17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

giãn cơ

Giãn cơ là một việc vô cùng quan trọng trong tập luyện cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Việc co giãn ở cơ sẽ mang lại nhiều lợi ích và an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện. Vậy giãn cơ là gì? Có những cách giãn cơ nào? Bài viết này, bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu về vấn đề này nhé!

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn ở của từng bộ phận sau khi tập luyện. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ được thư giãn sau quá trình tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Đây cũng là bước quan trọng giúp các nhóm cơ sau tập luyện nhanh chóng phục hồi và phát triển tối đa.

Ngoài ra, giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đưa nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ bắp. Đồng thời, giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể, tăng sự dẻo dai, giảm căng cơ và đau nhức sau khi tập luyện.

Giãn cơ là hoạt động giúp cơ của từng bộ phận linh hoạt và co giãn tốt

Giãn cơ là hoạt động giúp cơ của từng bộ phận linh hoạt và co giãn tốt

👉 Cách giảm đau cơ khi mới tập gym cực hiệu quả, nhanh chóng

👉 Nên tập Gym hay Yoga? Yếu tố quyết định tập Gym hay Yoga

👉 Tập gym nên uống gì? 12 loại đồ uống tập gym PT khuyên dùng

Phân loại các động tác giãn cơ

Các động tác vươn người từ lâu đã đóng vai trò quan trọng trong nhiều hình thức tập luyện. Các động tác này sẽ giúp làm nóng cơ thể và tăng độ dẻo dai cho các khớp. Theo các chuyên gia, các động tác giãn cơ được phân thành 2 loại chính như sau:

Giãn cơ động

Hình thức giãn cơ này thường được áp dụng chủ yếu để khởi động, làm nóng cơ thể trước khi hoạt động thể thao. Bên cạnh đó, động tác giãn cơ còn giúp người tập tăng tính linh hoạt và duy trì phạm vi chuyển động. Bạn nên áp dụng các động tác giãn cơ trước khi chơi thể thao, điền kinh, tập tạ hoặc các bài tập tim mạch.

Giãn cơ tĩnh

Các cơ sẽ được kéo căng và giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Một số động tác giãn cơ tĩnh thường được sử dụng, chẳng hạn như động tác kéo căng cơ tam đầu hoặc động tác kéo căng hình con bướm. Nói chung, các động tác giãn cơ tĩnh thường được áp dụng sau khi khởi động hoặc kết thúc một buổi tập thể dục cường độ cao.

Giãn cơ tĩnh thường được thực hiện sau khi bạn đã luyện tập ở cường độ cao

Giãn cơ tĩnh thường được thực hiện sau khi bạn đã luyện tập ở cường độ cao

Tại sao nên giãn cơ?

Giãn cơ là yếu tố rất quan trọng. Dưới đây là một số lý do mà bạn nên thực hiện giãn cơ trước và sau quá trình luyện tập.

Tăng cường sự linh hoạt

Nếu bạn muốn tập luyện hiệu quả, bất kể là bộ môn thể thao nào, thì sự linh hoạt là cực kỳ quan trọng. Và may mắn thay, giãn cơ tĩnh là tất cả những gì bạn cần để có được sự linh hoạt mà bạn mong muốn. Kéo giãn cơ không những giúp tăng sự linh hoạt mà còn làm tăng chiều dài mô, giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn.

Phục hồi nhanh hơn

Có lẽ bạn đã biết rằng sau mỗi buổi tập luyện khắc nghiệt, cơ sẽ thường rất đau. Khi giãn cơ kỹ, cơ thể của bạn sẽ loại bỏ đau nhức và đưa các sợi cơ của bạn trở lại trạng thái tốt nhất trong thời gian nhanh hơn.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện sẽ giúp mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Ví dụ, thông thường bạn chỉ có thể ngồi xổm xuống một nửa, nhưng sau khi duỗi thẳng thường xuyên, bạn có thể xuống sâu hơn. Hiệu quả này bạn sẽ thường thấy ở các bài tập Yoga. Sau một thời gian luyện tập và giãn cơ, người tập sẽ thực hiện được nhiều động tác mà người bình thường khó làm được.

Khi thực hiện giãn cơ, cơ thể của bạn sẽ uyển chuyển hơn

Khi thực hiện giãn cơ, cơ thể của bạn sẽ uyển chuyển hơn

👉 Tập gym mặc gì? Cách chọn quần áo tập gym đúng chuẩn

👉 Nên ăn gì trước khi tập gym? PT hướng dẫn thực đơn

👉 Top 10 thảm tập Gym bán chạy nhất được Gymer yêu thích 

15 bài tập giãn cơ toàn thân cho nam và nữ

Qua những chia sẻ trên, bạn cũng đã biết được việc thực hiện giãn cơ quan trọng đến mức nào. Nếu bạn muốn tìm những bài tập giãn cơ cơ bản để tập luyện thì hãy cùng Ocany tham khảo những gợi ý dưới đây nhé!

Bài tập giãn cơ cổ

Với bài tập giãn cơ này, bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi đều được.

  • Bước 1: Tay phải đặt nhẹ lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống.
  • Bước 2: Từ từ dùng tay phải kéo đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy cổ bên trái căng ra.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng cổ. Sau đó, đổi bên và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập giãn cơ cổ giúp hạn chế chấn thương vùng cổ khi tập các tư thế khó

Bài tập giãn cơ cổ giúp hạn chế chấn thương vùng cổ khi tập các tư thế khó

Bài tập căng cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập. Do đó, đừng quên kéo căng cơ ngực thường xuyên để ngực của bạn phát triển nhé:

  • Bước 1: Ngồi co 1 cân, hai tay duỗi ra sau lưng ôm chân đang co, một tay nắm lấy tay còn lại, đặt gần mông.
  • Bước 2: Nâng ngực lên một chút, thẳng lưng, giữ thẳng bả vai. Từ từ đẩy hai tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra. Giữa nguyên tư thế khoảng 20 giây rồi thả ra.
Bài tập căng cơ ngực giúp ngực thêm nảy nở

Bài tập căng cơ ngực giúp ngực thêm nảy nở

👉 7+ tư thế, cách ngủ tăng vòng 1 đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

👉 15+ cách tăng vòng 1 an toàn, đơn giản mà hiệu quả tại nhà

👉 Uống gì để tăng vòng 1 nhanh chóng, tự nhiên?

Bài tập giãn cơ bụng

Bài tập căng cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong Yoga.

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm tập, mặt úp xuống, hai tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
  • Bước 2: Giữ cố định nửa thân dưới trên thảm, từ từ nâng nửa thân trên lên, đầu ngẩng cao. Nửa thân trên của bạn sẽ tạo thành hình vòng cung.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi thả ra. Sau đó, cứ vậy mà lặp lại động tác.
Bài tập giãn cơ bụng giúp bụng chắc khỏe

Bài tập giãn cơ bụng giúp bụng chắc khỏe

Bài tập kéo căng mông

Bài tập căng cơ mông là tư thế thường bị nhiều người lãng quên khi chỉ chăm chăm tập luyện cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển, hãy thường xuyên tập kéo giãn cơ mông bằng các động tác sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay dang rộng, đặt hơi rộng sang hai bên.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt chéo qua đùi trái trong khi vẫn giữ nguyên đầu gối trái và chân trái giữ nguyên.
  • Bước 3: Từ từ kéo hai chân của bạn về phía bụng để kéo căng giãn cơ mông.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại rồi đổi chân.
Bài tập kéo căng mông giúp cơ mông săn chắc

Bài tập kéo căng mông giúp cơ mông săn chắc

👉 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên

👉 Hướng dẫn 7 bài tập mông quả đào cực hiệu quả cho chị em

👉 Bật mí 3 tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 hiệu quả bất ngờ 

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Với động tác giãn cơ ở lưng sẽ tốt cho cột sống của bạn. Hãy thực hiện động tác theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co sát người. Vòng cánh tay của bạn xung quanh, giữ đầu gối về phía ngực của bạn.
  • Bước 2: Giữ nguyên động tác này trong 30 giây rồi từ từ thả người trở lại ban đầu. Bạn cần lặp lại động tác và bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới được kéo căng.
Bài tập giãn cơ lưng dưới giúp lưng hạn chế chấn thương

Bài tập giãn cơ lưng dưới giúp lưng hạn chế chấn thương

Bài tập lưng và cột sống

Động tác Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo bò có tác động rất nhiều đến cơ lưng và cột sống.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn như cái bàn.
  • Bước 2: Duỗi cổ và nhìn xuống bụng, nâng lưng lên trong khi hít một hơi thật sâu.
  • Bước 3: Thả trở lại vị trí bắt đầu, mặt ngước lên trần nhà. Lặp lại động tác trong 5 đến 10 nhịp là hoàn thành.
Bài tập lưng và cột sống giúp xương sống thêm chắc khỏe

Bài tập lưng và cột sống giúp xương sống thêm chắc khỏe

Bài tập duỗi hông

Bài tập này sẽ giúp cơ hông của bạn giãn và dẻo dai hơn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay để xuôi hai bên.
  • Bước 2: Bước một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải của bạn. Khuỵu nhẹ đầu gối phải nhưng vẫn đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân phải. Hai tay có thể vươn cao hoặc chống ở hông đều được.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại và đổi bên.
Bài tập duỗi hông giúp hông dẻo dai

Bài tập duỗi hông giúp hông dẻo dai

Bài tập giãn cơ lườn

Cơ lườn nằm ở 2 bên hông, bài tập này giúp bạn có thể thực hiện được nhiều động tác khó trong Yoga.

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Tay phải giơ thẳng lên trời, đồng thời nửa người trên nghiêng về bên trái
  • Bước 3: Nghiêng người từ từ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên phải
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.
Bài tập giãn cơ lườn giúp cơ thể bạn thêm uyển chuyển

Bài tập giãn cơ lườn giúp cơ thể bạn thêm uyển chuyển

Bài tập kéo căng cơ bắp chân

Khi thực hiện bài tập giãn cơ chân này, chân của bạn sẽ trở nên dẻo dai và có nhiều lực hơn.

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân trước mặt.
  • Bước 2: Cúi nhẹ và dùng tay phải kéo từ từ ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ giúp kéo căng cơ bắp chân hiệu quả.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái. Nếu bạn không thể với tới ngón chân của mình thì hãy dùng khăn để kéo.
Bài tập kéo căng cơ bắp chân giúp tăng sức chịu đựng cho bắp chân

Bài tập kéo căng cơ bắp chân giúp tăng sức chịu đựng cho bắp chân

Bài tập kéo căng gân kheo

Gân kheo là cơ khó kéo giãn đối với những người mới. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện thì bạn sẽ quen dần và có thể thực hiện động tác thành công.

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, chân phải duỗi thẳng trước mặt, chân trái co lại.
  • Bước 2: Hai tay chạm vào ngón chân phải. Động tác này sẽ giúp kéo căng gân kheo bên phải của bạn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới các ngón chân, hãy cố gắng giữ nguyên cẳng chân, nhưng cố gắng vươn xa hơn mỗi khi bạn thực hiện động tác kéo giãn cho đến khi bạn có thể chạm tới các ngón chân.

Bài tập kéo căng gân kheo giúp cơ kheo của bạn chắc khoẻ

Bài tập kéo căng gân kheo giúp cơ kheo của bạn chắc khoẻ

Bài tập giãn cơ đùi trước

Vùng đùi trước có khá ít người chú ý đến trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập nặng thì vùng này lại là vùng đau nhiều nhất. Vì vậy, hãy giãn cơ kỹ trước và sau khi tập luyện.

  • Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay xuống.
  • Bước 2: Tay trái nắm lấy cột, đặt lên tường hoặc bất cứ thứ gì cố định để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo gót chân lên sao cho mũi bàn chân chạm mông.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác và đổi bên. Giữ hai đầu gối sát nhau khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu căng ra.
Bài tập giãn cơ đùi trước đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Bài tập giãn cơ đùi trước đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

👉 38 cách giảm mỡ đùi cực hiệu quả có thể thực hiện tại nhà 

👉 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả

👉 16 bài tập chân cho nam săn chắc có thể thực hiện tại nhà 

Bài tập cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Bài tập dưới đây giúp nới lỏng và kéo căng cơ gân kheo, giảm tình trạng căng cơ.

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng và thắt lưng, ngón tay chạm vào ngón chân.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây, lặp lại khoảng 2-3 lần.

Đôi khi bạn sẽ có cảm giác căng nhẹ khi thực hiện các bài tập trên. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại vì có thể một cơ nào đó đã bị căng quá mức hoặc bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cơ gân kheo giúp cơ kheo dẻo dai

Bài tập cơ gân kheo giúp cơ kheo dẻo dai

Bài tập duỗi cổ tay

Đối với bài tập kéo giãn cổ tay, bạn chỉ cần thực hiện theo các động tác như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi đều được. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra trước mặt, đưa cao ngang vai, các ngón tay chỉ lên hoặc xuống.
  • Bước 2: Tay trái nắm lấy ngón tay phải, kéo nhẹ cổ tay về phía sau cho đến khi cảm thấy cổ tay căng ra.
  • Bước 3: Giữ trong 30 giây, lặp lại động tác và đổi tay.
Bài tập duỗi cổ tay cần thiết trước khi bạn thực hiện các động tác chống đẩy

Bài tập duỗi cổ tay cần thiết trước khi bạn thực hiện các động tác chống đẩy

Bài tập giãn cơ tay trước

Cơ tay trước là vị trí rất quan trọng để bạn có thể tập luyện các động tác Yoga khó hoặc nâng tạ nặng. Vì vậy, bạn cần phải tập giãn cơ kỹ ở vùng này.

  • Bước 1: Bạn có thể dùng ghế để hỗ trợ bài tập này. Ngồi trên ghế rồi duỗi thẳng chân. 
  • Bước 2: Đưa hai bàn tay chống 2 bên để chịu lực, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay hướng vào trong cơ thể.
  • Bước 3: Khi hai tay đã đặt chắc lên ghế, từ từ trượt mông về phía chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay, vai và ngực. Giữ động tác trong khoảng 20 giây, sau đó thả ra và lặp lại.
Bài tập giãn cơ tay trước giúp tay của bạn săn chắc

Bài tập giãn cơ tay trước giúp tay của bạn săn chắc

Bài tập duỗi tay sau

Tương tự như giãn cơ tay trước, động tác duỗi tay sau sẽ giúp cơ tay của bạn săn chắc và chịu được sức bền cao hơn.

  • Bước 1: Quỳ và kéo hai chân lại với nhau. Sau đó cúi người ra sau và dùng tay chạm vào gót chân.
  • Bước 2: Cong lưng và kéo căng xương sườn. Giữ vị trí này trong 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập duỗi tay sau giúp giãn cơ đùi trước và giúp xương sống chắc khỏe

Bài tập duỗi tay sau giúp giãn cơ đùi trước và giúp xương sống chắc khỏe

👉 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả

👉 20 Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày

👉 Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập đơn giản tại nhà

Bài tập duỗi vai

Bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức.

  • Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng cánh tay trái rồi từ từ đưa sang bên phải cơ thể. Trong khi đó, tay phải nắm nhẹ tay trái để tăng tác dụng giãn cơ.
  • Bước 2: Giữ nguyên động tác 2-3 giây rồi đưa tay trái về vị trí ban đầu. Sau đó đổi tay rồi lặp lại động tác.
Bài tập duỗi vai giúp vai của bạn tăng thêm sức mạnh

Bài tập duỗi vai giúp vai của bạn tăng thêm sức mạnh

Bài tập giãn cơ bắp tay sau

Bài tập này sẽ giúp giãn cơ tam đầu hiệu quả, tăng sức chịu đựng cho cơ tay.

  • Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giơ hai tay qua đầu và gập khuỷu tay ra sau lưng.
  • Bước 2: Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay trái.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập giãn cơ bắp tay sau giúp cơ tay săn chắc

Bài tập giãn cơ bắp tay sau giúp cơ tay săn chắc

Các động tác giãn cơ giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể thực hiện các động tác giãn cơ dưới đây để giúp làm nóng cơ thể, kéo giãn các khớp và tăng tính linh hoạt cho cơ.

Động tác vòng tròn cánh tay

Động tác kéo căng này có thể giúp bạn làm nóng cơ và khớp vai. Để thực hiện động tác vòng tròn cánh tay, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và đưa hai tay sang hai bên ngang vai.
  • Bước 2: Di chuyển cánh tay của bạn theo chuyển động tròn một cách chậm rãi. Bạn nên bắt đầu với những vòng kết nối nhỏ, sau đó dần dần mở rộng chúng và nâng cao hơn là cầm tạ.
  • Bước 3: Di chuyển cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần, sau đó lặp lại động tác theo chiều ngược lại.
Động tác vòng tròn cánh tay giúp giãn cơ tay hiệu quả

Động tác vòng tròn cánh tay giúp giãn cơ tay hiệu quả

Căng vòng hông

Xoay hông là động tác giúp làm nóng các khớp hông và giúp chúng linh hoạt hơn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Cơ hông bị căng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc gặp các vấn đề sức khỏe khác (chẳng hạn như đau thần kinh tọa) trong khi tập luyện. Sau đây là các bước giúp bạn thực hiện động tác xoay hông đúng cách:

  • Bước 1: Đứng trên một chân, có thể dựa vào tường, ghế hoặc mặt bàn nếu cần.
  • Bước 2: Từ từ nâng chân còn lại của bạn sang một bên, sau đó xoay theo vòng tròn.
  • Bước 3: Thực hiện luân phiên 20 lần cho một chân và tiếp tục đổi sang chân còn lại.
Căng vòng hông với tư thế nâng cao đùi

Căng vòng hông với tư thế nâng cao đùi

Động tác Squat

Squat là động tác kéo căng toàn thân, hoàn hảo để khởi động trước khi tập luyện. Cách giãn cơ này giúp cơ thể bạn ở trạng thái chuẩn bị tư thế tốt nhất và mang lại hiệu quả cao khi tập luyện. Khi thực hiện Squat, bạn cần lưu ý các bước sau:

  • Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông rồi trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho đến khi cơ thể nóng lên thì dừng lại.
Động tác Squat giúp giãn cơ đùi hiệu quả

Động tác Squat giúp giãn cơ đùi hiệu quả

Các động tác giãn cơ phù hợp cho người chạy bộ

Các động tác giãn cơ sau đây chủ yếu nhằm vào các cơ ở phần dưới của cơ thể, giúp xương khớp linh hoạt hơn và tăng phạm vi chuyển động cho người chạy bộ:

Động tác Walking Lunges

Các huấn luyện viên thường khuyên người chạy nên thực hiện Walking Lunges trước khi tập luyện để giúp làm nóng các cơ ở đùi, mông và ống quyển. Dưới đây là các bước để giúp bạn thực hiện động tác kéo dài này một cách chính xác:

  • Bước 1: Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước sao cho đầu gối không vượt quá mắt cá chân rồi từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống.
  • Bước 2: Trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại với chân đối diện.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho mỗi bên.
Động tác Walking Lunges phù hợp để thực hiện giãn cơ khi bạn muốn chạy bộ

Động tác Walking Lunges phù hợp để thực hiện giãn cơ khi bạn muốn chạy bộ

👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất

👉 Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

👉 Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách 

Nâng cao đầu gối

Nâng cao đầu gối là một động tác khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho việc chạy. Động tác bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, sau đó từ từ nâng một gối lên trước ngực.
  • Bước 2: Đưa đầu gối về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với đầu gối còn lại.
  • Bước 3: Tiếp tục duy trì xen kẽ giữa các đầu gối, cố gắng tăng dần tốc độ khi cơ thể nóng lên. Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi đầu gối.
Nâng cao đầu gối là động tác khởi động hiệu quả trước khi đạp xe hoặc chạy

Nâng cao đầu gối là động tác khởi động hiệu quả trước khi đạp xe hoặc chạy

Khi giãn cơ cần lưu ý gì ?

Không phải muốn giãn cơ là có thể lao vào tập ngay. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn, bạn cần tuân thủ một số lưu ý sau:

  • Khi chưa làm nóng cơ thể thì không được thực hiện giãn cơ.
  • Không khóa khớp khi duỗi, giữ các mốc khớp hơi cong để giảm căng thẳng.
  • Chú ý hít thở đều đặn, nhịp nhàng trong quá trình tập. Bạn có thể hít thở sâu để thư giãn đầu óc giúp cơ thể dễ chịu hơn.
  • Cũng giống như Yoga, động tác giãn cơ cần được thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, hạn chế bó cơ và các chấn thương không mong muốn, đồng thời tối ưu hiệu quả.
  • Nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật khớp hoặc xương, hãy suy nghĩ kỹ trước khi duỗi cơ.
  • Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau.
Ngưng ngay các động tác giãn cơ nếu bạn cảm thấy cơ thể bị đau

Ngưng ngay các động tác giãn cơ nếu bạn cảm thấy cơ thể bị đau

Dinh dưỡng sau khi tập

Chế độ dinh dưỡng góp phần rất lớn vào hiệu quả tập luyện của bạn. Vì vậy, sau khi tập, bạn hãy ăn những món Ocany gợi ý dưới đây nhé!

Trứng và bánh mì nguyên cám

Tinh bột trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi năng lượng đã đốt cháy trong quá trình tập luyện, đồng thời chất xơ cũng giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Nếu không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn sau tập luyện này, bạn có thể luộc trước một quả trứng và mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên cám hoặc bánh quy giòn có bán trên thị trường.

👉 Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không? 

👉 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn trứng có giảm cân không?

Sữa chocolate

Là thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa hương socola có tỷ lệ lý tưởng 4 carbs trên 1 protein, giúp nạp năng lượng cho cơ thể và tái tạo cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống một cốc sữa sô cô la sau khi tập luyện phục hồi nhanh hơn những người uống đồ uống thể thao (chỉ chứa carb, không có protein).

Sữa socola giúp nạp năng lượng cho cơ thể và tái tạo cơ bắp

Sữa socola giúp nạp năng lượng cho cơ thể và tái tạo cơ bắp

Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà

Sau khi tập luyện xong, bạn có thể ăn một chiếc bánh sandwich gà cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn carbs từ chất xơ và mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19g protein. Thay vì sốt mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem bơ để tăng hàm lượng kali và magie – hai loại khoáng chất giúp chống chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.

👉 Ức gà làm gì ngon? 25 món ngon từ ức gà đơn giản dễ nấu

👉 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà

👉 100gr ức gà bao nhiêu calo? Cách ăn ức gà không ngán

Như vậy, Ocany đã cùng bạn tìm hiểu giãn cơ là gì và những lợi ích khi thực hiện giãn cơ trong luyện tập. Hy vọng với những kiến thức trên, Ocany sẽ giúp cho quá trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả hơn. Ocany chúc bạn có một sức khỏe thật tốt và luôn duy trì thói quan tập luyện thể thao của mình.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.