13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả

Nhịp sống bận rộn khiến nhiều người không có thời gian tập luyện thể thao. Tuy nhiên, việc lười vận động lại là nguyên nhân khiến các chị em dễ bị tích mỡ ở vùng bụng. Tập luyện buổi tối là một ý tưởng thú vị. Cùng Ocany khám phá những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ giúp các chị em đánh bay “chiếc bụng mũm mĩm” nhé.

Tại sao chúng ta nên giảm mỡ bụng?

Trước khi hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn có tò mò về lý do tại sao chúng ta phải giảm mỡ bụng hay không? Trên thực tế việc béo bụng trước nhất chỉ làm ảnh hưởng đến ngoại hình, cản trở bạn diện những bộ cánh sexy. Tuy nhiên về lâu dài nó sẽ là điều kiện để các vấn đề sức khỏe xảy ra cho cơ thể.

Mỡ bụng có 2 loại bao gồm mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng. Nếu mỡ bụng của bạn là mỡ nội tạng thì bạn có thể hình dung các chất béo xấu đang “quấn lấy” các cơ quan nội tạng. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan, khiến chúng không thể làm việc như bình thường.

Vì sao chúng ta nên nói “không” với mỡ bụng?

Nhiều người quan niệm người béo mới có mỡ bụng, nhưng thực tế dù là béo hay gầy đều có thể có một lượng mỡ thừa ở bụng. Chúng sẽ đẩy cơ thể vào những rắc rối như:

Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tắc nghẽn, xơ vữa động mạch. Ngoài ra còn ảnh hưởng tới chức năng co thắt, vận chuyển máu và oxy nuôi cơ thể;
Gặp hội các hội chứng chuyển hóa nguy hiểm;
Dễ mắc hội chứng kháng Insulin và tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2;
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp, gây chèn ép tim và có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ;
Cao huyết áp dễ dẫn đến đột quỵ đe dọa tính mạng.

Bên cạnh những vấn đề sức khỏe phổ biến này, mỡ bụng có thể gây ra nhiều vấn đề khác. Chính vì vậy, việc giảm mỡ bụng là điều hết sức quan trọng. Không chỉ vì ngoại hình mà còn để bảo vệ sức khỏe của chúng ta.

Tuy nhiên để giảm mỡ bụng không phải điều đơn giản. Bạn cần quyết tâm thay đổi lối sống, cách ăn uống để hỗ trợ cơ thể đốt mỡ. Với điều kiện sinh hoạt bận rộn như ngày nay, mọi người quay cuồng cả ngày với công việc, gia đình, con cái. Việc đến phòng tập là điều xa vời với nhiều người. Nếu vậy Ocany sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, nó rất đơn giản và giúp bạn “tạm biệt” mỡ bụng nhanh chóng.

Tận dụng thời gian buổi tối để tập các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

>>>Xem thêm:

Điểm danh 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả

Nếu không có nhiều thời gian rảnh, hãy tranh thủ buổi tối sau khi đi làm về để thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này. Chỉ sau một thời gian kiên trì, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi từ vóc dáng đến sức khỏe.

Reverse Crunches

Bạn có nghĩ đến việc tập thể dục trên giường bao giờ chưa? Đây là một bài bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày. Reverse Crunches tác động nhiều vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ bụng ở vị trí này. Thêm vào đó với tư thế nằm, bạn có thể dễ dàng tập ngay trên giường.

Cách tập:

Nằm ngửa thoải mái với 2 tay và 2 chân duỗi thẳng. Hai lòng bàn tay úp xuống giường.
Thở ra, siết cơ bụng đồng thời nâng gối lên tạo thành góc vuông. Sau đó dùng lực cơ bụng nhấc hông lên khỏi giường để đưa 2 chân lên trần nhà.
Hít vào từ từ hạ chân xuống về tư thế đầu gối vuông góc
Lặp lại động tác từ 8 – 15 lần cho mỗi set, thực hiện 3 set/buổi tập.

Reverse Crunches tác động nhiều vào cơ bụng dưới

Nâng thẳng chân lên cao

Nếu muốn giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua bài tập nâng cao chân. Không chỉ giảm mỡ bụng mà bài này có tác động lên nhóm cơ đùi, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn.

Cách tập:

Nằm ngửa trên giường, 2 tay duỗi thẳng đặt 2 bên hông hoặc dưới mông. Hai chân giữ tư thế duỗi thẳng.
Vào động tác bạn cần gồng cơ bụng và dùng lực để nâng 2 chân lên, đến khi tạo thành một góc khoảng 45 độ hoặc 90 độ. Giữ trong 2 giây để cảm nhận cơ bụng và cơ đùi trước đang hoạt động.
Hít vào rồi hạ chân xuống, lưu ý luôn giữ chân thẳng không co gối nhé.
Thực hiện liên tục khoảng 20 lần mỗi set. Tập 3 set mỗi buổi để đảm bảo hiệu quả đốt mỡ.

Glute Hamstring Leg Lifts

Bài tập này thường được sử dụng ở phòng tập, nhưng chỉ với một chút thay đổi kỹ thuật nó sẽ trở thành một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ tuyệt vời. Các động tác trong bài này sẽ giúp các nhóm cơ mông, hông và bụng trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.

Thay vì tập trên sàn bạn có thể tập bài này trên giường

Cách tập:

Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng theo thân người. Hai chân chống giường
Nâng hông vùng lưng lên cao, ấn giữ bả vai dưới giường. Đồng thời đá thẳng 1 chân theo hướng thân người, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Hít vào hạ hông xuống rồi tiếp tục thực hiện động tác với bên chân còn lại.

Đạp xe trên không

Giống như tên gọi của nó, bài tập này mô phỏng động tác đạp xe. Bạn có thể tập dưới sàn hoặc trên giường để giúp giảm mỡ eo và săn chắc bụng.

Cách tập:

Nằm ngửa trên sàn hoặc giường. Chuẩn bị với 2 tay đặt sau đầu và 2 chân năng khỏi giường.
Dùng lực vào cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai khỏi giường. Sau đó nghiêng người sang phải và co gối chân trái lên đến khi khủy tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
Giữ động tác từ 1-2s rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện tương tự với bên còn lại và mỗi bên từ 5-10 lần.

Gác chân lên tường

Nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết tư thế gác chân lên tường có mặt trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Động tác vô cùng đơn giản nhưng đã được chứng thực về độ hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bụng.

Động tác vô cùng đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bụng

Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần ép sát mông vào tường và gác thẳng chân lên. Công dụng khác của bài tập này là giúp kéo giãn cơ thể, phù hợp cho những ai đang muốn tăng trưởng chiều cao.

Bài tập cây kéo

Đến với các bài tập giảm mỡ bụng dưới trên giường trước khi đi ngủ thì bạn không nên bỏ qua tư thế chiếc kéo. Nó kích thích vùng bụng hoạt động mạnh mẽ, giúp đốt mỡ và sắc chắc vòng 2.

Cách tập:

Nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng, hai chân cũng duỗi thẳng trên giường. Lòng bàn tay hướng xuống và giữ cố định suốt quá trình tập luyện.
Nâng hai chân lên cách sàn một khoảng mà bạn cảm thấy cơ bụng khó chịu. Sau đó, chéo một chân qua cổ chân còn lại rồi bung 2 chân ra một khoảng rộng hơn vai.
Tiếp tục đổi chân chéo và thực hiện động tác như hướng dẫn.

Plank khuỷu tay

Plank là bài tập thể dục kinh điển khi nhắc đến chủ đề giảm mỡ bụng. Bài tập này được tập bởi dân thể hình, người tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì vẫn có thể duy trì thực hiện bài Plank để giảm mỡ bụng trước khi ngủ.

Plank là bài tập thể dục kinh điển khi nhắc đến chủ đề giảm mỡ bụng

Cách tập:

Bắt đầu ở từ thế chống đẩy (hít đất), sau đó hạ thấp người và chống khủy tay xuống giường. Chú ý 2 chân giữ thẳng, khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng hông và tư thế đầu – lưng – chân tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
Thực hiện động tác bạn cần siết bụng, hít thở đều, cố gắng giữ trên 30 giây để cơ bụng hoạt động.

Hít đất

Hít đất (hay chống đẩy) là bài tập quen thuộc với dân thể thao. Chỉ với 1 mặt phẳng hay 1 chiếc ngường bạn có thể tập bất cứ lúc nào, thậm chí là khi chuẩn bị đi ngủ. Hít đất mang đến nhiều công dụng rõ rệt như giảm mỡ cánh tay, đốt cháy lượng mỡ tích tụ quanh bụng bằng cách chịu áp lực từ lực hút của trái đất và trọng lượng cơ thể.

Cách tập:

Chống 2 tay và mũi chân xuống sàn vào tư thế chống đẩy
Từ từ co khủy tay vuông góc, hạ vai đến khi ngực gần chạm sàn
Sau đó nâng người trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác đến khi đủ số lần yêu cầu trong bài tập.

Hít đất mang đến nhiều công dụng như giảm mỡ cánh tay, săn chắc bụng

Co gối vặn mình

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ khá phổ biến. Nó giúp thư giãn cột sống và lưng của bạn. Đồng thời kích hoạt nhóm cơ bụng và hông hoạt động, giúp săn chắc eo hiệu quả,

Cách tập:

Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường, 2 tay dang sang 2 bên
Co gối thành góc vuông, vặn hông sang trái giữ 2 giây. Lưu ý giữ bả vai dưới sàn, không xoay theo
Tiếp tục thực hiện với bên đối diện, vặn sang phải
Thực hiện khoảng 10 lần, đừng quên siết bụng khi làm bài này nhé.

Ngồi vặn lưng

Tương tự như bài trên, kỹ thuật tập bài này rất đơn giản nên bạn có thể thực hiện ngay trên giường.

Cách tập:

Ngồi trên sàn, đặt 2 chân thành hình chữ V rộng nhất có thể
Thu chân phải vào người sao cho gót chân chạm vào xương mu. Hai tay đưa thẳng song song trước mặt
Vặn người sang phải (ngược hướng với chân), tay trái chống xuống sàn
Xoay người lại dang 2 tay sang ngang và thực hiện động tác với bên còn lại.
Hoàn thành bài này trong 10 lần.

Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp giảm mỡ bụng

Trong yoga cũng có nhiều bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, một số bài yoga dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng eo săn chắc và thư giãn tinh thần hiệu quả.

Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp giảm mỡ bụng

Tư thế xác chết Savasana

Tư thế xác chết là một tư thế đơn giản nhất trong bộ môn yoga. Ở tư thế này, bạn cần chú ý tập trung vào hơi thở. Nằm ngửa trên giường, 2 tay 2 chân dang rộng sao cho thoải mái nhất. Nhắm mắt, hít thở sâu và nhịp nhàng trong 20 – 30 giây.

Tư thế Cúi người đầu chạm gối

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân hình chữ V, thẳng lưng
Kéo gót bàn chân phải về sát xương mu
Nghiêng người sang trái và cúi đầu xuống chạm vào gối. Ngực chạm vào đùi. Hai tay ôm lấy hoặc chạm lòng bàn chân trái.
Hít thở sâu trong 10 nhịp rồi đổi bên

Động tác này tác động vào cơ đùi dưới và phần bụng

Tư thế đứa trẻ

Bắt đầu tư thế bạn ngồi trên gót chân. Sau đó cúi người xuống sao cho trán chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng thoải mái qua đầu.

Những quy tắc giúp giảm mỡ bụng bạn cần biết

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cần lưu ý một số quy tắc để đảm bảo hiệu quả đốt cháy calo tốt nhất.

Tránh xa hoặc hạn chế tối đa các món ăn chứa nhiều carbs. Vì chúng có nhiều calo dễ gây nên tình trạng tích trữ năng lượng dư thừa. Đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm nhiều carbs vào ban đêm, thức ăn không thể chuyển hóa sẽ tích trữ dưới dạng mỡ thừa khiến vòng 2 ngày càng phì nhiêu;
Ăn uống hợp lý: Kiểm soát lượng calo của các bữa chính và bữa phụ, tránh ăn sát giờ lên giường;
Kiên trì thực hiện các bài tập, thời gian đầu bạn sẽ không thấy cân nặng giảm nhiều vì lúc này có thể đang bắt đầu kích hoạt lại quá trình trao đổi chất. Khi đã làm quen tốc độ giảm mỡ sẽ nhanh hơn;
Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ vì sẽ làm giấc ngủ gián đoạn;
Mặc quần áo thoải mái, tắt các thiết bị điện khi ngủ để có được giấc ngủ sâu chất lượng. Ngoài ra việc ngủ trong bóng tối đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ tốt hơn.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà Ocany muốn chia sẻ đến các bạn, nhất là những người có lối sống bận rộn. Tổng quan thì những bài tập này tương đối đơn giản nhưng đừng xem thường khả năng đốt cháy mỡ thừa của chúng. Ngoài ra, để giảm mỡ bụng bền vững không bị tăng cân trở lại thì bạn cần kết hợp một chế độ ăn lành mạnh cùng nhịp sinh hoạt điều độ.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào!

Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.

Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.

drinkocany.com/