hợp lý không những không gây hại mà còn giúp tăng tuần hoàn máu, ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn. Cho nên những người bị giãn tĩnh mạch giai đoạn đầu vẫn nên chạy bộ nhẹ nhàng.
Nhưng với trường hợp bị suy tĩnh mạch nặng thì tuyệt đối không nên chạy bộ. Vì khi đó thành tĩnh mạch chân không đủ khỏe để chịu tác động mạnh do chạy bộ nữa. Lúc này bạn chỉ nên duy trì đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng.
Nên làm những gì sau khi chạy bộ tốt cho sức khỏe?
Những điều nên làm sau chạy bộ để không làm to chân mà bạn cần lưu ý.
Cool down
Cool down – thả lỏng sau khi chạy bộ tốc độ cao
Cool down là một thuật ngữ chỉ giai đoạn thả lỏng sau khi chạy bộ tốc độ cao. Vì khi chạy bộ, nhịp tim sẽ tăng cao. Cool down nhằm mục đích đưa tim trở về trạng thái bình thường một cách từ từ. Vì vậy sau khi hoàn thành mục tiêu chạy của mình bạn nên đi châm kết hợp hít thở đều 5 – 10 phút trước khi nghỉ hẳn.
Giãn cơ
Bạn muốn tìm câu trả lời chạy bộ có to chân không thì đó chính là nên giãn cơ sau khi chạy bộ. Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắp bắp sẽ bắt đầu giãn ra đột ngột dễ khiến cho bạn bị căng cơ hoặc chấn thương. Vì vậy hãy thả lỏng cơ bắp bằng những động tác giãn cơ, tập trung vào các bộ phận lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.
Bổ sung nước
Chạy bộ khiến cơ thể đổ mồ hôi và mất nước nhiều. Vì vậy sau khi chạy bộ, bạn phải bổ sung nước từng hớp nhỏ, có thể uống nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.
Ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ
Ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ giúp giảm thân nhiệt
Theo các chuyên gia, ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó sẽ giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân của mình trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, giúp tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.
Nghỉ ngơi
Sau thời gian tập luyện, việc nghỉ ngơi là cách để cơ thể hồi phục nhanh và giúp lấy lại sức. Hãy tuân theo khuyến cáo ngủ 8 tiếng nhất là ngay trong ngày tập luyện.
Tóm lại, chạy bộ là bộ môn thể dục giúp rèn luyện sức khỏe cơ bản và phổ biến nhất được nhiều người áp dụng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Bài viết trên đây của Ocany đã chia sẻ cho bạn câu trả lời chạy bộ có to chân không. Hy vọng những thông tin Ocany mang lại sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc bạn giảm cân thành công và sở hữu một đôi chân thon gọn nhờ chạy bộ đúng cách!
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
- Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân thành công
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
