Võng lưng là một tình trạng thường gặp ở nhiều người. Nó không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động tiêu cực đến cột sống. Nặng hơn chứng võng lưng còn đe dọa đến các chức năng hô hấp. Thật may mắn khi bạn có thể trị liệu võng lưng bằng các bài tập. Hãy cùng Ocany tìm hiểu về tình trạng võng lưng, nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tìm hiểu về võng lưng là gì?
Võng lưng còn được các chuyên gia gọi là tình trạng ưỡn cột sống (lordosis). Đây là một trong những loại rối loạn cong cột sống phổ biến, xảy ra khi cột sống của bị cong về phía trước hơn bình thường. Từ hình thể, bạn có thể nhận biết võng lưng bằng những dấu hiệu như:
- Khi đứng thẳng ở giữa lưng có một khoảng quá cong
- Nhóm cơ mông và cơ dạ dày yếu
- Bụng ưỡn về trước
- Nhóm cơ đùi và cơ hông ở trạng thái căng.
Võng lưng còn được các chuyên gia gọi là tình trạng ưỡn cột sống (lordosis)
Nguyên nhân
Theo các chuyên gia có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng võng lưng. Nó có thể đến từ nguyên nhân chủ quan hoặc khách quan như:
- Thực hiện các bài tập gym sai kỹ thuật
- Ngồi nhiều và ngồi sai tư thế trong thời gian dài
- Đi giày cao gót quá nhiều hoặc hệ quả sau khi sinh em bé
- Nhóm cơ phần thân dưới như cơ bụng, cơ hông, cơ đùi bị căng quá mức.
Tác hại
Tình trạng võng lưng kéo dài, các nhóm cơ chịu áp lực quá lớn sẽ “báo động” bằng cách xuất hiện những cơn đau bao gồm đau lưng dưới, đau hông, đau chân và dáng đi bất thường. Bên cạnh đó, võng lưng còn có thể gây kích ứng khớp SI, gây viêm.
Ngoài ra, võng lưng còn có thể dẫn đến các triệu chứng khác như: đau lan xuống vùng mông, chân yếu và tê ngứa ran.
Danh sách bài tập giúp cải thiện tình trạng võng lưng
Các bài tập được tổng hợp dựa trên mục tiêu tăng sức mạnh cho nhóm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới. Nhờ đó giúp kéo thẳng, căn bằng xương chậu về tư thế đúng, cải thiện tình trạng võng lưng.
Để đảm bảo hiệu quả luyện tập, bạn nên xây dựng một kế hoạch thể thao với các bài tập dưới đây. Sắp xếp 20 – 30 phút luyện tập đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng cải thiện tư thế lưng.
Plank
Plank là bài tập cơ bản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật được nhiều người yêu thích. Không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà bài tập này có thể trị được tình trạng võng lưng hiệu quả..
Hướng dẫn:
- Chống hai cùi chỏ vuông góc xuống thảm, khoảng bằng bằng vai. 2 bàn tay hướng vào trong.
- Hai chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn, khoảng cách 2 mũi chân khoảng 10cm. Cơ thể tạo thành một đường thẳng là đạt yêu cầu.
- Lưu ý giữ lưng và chân trên một đường thẳng, siết bụng.
- Cố gắng duy trì trong thời gian lâu nhất có thể.
Plank là bài tập cơ bản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật
>>>Xem thêm:
- 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
- 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả
Arm – Leg Raise
Bài tập nâng chân có kỹ thuật đơn giản, nhưng giúp ích rất nhiều cho tình trạng võng lưng của bạn. Nam giới hoặc nữ giới đều có thể thực hiện bài tập này bằng hướng dẫn dưới đây.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo thân (lòng bàn tay úp xuống).
- Nâng đồng thời 2 chân lên trần nhà (tùy theo khả năng) đến khi tạo thành một góc vuông.
- Rồi từ từ hạ chân về tư thế nằm ngừa ban đầu, thực hiện động tác lặp lại.
Lunge
Bài tập Lunge tác động tích cực đến phần hông của người tập. Nhờ đó giúp định hình lại tư thế lưng. Tuy nhiên bạn cần nắm chắc kỹ thật luyện tập để tránh gây hệ quả không mong muốn.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai cùng 2 tay đặt dọc cơ thể (hoặc chống hông).
- Thực hiện động tác: đầu tiên bước chân phải về trước và tạo với chân trái một 60 – 90 độ. Đồng thời nâng gót chân trái và siết cơ bụng, hạ thân trên xuống. Và để giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
- Cuối cùng thu chân về và lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập Lunge tác động tích cực đến phần hông của người tập
Pelvic tilts
Hướng dẫn:
- Bạn nằm ngửa, co 2 chân với 2 bàn chân chạm sàn.
- Từ từ hóp rốn về phía dưới cột sống, nhằm đẩy xương chậu về phía trần nhà. Khi thực hiện động tác bạn lưu ý siết chặt cơ mông, hông.
- Giữ vị trí lựng chạm thảm này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện trong 5 set với 20 lặp lại động tác.
>>>Xem thêm:
- 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer
- 20+ Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
- Hướng dẫn 7 bài tập mông quả đào cực hiệu quả cho chị em
Deadbug
Dead Bug hay con bọ chết là một bài tập tác động nhiều đến vùng bụng và lưng. Nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc, đồng thời cải thiện tình trạng võng lưng thì đừng bỏ qua bài tập này nhé.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lên vuông góc sao cho gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Hai tay giơ hướng lên trần nhà, thả lỏng cổ.
- Từ từ hạ tay lần lượt, hạ tay trái qua đầu cùng chân phải hạ xuống. Lưu ý không để gót chạm sàn.
- Thay đổi tay và chân còn lại với động tác.
- Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, nhấn lưng xuống sàn nhé.
- Tập bài này trong 30 giây với 3 hiệp.
Dead Bug là một bài tập tác động nhiều đến vùng bụng và lưng
Leg lower Drill
Bài tập này được khuyến khích thực hiện ở phòng gym vì nó cần một số dụng cụ hỗ trợ để đạt hiệu quả cao nhất.
Hướng dẫn:
- Nằm trên máy tập sao cho đạt cảm giác thoải mái, đặt chân lên đệm lót của máu.
- Sử dụng lực đẩy chân lên xuống sao cho các cơ được căng dãn.
- Lặp lại động tác này từ 20-30 hoặc nhiều hơn.
Đi bộ
Đi bộ chắc hẳn sẽ là bài tập mà đơn giản nhất cho mọi đối tượng. Không chỉ vậy đi bộ cũng là cách luyện tập cho hệ tim mạch khỏe mạnh. Tuy nhiên, để cải thiện tình trạng võng lưng bạn cần giữ tư thế thẳng, bước chân vừa phải. Ngoài ra nên trang bị trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi khi đi bộ nhé.
Đi bộ chắc hẳn sẽ là bài tập mà đơn giản nhất cho mọi đối tượng
>>>Xem thêm:
- Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ
- Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cải thiện vóc dáng
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy giảm mỡ nhanh
Glute Bridge
Glute Bridge là một tư thế quen thuộc với nhiều người tập gym và yoga. Để đưa lưng về đúng tư thế, trong bài tập này bạn cần biết cách sử dụng phần cơ bụng.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa mặt trên thảm, 2 tay xuôi theo thân với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đưa chân về gần mông, 2 bàn chân chạm sàn.
- Dồn lực trọng tâm vào gót chân và đẩy mông lên cao đến khi đầu gối và lưng tạo thành đường thẳng.
- Giữ vị trí trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ mông xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.
Bulgarian Split Squat
Giống như Leg lower Drill, Bulgarian Split Squat cần có một số dụng cụ hỗ trợ. Vì vậy bạn nên đến phòng gym để dễ dàng thực hiện bài tập này. Hoặc bạn có thể tập với một chiếc ghế nhưng hiệu quả sẽ không cao. Các động tác trong bài này tác động tích cực đến cơ đùi và phần xương hông.
Hướng dẫn tập không dụng cụ tại nhà:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, lưng thẳng và 2 tay thả lỏng. Đặt một chiếc ghế phía sau người.
- Đưa một chân lên ghế, mu bàn chân chạm mặt ghế. Đảm bảo lưng thẳng và chân hơi co nhẹ.
- Thực hiện động tác bằng cách hạ thân người, sau đó nâng lên.
- Lặp lại khoảng 20 lần và đổi chân thực hiện tương tự.
Bạn có thể tập với một chiếc ghế nhưng hiệu quả sẽ thấp vì thiếu dụng cụ
Hip Abductor
Các bài tập squat chống đẩy gây nhiều khó khăn với một số bạn mới. Nếu không thể thực hiện những bài này, hãy thử Hip Abductor. Nó dễ hơn và có khả năng tác động lên phần hông hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Nằm nghiêng trên sàn, chống tay lên đầu đồng thời co nhẹ 2 chân về trước.
- Tiếp theo bạn thẳng chân phải rồi từ từ đưa lên trên hướng trần nhà, càng cao càng tốt. Sau đó đưa xuống.
- Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần rồi đổi bên làm tương tự.
Half-kneeling hip flexor stretch
Bạn có thể hiểu một cách đơn giản, đây là bài tập căng cơ gập hông nửa đùi. Tác dụng chính của bài tập này là giúp định hình lại phần lưng và hông của người tập.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, bước chân phải lên một khoảng dài. Sau đó hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông.
- Siết chặt xương hông và kéo dài chân trái.
- Hai tay bạn có thể đặt trên đầu gối chân phải, hơi nghiêng người về phía trước sao cho cơ hồng căng nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác tối đa 5 lần.
Half-kneeling hip flexor stretch giúp định lưng rất hiệu quả
Những lưu ý cần nhớ nếu muốn cải thiện võng lưng
Để cột sống trở lại bình thường cần nhiều nỗ lực hơn bạn nghĩ. Bên cạnh những bài tập vừa kể trên, bạn cần chú ý một số điều dưới đây:
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Mỗi bài tập sẽ mang lại một hiệu quả hỗ trợ nhất định. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những hệ quả làm tình trạng võng lưng nặng hơn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến những chuyên gia hoặc tập luyện cùng với họ để có định hướng điều trị chính xác.
Cảm thấy đau nhiều hơn khi tập
Tập luyện vì mục đích cải thiện võng lưng và giảm đau. Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy cơn đau ngày càng nặng hơn thì hãy dừng lại. Nhiều người nghĩ rằng, cảm giác đau sau tập luyện đồng nghĩa với việc tập đúng. Điều này chỉ phù hợp khi bạn có cảm giác đau mỏi trong một thời gian ngắn. Nếu càng tập lâu, bạn càng đau nhiều hơn thì chứng tỏ bạn đã tập sai kỹ thuật. Hãy dừng lại và xem xét mình sai ở đâu.
Bỏ thói quen ngủ sấp
Nằm sấp khi ngủ sẽ tạo áp lực lớn lên cơ tim, và nó cũng không tốt cho quá trình điều trị võng lưng. Vì vậy hãy từ bỏ thói quen này vì chúng thật sự không tốt cho cơ thể. Nằm ngửa sẽ giúp cơ thể của bạn thoải mái hơn, khi nằm hãy duỗi thẳng chân và tay.
Nằm sấp không tốt cho điều trị võng lưng mà còn gây áp lực lên tim
Quan tâm đến dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Ăn uống lành mạnh, ngủ nghỉ điều độ là cách đơn giản nhất để duy trì sức khỏe. Chế độ ăn uống khoa học giúp bạn luôn có nguồn năng lượng dồi dào. Ngoài ra còn tạo động lực để luyện tập cải thiện võng lưng.
Trên đây là những chia sẻ mà Ocany muốn gửi đến các bạn. Võng lưng là tình trạng chung của nhiều người nhưng thật may là bạn có thể khắc phục chúng với những bài tập vừa kể trên. Vì một vóc dáng đẹp, cột sống khỏe hãy cố gắng luyện tập nhé!
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
