Lat Pulldown là một trong những kỹ thuật thể hình rất quan trọng để làm mạnh thân trên. Bài tập còn hỗ trợ cho người tập có tư thế chuẩn, tối ưu hiệu quả khi tập các bài thể hình khác. Với những ai mới làm quen với gym càng không thể bỏ qua Lat Pulldown nếu muốn xây dựng cơ thể khỏe khoắn và rắn rỏi. Vậy Lat Pulldown là gì và có lợi ích ra sao? Một số lỗi nào thường hay mắc phải khi tập và cách khắc phục thế nào? Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay bên dưới.
Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown là bài tập compound chuyên làm mạnh nhóm cơ lưng xô. Lat Pulldown được thiết kế tập cùng máy gym chuyên dụng. Nhờ các động tác kéo đẩy có kiểm soát trên máy, cơ lưng được tác động lực trở nên rắn chắc và đầy đặn hơn. Bài tập còn tác động lên các nhóm cơ khác như: tay trước (biceps), lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder).
Lat Pulldown là bài tập compound chuyên làm mạnh nhóm cơ lưng xô rất hiệu quả
Lợi ích khi tập Lat Pulldown
Lat Pulldown thuộc nhóm bài tập compound nên rất cần thiết đưa vào quá trình tập luyện cơ thể. Hãy cùng xem, Lat Pulldown sẽ mang đến cho bạn những lợi ích nào nhé.
Làm mạnh thân trên
Nhờ tập luyện cùng máy chuyên dụng mà bạn có thể kiểm soát lực tác động lên các nhóm cơ xô, vai và tay trước. Điều này sẽ hạn chế tình trạng đau mỏi vai gáy. Khi tập Lat Pulldown thường xuyên, các nhóm cơ thuộc thân trên sẽ quen dần với cường độ tập nên càng ngày càng khỏe hơn. Phần thân trên sẽ trở nên cường tráng, có sức bền tốt. Bạn sẽ cảm thấy các chi trên linh hoạt và cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào hơn.
Cải thiện hình thể
Ngoài gia tăng sức mạnh cho cơ, Lat Pulldown còn hỗ trợ cải thiện hình dáng cơ thể. Bởi cơ xô đóng vai trò quan trọng giúp định hình phần lưng và cột sống. Khi tập luyện cho khối cơ này mạnh, trục sống lưng sẽ được cố định và hạn chế các tình trạng cong võng lưng. Bạn sẽ có dáng người thẳng và đẹp hơn.
Bài tập Lat Pulldown còn giải tỏa căng thẳng vùng bả vai nhờ các thao tác kéo đẩy kháng lực trên máy. hai vai của bạn sẽ được đưa về vị trí cân bằng, hạn chế tình trạng co rút gây đau nhức, và hình thể cũng cân đối hơn.
Bạn sẽ có dáng người thẳng và đẹp hơn khi tập Lat Pulldown
Hỗ trợ các bài tập khác
Giữ đúng tư thế khi tập thể hình là chìa khóa giúp các bài tập đạt hiệu quả cao nhất. Đối với các bài Squat, Deadlift, Bench Press thì việc cơ xô khỏe rất quan trọng. Nếu phần cơ lưng không đủ sức mạnh sẽ rất dễ đau nhức. Cơ xô lưng yếu cũng rất khó giữ thân trên thẳng, khiến lực tác động vào đáy thắt lưng làm ảnh hưởng trục xương sống và vùng hông chậu.
👉 Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập đúng chuẩn hiệu quả
👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ
👉 7 nguyên nhân làm cho đùi to và cách khắc phục hiệu quả
Hướng dẫn tập Lat Pulldown đúng cách
Dù bạn là người mới hay tập luyện đã lâu đều có thể tập Lat Pulldown. Bởi kỹ thuật tập khá đơn giản và có sự hỗ trợ của máy. Nhưng bạn vẫn cần chú ý làm theo các hướng dẫn để đảm bảo an toàn và nhận được hiệu quả tập tốt nhất.
- Bước 1: Ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh độ cao đệm gối phù hợp với vóc dáng bạn nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
- Bước 2: Giơ hai tay lên cao để nắm lấy thanh kéo xô. Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 3: Dùng lực cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Cẳng tay bạn chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang. Giữ một giây ở vị trí co cơ và vẫn siết bả vai.
- Bước 4: Hít vào từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cần kiểm soát đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên đến hết số lần bài tập yêu cầu.
Video hướng dẫn Lat Pulldown
Để giúp bạn nhìn rõ các bước thực hiện, hãy cùng Ocany xem video hướng dẫn cách tập Lat Pulldown chuẩn dưới đây:
Các lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown
Đối với người mới biết đến Lat Pulldown, các bạn sẽ rất dễ mắc các lỗi cơ bản trong quá trình tập do không kiểm soát được cơ thể. Nếu không nhận ra sai và không sửa sẽ trở thành thói quen và lâu dần gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể và sức khỏe.
Sử dụng cẳng tay khi kéo
Theo thói quen chúng ta sẽ dùng sức từ cánh tay để kéo đẩy thanh ngang của máy. Điều này không giúp lực tác động lên cơ xô. Bạn nên nhớ giữ chỉ đặt tay và nắm giữ thanh ngang của máy, còn lại nên tập trung siết cơ và dùng lực từ cơ xô thì mới có hiệu quả.
Không dùng lực cánh tay trong các bài tập Lat Pulldown
Kéo thanh ngang xuống quá thấp
Kéo thanh ngang quá thấp sẽ làm khớp vai đau mỏi, thậm chí có thể gây sang chấn. Bạn chỉ cần kéo về ngang cầm hoặc vị trí ngang ngực là đủ.
Kéo thanh ngang quá nhanh
Kéo thanh ngang nhanh và không kiểm soát chỉ làm bạn dễ mất sức trong khi lực không đủ thời gian tác động lên cơ xô. Cách tốt nhất là thao tác đều đặn theo nhịp kết hợp hít thở. Điều này sẽ giúp bạn gia tăng sức bền và cơ xô có điều kiện tập luyện tốt nhất.
Sử dụng động lượng
Sử dụng động lượng để thao tác nhanh các bài tập cơ xô là lỗi cần tránh. Nó sẽ làm mất kiểm soát lực tác động đến nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện. Bạn nên chú ý kéo từ từ, cố gắng nâng hạ thanh ngang trong tầm kiểm soát.
👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao
👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất
👉 Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Cách nhảy đúng
Một số bài tập biến thể của Lat Pulldown
Lat Pulldown có nhiều biến thể như: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)…Mỗi bài sẽ bổ trợ lẫn nhau để giúp người tập xây dựng sức mạnh và làm khỏe cơ bắp.
Bài tập Close Grip Lat Pulldown
Close Grip Front Lat Pull Down được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay. Bạn vừa có thể luyện cơ xô vừa làm mạnh cơ cánh tay. Cách thực hiện:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng, không nên chọn mức tạ quá lớn vì điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.
- Ngồi trên máy kéo, chân cố định ở miếng đệm đầu gối của máy (nên điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể). Miếng đệm này sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bị nâng lên khi thực hiện các động tác kéo thả dây cáp.
- Tay nắm thanh cầm được gắn vào ròng rọc phía trên của máy, cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
- Để động tác đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ngồi ở tư thế ngực ưỡn, người hơi nghiêng về sau tầm 30 độ.
- Tập trung vào cơ xô và dùng sức từ đó kéo thanh đòn xuống. Trong lúc kéo thì người hơi ngả về sau, ngực ưỡn còn trục lưng thẳng.
- Giữ lại một nhịp rồi bắt đầu trả thanh ngang về vị trí ban đầu.
Nên chọn mức tạ phù hợp để tránh làm cơ thể bị quá sức khi mới bắt đầu tập Lat Pulldown
Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập phổ biến và được yêu thích nhất tại các phòng gym. Tuy nhiên, bài tập có độ khó nhất định đối với những bạn mới làm quen bộ môn thể hình. Kỹ thuật tập như sau:
- Ngồi vào máy kéo xô. Đảm bảo rằng đùi bạn cố định chắc vào thanh kê đùi. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
- Cầm thanh kéo với khoảng cách giữa hai tay hơn vai (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn để giữ người trên trục đó. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Bài tập V Bar Pulldown Kéo Xô
Bài tập có nhiều tác động đồng thời lên các cơ: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), một phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps). Cách thực hiện:
- Bạn cần chọn thiết bị tập có thanh V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoảng cách cố định ban đầu. Các loại máy và thiết bị khác sẽ không thể làm được điều đó.
- Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set.
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất tức là lúc cơ lưng căng tối đa và giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực).
- Bạn thao tác theo nguyên tắc lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian là 2s. Lúc này bạn cảm giác được cơ xô căng là đúng.
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống. Bạn không dùng cơ tay để tạo lực thực hiện động tác mà nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ.
- Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút thì cơ lưng sẽ được ép vào nhiều hơn.
V Bar Pulldown Kéo Xô có tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc
Kết luận
Như vậy, nếu bạn muốn tập sức mạnh ở thân trên, nhất là cơ xô thì Lat Pulldown là một lựa chọn tuyệt vời. Bài tập còn giúp vóc dáng của bạn cân đối, hai vai không bị đẩy về trước khiến lưng tôm mất thẩm mỹ. Điều quan trọng nhất là bạn cần tập trung dùng lực từ cơ xô thì mới phát huy hiệu quả tối đa của Lat Pulldown.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
