Dumbbell Shoulder Press là bài tập thường được áp dụng tại các phòng gym nhằm nâng cao sức mạnh cơ vai. Bài tập còn hỗ trợ làm tăng cơ, mang lại nét thẩm mỹ cho bờ vai. Vậy Dumbbell Shoulder Press thực chất là gì? Cách tập thế nào? Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay sau đây.
Dumbbell Shoulder Press là gì?
Dumbbell Shoulder Press là bài tập thể hình bằng cách sử dụng tạ đôi. Bài tập được thiết kế chuyên làm mạnh cơ vai thông qua các thao tác nâng tạ qua vai. Tùy vào vị trí tay cầm tạ, nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa (cơ lớn) và cơ vai sau tay sẽ có lực tác động khác nhau để phát triển. Nhờ nâng tạ mỗi bên mà lực sẽ phân bố đều giúp cơ hai bên phát triển đồng đều và toàn diện.
Dumbbell Shoulder Press thích hợp với hầu hết mọi người, trừ các trường hợp cột sống và vai gặp các vấn đề chấn thương. Bài tập không chỉ tăng sức mạnh cơ vai mà còn loại bỏ stress, giúp tinh thần sảng khoái và phấn chấn hơn.
Dumbbell Shoulder Press là bài tập làm mạnh cơ vai
Cách tập Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press cần dùng lực và nhịp thở đúng cách. Người tập cần giữ trạng thái sức khỏe tốt, tinh thần tỉnh táo để giữ an toàn và nâng cao hiệu quả trong tập luyện. Các kỹ thuật tập cũng khá đơn giản. Ocany sẽ hướng dẫn bạn cách tập Dumbbell Shoulder Press chuẩn ngay dưới đây:
- Bước 1: Bạn cần có đầy đủ dụng cụ tập, khăn thấm mồ hôi, bình nước, trang phục thoải mái. Kế đến, hãy chuẩn bị ghế tập chuyên dụng và tạ đôi. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể trạng. Không nên chọn tạ quá nặng so với sức của mình vì dễ mất sức và gặp các sang chấn khi tập. Nếu dùng tạ nhẹ quá sẽ không có lực tác động nhiều làm bài tập kém hiệu quả.
- Bước 2: Ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và hai chân bám trụ xuống sàn. Dùng sức ở cơ đùi để nâng từng tạ lên ngang vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây cũng là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu. Siết cơ tay vai và giữ nguyên vị trí vài giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ tay cầm tạ dần xuống vị trí ngang vai.
- Bước 5: Lặp lại thao tác đều đặn theo số lần cần tập.
👉 Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift
👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ
👉 7 nguyên nhân làm cho đùi to và cách khắc phục hiệu quả
Video hướng dẫn Dumbbell Shoulder Press
Để giúp bạn hiểu đúng các thao tác cũng như kỹ thuật tập Dumbbell Shoulder Press, hãy theo dõi video sau:
Lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press
Trong quá trình luyện tập Dumbbell Shoulder Press, bạn cần lưu ý các điều cơ bản sau:
- Dumbbell Shoulder Press thuộc nhóm bài tập về sức mạnh nên người tập cần tập trung và tỉnh táo, tránh tập khi cơ thể mệt mỏi.
- Nên có lịch tập kết hợp để nâng cao sức bền cho toàn thân, tránh chỉ tập trung vào luyện tập vai ngực.
- Hít thở sâu, đều và thao tác có tiết tấu. Bạn không nên vội vã nâng hay hạ tạ quá nhanh vì dễ sang chấn và không làm lực kịp tác động lên cơ.
- Thực hiện đúng kỹ thuật, không nên tự ý thao tác theo ý mình muốn.
- Cần khởi động kỹ càng, làm nóng cơ bắp trước khi vào buổi tập.
- Chọn mức tạ đúng theo thể trạng và nâng dần theo thời gian.
- Có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi điều độ nhằm tạo điều kiện cho cơ thể và cơ bắp được phục hồi.
- Giữa các bài tập nên có khoảng nghỉ hợp lý.
Các biến thể của Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press có nhiều bài biến thể. Mỗi bài sẽ có các tác động lực lên các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể tham khảo để tìm ra bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập cơ tay vai của mình. Nhưng để mang đến hiệu quả tối ưu và toàn diện, bạn nên có sự kết hợp và tập luân phiên các bài biến thể của Dumbbell Shoulder Press với nhau.
Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press
Đây là một trong những biến thể cơ bản và đơn giản nhất của Dumbbell Shoulder Press. Bạn cũng dùng tạ đôi và thực hiện thao tác nâng tạ qua đầu tương tự như Dumbbell Shoulder Press thông thường. Điểm khác biệt là nâng tạ ở tư thế đứng và không cần dùng ghế tập. Do đó, bài biến thể này có thể áp dụng ngay tại nhà.
Cách tập cụ thể như sau:
- Vào tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp và để dọc theo thân người.
- Đặt 2 tạ ngang vai, khuỷu tay hướng sang 2 bên và gập thành một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng ra, giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1-2 giây.
- Hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu bằng mũi.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Standing Dumbbell Overhead Press có thể tập ngay tại nhà
Bài tập Dumbbell Thruster
Dumbbell Thruster không chỉ có hiệu quả trên nhóm cơ tay vai mà còn tác động đến các nhóm cơ dưới nhờ kết hợp tư thế Squat trong quá trình nâng tạ. Mông đùi của bạn sẽ săn chắc và mang đến sắc vóc cân đối hơn.
Cách thực hiện:
- Dạng chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell và nâng lên để trước vai. Chú ý giữ trục người thẳng, bạn điều chỉnh sao cho sống lưng, cổ và đầu trên một đường thẳng, không cong hay võng lưng. Mắt nên hướng về trước.
- Tay vẫn giữ tạ ngang vai và từ từ hạ mông theo tư thế ngồi xổm. Giữ lại khi đùi song song sàn.
- Thở ra rồi từ từ đứng dậy và đồng thời giơ 2 tay qua đầu. Giữ tay nâng tạ ở điểm đó trong vài giây.
- Hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhịp nhàng kết hợp hít thở đều.
Dumbbell Thruster có hiệu quả trên nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ mông và cơ đùi
👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao
👉 Tập gym mặc gì? Cách chọn quần áo tập gym đúng chuẩn
👉 Nên ăn gì trước khi tập gym? PT hướng dẫn thực đơn
Bài tập Barbell Shoulder Press
Thay vì dùng tạ đôi, bạn có thể làm mạnh cơ tay vai bằng cách đẩy tạ đòn. Kỹ thuật tập như sau:
- Chuẩn bị ghế tập, giá đỡ tạ và chọn mức tạ thích hợp.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân trụ xuống sàn. Bạn nên siết cơ bụng, giữ đầu thẳng và hướng mắt về trước.
- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng tạ cao qua đầu và khóa giữ ở vị trí này. Đây là vị trí bắt đầu của bạn của bài tập.
- Hít vào rồi từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vai.
- Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bạn có thể làm mạnh cơ tay vai bằng cách đẩy tạ đòn Barbell Shoulder Press
Bài tập Arnold Dumbbell Press
Ngoài tăng sức mạnh cơ tay vai, bài tập này còn hỗ trợ làm tròn và đầy vai. Sau quá trình luyện tập, bạn sẽ có đôi vai đầy đặn và săn chắc. Các bước thực hiện:
- Ngồi vào ghế với tư thế lưng thẳng, chân chống xuống sàn. Giữ đầu thẳng, mắt hướng về trước.
- Đặt tạ dựng trên đùi. Hít một nhịp và dùng sức ở vai, lực cơ đùi hỗ trợ để đẩy tạ về ngang vai và ngực.
- Nâng tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay nắm tạ hướng về trước.
- Nhẹ nhàng và từ từ xoay tay 180 độ để cuốn tạ hạ xuống ngang vai.
- Bạn nên lặp lại thao tác uyển chuyển và nhịp nhàng, động tác đều theo nhịp thở.
👉 Top 9 loại găng tay tập gym được gymer yêu thích nhất
👉 20+ mẫu giày tập gym được ưa chuộng và cách chọn giày đúng
👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất
Bài tập Dumbbell Push Press
Dumbbell Push Press là biến thể được ưa thích nhất của Dumbbell Shoulder Press. Bởi nó không chỉ làm mạnh cơ trên (tay, vai, ngực) mà còn giúp phần hông, đùi và mông thon gọn, săn chắc. Kỹ thuật tập như sau:
- Đứng thẳng người với chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đôi đặt lên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thẳng lưng, siết cơ bụng và đẩy hông nhẹ ra sau, đầu gối uốn cong lại, hạ thấp người xuống 1 chút. Lúc này tư thế của bạn trông giống chuẩn bị ngồi xổm. Vị trí đùi giữ cao hơn tư thế Squat một chút.
- Ấn mạnh chân để dồn lực từ cơ bắp chân và đùi tạo lực đẩy để nâng người và tạ đứng thẳng lên, đồng thời duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu.
- Giữ lại 1-2 giây và trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần bài tập yêu cầu.
Nhớ giữ thẳng lưng, siết cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra sau khi tập Dumbbell Push Press
Như vậy, Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho tay vai. Với các biến thể, cơ bắp sẽ được phát triển nhiều hơn, mang lại thân hình khỏe đẹp và thu hút. Bạn nên chú ý tập luyện với thời khóa biểu khoa học, kết hợp các bài tập với nhau để cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
